Maratón nie je len 42 kilometrov a 195 metrov behu. Je to výzva, ktorá si vyžaduje primeranú fyzickú, psychickú a technickú prípravu. Ak ste bežecký amatér, to nevadí! Filozofia New Balance Run Your Way spočíva v tom, že bežcom sa môže stať každý bez ohľadu na úroveň alebo skúsenosti.
Motivácia a ciele
Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho fyzického tréningu, je vhodné zamyslieť sa nad svojou motiváciou a cieľmi. Prečo vlastne chcete bežať maratón? Je to pre zdravie, pre dosiahnutie novej výzvy, prekonanie vlastných obmedzení alebo možno z vášne pre beh? Identifikácia našej motivácie nám pomôže lepšie pochopiť naše konanie a prežiť ťažké chvíle počas tréningu aj samotného behu. Jasne definované ciele na nás pôsobia motivačne a umožňujú nám sústrediť sa na dosiahnutie úspechu, aj keď sa cesta k nemu zdá byť náročná. Okrem toho, ak si uvedomíme ciele, ktoré chceme dosiahnuť, umožní nám to mať väčšiu radosť z procesu prípravy a konečného výsledku.
Štyri piliere prípravy na maratón
Rozlišujeme štyri kľúčové prvky, ktoré sú základom efektívnej a účinnej prípravy na maratónsky beh.
- Pravidelnosť: Znamená to systematické a dôsledné vykonávanie tréningov bez väčších prestávok. Pravidelnosť je kľúčom k udržaniu primeranej úrovne fyzickej formy a adaptácii tela na zvyšujúcu sa tréningovú záťaž.
- Zmena intenzity tréningu: Patria sem rôzne typy tréningov, napríklad dlhé behy, intervalové, tempové behy alebo silový tréning. Rôznou intenzitou tréningu rozvíjame rôzne oblasti našej kondície, čo sa prejavuje v lepšom výkone počas maratónu.
- Progresia zaťaženia: To znamená postupné zvyšovanie náročnosti a intenzity tréningu v priebehu prípravy. Postupné zvyšovanie záťaže umožňuje telu prispôsobiť sa rastúcim výzvam, čo vedie k zlepšeniu kondície a fyzickej kapacity potrebnej na absolvovanie maratónskej vzdialenosti.
- Silový tréning: Týmto spôsobom nielen formujeme našu postavu, ale predovšetkým zlepšujeme vytrvalosť a výkonnosť nášho organizmu. Silový tréning posilňuje svaly a zlepšuje svalovú koordináciu, čo vedie k efektívnejšiemu behu. Silnejšie svaly na druhej strane umožňujú bežcom udržať tempo dlhšie a znížiť únavu. Okrem toho sú posilnené svaly a kosti odolnejšie voči zraneniam počas behu.
Tieto štyri piliere predstavujú pevný základ pre akýkoľvek tréningový plán pre maratón.
Fázy prípravy na maratón
Príprava na maratón si vyžaduje systematický tréning rozdelený do troch fáz: základnej, špeciálnej a taperingovej.
Prečítajte si tiež: MTB maratón - ako trénovať
Ako dlho trvá príprava na štart v maratóne ? Dĺžka tréningového cyklu závisí od individuálnych potrieb a cieľov bežca. Zvyčajne trvá od niekoľkých mesiacov až po rok, čo vám dáva dostatok času na to, aby ste sa na výzvu dostatočne pripravili.
Prípravné obdobie možno rozdeliť do niekoľkých fáz, z ktorých každá má svoje špecifické ciele a úlohy:
- Základná fáza: Zameriava sa na budovanie základnej výdrže.
- Špeciálna fáza: Zameriava sa na rozvoj špecifických bežeckých zručností potrebných na absolvovanie maratónskej vzdialenosti. Počas tejto fázy sa tréning stáva pestrejším, zahŕňa intervalové, tempové behy a silový tréning s cieľom zlepšiť rýchlosť a efektivitu behu.
- Taperingová fáza: Zahŕňa postupné znižovanie intenzity tréningu pred plánovaným štartom maratónu. Cieľom tejto fázy je odpočinúť si a zregenerovať telo, aby bolo plne pripravené na námahu pri behu.
Kedy sa môžeme cítiť pripravení?
Bežci sa zvyčajne cítia pripravení, keď sú schopní pohodlne prejsť približne 28-30 kilometrov počas jedného tréningu na dlhú vzdialenosť. Je to dôležitý ukazovateľ, ktorý dodáva istotu a potvrdzuje, že telo bude schopné vydržať náročnú maratónsku vzdialenosť. Samotný beh na príslušnú vzdialenosť však nestačí. Dôležité je tiež zohľadniť tempo, akým bola táto vzdialenosť prekonaná, a vašu celkovú pohodu počas tréningu a po ňom. Bežci by si mali byť vedomí svojich limitov, vyhýbať sa pretrénovaniu a zabezpečiť správnu regeneráciu svalov a tela po každom tréningu. Až po dosiahnutí tejto úrovne prípravy sa môžete cítiť pripravení prijať výzvu, ktorú ste si stanovili.
Výživa a hydratácia
Správna výživa a dostatočná hydratácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri príprave na maratón. Pred tréningom je dobré zjesť ľahko stráviteľné jedlo bohaté na sacharidy, aby ste získali dostatok energie na dlhú vzdialenosť. Počas behu je dobré piť vodu alebo izotonické nápoje na doplnenie stratených tekutín a minerálov. Po tréningu je vhodné zjesť jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy, ktoré napomáhajú regenerácii svalov a znižujú riziko svalovej bolesti. Dôležité je tiež jesť pravidelne a v správnom čase, aby telo malo stály prísun energie a živín.
Oblečenie a obuv
Výber správneho oblečenia na maratón je kľúčovou súčasťou vašej prípravy. Vyberte si ľahké, vzdušné a pohodlné oblečenie. Je tiež dôležité pamätať na prispôsobenie oblečenia prevládajúcim poveternostným podmienkam.
Prečítajte si tiež: Oslava storočnice Košického maratónu
- Teplo: Vyberte si ľahké, vzdušné oblečenie v jasných farbách. Noste šiltzovku a slnečné okuliare, aby ste sa chránili pred slnkom.
- Chladné počasie: Oblečte sa vo vrstvách, ktoré si môžete ľahko vyzliecť alebo obliecť podľa potreby. Vyberte si nepremokavú vetrovku, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom.
- Daždivé počasie: Je nevyhnutnosťou nepremokavá bunda.
Samozrejme, nesmiete zabudnúť na obuv, ktorá je prispôsobená vášmu typu chodidla a povrchu, na ktorom sa bude bežať.
Model New Balance FuelCell SC Elite V3 MRCELLD3
Model model New Balance FuelCell SC Elite V3 MRCELLD3 je pre tieto účely ideálny. Vďaka technológii FuelCell v kombinácii s výkonom dosky z uhlíkových vlákien zaručujú tieto topánky maximálnu návratnosť energie. Vďaka tomu sú ideálne na dlhé vzdialenosti.
- Medzipodošva: Kombinácia peny FuelCell a uhlíkovej dosky Energy Arc poskytuje vynikajúce odpruženie.
- Zvršok: Vyrobený z tenkej, hladkej pleteniny poskytuje vysoký stupeň vetrania a pohodlie.
- Podrážka: Vyrobená z gumy, ktorá bola umiestnená na kľúčových miestach: v prednej časti chodidla a na päte.
Záver
Príprava na maratón je proces, ktorý si vyžaduje čas, úsilie a odhodlanie. So správnou motiváciou, tréningovým plánom a podporou však môžete dosiahnuť úspech a užiť si každý kilometer.
Prečítajte si tiež: Obmedzenia Banská Bystrica