Každý vie, že vďaka športovaniu dostávame do tela veľa dobrého. Avšak šport môže byť často bolestivá záležitosť, najmä ak príde na drobné úrazy a zranenia. S teplejším obdobím sa všetci začíname viac hýbať a zranenia na seba nenechajú dlho čakať. Cyklistika, tenis, beh, strečing, futbal, volejbal - to všetko sú športy, kde môžete prísť k celkom serióznemu zraneniu.
P.R.I.C.E. terapia ako prvá pomoc
Keď nemáte čas sedieť u lekára s ľahkým zranením, vyskúšajte najprv P.R.I.C.E. Ide o samoliečbu muskuloskeletárnych poranení. Názov je skratkou odvodenou zo začiatočných písmen jednotlivých krokov v P.R.I.C.E. P.R.I.C.E. terapiu treba nasadiť ihneď, resp. čím skôr po vzniku zranenia. Je to optimálna liečba počas prvých 2-3 dní, kedy je poranenie čerstvé. P.R.I.C.E. terapia môže pomôcť počas prvých hodín, zranenie takpovediac "fixnete" a vytvárate predpoklady pre skoršiu a bezproblémovú rekonvalescenciu.
Muskuloskeletárne zranenia patria už však svojou podstatou k problematickým zraneniam. Môže ísť o zlomeninu, vyvrtnutie, vykĺbenie, pomliaždeninu, natiahnutie väzov. V momente keď príde k takémuto zraneniu, je stav akútny a zranenie nemusí prvú hodinu vyzerať až tak vážne. Miesto poškodenia postupne opúcha, začína bolieť a deformuje sa. P.R.I.C.E. terapia je len tzv. prvá pomoc. Miesto poranenia ošetríte a môžete ísť k lekárovi.
Čo znamená P.R.I.C.E.?
- Protection (Ochrana): Prvým krokom je ochrániť miesto poranenia, resp. zabandážovať ho a zabrániť ďalšiemu rozšíreniu opuchu, bolesti a poraneniu tkaniva. Vyskúšajte dlahu, bandáž, elastický obväz alebo tejpovacie pásky. Aj keď sme povedali, že nechať poranenie na samo-liečiace schopnosti organizmu nie je dobrý nápad, po zabandážovaní tak môžete urobiť.
- Rest (Oddych): Nechajte telo odpočívať. Naštartujú sa samoúzdravné mechanizmy. Rana oddychuje, hojí sa tkanivo a odpúcha. Autosanačné mechanizmy môžete podporiť aj pozitívnou meditáciou a imagináciou o tom, ako sa poranené miesto hojí. Ak ste typ, ktorý neobsedí a neobleží, budete sa musieť zaprieť. Miesto poranenia nestačí iba natrieť, zabandážovať a vybrať sa opäť na hory.
- Ice (Ľad): Na zmiernenie pulzujúcej bolesti a odstránenie opuchu je potrebné zranenie pravidelne chladiť. Keď práve nespíte, chlaďte miesto najmenej každé 2 hodiny po dobu 10- 20 minút. Siahnuť môžete do mrazničky, po mrazenej zelenine a obaliť ju uterákom.
- Compression (Kompresia): Kompresia postihnutého miesta je pre liečbu úplne zásadná. Konzistentný tlak, ktorý vyvíja bandáž v oblasti postihnutého miesta, ovplyvňuje biomechaniku daného miesta. Proprioceptory v pokožke a tkanive reagujú na tlak tak, že v sebe nehromadia toľko tekutiny, čo má za následok bolestivý opuch. Znamená to, že ovplyvňuje metabolizmus v poškodenej časti tak, že miesto prestáva opúchať a revitalizuje. Nato, aby bandáž plnila svoju funkciu, mala by byť dostatočne pevná. Cieľom je zabrániť rozšíreniu opuchu. Pri výbere bandáže, treba prihliadať na rozmery pacienta, resp. postihnutého miesta. Príliš voľná bandáž by nevyvíjala potrebný tlak na zotavenie. Permanentná kompresia vplýva na biomechaniku aj tak, že mäkké tkanivá drží pokope cudzí element zvonka a sami nemusia vyvíjať napätie, aby udržali poranenie pokope. Napätie v mäkkých tkanivách sa znižuje a ustupuje. Bandáž aplikujte až po schladení poranenia. Bandáž má vplyv aj na prúdenie živín a krvi v danej oblasti. Krvný prietok sa optimalizuje, podporí sa v mikrocievach v predmetných miestach, ktoré si vyžadujú hojenie.
- Elevation (Vyvýšenie): Pointou vyvýšenia je, aby sa zabránilo naliatiu miesta krvou. Poranené miesto a cievy v ňom nie sú zaťažené prietokom veľkého množstva krvi. Môže sa tak lepšie regenerovať a odpočívať. Ak máte poranenú nohu, vypodložte ju do výšky nad polohu srdca, aby srdce nehnalo do boľavého miesta ďalšiu krv.
Ak ste podstúpili všetky kroky, ostáva vám len držať si palce, aby zranenie ustúpilo do 3 dní. V opačnom prípade je čas navštíviť lekára, ktorý vám môže odporučiť konkrétny typ liečby. V takýchto prípadoch potom počítajte s dlhšou rekonvalescenciou.
Najčastejšie zranenia pri športe
Obľúbená hláška „športom k trvalej invalidite“ sa nejeden raz naozaj zakladá na pravde. Množstvo ľudí tak v obavách pred zranením zo svojho života šport radšej vylúči. V skutočnosti sa dá však väčšine zranení predchádzať, a to nielen prevenciou a dodržiavaním bezpečnostných pokynov, ale aj správnou rozcvičkou alebo technikou vykonávania cvikov.
Prečítajte si tiež: Streľba a zranenia v poľovníctve
Typy zranení
- Zranenia spôsobené absenciou ochranných pomôcok a ignoráciou pravidiel: Pomerne veľkú skupinu zranení tvoria tie, ktorým sa dá ľahko zabrániť správnou prevenciou. Pod prevenciou si môžete predstaviť najmä používanie ochranných pomôcok, ako sú futbalové chrániče, volejbalové chrániče, prilby pre cyklistov, brankárske rukavice ale aj suspenzory. Druhým výrazným faktorom prevencie je dodržiavanie bezpečnostných pravidiel pri používaní športového vybavenia, a to napríklad kontrola všetkých skrutiek pred jazdou na bicykli, ale aj správne používanie fitness strojov a závaží, nevešanie sa na basketbalový kôš a absencia iných činností, ktoré by mohli vyústiť do pádu ťažkého vybavenia na športovca.
- Zlomeniny, pomliaždeniny: Drobné aj vážnejšie zlomeniny, pomliaždeniny a ďalšie zranenia spôsobené prevažne úderom sú súčasťou každého športu. Ak máte čo i len malé podozrenie na zlomeninu, prípadne silný úder smeroval na hlavu, okamžite vyhľadajte zdravotníka prítomného na športovom podujatí, prípadne privolajte lekársku pomoc. Tá je dôležitá najmä v prípade, ak ide o otvorenú zlomeninu alebo športovec stráca vedomie či po údere do hlavy zvracia.
- Zranenia spôsobené pretrénovaním: Veľkú skupinu zranení tvoria aj zranenia z pretrénovania. To sa rozhodne netýka len svalov a zápalov s horúčkou, ktoré vás môžu na niekoľko dní vyradiť z tréningu. Pretrénovať, a teda najčastejšie vytvoriť zápal, dokážete aj v šľache, v kĺboch a v iných častiach pohybového aparátu. Stretnúť sa môžete aj s únavovými zlomeninami - častou je napríklad prasknutie pätnej kosti u bežcov. Najlepšou ochranou pred takýmto typom zranení je jednoznačne vytvorenie rozumného tréningového plánu a jeho dodržiavanie. Už častá svalovica je prvou výstražnou kontrolkou, že pravdepodobne trénujete priveľa.
- Absencia rozcvičky a zranenia: Menej závažné zranenia vznikajú najmä pri športovaní bez adekvátnej rozcvičky a tréningu, obzvlášť v chladnom počasí. Ide o rôzne natiahnuté svaly alebo šľachy, ktoré si na preliečenie vyžadujú niekoľko dní v pokoji v kombinácii s nejakým hrejivým gélom. Stuhnuté tkanivá vám okrem zranení môžu vniesť do života aj nepríjemné svalové kŕče, proti ktorým sa dá najúčinnejšie bojovať suplementáciou magnézia.
- Nesprávna technika a zranenia: Poslednou veľkou skupinou zranení vznikajúcich pri športe sú zranenia spôsobené nesprávnou technikou. Pri cvičení s vysokými váhami, najmä cviky ako je mŕtvy ťah, drep či benchpress, ale aj pri behu, plávaní, skákaní a iných komplexných pohyboch je správna technika na úplne prvom mieste.
Beh a najčastejšie zranenia
Beh je jedným z najlepších aeróbnych cvičení celého tela, ktoré ľudstvo pozná, je skvelé na spaľovanie kalórií a precvičovanie viacerých svalových skupín. Žiaľ, vedie aj k bežným zraneniam, ako je bolesť pozdĺž holennej kosti, stresová zlomenina či ostroha na päte.
Štúdie naznačujú, že bežkyne, ktoré nemali zranenie, pristávajú na nohách oveľa ľahšie ako tie, ktoré boli vážne zranené. Experimentujte s pristávaním bližšie k strednej časti chodidla, ak tlačíte na päty. Väčšina bežcov prirodzene pristáva ľahšie, keď netlačia na päty.
Ako predísť zraneniam pri behu
- Silné telo: V boji proti zraneniam je najlepším brnením bežca silné telo. Silné svaly, väzy a šľachy chránia pred nárazmi, zlepšujú formu a vedú k konzistentnej chôdzi.
- Skákacie cvičenia: Zvyšujú elasticitu a učia, ako minimalizovať vplyv na pristátie. Medzi plyometrické cviky patria napr. drepy s výskokom, preskakovanie cez predmet do boku, výpady s výskokom, skok z miesta do diaľky.
- Mobilita tkaniva: Prirodzený cyklus tréningu na regeneráciu stresu môže spôsobiť, že sa svalové vlákna zauzlia a zlepia, čím sa obmedzí ich funkcia a vy budete náchylnejší na zranenia. Rozbitie týchto adhézií zvyšuje to, čo je známe ako mobilita tkaniva, čo umožňuje svalom správne sa sťahovať a predlžovať.
- Správna technika behu: Zástancovia behu v minimalistickom štýle a iných metód veria, že tak ako existuje správny spôsob plávania alebo švihu tenisovou raketou, existuje aj správna technika behu.
- Výber správnej obuvi: Topánky môžu znížiť riziko zranenia, pretože môžu zmeniť vašu formu a spôsob, akým sa opakujúce sily behu aplikujú na vaše telo. Ak sa necítite dobre, znamená to, že vytvára stres niekam, kde nechcete.
Ďalšie tipy pre bežcov
- Mierne zvýšte kadenciu - počet krokov, ktoré urobíte za minútu.
- Dôležité je vzpriamené držanie tela.
- Buďte uvoľnení.
Natiahnutý vs. natrhnutý sval
Natiahnutie či natrhnutie svalu je nočnou morou každého bežca. Medzi najčastejšie zranenia bežcov patria natiahnutia alebo natrhnutia stehenného či lýtkového svalu.
Príčiny svalových zranení
- Dlhodobé preťaženie a únava svalov
- Neadekvátne zaťaženie
- Podceňovanie bolesti svalov
- Nedostatočné rozcvičenie pred pohybovou aktivitou
- Deficit minerálov
- Nedostatočná regenerácia
Rozdiel medzi natiahnutým, natrhnutým a roztrhnutým svalom
- Natiahnutý sval: V prípade natiahnutého svalu budú svalové vlákna nadmerne napnuté, bolestivé a následne stuhnuté. Pocit stuhnutosti bude pretrvávať v postihnutej oblasti počas niekoľkých dní a odporúča sa obmedziť fyzickú aktvitu na minimálne týždeň, pokým pocit tuhosti nepoľaví.
- Natrhnutý a roztrhnutý sval: Natrhnutie, či kompletné roztrhnutie svalu je vážnejšie a bolestivejšie ako natiahnutie. Svalové vlákna sú natiahnuté za hranicu svojej elasticity a vytvoria sa v nich drobné, či väčšie trhlinky. Úplné roztrhnutie svalového vlákna, či svalu sa nazýva ruptúra a sprevádza ich okamžitá ostrá bolesť v mieste zranenia a neschopnosť pokračovania behu. Je dôležité čo najmenej namáhať a hýbať postihnutou obasťou. Po istom čase sa objaví opuch, hematóm, stuhnutie a bolestivosť pri dotyku.
Ruptúra svalov: liečba
Ruptúra lýtkového či stehenného svalu veľmi ovplyvní život bežca. V závislosti od veľkosti svalu bude liečba trvať 4-6 zýždňov. Liečebný proces bude pozostávať z kľudového režimu. Ľudské telo je úžasné a dokáže sa vyliečiť.
Ako urýchliť liečenie zranených svalov?
- Použitie ľadu a vykladanie končatiny
- Rázová terapia a magnetoterapia
- Kinesiotaping
- Vyvážená a zdravá strava
- Dostatok vitamínov
- Kvalitný spánok
- Gély a maste
Liečba a rehabilitácia po zranení
Po uplynutí kľudového režimu nasleduje proces rehabilitácie a postupného zaťažovania končatiny. Obmedzený pohyb končatiny bude viesť ku zníženiu mobility a strate svalovej hmoty. Je dôležité dbať na posilnenie oslabených svalov a obnovu správnych pohybových vzorcov, s čím ti pomôže fyzioterapeut.
Prečítajte si tiež: Háčkovnica a winchestrovka
Návrat ku behu po zranení
Priprav sa fyzicky aj psychicky na trpezlivý návrat. Vo včasných fázach návratu sa sústreď na regeneráciu svalov viac ako na beh. Oslabené svaly si opäť potrebujú navyknúť na záťaž spojenú s behom. Zaraďuj systematický silový trénink, cviky na mobilitu a pracuj na základných pohybových vzorcov ako je chôdza, vstávanie, sadanie a podobne.
Ďalšie časté zranenia
Medzi najčastejšie poranenia patrí určite podvrtnutie kolenného kĺbu pri lyžovaní, futbale či behu. Ten, kto sa venuje volejbalu či basketbalu, zasa najviac trpí na bolesti ramena a úrazy členkového kĺbu.
4 najčastejšie zranenia bežcov
- Bežecké koleno (Patelofemorálny syndróm)
- Zápal Achilovej šľachy (tendinopatia)
- Syndróm tibiálneho stresu (bolesť v oblasti holennej kosti)
- Zápal plantárnej fascie
Prvá pomoc pri úrazoch na snehu a ľade
Úrazy na snehu či ľade sú bolestivé. Mnoho ľudí zabúda na dostatočnú prípravu svalov pred športovým výkonom. Pár cvikov na zahriatie svalstva vám zabezpečí väčšiu stabilitu a rozsah pohybu. Vaše svaly budú pružnejšie reagovať v kritických situáciách.
Postup pri ošetrovaní úrazu
- Skontrolujte vedomie zraneného.
- Ak je pri vedomí, neustále s ním komunikujte.
- Ak zbadáte deformovanú končatinu, zafixujte ju.
- Pri otvorenej zlomenine zastavte krvácanie s použitím obväzov.
- Pri vyvrtnutí členka alebo narazení zápästia prerušte fyzickú aktivitu a aplikujte protizápalovú liečbu.
Prečítajte si tiež: O vzniku prvých zbraní