Beh je v poslednom desaťročí jedným z najpopulárnejších športov pre amatérov, s ktorým začínajú ľudia bez ohľadu na vek, mnohokrát aj bez ohľadu na telesné dispozície. Bežci všeobecne vypovedajú o zlepšenej fyzickej kondícii, psychickej pohode, úbytku nadváhy a obnovení spoločenského života. To sú nesporne prvé benefity, ktoré beh ponúka všetkým, ktorí sa nelenia zohnúť a zaviazať si šnúrky na bežeckých teniskách, inak nazývaných aj maratónky. A hoci je beh naozaj trendy, málokto vie, aký má dlhodobý vplyv na zdravie a nakoľko ovplyvňuje úmrtnosť.
Tipujem, že nikto z nás nezačal a ani nezačne behať len preto, lebo nám to predĺži život. To je také neuchopiteľné...No aj to je pravda, že veľakrát začíname preto, lebo sa chceme cítiť lepšie. Lebo cítime, že nám spôsobuje problém vyjsť na druhé poschodie alebo nám spôsobuje problém pobehnúť za autobusom či dieťaťom... Alebo sa cítime jednoducho veľmi „ťažko“, neohrabane, mohutne, neobratne, už aj pri krátkom dynamickom pohybe máme pulz „tisíc“ a srdce nám ide vyskočiť z hrude... Hore ruku, kto pozná, o čom píšem! Vieme, že to nie je ideálne. Väčšinou tento stav trvá aj mesiace, niekedy aj roky, kým s ním začneme niečo robiť. Počas toho obdobia sa nám veľakrát podarí pribrať aj nejaké to kilo, dve, ... tri, desať. Nie je to ľahké. Človek potrebuje väčšiu motiváciu ako „byť“ zdravý. Zdravie, povedzme si úprimne, si začneme vážiť až v momente, keď sa nám niečo stane. Dovtedy ho berieme ako niečo garantované. Dokonca ho za tie roky stíhame aj riadne zničiť, predovšetkým stravou a absenciou pohybu.
Takže ešte raz: chceme sa cítiť lepšie a v neposlednom rade si od zaradenia aktivít sľubujeme aj zmenu postavy. Najhoršie na tom je, že to všetko chceme za pár týždňov a neuvedomujeme si, že sme si telo a zdravie kaličili desaťročia. Poďme sa na beh pozrieť spolu. Ako úplne prvé chcem podotknúť, že sa nejdeme baviť o maratóne, nechceme od nikoho, aby behal 50 km týždenne a ani aby sa držal v tesnom závese za Ussainom Boltom. Poďme sa na beh pozrieť ako na veľmi jednoduchý, dostupný a príjemný nástroj na udržanie si pevného zdravia, fit formy tela a ducha a ako na cestu, ktorá nám, mimochodom, predĺži život najmenej o 3 roky.
Čo hovoria VÝSKUMY?
Výskumom o vplyve behu predovšetkým na kardiovaskulárne ochorenia s následkom smrti sa zaoberá mnoho štúdií, kde boli alebo sú sledované státisíce účastníkov niekoľko desaťročí.
Pozrime si niektoré z nich. JACC, Journal of the American College of Cardiology uverejnilo štúdiu, ktorá hovorí o súvislosti behu a znížení úmrtnosti v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia prebiehala 15 rokov a skúmaných bolo vyše 15-tisíc účastníkov vo veku 18 až 100 rokov, s priemerným vekom 44. Počas tohoto sledovaného obdobia došlo k 3 412 úmrtiám, z toho 1 217 pre kardiovaskulárne dôvody. Bežci zo skúmanej skupiny mali až o 45 % nižšie riziko pre túto diagnózu s benefitom predĺženia života o 3 roky. Dosiahnuť tento „náskok“ nebolo ťažké. Stačilo k tomu: Behať týždenne aspoň 51 minút, nie viac ako 6 míľ (do 10 km) raz alebo dvakrát týždenne rýchlosťou maximálne 10 km/h.
Prečítajte si tiež: Význam UPF v cyklistickom oblečení
Už takéto množstvo behu stačí k tomu, aby sa znížilo riziko úmrtia takmer o polovicu ako následok srdcovo-cievneho ochorenia. Okrem toho, beh pomáha ľuďom znížiť riziko úmrtia z akýchkoľvek príčin o 30 % v porovnaní s tými, čo nebehajú. Štúdia v závere odporúča minimálne 5 - 10 minút pomalého behu (menej ako 10 km/h) denne, čo markantne skvalitní zdravie človeka a predĺži jeho život.
LENIVOSŤ je závislosť!
Nie je žiadnym tajomstvom, že absencia pohybu sa stala globálnou pandémiou. Fyzická nečinnosť, alebo skrátka lenivosť, je zodpovedná za smrť viac ako 5 miliónov ľudí ročne.
EPIDEMIOLÓGOVIA POTVRDZUJÚ:
- že lenivosť skracuje dĺžku života až o 5 rokov,
- že o 10 rokov skôr začnú človeka trápiť choroby,
- že pohyb okrem fyzického zdravia má obrovský vplyv na kvalitu života a mentálne zdravie a je účinnou zbraňou proti depresii, strachu, únave, strese, agresivite a sexuálnej disfunkcii.
Pravidelné cvičenie odporúčajú aj preto, lebo znižuje riziko viac ako 35 chorôb, predovšetkým cukrovky, demencie a rakoviny. V severských krajinách Európy predpisujú pohyb namiesto liekov. Vedia, že zdravý človek je prínosom pre spoločnosť, ale aj ekonomiku krajiny.
Pozrime sa na inú štúdiu, od British Journal of Sports Medicine, ktorá skúmala vzťah medzi behom a úmrtiami na rakovinu, srdcovo-cievne ochorenia a všeobecne v štrnástich, nie klinických štúdiách, s vyše 230-tisíc účastníkmi počas 5,5 až 35 rokov. Výsledkom tejto štúdie je, rovnako ako v predošlom prípade, potvrdenie, že beh znižuje mortalitu o 23 až 30 %. Akékoľvek množstvo behu je lepšie ako žiadny beh. Táto štúdia však napríklad zdôrazňuje, že neplatí „čím viac behu, tým menšie riziko“ - jednoducho stačí striedmosť v pohybovej aktivite, o ktorej nehovoria len štúdie, ale aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a koniec koncov aj logika a sedliacky rozum. Nie nadarmo sa napríklad hovorí aj „v lenivom tele - lenivý duch!“... alebo jeho variácie „v lenivom tele, lenivé črevá“. Počuli ste to už, však? Nič nové pod Slnkom, len to akosi mnohí zabúdajú aplikovať, respektíve začiatok večne odkladajú na zajtra a na „pondelok“.
Prečítajte si tiež: Legislatíva plynových pištolí
Science Direct hovorí o behu ako o kľúčovej medicíne životného štýlu pre dlhovekosť. Nezabúdajme, že hovoríme o amatérskom, ľahkom behu, laicky povedané „párkrát týždenne pár kilometrov, pomaly“. Bežci majú o 25 - 40 % nižšie riziko predčasného úmrtia a žijú v priemere o 3 roky dlhšie ako nebežci. Určite vám napadlo, či sa jedná len o ľahkú fyzickú aktivitu - beh alebo aj čokoľvek iné, čo sa počíta ako ľahké cvičenie. Táto štúdia sa preto venovala konkrétne len vplyvu behu a poukazuje na pravdepodobné základné mechanizmy, ktoré spájajú beh s prevenciou niektorých chorôb a s dlhovekosťou. Diskutuje tiež o vplyve iných fyzických aktivít, pričom sa snaží identifikovať ich vplyv na tieto faktory aj v porovnaní s behom. Pojednáva aj o tom, či sú výhody pri dlhovekosti oslabené vyššími dávkami behu.
KOĽKO POHYBU JE TAK AKURÁT VIEME VYJADRIŤ AJ V KALÓRIÁCH
Štúdia z European Heart Journal skúmala vytrvalostný beh, to znamená predovšetkým maratón, a potvrdzuje, že pre srdcovo-cievny systém človeka je ideálna ľahká až stredná záťaž. Srdcovo-cievne príhody sa vyskytujú predovšetkým u ľudí, ktorí necvičia nič a vyskytujú sa aj u ľudí, ktorí majú veľmi vysokú záťaž vplyvom kardio cvičení. Ideálna dávka pohybu sa dá vyjadriť aj kaloricky, a je to výdaj 2 000 - 3 000 kcal týždenne alebo 300 - 400 kcal denne, ktoré sa dá docieliť už 15 minútami striedmeho cvičenia. To, čo je striedme cvičenie, vám napovie tiež vaše vlastné srdce. Pre každého je to niečo iné a mení sa to aj vplyvom iných okolností, ako sú spánok, oddych, stres, jedlo, počasie atď. Ideálne je počúvať srdce, pretože pokiaľ máte vyšší tep ako zvyčajne, alebo búšenie srdca, znamená to, že si telo žiada viac oddychu. V takýchto dňoch zaraďte dychové cvičenie, strečing a naťahovanie sa. Počúvajte svoje telo aj pri cvičení.
Tak čo na to hovoríte? Nie je to až taká veda, však? V podstate to nie je nič nerealizovateľné. Zdá sa, že výhovorky na nedostatok času tu neobstoja - 10 minút denne si jednoducho každý nájde, ak chce. Stačí sa len pozbierať a uvedomiť si niektoré veci, ako sa ľudovo hovorí, spočítať si dva a dva. Nárek neskôr už nemusí pomôcť. Rovnako tak aj boľavé kĺby a kolená sú slabým pokusom, veď stačí začať chôdzou. Aké sú vaše ďalšie výhovorky?
Joga: Harmónia tela a mysle
Väčšina z vás už slovo joga minimálne počula a ostatní majú aspoň predstavu, čo sa pod ním skrýva. Faktom je, že sa táto aktivita stáva čoraz populárnejšou. Pravdepodobne to bude tým, že v sebe kombinuje nielen fyzické, ale aj psychické benefity. Okrem toho dokáže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu. Očisťuje myseľ od rôznych ťaživých myšlienok a pomáha pri mentálnej relaxácii. Toto všetko je však len zlomok toho, čo môže joga do vášho života priniesť. Preto sme sa dnes rozhodli pozrieť sa na ňu od základov. Pohodlne sa teda usaďte a zoznámte sa s aktivitou, ktorej sa venujú milióny ľudí po celom svete. Naše základy začneme tým, čo to tá joga vlastne je. Jej názov pochádza zo sanskrtského slova „yuj“, čo v preklade znamená zjednotenie alebo spojenie sa. Z toho sa odvíja aj filozofia jogy, ktorá je o prepojení mysle, tela a ducha.
V praxi ide o cvičenie, ktoré v rôznych štýloch kombinuje fyzické polohy tzv. Má korene v indickej filozofii, kde sa prvýkrát spomína pred 5-tisíc rokmi. Vtedy sa začala realizovať ako duchovná prax. S jogou sa spája aj slovo namaste z nášho podnadpisu, pričom ide o akýsi pozdrav. Nie je to však len jednoduché “ahoj”. Ide skôr o formálny prejav, ktorý vyjadruje hlbokú úctu, väčšinou adresovanú starším váženým ľuďom alebo učiteľom. Moderná joga môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu a psychickú pohodu. Často kladie dôraz na silu, obratnosť, flexibilitu a dýchanie. Konkrétnych druhov jogy je pomerne dosť. Nižšie si však charakterizujeme tie najznámejšie, z ktorých by ste si mali vybrať na základe vašich cieľov a kondičnej úrovne.
Prečítajte si tiež: .177 vs. .22: Porovnanie pre flobertky a vzduchovky
Najznámejšie druhy jogy:
- Hatha joga: Ide o všeobecné pomenovanie cvičenia zameraného na statické pózy, asany, ktoré kombinuje s kontrolovaným dýchaním (pránájáma) a meditáciou pre upokojenie mysle. Je skvelá pre začiatočníkov, pretože nebýva náročná. Závisí to však aj od nastavenej úrovne.
- Kripalu joga: Je vhodná pre začiatočníkov, ktorí vďaka nej nájdu vlastnú úroveň cvičenia. Okrem meditácie a dýchania kladie rovnaký dôraz aj na myseľ, telo a ducha. Jej štýl sa dá prispôsobiť každému bez ohľadu na vek, schopnosti, kondíciu či iné fyzické predispozície. Môže začínať napríklad dychovým cvičením, pokračovať jemným strečingom, niekoľkými asanami a končí relaxáciou. Ak s jogou chcete začať, práve kripalu je na to ideálna.
- Bikram joga: Ide o 90-minútové cvičenie, ktoré zahŕňa opakovanie 26 pozícií v stanovených intervaloch. Často sa zvykne praktizovať v umelo vykurovaných miestnostiach pri určitej teplote a vlhkosti.
- Ashtanga joga: Je modernou formou tradičnej indickej jogy. Využíva šesť pozícií v stoji a sede, ktoré spájajú každý pohyb s dýchaním. Patrí k atletickým štýlom jogy, ktorý je náročnejší a sústreďuje sa na pozdravy slnku.
- Power joga: Je rýchle celotelové cvičenie zamerané na zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie kalórií. Okrem toho prispieva k budovaniu sily a flexibility. Zahŕňa veľa pozícií z Ashtanga jogy. Je však intenzívnejšia a viac športovo ladená.
- Iyengar joga: Vznikla v 70. rokoch a je orientovaná hlavne na techniku správneho držania každej polohy, na niekoľko nádychov a výdychov. Využíva pri tom rôzne pomôcky ako stoličky, podložky, popruhy a podobne.
- Kundalini joga: Kombinuje pohyb, dýchanie, meditáciu a spev mantier, ktoré spája v sériách nazývaných krijá. Jej cieľom je uvoľniť nahromadenú kundalini alebo shakti energiu. Ide o spirituálnu formu energie, ktorá sa má nachádzať v spodnej časti vašej chrbtice. Kundalini joga sa snaží umožniť jej pohyb nahor cez všetky čakry.
6 hlavných benefitov jogy
Ľudia, ktorí cvičia jogu veľmi dobre vedia, prečo to robia. Spájajú sa s ňou totiž viaceré benefity, na ktoré sa pozreli aj vedecké výskumy. Nižšie vám predstavíme hlavne tie, ktoré stoja za pozornosť.
- Zníženie stresu a úzkosti: Štúdia z roku 2018 analyzovala 52 žien. Tie absolvovali 12 tréningov jogy počas štyroch týždňov. Trénovali trikrát týždenne a výrazne sa u nich znížila miera depresie, úzkosti či stresu. Na tie má vplyv aj meditácia, práca s dychom či zvukové rituály. Výskum ukázal, že ľudia cvičiaci jogu pociťujú podstatne menej napätia, únavy, hnevu, stresu či depresívnej nálady. Joga vám navyše môže pomôcť aj so syndrómom vyhorenia. Práve ten bol základom štúdie, ktorá sa zamerala na pracovníkov hospicov počas pandémie COVID-19. Dospela k záveru, že meditačné aktivity, ktoré obsahuje aj joga pomohli výrazne znížiť účinky syndrómu vyhorenia tým, že zlepšili interoceptívne povedomie.
- Zvýšenie flexibility: Štúdie zistili, že aj joga s najnižšou intenzitou dokáže prispieť k zvýšeniu flexibility. Obzvlášť užitočné to môže byť u starších ľudí, hlavne seniorov. Strata flexibility a svalovej hmoty je totiž prirodzenou súčasťou starnutia, ktorú by vďaka cvičeniu jogy mohli zmierniť. Pozitívne výsledky sa môžu prejaviť už po 10 týždňoch aktivity.
- Rozvoj sily: Vzhľadom na svoju odpočinkovú povahu zvykne byť joga z fyzického hľadiska dosť podceňovaná. Každý, kto si ju zacvičil však vie, že toto cvičenie nie je med lízať a môžete si pri ňom dať poriadne do tela. Vplyv jogy a na rozvoj sily bol predmetom rôznych štúdií. Jedna z nich zistila, že hatha joga môže zlepšiť nielen flexibilitu, ale aj svalovú silu. Pozitívne zmeny boli pozorované u všetkých účastníkov rôznych vekových skupín. Aj tu je však dôležité dodať, že tento benefit závisí hlavne od toho, aký druh jogy cvičíte.
- Zlepšenie balansu: Cvičenie jogy je náročné aj na zvládnutie jednotlivých pozícií, tzv. asán. Tie si totiž vyžadujú nielen silu, flexibilitu, ale aj balanc. Z toho dôvodu môže byť joga užitočný prostriedok, ako zlepšiť fyzický balans nielen u bežných ľudí, ale u športovcov. Pozitívny vplyv je podľa štúdií viditeľný aj pri starších ľuďoch. Práve u nich môžu mať pády vzhľadom na ich vek veľmi nepríjemné následky.
- Pozitívny vplyv na spánok: Štúdie ukazujú, že cvičenie jogy môže byť prospešné aj v súvislosti s pozitívnym vplyvom na spánok. Je to vďaka jej vplyvu na upokojenie organizmu, vyčistenie hlavy a relaxáciu. Čiastočne sa to spája aj so samotnou fyzickou aktivitou, ktorú joga kombinuje s duševným pokojom a úľavou proti stresu. Najzaujímavejšie výsledky v tomto smere priniesli výskumy v súvislosti s jogou nidra. Ak vás trápia problémy v tomto smere, prečítajte si náš článok Ako rýchlo zaspať?
- Podpora chudnutia a udržania hmotnosti: Joga učí trpezlivosti a schopnosti spomaliť či všímať si seba samého. Tieto vlastnosti ľudia často prenesú aj do iných oblastí života. Výnimkou nie je ani vzťah k jedlu. Z toho pravdepodobne pramení výhoda v podobe ľahšieho chudnutia a udržania hmotnosti. Typicky tak zjedia menšie porcie než ľudia, ktorí do seba jedlo v rýchlosti iba nahádžu. Vo výsledku príjmu menej energie a vďaka joge spália viac kalórií, čo im pomáha schudnúť alebo efektívne kontrolovať hmotnosť. To potvrdzujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia cvičiaci jogu majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a obéznym ľuďom sa vďaka nej podarilo schudnúť. Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty.
Pre koho je joga určená?
Vyššie uvedené benefity jogy si môže užívať prakticky každý, kto má chuť začať s touto aktivitou. Jogu zvládnu cvičiť dokonca aj tehotné ženy, ktorým môže pomôcť psychicky sa pripraviť na pôrod. Predtým sa však nezabudnite poradiť so svojim lekárom, ktorý vám pomôže vybrať vhodný typ cvičenia práve pre vás. Joga sa môže stať veľmi obľúbenou aktivitou aj pre seniorov. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, je toto cvičenie skvelé pre vašu myseľ, telo aj ducha. Je však nutné venovať zvýšenú pozornosť vašej chrbtici, ktorá už pravdepodobne nebude taká pružná ako kedysi. Pravidelné cvičenie jogy vo vyššom veku ju však môže posilniť a prispieť aj k zvýšeniu flexibility. U detí môže joga zlepšiť fyzickú kondíciu či duševné zdravie. Rastúci počet štúdií tiež ukázal, že táto aktivita im dokáže pomôcť zlepšiť sústredenie a pamäť či znížiť úroveň stresu a depresie.
Všeobecne sa môže zdať, že joga je aktivita hlavne pre dámy. Je to však len mylná predstava, ktorá patrí k bežným stereotypom spoločnosti. Joga totiž prispieva k zníženiu stresu, ktorý sa často spája so zníženým libidom. Tiež zvyšuje flexibilitu, čo sa v konečnom dôsledku môže prejaviť aj v sexuálnej oblasti. Touto problematikou sa zaoberala napríklad štúdia, ktorá sledovala 65 mužov vo veku 24 - 60 rokov. Po 12 týždňoch jogy hlásili pozitívny vplyv na kvalitu sexuálneho života, vrátane lepšej erekcie. Osobitnou kapitolou je tzv. párová joga, ktorá vo dvojici poskytuje skvelý spôsob ako ťažiť z meditácie a fyzického cvičenia. Môžete vďaka nej lepšie spoznať svojho partnera, rozvíjať vzájomnú dôveru alebo sa naučiť nové cviky.
Dnes si môžete nájsť kurzy jogy veľmi ľahko buď online, alebo v miestnych športových centrách. Ak s ňou chcete začať, je dôležité zvoliť taký druh, ktorý sa vám bude páčiť a splní vaše očakávania. Môžu začať hlbokým dychovým cvičením, po ktorom nasleduje krátka meditácia, prípadne plynulý prechod na fyzicky ľahšie polohy, zamerané na hlboké nádychy a výdychy. Ak sa prvej lekcie jogy obávate, určite vám pomôže, ak prídete skôr a porozprávate sa so svojim učiteľom. Jednou z výhod jogy je však tiež to, že ju môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na začiatku tak môžete pokojne zvoliť aj domáci tréning. Ten si viete nájsť na rôznych YouTube kanáloch, ktoré ponúkajú videá zadarmo. Ďalšou výhodou je, že na samotné cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám pohodlná podložka, ktorá vďaka svojej protišmykovej úprave zabezpečí váš pevný postoj. To vám ako začiatočníkom stačí. Pokročilejší jogíni zvyknú nosiť aj kvalitné športové oblečenie, ktoré im poskytne voľnosť pohybu a dobre odvádza pot.
Ako ste a mohli presvedčiť, cvičenie jogy prináša mnoho zaujímavých benefitov. Jeho hlavnou výhodou je podpora nielen fyzického, ale aj duševného zdravia. Ďalším plusom je, že si môžete vybrať zo širokej ponuky jogu, ktorá vyhovuje práve vám. Navyše k cvičeniu nepotrebujete žiadnu špeciálnu výbavu a cvičiť môžete aj v pohodlí domova.