Sám som s bežeckým lyžovaním začal pomerne neskoro. Dá sa povedať, že už v zrelom veku. Dnes si vyčítam, že som sa tomuto športu nezačal venovať oveľa skôr. V našich končinách je normálne, že so zjazdovým lyžovaním začínajú už deti v predškolskom veku ale stretnúť takéto deti v bežeckej stope je ešte stále pomerne zriedkavé. Pritom vybavenie pre rekreačné bežecké lyžovanie vychádza lacnejšie ako zjazdárske.
Iste nikto nepochybuje, že pre zdravý vývoj detí a zdravý životný štýl všetkých vekových skupín je športovanie v dnešnej pretechnizovanej dobe nevyhnutnosť. V našich klimatických podmienkach pri striedaní ročných období je preto potrebné hľadať aktivity, ktoré je možné vykonávať v každom čase. Som z generácie, ktorá zažila obrovský boom v oblasti rozvoja cykloturistiky a inline korčuľovania. To isté sa dá povedať aj o zjazdovom lyžovaní.
Nie je tak vzdialená doba, keď bol bicykel používaný len ako nutný dopravný prostriedok a kolieskové korčule bol skôr výstrelok. Ani v zimnom období nebolo na Slovensku toľko zjazdárskych stredísk ako dnes. V súčasnej dobe nie je problém stretnúť i seniorov ako sa preháňajú na bicykloch či kolieskových korčuliach. Aj bežecké lyžovanie urobilo na Slovensku pokrok. Samozrejme, že sa nemôžeme porovnávať s alpskými krajinami, kde sú nepomerne lepšie prírodné podmienky na pestovanie zimných športov ale aj u nás sa už bežecké lyžovanie pohlo k väčšej masovosti.
Pomaly pribúdajú nové oblasti s upravovanými bežeckými stopami aj v našich horách. Server Bežkár.sk vytvoril priestor pre prezentáciu týchto stredísk a aj z jeho obsahu je vidieť, že je to tak. K tradičným oblastiam ako je Štrbské pleso či Skalka v Kremnických vrchoch alebo ďalším menším strediskám pribúdajú nové. Najnovší projekt Beskydsko-Javorníckej bežeckej magistrály je toho dôkazom, ako sa to dá robiť. Svoje strediská majú i ďalšie športové kluby v oblastiach ako napr. Pezinská Baba, Kojšovská hoľa či Levočské vrchy.
Ďalšie oblasti v ktorých sa dá bežkovať na upravených tratiach sú pri zjazdárskych strediskách ako Donovaly, Martinské hole, Ždiar... Príkladom ako môže aj nadšený jednotlivec prispieť k zlepšovaniu podmienok pre bežecké lyžovanie je Peter Mosný alias Frenky. Najskôr vyznačil a upravoval a v podstate aj založil trasy na Zochovej chate. Pre dosť nevhodné snehové podmienky hľadal uplatnenie v inom stredisku. Nejaký čas upravoval trate na Martinských holiach a aktuálne zakotvil v Mengusovciach.
Prečítajte si tiež: Obľúbená rada puškohľadov Vortex Crossfire II
Za priaznivých snehových podmienok sú teda aj u nás možnosti, kde je možné zabehať si na upravovaných tratiach. Tak isto pribúdajú aj aktuálne informácie o podmienkach na bežkovanie. Navyše na turistické behanie na lyžiach si často vystačíme aj so základnou podmienkou, teda s dostatočnou vrstvou snehu. Behať sa dá i v blízkosti obydlí na lúkach, turistických chodníkoch, poliach. Spolu s pobytom na čerstvom vzduchu v prírode je bežecké lyžovanie vhodný šport na udržiavanie si kondície a zdravého životného štýlu.
Beh na lyžiach zaťažuje prakticky všetky svalové skupiny a v kopcovitých terénoch aj prispieva k výraznému spaľovaniu nadbytočných kalórií, odbúravaniu tukov a pomáha udržiavať si ideálnu postavu. Aj základné vybavenie pre rekreačného bežkára stojí menej prostriedkov ako vybavenie zjazdára, nie sme odkázaní na vleky a lanovky, ktoré nás na kopec vytiahnu. V prvom rade je to chuť a vôľa.
Ako začať s bežeckým lyžovaním
Najskôr sa treba rozhodnúť aký štýl bežkovania chcem robiť. Klasiku alebo korčuľovanie? Potom si musím uvedomiť aké možnosti mám a teda, kam budem na bežky chodiť. Či mám v dosahu upravované trate alebo iba voľnú prírodu, kde nie sú trate upravené. Podľa toho si potom viem zaobstarať potrebný výstroj.
Ďalej by sme si mali postaviť otázku v akom rozsahu chcem túto aktivitu robiť. Odpoveď na 1. otázku má vplyv na to aby som si uvedomil, že v našich klimatických podmienkach je dĺžka bežkárskej sezóny závislá od nadmorskej výšky a preto často bude treba za snehom cestovať. S tým treba počítať. V nížinách Slovenska sa v niektorých rokoch nedali bežky použiť vôbec.
Je logické, že ak budem mať možnosť bežkovaniu sa venovať intenzívnejšie, zakúpim si aj kvalitnejšiu výstroj. Na otázku kam, je myslené aj do akého terénu. Či to budú neupravené turistické trasy alebo upravované okruhy. Od tejto odpovede závisí aj profil bežiek. Pre turistické bežkovanie sú vhodné širšie bežky a výlučne pre klasický štýl, pretože pre voľný štýl ( skejt, korčuľovanie ) sú potrebné upravované trate.
Prečítajte si tiež: Ako Trénovať MMA
V odpovedi na 2. otázku si definujem či sa chcem behu na lyžiach venovať ako turista na presun z jedného miesta na druhé pri spoznávaní krás zimnej prírody, či si chcem prostredníctvom tohto športu aj udržiavať a zvyšovať kondíciu alebo sa postupne chcem dostať k tomu aby som absolvoval diaľkové behy ako napr. Biela stopa a iné preteky. Aj v prípade, že sa chcem v tomto športe dostať na súťažnú úroveň medzi amatérmi, neodporúčam si hneď zaobstarať pretekársky výstroj. Aj v tomto prípade si najskôr musím vycibriť techniku, získať istotu a tak aj absolvovať niekoľko sérií pádov na lacnejších lyžiach...
Iné je okrem bežiek, palíc a topánok aj oblečenie na turistiku a iné na súťažné bežkovanie. Turista si vystačí s jedným párom lyží niekoľko rokov, možno aj cez 10 ale výkonnostne zameraný bežkár spotrebuje za 10 rokov niekoľko párov lyží. Keďže tento článok je zameraný viac pre začínajúcich bežkárov, budem sa ďalej venovať im.
Od odpovede na 3. otázku zasa závisí aký typ bežiek si budem musieť zaobstarať, pretože lyže na klasický štýl sa odlišujú od bežiek na voľný štýl( skejt, korčuľovanie). Aj keď na trhu sú aj tzv. kombi lyže, ktoré ale postačujú len na rekreačné použitie pre oba štýly. Ak sa neviem rozhodnúť, odporúčam zaobstarať si takéto a ak sa môj názor ustáli, potom si zaobstarám lyže pre konkrétny štýl.
Všeobecne sa uvádza, že lyže na klasiku by mali byť dlhšie o 20 až 25 cm ako je telesná výška a skejtové lyže ( voľný štýl ) o 10 až 15 cm. Skutočnosť je však trochu iná. Vplyv na dĺžku lyží má aj hmotnosť bežkára. Ťažší bežkár potrebuje dlhšie lyže a znova tu hrá úlohu aj upravenosť tratí, kde klasické lyže by mali byť trochu dlhšie vo voľnom neupravenom teréne. Dlhšia lyža sa mi do snehu bude zabárať menej a naopak v upravenej stope ľahšie ovládnem kratšiu a užšiu lyžu.
Klasické lyže a mazanie
Pri klasických lyžiach je dôležitá dĺžka bežiek aj z dôvodu potreby mazania - voskovania. Lyža totiž neprilieha k stope celá ale jej stred je trochu klenutý aby mohla plniť funkciu efektívneho odrazu pri stúpaní a naopak pri zjazde aby stúpací vosk lyže nebrzdil. Pre nanášanie stúpacích voskov je potrebné zmerať si tzv. mazaciu komoru. Je to časť lyže pod nohou bežkára.
Prečítajte si tiež: Ako nastaviť prehadzovačku na horskom bicykli
Zmeriame ju tak, že sa na obe lyže postavíme na rovnú podložku a tenkým papierom nám asistent zmeria miesto od ktorého bodu po ktorý majú lyže medzeru od podložky. Ak pri postavení na lyže nedokážeme vložiť kancelársky papier, lyže sú pre nás príliš krátke alebo mäkké. Mazacia komora býva spravidla od päty topánok až cca 20 až 30 cm pred špičku topánok.
Lyže pre voľný štýl sú kratšie, majú menej ohnutú špičku a profil je prispôsobený tomu, že sa pri behu odrážam od hrán bežiek. Keďže pre voľný štýl potrebujeme upravenú trať, tu hrá úlohu len kvalita upravenej trasy. Podľa toho si vyberáme lyže tvrdšie, mäkšie alebo volíme štruktúru sklznice. Ale to už zachádzam v téme mimo rozsah tohto článku.
Ako si vybrať výstroj pre začiatočníkov
A. Budem bežkovať len príležitostne ak budú v mojom okolí vhodné podmienky, bývam v nížinatej oblasti kde je sneh len do niekoľko týždňov v roku.
- Skúste si zohnať bežky z bazáru alebo kúpte v hypermarkete bežkársky set aj s palicami. Dôležité je aby lyže mali viazanie kompatibilné s topánkami, ktoré si musíte kúpiť tiež. Zvyčajne majú v obchode aj príslušné topánky. Existujú najmenej 3 druhy viazaní, preto je potrebné dávať na to pozor. Lyže by mali byť na klasiku prípadne kombi.
- Niektoré lyže sa predávajú so sklznicou, ktorá má šupinky. Sú to drážky, ktoré z časti zabraňujú podklzávaniu lyží pri stúpaní do kopca a nenanáša sa na ňu stúpací vosk. Vaše bežky by mali byť cca o 20 cm dlhšie ako je vaša výška.
- Na voskovanie budete potrebovať stúpací vosk aspoň 2 druhy - na teplejší a studenší sneh, škrabku, korok a prostriedok na umytie sklznice.
- Na oblečenie si zaobstarajte tenšie športové nohavice pod ktoré si v prípade tuhších mrazov môžete dať dlhé spodky. Na vrchnú časť tela radšej viac vrstiev tenšieho oblečenia a bunda by tiež nemala byť príliš hrubá. Čiapka môže byť a rukavice si zaobstarajte tenšie ako sú na zjazdovky. Môžete použiť aj iné oblečenie, no počítajte s tým, že pri behu na lyžiach sa zahrejete a tak počiatočný pocit chladu sa pri pohybe stratí. Záleží to vždy ale od intenzity behu.
B. Chcem sa bežkovaniu venovať intenzívnejšie a využiť celú zimu, som ochotný cestovať za podmienkami. Zameriam sa na turistické bežkovanie vo voľnej prírode a príležitostne aj na upravených trasách.
- Kúpte si bežky na klasiku v športovom obchode kde by vám mohli aj trochu poradiť a zorientovať sa medzi značkami. Možno vám dokážu aj zmerať mazaciu komoru aby ste si boli istý správnou dĺžkou a tvrdosťou. Pre vás by boli vhodné i lyže s označením BACK-COUNTRY vhodné predovšetkým na neupravené trate vo voľnej prírode. Ak sú bežky bez viazania, tak viazanie si kupujte tiež pre klasickú techniku ( aj tu je rozdiel ). Najrozšírenejšie viazania sú s profilom NNN a SNS.
- Pozor, podrážka bežeckých topánok musí mať taký istý profil ako viazanie. S montážou viazania sa obráťte na servis alebo skúsenejšieho bežkára. Pre tých, ktorí si na to trúfnu platí, že treba dávať pozor aby ste lyžu neprevŕtali, aby ste použili správny priemer vrtáku a viazanie sa montuje tak aby oska prichytenia topánky bola v ťažisku lyže.
- Paličky sa kupujú v takej dĺžke aby vám siahali niekde po ramená až bradu. Pri telesnej výške 175 cm, to budú cca 145-150 cm palice. Kúpte si lacné, hliníkové s obyčajnými pútkami a s väčším, tzv.
- Na voskovanie budete potrebovať stúpacie vosky na rôzne druhy a teploty snehu. Záleží na tom, koľko chcete investovať a ako sa naučíte správne lyže navoskovať. Minimálne by ste však mali mať 3 druhy stúpacích voskov podľa teploty snehu. Ďalej potrebujete korok, škrabku a prípravok na umývanie sklznice od starých voskov. Odporúčam aj kúpiť si sklzový vosk-glider na voskovanie sklzových častí lyže. K tomu budete potrebovať aj žehličku, plexi škrabku a nylónovú kefu. O voskovaní píšem nižšie. Tieto ďalšie potreby sú mimochodom potrebné aj na voskovanie zjazdových lyží. Vo vašom prípade by ako žehlička mohla slúžiť klasická na prádlo - vyradená. Tu ale pozor na teplotu, treba skusmo začínať na najnižšej tak, aby sa už vosk roztopil ale aby neprišlo k spáleniu sklznice.
- O oblečení platí to isté ako v bode „A“. Ešte možno u vás, keďže plánujete intenzívnejšie bežkovanie, kúpte si aj oblečenie, ktoré budete používať takmer výhradne pri behu na lyžiach. Vždy platí pravidlo, že s oblečením to nepreháňať, pretože sa pri behu zahrejete a môžete sa potom nepríjemne potiť. Ani najmodernejšie funkčné materiály nedokážu úplne eliminovať nepríjemný pocit z potenia. Nepoužívajte tiež nepriedyšné materiály, pod ktorými by sa kondenzovala vlhkosť.
C. Chcem sa venovať bežeckému lyžovaniu naplno, okrem využívania stôp na upravených okruhoch využijem každú príležitosť zabehať si aj na turistických tratiach, preferujem klasiku.
- Pre začiatok si vyberte značkové lyže na klasiku ale v nižšej „výkonnostnej triede“. Každý značkový výrobca vyrába bežky pre turistov ale aj pre pretekárov. Pre začiatok by som preto volil značku, ku ktorej si vytvorím vzťah ( možno ako ste si vytvorili vzťah k značke auta...) ale v lacnejšom prevedení, aby ste pri svojom začínajúcom bežkovaní napr. nepoškodili drahú sklznicu a nedajbože zlomili lyžu. Behám na lyžiach už dosť dlho ale zlomiť bežku som ešte nevidel, no človek nikdy nevie. Navyše plánujete aj behanie na neupravených tratiach a ak sa zdokonalíte, tento pár lyží môžete neskôr používať ako „kameňáky“ do horších snehových podmienok a na tréning. Dbajte na správnu dĺžku a tvrdosť lyží, aby ste dokázali už pri začiatkoch lyže správne navoskovať.
- Paličky si zatiaľ kúpte tiež lacnejšie s obyčajnými pútkami. Dĺžku palíc uvádzam v bode „B“. Paličky sa ľahko ohnú pri páde alebo sa dajú aj zlomiť. A lámu sa práve tie najdrahšie karbónové. Postupom času si kúpite ľahšie paličky s vypínaním pútka. Pri topánkach a viazaní odporúčam zvážiť pre aký profil sa rozhodnete. Budete si v budúcnosti kupovať ďalšie lyže a postupne aj topánky. Nechceli by ste potom pri svojich výletoch na hory nosiť v batohu dva rôzne páry topánok. Ak pri lyžiach a paličkách radím kúpiť na začiatok lacnejšie, pri topánkach sa môžete rozhodnúť pre drahšie modely. Obutie je základ pri všetkých športoch, ktoré robíte intenzívne. Dobré topánky môžu prežiť aj viac párov lyží.
- Potreby na voskovanie vo vašom prípade už budú o niečom inom ako u predchádzajúcich bežkárov. Aj keď len začínate, môžete si kúpiť základné vosky a vybavenie, ktoré si budete postupne dopĺňať. Voskovacie potreby odporúčam ako v bode „B“, no tu by som už navrhoval zakúpiť si špeciálnu žehličku na zažehľovanie voskov. Je to investícia, ktorá sa vám vzhľadom na vaše plány oplatí. Postupne, ako budú rásť vaše skúsenosti a znalosti o správnom voskovaní si dokúpite i tekuté vosky-klistre, ďalšie vosky na rôzne parametre snehu, plastový kufrík aby ste mali všetko pohromade a možno aj zvierky alebo voskovací stojan na upnutie lyží.
- K oblečeniu platí to isté ako v bode „B“, ale vzhľadom na vaše plány sa zamerajte na oblečenie pre bežkárov, prípadne iné vhodné oblečenie, ktoré používate pri iných športoch. Základ je, aby oblečenie bolo priliehavé, „neplandalo“ na vás a nijako vám pri bežkovaní neprekážalo. Funkčné materiály sú základ. Čím vyššia bude predpokladaná intenzita behu, tým menej teplo sa obliekajte. Postupom času prídete na to, aké oblečenie vám vyhovuje a zistíte, že ak sa pri začiatku behania klepete od zimy, tak sa rýchlo zohrejete a nebudete sa zbytočne prehrievať. Tu si musí každý nájsť tú správnu mieru aby sa cítil pri športovaní v pohode. Rukavice musia byť primerane hrubé/tenké.
D. Som úplný začiatočník no chcel by som niekedy behať ako Bajčičák, či Kuzminová. Chcel by som sa naučiť behať voľným štýlom na upravených tratiach.
Predpokladám, že ste si prečítali všetko, čo píšem vyššie a tak sa budem venovať len odlišnostiam. Pre vás platí v základoch to isté ako pre začínajúceho bežkára „typu C“. Aj keď máte vysoké ambície, začínať je treba s lacnejším výstrojom. Na rozdiel od klasika si kúpite skejtové lyže na korčuľovanie. Pri skejtových lyžiach je tiež dôležitá dĺžka a tvrdosť aby bola lyža dostatočne rýchla. Na začiatok stačí ak sa budete riadiť všeobecnými zásadami. Každý značkový výrobca uvádza tabuľky podľa ktorých si vyberieme správnu dĺžku lyží podľa hmotnosti. Viazanie na bežky je tiež odlišné od klasického. Odporúčam ak sa rozhodnete pre profil SNS kúpiť si pilot viazanie a k tomu samozrejme aj príslušné topánky. Pilot viazanie od obyčajného skejtového viazania sa odlišuje tým, že fixuje topánku k lyži na dvoch miestach. Na topánkach to uvidíme tak, že majú dve tyčky na podrážke, na viaza...
Bežecké lyžovanie - dôležité rady pre začiatočníkov
Bežkovanie nie je to isté ako zjazdové lyžovanie
Často sa predpokladá, že ak ste zdatný zjazdár, bežky zvládnete ľavou zadnou. Ale pozor! Bežecké lyže a výbava sú oveľa ľahšie ako tie na zjazdovky, čo znamená menšiu oporu a kontrolu. Aj "obyčajná" technika, ako je pluhovanie na bežkách, si vyžaduje precíznejší pohyb a správny sklon lyží. Hoci sa obe aktivity odohrávajú na snehu, rozdiely medzi nimi sú podstatné. Majte trpezlivosť; bežkovanie je o vytrvalosti a trénovaní.
Pripraviť sa na balance - wobbly feeling
Keď si prvýkrát obujete bežkárske topánky a pripnete ich na úzke lyže, je úplne normálne, že budete zo začiatku mierne neistý. Pocit "kymácania sa" je prirodzený. Dôležité je mierne pokrčiť kolená a snažiť sa držať rovnováhu. Nezakláňajte sa dozadu - hmotnosť by mala smerovať na päty. Relaxujte a zostaňte uvoľnení, čoskoro si na to zvyknete.
Pripravte sa na pády
Áno, počas bežkovania spadnete. Je to nevyhnutné a patrí to k procesu učenia. Našťastie, mäkký sneh poskytuje komfortný dopad. Ak spadnete, vezmite to s humorom a trpezlivo sa pokúste postaviť. Kľaknite na kolená, položte bežky paralelne s povrchom a pomaly sa zdvihnite - prax robí majstra!
Preferujte upravené trasy
Možno si predstavujete, ako sa preháňate zasneženým lesom alebo schádzate strmé svahy v divokej prírode - no pre začiatočníka je lepšie začať na upravených trasách. Stroje tu vytvorili hladké a jasne vyznačené stopy, ktoré uľahčujú kĺzanie a zlepšujú kontrolu nad pohybom. Doprajte si techniku snowplow (pluhovanie) na svahoch a osvojte si základné zručnosti.
Kde nájsť vhodné miesta?
Vyhľadajte bežecké lyžiarske strediská pomocou webových stránok ako www.zahoramizadolami.sk alebo www.bielastopa.eu. Uistite sa, že si dopredu rezervujete lekciu, ak to stredisko vyžaduje. Lekcie bežkovania si môžete rezervovať napr. Bežkujte radšej s partnerom, noste vodu, energetické občerstvenie a náhradné oblečenie (rukavice, čiapku, šál) - nikdy neviete, ako sa môže počasie zmeniť. Ak ste nováčik, držte sa kratších trás a vyhnite sa zbytočným rizikám.
Nerovnosti a terén
Na rovine sa bežkuje pohodlne, no výzvy prichádzajú v podobe kopcov. Zjazdy môžu byť na začiatku desivé, ale čím viac budete trénovať, tým si ich viac užijete. Pre lepšie zvládnutie terénu sa odporúča investovať do lekcie s certifikovaným inštruktorom, ktorý vám ukáže správne techniky.
Postupujte pomaly a so zámerom
Bežkovanie je skvelý tréning celého tela, ktorý zapája všetky hlavné svalové skupiny. Na začiatku sa nepremáhajte - choďte na krátku trasu a postupne zvyšujte čas alebo vzdialenosť. Prenájom vybavenia vám umožní zistiť, čo najviac vyhovuje vašim preferenciám, bez potreby veľkých investícií.
Aby bolo bežkovanie magickým zážitkom
Akonáhle si osvojíte základy, bežkovanie sa stane vašim zimným rituálom. Už nebudete len dúfať, že nasneží - začnete sa na to tešiť! Vďaka tomuto športu zažijete magickú zimu v pohybe.
Teraz je čas to skúsiť! Rozbehnite sa na bežkách a zažite prírodnú krajinu z novej perspektívy.
Často kladené otázky (FAQ) ohľadom témy Ako sa naučiť lyžovať v dospelosti
Je možné naučiť sa lyžovať aj bez inštruktora?
Áno, je to možné, no učenie s inštruktorom je oveľa efektívnejšie a bezpečnejšie. Inštruktor Vás naučí správne techniky od začiatku a zabráni nesprávnym návykom, ktoré by sa mohli neskôr ťažšie korigovať. Základy zvládnete rýchlejšie a zníži sa riziko zranenia.
Kde je najlepšie začať lyžovať ako úplný začiatočník?
Najvhodnejšie sú zelené a modré zjazdovky, ktoré sú navrhnuté pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Tieto zjazdovky sú široké, s miernym sklonom a bez prekážok, čo umožňuje bezpečný tréning.
Aké vybavenie potrebujem na začiatok?
Základné vybavenie zahŕňa lyže, lyžiarske topánky, lyžiarske palice, prilbu a lyžiarske okuliare. Pre začiatočníkov je ideálne požičať si lyže a ďalšie vybavenie, aby ste si mohli neskôr vybrať vlastné podľa svojich skúseností a preferencií.
Aký je správny postup pri nasadzovaní lyží?
Lyže nasadzujte na rovnom povrchu. Špičku lyžiarskej topánky zasuňte do viazania, a potom silno pätou prišliapnite, aby sa viazanie uzavrelo. Tento postup si precvičte niekoľkokrát pre istotu a kontrolu nad vybavením. Lyžiarsku topánku pred zasunutím do viazania očistite od prípadného snehu a ľadu.
Ako sa mám naučiť zastaviť na zjazdovke?
Základným spôsobom zastavenia je pluhovanie, kedy zatlačíte päty lyží smerom von a špičky nasmerujete k sebe. Čím viac rozšírite päty, tým viac sa spomalíte a nakoniec zastavíte. Pozor, špičky lyží sa nesmú prekrížiť, aby ste nespadli.
Je dôležité vedieť padať na lyžiach?
Áno, správna technika pádu minimalizuje riziko zranení. Pri páde smerujte svoje telo do svahu, uvoľnite svaly a snažte sa nepadať rukami napred. Tak znížite pravdepodobnosť úrazu.