Áno, rýchlostné schopnosti potrebuje rozvíjať aj vytrvalostný bežec. Zaujíma ho predovšetkým cyklická rýchlosť a rýchlostná vytrvalosť. Mnohí rekreační vytrvalci sa nad termínom rýchlostná schopnosť možno pozastavia, spájajú si ho totiž s menami ako Michael Johnson či Usain Bolt.
Platí pritom, že čím je bežec mladší, tým je rýchlejší. Áno, s vekom rýchlosť klesá. Pod pojmom rýchlostné schopnosti sa skrýva celý komplex schopností, napríklad obratnosť, reakčná rýchlosť, cyklická rýchlosť, rýchlostná vytrvalosť a ďalšie.
Cyklická Rýchlosť
Cyklická rýchlosť býva niekedy nazývaná maximálna rýchlosť. Je to schopnosť dosiahnuť vysoké frekvencie cyklického pohybu svalovou prácou s dobou trvania do 15 sekúnd. V praxi sú to pre vytrvalcov naozaj veľmi krátke behané úseky v čo najvyššej až maximálnej rýchlostnej intenzite, reč je o dĺžke do sto metrov.
Tu sú možné príklady hlavnej časti tréningu:
- 3 série po 3x100 metrov s medziklusom a niekoľkominútovou pauzou
- rôzne série 50 či 60 metrových úsekov s medziklusom či medzichôdzou
- krátke vzostupné aj zostupné bežecké pyramídy, napríklad 3 série 30 m - 40 m - 50 m - 40 m - 30 m
- sekané úseky 150 m (50 m maximálne úsilie, 50 m voľne, 50 m maximálne úsilie
- beh nad maximálnou rýchlosťou s využitím mierneho kopca dole či v záprahu psa (canicross)
Intervaly medzi jednotlivými úsekmi a sadami majú byť dostatočné pre zotavenie. Aby bol tréning čo najefektívnejší, nemala by mať rýchlosť úsekov klesajúcu tendenciu.
Prečítajte si tiež: Rozvoj sily vzpieraním
Rýchlostná Vytrvalosť
Rýchlostnou vytrvalosťou máme na mysli schopnosť udržať vysokú rýchlosť pohybu po dobu dlhšiu ako 15 sekúnd alebo schopnosť opakovane produkovať vysokú rýchlosť pohybu s minimálnou dobou odpočinku medzi jednotlivými opakovaniami. Aj tu je však na prvom mieste kvalita. Voliť možno úseky podľa trénovanosti a konkrétneho tréningového obdobia v rozmedzí od 100 metrov do 400 metrov.
Takto vyzerajú príklady hlavnej časti tréningu:
- 3 série (3x200 metrov) s voľným medziklusom a adekvátnou pauzou medzi sériami
- pyramídy typu 100 m - 200 m - 300 m v sériách, 400 m - 300 m - 200 m - 100 m v sériách a aj
Dôležité je správne zakončenie úsekov. V žiadnom prípade neprechádzajte z maximálne behaných úsekov do rýchlej brzdy s násilným zastavením. Za cieľom vypustite maximálnu intenzitu a nechajte telo pokračovať zotrvačnosťou frekvenčným krokom bez úsilia až do zastavenia alebo voľného medziklusu.
A aký terén voliť pre tréningy tohto charakteru? Jednoznačne s rovným povrchom, ideálne je atletický ovál, umelý povrch však nie je podmienkou. Pri týchto tréningoch by sme sa mali maximálne sústrediť na intenzitu výkonu, držanie tela, prácu paží a frekvencii kroku, preto by nebolo dobré nechať sa z bežeckého rytmu vyrušovať nerovnosťami v podobe koreňov.
Je dobré si plánované úseky vopred zmerať (hodinky GPS, cyklocomputer), na povrchu vyznačiť (krieda, farba) a danej vzdialenosti behať stále na rovnakom mieste. Je to veľmi praktické pre vzájomné porovnávanie behaných časov.
Prečítajte si tiež: Rozvoj pohybových schopností v atletike
Vzťah Sila-Rýchlosť
Výkonnosť je úzko spojená so silou a časom, čo môže byť vyjadrené nasledujúcim vzorcom. Tradičný silový tréning bežne obsahuje hornú polovicu tohto zlomku - zvyšovanie schopnosti vyvinúť maximálnu silu. Ale aby sme maximalizovali výkon, musíme zľahka upraviť zložku času. To je cieľom výkonnostného tréningu - za určitú časovú jednotku vyvinúť maximálny objem sily.
Produkcia maximálnej sily nastáva, keď je rýchlosť pohybu veľmi nízka (napr. vykonávanie 1 opakovania s maximálnou váhou), alebo nulová ako v prípade statických, alebo izometrických cvičení. Naopak, čím je pohyb rýchlejší, sila klesá a vo veľmi vysokej rýchlosti je silový produkcia veľmi nízka. Medzi týmito dvoma extrémami je optimálny bod pre rozvoj výkonnosti. V skutočnosti je maximálny výkon pri strednej rýchlosti a s miernym zaťažením.
Rozličné Typy Výkonnostného Tréningu
Nižšie sú popísané štyri metódy výkonnostného tréningu. Prerekvizitou pred štartom tréningu jednej z týchto rutín je zistenie silového základu funkčnej sily, ktorým disponujete. V prípade, že nieste dostatočne anatomicky adaptovaný, predstavuje výkonnostný tréning, obzvlášť tréning plyomterie a balistickej sily menšiu efektivitu a vyššiu pravdepodobnosť zranenia.
Ťažký Silový Tréning
Samostatný silový tréning môže zvýšiť výbušnú silu pozitívnym ovplyvnením hornej polovice výkonnostnej rovnice, alebo maximálnou silovou produkciou. Väčšina atletických pohybov začína v statickej pozícii a prekonáva túto počiatočnú fázu pohybom proti odporu (či už je to medicinbal, alebo telesná hmotnosť), ktorý vyžaduje najvyššie úsilie. Takže čím je atlét silnejší, tým výbušnejšia bude táto počiatočná fáza pohybu.
Avšak, akonáhle je prekonaná táto počiatočná fáza, tým menej sily a viac rýchlosti potrebujete aby pokračoval pohyb, a silový tréning prestáva byť menej vyhovujúci. Navyše, dvíhanie váhy vyšších ako 70-100% 1RM ukázalo, že dochádza k redukcii úrovni silovej produkcie, čo je vo výkonnostnom rozvoji kontraproduktívne. Toto môže potvrdiť fakt, že tréning maximálnej sily má oproti plyometrickému, alebo balistickému tréningu menší vplyv na zvýšenie vertikálneho výskoku. Pre atléta, ktorý už získal slušný základ v silovom tréningu (aspoň 6 mesiacov tréningu), sú prírastky vo výkonnosti s ďalším tréningom maximálnej sily minimálne.
Prečítajte si tiež: Rozvoj anaeróbnej kapacity
Tréning Výbušnej Sily
Akonáhle dosiahnete svoje silové maximum, budete vyžadovať špecifickejší výkonnostný tréning zameraný s ohľadom na ciele vášho športu. Jednou z tých tréningových metód je variácia tradičného tréningu s váhami. Ako bolo spomenuté vyššie, maximálny výkon vzniká pri použitom zaťažení približne 30% 1RM. Odcvičenie tradičných cvikov najrýchlejšie ako je možné s relatívne ľahkou váhou má za následok najvyšší výkonnostný výdaj.
Balistický Tréning
Počas balistického tréningu sila ďaleko presahuje odpor, takže je pohyb veľmi rýchly. Odpor je zrýchľujúci a plánovaný. Napríklad hod medicinbalom, alebo drep s výskokom. Cieľom je prekonať maximálne zrýchlenie pohybu počas vypustenia medicinbalu, alebo tela najrýchlejšie ako je to možné. Aj keď neexistujú definitívne pravidlá pre záťaž užívanú v balistickom tréningu, pre cviky, ktoré obsahujú voľné váhy ako napr. drep s výskokom, sa odporúča zaťaženie rovnajúce sa 30-35% 1RM.
Vykonanie cviku môže byť rozlične dlhé, v závislosti od charakteru cviku môže byť pauza medzi výkonmi až 20 sekúnd - napr. v prípade hodu medicinbalu. Séria by mala končiť ešte pred tým, než dôjde k znehodnoteniu cviku vyčerpaním. Pre cviky ako drep s výskokom použite 30% 1RM zaťaženia, odporúčajú sa 5 sérií po 3 opakovania s 3 minútovými pauzami medzi nimi.
Balistický tréning môže vytvárať značné excentrické sily v kĺboch, väzoch a šľachách pri dotyku s podložkou, napr. pri drepe s výskokom. Atléti by mali začínať najprv bez záťaže a postupne pridávať záťaž. Zároveň by nemali byť pred balistickým tréningom vyčerpaný.
Plyometria
Plyomterické cviky predstavujú rýchle, výbušné pohyby používajúce natiahnutie, alebo protipohyb vyvolávajúce cyklus natiahnutia a skrátenia. Klasické pylometrické cviky sú rôzne skoky a hody medicinbalom. Plyometria je vhodná forma výkonnostného tréningu pre veľa športových tímov a individualistov. Kým veľa ľudí v nej vidí len jednoduché skákanie hore a dole, existuje veľa dôležitých pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby bol tréning pyometrie čo najbezpečnejší a najefektívnejší.
Plyometria je synonymom výbušnosti. Cviky, ako sú box jumpy alebo výskoky z podrepu, zvyšujú schopnosť svalov generovať maximálnu silu počas veľmi krátkeho času. To je kľúčové nielen pre športovcov, ktorí potrebujú rýchle štarty alebo výskoky. Výbušnosť svalov je tiež dôležitá pre zlepšenie výkonu v disciplínach, ako je basketbal, atletika alebo futbal.
Rýchlosť nie je len o behu, ale o celkovej schopnosti tela rýchlo reagovať a pohybovať sa. Plyometrické cviky pomáhajú zlepšovať aktiváciu svalových vlákien typu II, ktoré sú zodpovedné za rýchle a intenzívne pohyby.
Plyometria je vysoko intenzívna forma cvičenia, ktorá zvyšuje tepovú frekvenciu a aktivuje veľké množstvo svalových skupín naraz. Tento typ tréningu má tiež výrazný efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), čo znamená, že vaše telo spaľuje kalórie nielen počas tréningu, ale aj dlho po ňom. To z plyometrie robí skvelý nástroj pre tých, ktorí chcú efektívne spaľovať tuky a zlepšiť metabolizmus.
Plyometrický tréning nielen zlepšuje výkon, ale aj posilňuje stabilitu a odolnosť tela. Tým, že zapája šľachy, väzy a kĺby, pomáha zvyšovať ich pevnosť a pružnosť. To vedie k lepšej stabilite pohybu a menšiemu riziku zranení, najmä pri športových aktivitách alebo náročných pohyboch.
Plyometria zahŕňa komplexné pohyby, ktoré prepájajú mozog a svaly, čo vedie k lepšej neuromuskulárnej koordinácii.
Plyometria je vhodná takmer pre každého, kto hľadá spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu:
- Športovci: Najmä tí, ktorí chcú zvýšiť rýchlosť, silu a výbušnosť.
Začiatok plyometrie vyžaduje dôkladnú prípravu. Pri zahájení plyometrického tréningu je dôležité správne zahriatie. Začnite so základnými cvikmi, ako sú výskoky na mieste alebo jednoduché box jumpy.
Zatiaľ čo klasický silový tréning sa zameriava na budovanie svalovej hmoty a statickej sily, plyometria cieli na rýchlosť a výbušnosť.
Plyometria má priamy vplyv na zlepšenie športových výkonov. Umožňuje rýchlejšie šprinty, vyššie výskoky a lepšiu schopnosť reagovať na nečakané situácie. To ju robí neoceniteľnou pre začiatočníkov aj skúsených športovcov, ktorí chcú excelovať vo svojom odbore.
Ktorá Forma Výkonnostného Tréningu Je Najlepšia?
Typ výkonnostného tréningu musíte vyberať s ohľadom na špecifiká športu, alebo udalosti. Olympijské zdvihy, ako napr. silové premiestnenie, môžu byť užitočné pre športy ako americký futbal, alebo rugby. Niektoré plyometrické cviky sú vhodné pre futbal, alebo hokej. Balistické cviky s medicinbalom majú vynikajúci prínos pre basketbal a volejbal. Ale väčšina športov čerpá najviac výhod z kombinácie jednotlivých tréningových metód. Napr. basketbal - pre neho sú ideálne výbušné cviky ako silové premiestnenie, plyometrické ako hĺbkové výskoky a balistické ako drepy s výskokom a hod medicinbalom nad hlavou.
Pre zaujímavosť, robili sa štúdie, ktoré potvrdili, že všetky tri typy výkonnostného tréningu majú pozitívny vplyv na vertikálny výskok. Avšak, kým tradičný tréning s váhami viedol k 5% nárastu a plyometrický k 10% nárastu, najefektívnejšie sa ukázali balistické drepy s výskokom, ktoré viedli k nárastu 18% výšky výskoku. Znamená to, že je balistický tréning najlepšou metódou výkonnostného tréningu? Nie nutne.
Tréningové Tipy pre Začiatočníkov
- rozklus 10 min., rozcvičenie, fartlek 6-8 × 20-30 s rýchle, medzitým 2-3 min. voľný beh voľný beh cca 30 min.
- rozklus 5-10 min., rozcvičenie, tempový beh 20 min.(snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus 5-10 min.
- rozklus 10 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, 6-8 rovinky 80-100 m, medzitým chôdza, výklus 5-10 min.
Tréningové Tipy pre Pokročilých
- rozklus 10 min, rozcvičenie, tempový beh 25 min. (snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, fartlek 10 × 45 s-1 min. rýchle, medzitým 1-2 min. voľne, výklus 5-10 min.
- rozklus 10-15 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, rovinky 10-12 × 100m, výklus 10 min.
- rozklus 5-10 min, rozcvičenie, stupňovaný beh 4-6 km, výklus 5-10 min voľný beh 60-70 min
Rozvoj Rýchlosti u Detí
Deti radi súťažia a rýchlostné hry ich veľmi bavia. Vo veku prvého ale aj druhého stupňa základnej školy sa žiaci v rýchlosti dokážu výrazne zlepšovať. Je to senzitívne obdobie na rozvoj rýchlostných schopností.