Sed Rovný: Technika v Gymnastike

Najprirodzenejšou formou každej fyzioterapie alebo predchádzania chorobám je jednoduchý pohyb a prirodzená telesná námaha. Nie je potrebné špeciálne cvičiť, ak máme možnosti bežného športovania a ak ich aj využívame.

Na druhej strane aj dlhšie prechádzky zabezpečujú prirodzený pohyb, pri ktorom sa dajú využívať metódy dychových cvičení a akási samoliečba niektorých jednoduchých zdravotných problémov.

Po aplikáciách masáží a dychových cvičení je možné a nanajvýš aj výhodné zaradiť do svojho programu aj telesné cvičenia. Do takého programu patria beh, chôdza, gymnastika, posilňovanie, plávanie a všetky dostupné športové hry. Je vhodné nájsť si prípadne kondičného trénera, ktorý vás na začiatku týchto aktivít trochu usmerní a povedie.

Dychová gymnastika Strelnikovej

Dychová gymnastika Strelnikovej je liečebnou metódou, ktorá bola vytvorená na prelome 30. a 40. rokov 20. storočia ako spôsob obnovenia speváckeho hlasu. Keďže spev je najťažšou funkciou dýchacích orgánov, gymnastické cvičenia, ktoré obnovujú dokonca aj spevácky hlas, na ceste k dosiahnutiu cieľa obnovujú rôzne funkcie, ale predovšetkým normálne dýchanie.

Dýchacia gymnastika Strelnikovej obsahuje veľa cvičení, ale základné cvičenia sú tri - „Dlane“ (Ladošky), „Výložky“ (Pogončiki) a „Pumpa“ (Nasos).

Prečítajte si tiež: Hmatník basgitary: Kompletný sprievodca

1. Východisková poloha - v stoji alebo rovný sed, ruky ohnuté v lakťoch, dlane smerujúce od seba. Zatvárajte dlane do pästí a zároveň vydávajte ostré a hlučné nádychy. Po dokončení série 8 vdychov si urobte krátku prestávku a zopakujte cvičenie.
2. Východisková poloha - v stoji alebo rovný sed, nohy mierne užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pásu, dlane zaťaté do pästí. Pri nádychu prudko sklopte ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. V tejto chvíli sa snažte maximálne namáhať zápästia a ramená.
3. Východisková poloha - v stoji alebo rovný sed, nohy mierne užšie ako je šírka ramien. Nahlas sa nadýchnite a pomaly sa nakloňte dopredu a následne sa vráťte do východiskovej polohy tak pomaly, ako keby ste pracovali s pumpou.

Pri tomto ochorení pomáha liečebná gymnastika Strelnikovej zmierniť kašeľ a stimuluje vylučovanie hlienov.

1. Východisková poloha - v stoji alebo rovné sedenie, ruky ohnuté v lakťoch a zdvihnuté do úrovne ramien. Ostro sa nadýchnite a zároveň posúvajte ruky k sebe, akoby ste sa snažili chytiť svoje plecia. Pri výdychu mierne roztiahnite ruky.
2. Východisková poloha - v stoji, nohy roztiahnuté od seba na šírku ramien.

Dychová gymnastika Strelnikovej tiež pomáha ľuďom trpiacim nadváhou. Východisková poloha - v stoji, nohy mierne užšie ako je šírka ramien, ruky spustené pozdĺž trupu a telo uvoľnené. Nadýchnite sa nosom a pomaly si sadnite a pritom otáčajte telom doľava. Počas obratu by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a dlane zaťaté v pästiach. Po dokončení obratu vydýchnite a zopakujte cvičenie s obratom doprava.

Dychová gymnastika Strelnikovej je doporučovaná aj pacientom s bronchiálnou astmou. Pomocou špeciálnych dychových cvičení môžete znížiť dávkovanie liekov a naučiť sa, ako predchádzať záchvatom dusenia.

1. Vykonáva sa v posteli po prebudení. Ležiac na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku a súčasne vydýchnite cez ústa dlhým výdychom.
2. Dajte ruky na pás.
3. Dýchajte striedavo pravou a ľavou nosovou dierkou.
4. Seďte s rukami na kolenách. Počas nádychu roztiahnite ruky do strán a pri výdychu pritiahnite ľavé koleno k bruchu.
5. Cvičenie „Drevorubač“. Východisková poloha: v stoji, ruky spojené prstami do zámku.

Ak sa chcete čo najskôr zbaviť choroby, musíte vykonať cvičenia štyrmi spôsobmi, medzi ktorými si urobíte krátku 5-sekundovú prestávku. Najúčinnejšie pri sínusitíde sú cvičenia ako „Dlane“, „Výložky“, „Pumpa“, „Mačka“, „Objatie ramien“ a „Veľké kyvadlo“.

V dôsledku pravidelného vykonávania týchto a iných cvičení z komplexu gymnastiky Strelnikovej, mení človek trpiaci laryngospazmom stereotyp dýchania a reči, čo pomáha zbaviť sa choroby. Dychové cvičenia Strelnikovej sa môžu vykonávať od veku 3 až 4 rokov. Takáto gymnastika môže zlepšiť imunitu, preto sa odporúča najmä pre deti, ktoré často trpia nachladnutím.

Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike

Pred výučbou gymnastiky Strelnikovej naučte dieťa správne dýchať: dych musí byť prudký a krátky, iba nosom. Spolu s dieťaťom voňajte kvety, vdychujte vôňu jablka alebo čerstvo pokosenej trávy a až potom začnite osvojovať tri základné cvičenia: „Dlane“, „Výložky“ a „Pumpa“.

Podľa jednomyseľného názoru odborníkov sú dýchacie cvičenia vysoko účinnou pomocnou metódou pri liečbe pľúcnych ochorení. Počas tréningu myslite iba na nádych nosom - nádych musí byť ostrý, krátky, hlučný a nádych ústami, naopak, tichý a pasívny. Všetky pohyby sa vykonávajú súčasne s nádychom a žiadnym iným spôsobom.

Kruhový tréning

Ak hľadáš niečo, čo spestrí tvoj tréningový plán, kruhový tréning je to pravé. Nikdy sa pri ňom nebudeš nudiť, pretože cviky možno stále obmieňať. Ich náročnosť a tiež celková intenzita sa dajú prispôsobiť.

Kruhový tréning je teda vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Najviac ťa však určite zaujíma skutočnosť, že pri tejto forme cvičenia spáliš veľa kalórií a vyformuješ si telo.

Kruhový tréning je známy už dlhší čas a mnohí sa presvedčili o jeho pozitívnych účinkoch. „Podstatou tréningu je, že je zameraný na vytrvalosť a zlepšuje silu. Je zostavený z 8 - 12 stanovíšť. Keď jedno odcvičíš, prejdeš na druhé s tým, že medzi stanovišťami je prestávka, počas ktorej si môžeš vydýchnuť. Trvá do 10 sekúnd. Môže byť aj dlhšia. Závisí to od zamerania a náročnosti cvikov,“ vysvetľuje podstatu kruhového tréningu fitnes tréner Anton Čavrk.

Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry

Kruhový tréning je teda vo väčšine prípadov zložený z 10 - 12 stanovísk, ktoré sa opakujú 3 - 4 razy. Jednému cviku sa budeš venovať napríklad 30 sekúnd, potom si dáš 10 sekúnd pauzu a ideš na ďalší. Takto absolvuješ všetky stanovištia, dáš si 1 - 2-minútovú prestávku a ideš znovu. Pokročilí zvládnu cvičiť na jednom stanovisku aj 60 sekúnd a potom majú 10 sekúnd prestávku. Samozrejme, dajú sa využiť aj závažia.

Ak si úplná začiatočníčka a bojíš sa, že to nezvládneš, tak naozaj nemusíš mať z ničoho obavy. Každý tréning sa dá nastaviť tak, aby vyhovoval tým, ktorí ho práve cvičia. Teda individuálny je počet opakovaní a aj intenzita, ktorou cvičíš. „Každý cvik môžeš robiť na 50 alebo 100 percent. Ak si v živote necvičila a pôjdeš napríklad 30 sekúnd naplno, kruhový tréning nedokončíš.

Cviky

1. Vo východiskovej pozícii sú kolená, panva a ramená v jednej línii. Vykračujeme smerom vpred. Koleno je v spodnej pozícii nad členkom. Kolená, panva a ramená sú stále v jednej línii. Pre návrat do východiskovej pozície sa odrážame z päty. Výpady vzad sú technicky o málo jednoduchšie. Namiesto vpred teda vykroč dlhým krokom jednou nohou vzad, polož ju na špičku a panvu ťahaj nadol. Spomínaná línia prednej nohy a uhol v kolennom kĺbe zostáva nemenný, čo je veľmi podstatným faktorom. S váhou v centre tela prisuň následne nohu naspäť. Vo východiskovej polohe musí byť nádych.
2. Východiskovou polohou je podpor ležmo. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred a rukami sa podopri tak, aby si mala chrbát rovný a v kolenách pravý uhol. S výdychom pomaly ohýbaj ruky v lakťoch a spusti sa čo najviac k zemi. Chrbát musí pri tom zostať rovný a lakte musia smerovať do strán. Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého tela.
3. Stoj mierne rozkročný (na šírku ramien) čelom k bodu zavesenia, rukoväte TRX drž v predpažení, dlane smerujú smerom k sebe, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerujú dole a dozadu. S výdychom pomaly krč lakte a celé telo priťahuj smerom k TRX. Trup drž spevnený a hlavu v jednej priamke s chrbticou. Lakte by mali po celú dobu ťahania smerovať vzad a popri tele. Zápästie ostáva v neutrálnej polohe. Nedovoľ, aby si sa uvoľnila v bedrovej alebo hrudnej časti chrbta! S nádychom pomaly púšťaj svoje telo späť do východiskovej pozície. Trup musí byť pevný. Cvičenie si sťaž posunutím nôh bližšie ku konštrukcii.
4. Posaď sa na bosu. Nohy pokrč v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapieraj. Chodidlá polož celou svojou plochou na podložku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Začni klesať trupom na bosu. Tvar bosu umožňuje prirodzené prehnutie. Využije sa tak plný rozsah pohybu a dôjde aj k natiahnutiu brušných svalov. Rozsah pohybu však nepreháňaj. Driek by mal ostať vždy pritlačený na bosu. Chrbát neveď do väčšieho rozsahu. T.j., aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora. Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačni sa dvíhať s rovným trupom. Ak tak spravíš, zapojíš do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci sa zaguľaťuj a dvíhaj späť z bosu. Koniec tohto pohybu si stanov individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Dýchaj prirodzene v rytme cvičenia.
5. Silový cvik precvičujúci priamy brušný sval, veľký sedací sval, zadný dvojhlavý sval stehna, vhodný pre začiatočníkov. Ľahneme si na chrbát a päty si zachytíme na TRX tak, aby nohy boli vystreté. S výdychom priťahujeme nohy k hrudi tak, že päty tlačíme do zeme a smerom k zadku. S nádychom vystierame nohy späť a opakujeme.
6. Postav sa vzpriamene o niečo širšie, ako je šírka ramien. Špičky chodidiel smerujú od seba a päty k sebe. Vo východiskovej pozícii stoj vzpriamene a pozeraj pred seba. Drep začínaj cvičiť tak, že kolená ohni presne v smere špičiek chodidiel, kým medzi predkolením a nadkolením nezvierajú nohy pravý uhol, následne sa začni vracať z konečnej pozície do východzej.
7. Ruky sú v predpažení a kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na bosu v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to aj pre polohu nôh. Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzuj zadok, alebo naopak, nepúšťaj driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu. Pre tých zdatnejších budú zaujímavé sťažené varianty. Ako ten náš: spúšťanie sa na lakte a dvíhanie sa z lakťov.
8. Silový cvik precvičujúci šikmé brušné svaly. Posaď sa na podložku a uchop do rúk medicinbal. Zodvihni nohy mierne pokrčené v kolenách nad zem tak, že podložky sa dotýkame len sedacím svalstvom. Z tejto východzej pozícii začíname hornú polovicu tela za pomoci brušného svalstva vytáčať do strán a snažíme sa udržať stabilitu.

Jazzový tanec

Dynamika a rytmus sú neodmysliteľnou súčasťou tanca a jazzového obzvlášť. Každý pohyb má určitú svoju dynamiku a rytmus. Tanec všeobecne je umenie odohrávajúce sa v priestore a čase. Jeho špecifikum je pohyb, ktorý sám o sebe je dynamický motív v rytmickej línii.

Spomedzi jednotlivých tanečných techník je jazzový tanec z formálneho hľadiska najdynamickejší. Jeho dynamická štruktúra je neporovnateľne rôznorodejšia ako v iných formách a technikách tanečného umenia. Špecifická dynamika a rytmus vytvárajú charakter a povahu jazzového tanca.

Charakteristickým znakom jazzového tanca je polycentrický pohyb. To znamená, že jednotlivé časti ľudského tela sa pohybujú nielen nezávisle, ale aj v iných smeroch, rytmoch a dynamike. Pohyb vychádza z rôznych pohybových centier, často sa súčasne vykonáva na rôzne rytmy, pričom je podstatná tanečníkova schopnosť pohybovo izolovať jednotlivé časti tela.

Táto afroamerická pohybová polycentrika je kontrastným protipólom tanca európskeho, ktorý je monocentrický, čo znamená, že pohyb vychádza z jedného pohybového centra. Aktivizovaním všetkých pohybových centier v jazzovom tanci sa znásobuje tanečná expresia tanečníka a pohybová energia tak smeruje von z tela do celého priestoru.

S polycentrikou jazzového tanca úzko súvisí polyrytmika a polymetrika černošskej hudby. Polyrytmika znamená, že vnútri jedného pevného metra sa realizuje nie jeden, ale viac rytmických modelov. Taktiež v hudobnej polymetrike sa neuplatňuje jedno, ale viac druhov hudobného metra.

Beat je základný rytmický pulz jazzovej hudby, ktorý sa obohráva vo viacerých rytmických modeloch a tým vzniká základný štýlotvorný princíp off beat. Off beatom sa označujú mimoúdery základného rytmického pásma, ktoré vytvárajú niekoľko od seba nezávislých, súčasne prebiehajúcich rytmických pásiem. Spojením týchto základných charakteristických čŕt a ich technickým zvládnutím dosahuje jazzový tanec výrazové napätie.

Za otca jazzového tanca sa v dejinách tanca označuje Jack Cole, tvorca metodiky jazzového tanca. Na vyjadrenie jazzovej hudby využíval izolácie jednotlivých častí tela, kde kládol veľký dôraz na ich umiestnenie „izolations and pleasment“, a preferoval absolútnu precíznosť pohybu. Do jazzového tanca pridal aj sunové izolácie hlavy (sundary) pochádzajúce z indického tanca.

Základné pozície v jazzovom tanci:

• Stoj v I. paralelnej pozícii. Celé telo je vzpriamené a vyťahuje sa šikmo hore. Vzdialenosť chodidiel je na šírku bedrových kĺbov, vnútorné strany chodidiel sú prísne paralelné a kolená vystreté. Váha tela je prenesená na prednú časť chodidla, pričom cítime celé chodidlo, ktoré je funkčné. Telo je vytiahnuté šikmo hore. Horné končatiny sú zavesené v ramennom pletenci a aktívne sa vyťahujú za prstami. Držíme ich však silou chrbtového svalstva. Stiahneme sedacie svaly, vytiahneme brušné svaly, rebrá tlačíme k sebe. Plecia zatlačíme dolu a otvárame do strán, čím sa rozširuje horný hrudník. Lopatky tlačíme dolu a do šírky a tým dosahujeme pocit širokého. pevného chrbta.
• Pokrčené kolená. Použitie pokrčených kolien je prebraté z etnickej bázy jazzového tanca a umožňuje nám dodržiavať a vyjadrovať rytmus a pulzáciu jazzového tanca.
• Znížená poloha ťažiska.
• Chodidlo. Celé chodidlo je funkčné, ale váha tela je prenesená na jeho prednú polovicu.

Pozície dolných končatín:

• V jazzovom tanci používame paralelné a prirodzene vytočené pozície DK. I., II., IV. a V.
• II. jazzová pozícia. Druhá jazzová pozícia je paralelná alebo prirodzene vytočená. V jazzovom tanci sú chodidlá v II.
• IV. jazzová pozícia. Štvrtá jazzová pozícia je paralelná alebo prirodzene vytočená. V paralelnej IV. jazzovej pozícii je predné chodidlo vtočené a brzdí dĺžku kroku (hlavne v polohe knee bend). Váha tela je rovnomerne rozložená na oboch dolných končatinách, panva a ťažisko sú v strede kroku.

Pozície horných končatín:

• Medzi pozície HK patria short jazz arm (krátke jazzové ruky), long jazz arm (dlhé jazzové ruky), diagonálne pozície HK a „V“ pozícia HK. Short jazz arm rozoznávame horizontálne alebo vertikálne. Pri pozíciách HK používame rôzne polohy ruky. Napríklad dlaňou vpred, vzad, dolu, hore, otvorené prsty, prsty zatvorené v päsť, flex hore, dole a i.

Ďalšie dôležité prvky v jazzovom tanci:

• Široká stopa krokov.
• Odraz od zadného chodidla. Odraz zo zadného chodidla nám predlžuje krok a dodáva na výbušnosti a excentričnosti.
• Vedomá opora osi. Od schopnosti uvedomiť si os tela sa odvíja možnosť tancovať.
• Pohyb cez pozíciu (movement through position).
• Izolácie. Izoláciou rozumieme separátny pohyb jedného kĺbového komplexu a príslušnej časti tela s využitím aktívnej opozície. Ide nielen o izoláciu jednotlivých kĺbov ale i hlavy, ramien, bokov, hornej i spodnej časti trupu, kolien, chodidiel atď. Nepohybujúca sa časť tela však nepodlieha uvoľneniu (relaxácii).
• Pohybové centrá.
• Rezonancia pohybov cez chrbticu. Jazzový tanec je pohyb celého tela, pričom chrbtica je neustále aktívna.
• Rélevé.
• Točenia. Točiť v jazzovom tanci môžeme rôznymi spôsobmi. Na dvoch dolných končatinách alebo na jednej dolnej končatine s dopnutými kolenami alebo v knee bend. Ďalej prestupovaním v polohe knee bend o 180°, prehlbovaním plié na stojnej dolnej končatine (točenie smeruje do zeme), rotovaním vo vzduchu v rôznych polohách okamžite po odraze alebo rotovaním vo vzduchu kombinovaním uvedených možností (prvá časť točenia sa uskutočňuje na zemi a po odraze pokračuje vo vzduchu alebo opačne).
• Jazzová kontrakcia. Kontrakcia vzniká stiahnutím svalovej skupiny, pričom sa vyvolá pohyb určitej časti tela. Ak stiahneme sedacie a brušné svalstvo, vzniká kontrakcia vpred.
• Pohyby s posunutím ťažiska mimo os na hranicu pádu.
• Sklzy, pády. Sklzy a pády na zem sú pohyby umožňujúce prechod zo stoja na zem a opačne.
• Švihy dolnými končatinami. Pri švihoch je švihová DK prepnutá alebo ohnutá v kolene, s prepnutým alebo flexovaným priehlavkom. Stojná DK môže byť dopnutá alebo v polohe knee bend.
• Kick (vykopávanie). Kick je krátky, uvoľnený ale energický pohyb dolnej končatiny, pri ktorom je iniciátorom dolná časť končatiny a pokračuje podľa potreby vpred, bočne, krížom cez stojnú končatinu, paralelne, vytočene, tesne nad podlahu, na 45°, 90°, vyššie. Kick rozoznávame nízky - Low kick alebo vysoký - High kick, pričom jeho výšku určuje výška kolena pracujúcej DK.
• Elevácia, skoky.

Hudba, ktorá sa používa pri výučbe techniky jazzového tanca musí byť pre interpretov počúvateľná, jednoduchšia, pravidelná a môže mať aj etnický charakter. Vybrané skladby musia korešpondovať s priebehom tréningu. Preto je dôležité striedať náladu a tempo nahrávok.

Základná kvalita pohybu v jazzovom tanci vychádza z práce svalov a ich neustálou aktiváciou v celom tele. Charakterizuje ju snaha prekonávania fiktívnej sily v protismere, známa pod pojmom aktívna opozícia. Znamená to, že tanečník je neustále v napätí, čo môže pôsobiť vizuálne veľmi strnulo až kŕčovito, ale ak energia vynaložená na zapojenie svalov je v neustálom prúde a tanečník vníma jej špirálovitú trajektóriu, nepôsobí pohyb vôbec strnulo, ale naopak živelne, vitálne.

Každá časť tela musí získať touto cestou vlastné uvedomenie si prácu svalov, ktoré sú aktívne nie len v smere realizácie, ale aj proti fiktívnej sily v protismere. Uvedomiť si akúsi izolovanú emancipáciu a súčastne pocit spolupatričnosti k celku.

Prebúdzanie a fixovanie pocitov sily tlaku a ťahu ako opozície v tréningu jazzového tanca predstavuje prvú fázu osvojovania si jazzového výrazu. Pokročilý interpret neskôr využíva tieto návyky prirodzene a pracuje s ich variabilnosťou vo všetkých rovinách.

Aktívna opozícia je považovaná za všeobecnú kvalitu pohybu, ktorá je špecifická a najcharakteristickejšia pre jazzový tanec.

Každá z kvalít má určitú špecifickú atmosféru. Tú vytvára jedinečná kombinácia rôznych elementov pohybu, ale tiež vyjadrenie určitej kvality každým tanečníkom individuálne. Rytmická stránka pohybu plynie rovnomernou rýchlosťou od miesta vzniku pohybu až po jeho zakončenie. Rovnomerná rýchlosť vedeného pohybu, ktorá je jeho hlavným znakom, sa prejavuje najvýraznejšie v pomalo.

tags: #sed #rovny #gymnastika