Chceli by ste sa pridať k bežcom, ktorí vybehnú do snehu v teniskách napriek mínusovým teplotám? Pozor, ak ste iba začiatočníci, nechoďte na to zhurta. Športový lekár Andrej Patka vám vysvetlí, v čom je riziko.
Riziká Behú
Skúsený odborník z Banskej Bystrice by všetkých rekreačných bežcov poslal najskôr na vyšetrenie. „Ide o to, aby sa zistilo, na čo vaše telo vôbec má. Lekár vám zároveň povie, či je práve beh pre vás ten správny šport a aké iné možnosti máte na to, aby ste sa zdravo rozhýbali,“ vysvetlil Andrej Patka. Na beh v zime a mraze podľa jeho slov síce neplatia nejaké extrémne obmedzenia, no tí, čo doteraz nebehávali, by to vraj bez lekárskeho odobrenia radšej ani nemali skúšať. Hrozí totiž nielen nachladnutie či zápaly dýchacích ciest, ale tiež pretrénovanie a takisto úraz na klzkom teréne. Samozrejme, záleží aj na vašej kondícii.
„Najmä starší bežci musia mať tiež na pamäti, že v chlade sa cievy zužujú, takže ten, kto má predispozície, môže dostať aj infarkt.
Prvou historicky zaznamenanou obeťou behu bol Feidipides v roku 490 pred našim letopočtom. Tento ultramaratónec pred slávnou bitkou pri Maratóne odbehol počas dvoch dní 240 km ako posol z Atén do Sparty, kde žiadal o pomoc proti Peržanom. Keď dorazil do cieľa, zomrel. Aj Hipokrates vystupoval proti športovaniu, keď napísal, že „stav športovca nie je prirodzený“, o 6 storočí sa k nemu pridal aj Galén. Stáročiami sa objavovali kontroverzné názory na športovanie a potenciálne riziká spojené s ním.
V roku 1984 zomrel počas behu na infarkt myokardu svetovo známy 52 ročný spoluzakladateľ o neúnavný propagátor celosvetového rozšírenia joggingu James Fixx. Smrť nerozlišovala medzi amatérskymi bežcami a vrcholovými športovcami. Športovci sú považovaní za špecifickú skupinu spoločnosti, ktorí sú nositeľmi výnimočného životného štýlu a vnímaní ako stelesnenie zdravia a nezraniteľnosti. Možnosť, že vysokotrénovaný športovec stredoškolák či profesionál môžu byť nositeľmi potenciálne letálneho srdcového ochorenia, alebo že im potenciálne hrozí náhle úmrtie spojené práve so športovou činnosťou, sa javí ako málo pravdepodobná. Náhle srdcové úmrtia sa však u nich vyskytujú a zvyčajne bez predchádzajúcich symptómov.
Prečítajte si tiež: Silné náboje Flobert 4mm
Úmrtia majú silný emocionálny a sociálny vplyv na laickú i odbornú verejnosť. Opísaných bolo viac ako 20 odlišných príčin uvedeného stavu. Navrhnutých bolo mnoho postupov na odhalenie rizika náhleho úmrtia. V súčasnosti sú detailná anamnéza a podrobné fyzikálne vyšetrenie považované za najúčinnejšie metódy na odhalenie kardiovaskulárnych abnormalít.
Jedna z definícií syndrómu náhleho srdcového úmrtia znie: „Náhle, netraumatické, nenásilné, neočakávané úmrtie pre náhle zastavenie srdcovej činnosti do jednej hodiny od nástupu symptómov u ľudí dovtedy bez zjavného ochorenia srdcovocievneho systému, t.j. s „normálnym zdravotným stavom“. V realite môže ísť o okamžitý stav, kedy pacient upadá do bezvedomia počas sekúnd až minút, čo je dôsledkom nedostatočného prietoku krvi v mozgu, pričom postihnutý môže zomrieť. Dôležitá je však je, že sprievodné ochorenie srdca je prítomné u prevažnej väčšiny pacientov s náhlym srdcovým úmrtím. Syndróm žiaľ nedáva zvyčajne žiadne varovné signály, úmrtie býva často prvým a jediným klinickým prejavom, v niektorých prípadoch až sekcia a/alebo histologické vyšetrenie určí príčinu náhleho úmrtia. Sú to mnohokrát neodhalené tajomstvá.
V jednej minúte je špičkový športovec v priamom televíznom prenose pred zrakmi stámiliónov divákov na celom svete obrazom a ideálom života, zdravia, úspechu spojeného s bohatstvom, šťastím, radosťou, aby pred očami tých istých divákov už nedokázalo už jeho srdce udrieť. Náhle, neočakávané úmrtie najmä mladého športovca je vždy tragédia. Emočný, sociálny a medicínsky vplyv a rozmer náhleho srdcového úmrtia u mladých športovcov je veľký aj z toho dôvodu, že vo verejnosti je považovaný mladý športujúci človek za najzdravšieho člena spoločnosti, ktorý má vynikajúci životný štýl.
Ako uviesť do súladu na prvý pohľad nezosúladiteľné? Pravidelná pohybová aktivita má dokázaný ochranný účinok pred ochoreniami srdca, ale samotné cvičenie môže byť významným rizikovým faktorom pre náhle úmrtie? Môže sa vynoriť otázka, či tieto úmrtia počas cvičenia skutočne dokazujú, že športovanie je reálny vinník náhlych úmrtí, a preto nebezpečná aktivita, alebo pri inom pohľade, či športovanie a náhle úmrtie vôbec sú v nejakom príčinno-následnom vzťahu.
Náhle úmrtia pri športe ovplyvňuje viacero rôznych faktorov: vek, intenzita a typ športu, denná a ročná doba, pohlavie. Je však potrebné zdôrazniť, že riziko náhleho úmrtia pri maratóne je nízke a zodpovedá približne 1 prípadu na 50.000 pretekárov sledovaných počas obdobia 18 rokov. Také sú závery štúdie na viac ako 215.000 maratónskych bežcoch sledovaných v rokoch 1976-1994 v USA. Ich priemerný vek bol 37 rokov a 82% z nich tvorili muži. Na tejto veľkej vzorke boli zaznamenané celkom 4 úmrtia počas maratónskeho behu. Tri boli v dôsledku predčasnej arteriosklerózy (strata elasticity cievnej steny), ktorá bola príčinou akútneho infarktu myokardu. Jeden prípad bol spôsobený anomálnym odstupom tepny zásobujúcej srdcový sval.
Prečítajte si tiež: Podmienky v horách a silný vietor
Ohrozenie akútneho úmrtia pri športe sa samozrejme netýka len behu a rekreačných bežcov. Vo všeobecnosti sa len 2-15 % postihnutých sa dostane do nemocnice. Polovica z nich zomrie pred prepustením z nemocničnej starostlivosti. V sledovanej skupine amerických vojakov vo veku 17-28 rokov počas 20 rokov sa yaynamenalo ročne 1 úmrtie na 735 000 hodín fyzického zaťažovania vojakov leteckých síl. V štúdii športovcov minnesotských stredných škôl počas 12 rokov zistili 3 náhle úmrtia, čo predstavuje riziko úmrtia 1 : 200 000 športovcov za rok.
Bostonský kardiológ Van Camp so spolupracovníkmi uvádzajú riyiko na úrovni 1 : 300 000 u študentov-športovcov za rok a 1 : 70 000 individuálnych študentov-športovcov za 3ročné obdobie strednej školy. U dospelých športovcov sa uvádza 1 úmrtie na 50 000 až 396 000 človekohodín maratónskeho behu. Z uvedených štatistík sa vymyká tzv. štúdia zo Seattle, kde došlo k zastaveniu srdcovej činnosti na 4,8 milióna človekohodín športovania. Riziko uvedeného stavu sa znižovalo s predlžujúcim sa časom týždenného tréningu. V 30ročnej kumulatívnej štúdii sa u 215 413 maratónskych bežcov, ktorí dobehli do cieľa, vyskytli 4 prípady náhleho úmrtia bez podozrenia na ochorenie srdca. Celkové riziko počas maratónu bolo len 0,002 %. Skutočné údaje môžu byť odlišné. Uvedené pomery a odhady sa považujú skôr za podhodnotené.
Národné centrum pre výskum katastrofických športových udalostí v USA identifikovalo 160 športovcov (okolo 16 úmrtí ročne), ktorí „nečakane“ zomreli (78 % úmrtí bolo z kardiálnych príčin) na stredných a vysokých školách v rokoch 1983-1993. 65 % úmrtí sa vyskytlo počas basketbalu alebo amerického futbalu, častejšie v popoludňajších a podvečerných hodinách. Muži z univerzít mali 2x vyššiu mieru úmrtia v porovnaní so stredoškolákmi.
Beh do Kopcov a Jeho Špecifiká
Beh v kopcoch vie byť výzvou aj pre skúsených bežcov po rovine. Kombinuje v sebe vysoké fyziologické nároky, špecifické mechanické zaťaženie a prináša so sebou veľké tréningové benifity. Stúpanie zvyšuje silové požiadavky na dolné končatiny, zatiaľ čo zbehy prinášajú vysoké excentrické zaťaženie svalov, šliach a spojivových štruktúr. Kombinácia týchto faktorov zvyšuje riziko preťaženia, najmä ak bežec zanedbáva prípravu pred výkonom alebo podceňuje dôležitosť regenerácie. Správny tréning a preventívna starostlivosť môžu premeniť beh do kopca na veľmi efektívny nástroj na rozvoj výkonu pri minimalizácii rizika zranení. Táto prevencia sa netýka len behu do kopcov, ale behu celkovo.
Prečo sú kopce pre bežcov špecifické?
V stúpaniach sa viac zapájajú gluteálne svaly, hamstringy a kvadricepsy. To kladie vysoké nároky na silu a stabilitu nielen svalstva dolných končatín, ale aj svalstva panvy a chodidiel. Zbehy predstavujú opačný problém. Každý krok vytvára excentrické napätie v kvadricepsoch. Tie musia kontrolovať rýchlosť pohybu a náraz pri dopade, čo vedie k mikropoškodeniam svalových vlákien. Preto je prevencia zranení pri behu v kopcoch komplexná.
Prečítajte si tiež: Mimoriadna streľba
Silový tréning ako základ prevencie zranení
Stále existuje mýtus, že posilňovanie môže bežca „spomaliť”. Realita je ale presne opačná. Silový tréning zlepšuje stabilitu, ekonomiku behu a odolnosť šliach voči opakovanému zaťaženiu. Pri behu v kopcoch je význam sily ešte výraznejší - dobre pripravený svalový aparát lepšie zvláda zmeny sklonu ako aj nerovnosti terénu.
Kľúčové oblasti svalovej prípravy
- Core - stred tela: Silný stred tela stabilizuje panvu a chrbticu pri každom kroku.
- Zadný reťazec: Gluteálne svaly a hamstringy sú hlavné motory pri výbehoch.
- Lýtka a členky: Každý krok v kopci kladie extrémny nárok na silu a elasticitu lýtkových svalov.
- Kvadricepsy: Najviac trpia pri zbehoch, kde pracujú excentricky - brzdia pohyb, zatiaľ čo sa predlžujú.
V rámci prevencie zranení nám postačí zaradiť silový tréning 2-3 x za týždeň po 30 minút. Ideálna je kombinácia stability, zvýšenie svalovej sily a dynamickej sily. Pri pravidelnosti dokáže bežec výrazne zvýšiť svoju odolnosť voči záťaži aj efektivitu behu.
Čo robiť pred behom v kopcoch?
Mnohí z nás podceňujú prípravu pred tréningom. Vybehneme „za studena” a hneď tempom na osobný rekord. To často vedie k nižšiemu výkonu a vyššiemu riziku zranení. Pri behu v kopcoch je riziko ešte vyššie, pretože naše telo je okamžite vystavené vysokému mechanickému stresu. Správna predpríprava by mala zahŕňať tri kľúčové kroky: zahriatie, dynamickú mobilitu a svalovú aktiváciu.
- Zahriatie (5-10 minút): Cieľom je zvýšiť tep, prekrvenie svalov a pripraviť organizmus na záťaž. Ideálna je chôdza či veľmi voľný klus. Najväčšia chyba je začať bežať do kopca príliš rýchlo.
- Dynamická mobilita (cca 5 minút): Pred behom by sme sa mali vyhýbať statickému strečingu. Ten dočasne znižuje napätie mäkkých tkanív, čo môže viesť k horšej reakčnej schopnosti svalov.
- Aktivácia svalov (3-5 minút): Pri behu do kopca pracujú najmä gluteálne svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Aktivácia im „pripomenie”, že ich budeme potrebovať, čím predchádzame preťaženiu menej vhodných svalových skupín. Vhodné sú napríklad ľahké drepy, výpady, jumping jacks, krátke poskoky, side steps alebo monster walk. Aktivácia nemusí byť príliš dlhá.
Čo robiť po behu v kopcoch?
Zbehy spôsobujú najväčšie excentrické poškodenie svalov v rámci bežeckého tréningu. Regenerácia po takomto zaťažení je preto kľúčová. Ak ju podceníme, riziko zranení sa znásobuje a trvanie DOMS môžeme výrazne cítiť až niekoľko dní.
- Spomalenie a dokráčanie (3-5 minút): Predtým než zastavíš, dopraj si niekoľko minút pomalého behu a následnú chôdzu.
- Statický strečing (10 minút a viac): Po tréningu je statické naťahovanie ideálne. Naše svaly sú zahriate, elastické a pripravené reagovať. Cieľom nie je ísť úplne cez bolesť, ale plynule uvoľniť napäté svalové skupiny. Statický strečing je naozaj nenahraditeľný! Zameraj sa hlavne na lýtka, hamstringy, kvadricepsy, gluteálne svalstvo, flexory a extenzory bedier.
- Foam rolling a masážna pištoľ: Najmä po zbehoch môže byť kvadriceps výrazne unavený. Pomaly a kontrolovane rolluj, nikdy nie príliš intenzívne.
- Dopĺňanie tekutín a živín: Naše telo na dosiahnutie adekvátnej regenerácie potrebuje dostatok kvalitnej výživy. Dbaj teda vždy na adekvátny príjem tekutín, kvalitný zdroj proteínu a komplexných sacharidov. V horúčavách a pri dlhom tréningu je vhodný aj iontový nápoj.
- Kvalitný oddych: Regenerácia nie je len masáž či strečing. Najdôležitejšie mechanizmy sa dejú počas spánku. Dostatočnú dĺžku a kvalitu spánku nám nič nevynahradí. Okrem spánku môže pomôcť ľahká večerná mobilita, chôdza a ľadovanie preťažených miest.
Domáce cvičenie ako súčasť dlhodobej prevencie
Prevencia zranení nie je jednorazová aktivita, ale dlhodobý prístup. To, čo robíme medzi tréningmi, má obrovský vplyv na to, ako naše telo reaguje počas tréningov. Už aj krátke 15 - 20-minútové rutiny zamerané na mobilitu a stabilitu môžu byť rovnako účinné ako samotný silový tréning v posilňovni. Ideálnou kombináciou je krátka ranná alebo večerná mobilita, 2 - 3 silové tréningy týždenne, priebežné aktivácie v dňoch bez behu a pravidelný strečing.
Výhody Behú
- Zníženie hmotnosti - ide o energeticky veľmi náročnú aktivitu, často vo vyšších tepových frekvenciách, pri ktorej spálite veľké množstvo kalórií.
- Zlepšenie kostnej denzity (hustoty) - pravidelný beh pozitívne ovplyvňuje kostný metabolizmus, zvyšuje hustotu kostí a znižuje tak riziko ochorení spojených s kosťami, napr. osteoporóza.
- Podpora mentálneho zdravia - už niekoľkokrát bolo dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, produkujú sa pri nej hormóny šťastia, znižuje stres, vyčistia myšlienky, či jednoduchšie sa po nej učí alebo zaspáva.
- Disciplína - beh vás naučí byť disciplinovaným, čo sa môže pozitívne odzrkadliť aj v iných sférach života či pri zmene stravovania.
- Šetrí čas aj peniaze - keď si spočítate, koľko času a peňazí vás stojí návšteva posilňovne, beh tu vyhráva na plnej čiare.
- Zoznámenie sa s novými ľuďmi - amatérski bežci tvoria v každom meste malé komunity, v ktorých nájdete nové priateľstvá, podporu, pomoc či motiváciu.
Počas behu telo produkuje endorfíny, známe aj ako "hormóny šťastia".
Ako často behať?
Na frekvenciu behu majú vplyv nielen skúsenosti a športové návyky (fyzické možnosti), ale aj časové možnosti, voľby trás či vzdialeností. Pokiaľ beháte príliš málo, nemusíte dosiahnuť výsledky, ktoré od behu očakávate - zníženie hmotnosti, zlepšenie kondície, príprava na preteky a pod. Pokiaľ s behom len začínate, nechajte telo postupne si na nový druh pohybu zvyknúť. Aj keď vykonávate iný šport, môže byť pre vás beh náročnejší, keďže je to pre telo nový druh pohybu. Začnite s kratšími vzdialenosťami a postupne objem kilometrov zvyšujte. Aplikovať môžete aj tzv. indiánsky beh - striedanie behu s rýchlou chôdzou/normálnou chôdzou. Na začiatok postačí behať aj 2-krát týždenne, no ideálne je behať 3-krát týždenne, teda každý druhý deň.
Keď sa už rozbeháte (po 1 - 2 mesiacoch), každý z týchto 3 behov by mal byť zameraný na niečo iné: jeden na rýchlosť (krátka vzdialenosť do 6 km vo vysokom tempe), druhý na vzdialenosť (dlhšia vzdialenosť, t. j. 10 km a viac v miernejšom tempe) a tretí intervalový beh (časť behu v maximálnom tempe, potom pomalý výklus - pomer je závislý od kondície, napr.
Ako už bolo spomenuté vyššie, ideálny stav je behať 3-krát týždenne rôzne typy behov. Pokiaľ nemáte vyšší cieľ (príprava na preteky) a beháte len preto, že sa chcete hýbať, prípadne schudnúť, nie je dôležitý objem behov, ale pravidelnosť. Čo sa týka času, kedy je najlepšie behať, urobte to podľa seba. Niekomu sa lepšie behá ráno, niekomu večer. Pokiaľ však idete behať večer, neprepáľte to, môžete mať potom problémy so zaspávaním.
Pri behu je dôležité nebehať stále, ale občas ho vymeniť za inú aktivitu - plávanie, joga, iný šport, silový tréning. Z hľadiska behu je silový tréning veľmi dôležitý - posilnenie svalov poskytuje oporu kĺbom a kostiam a zlepšuje váš bežecký výkon.
Väčšina z vás má možnosť behať po asfalte alebo betóne, ktorý predstavuje najmenej vhodný povrch na beh. Aj napriek kvalitnej bežeckej obuvi ide o veľmi tvrdý povrch, na ktorom trpia vaše kĺby. Ideálnou voľbou sú bežecké ovály na atletických štadiónoch, ktoré sú mäkšie a ich povrch je uspôsobený na tento typ aktivity. Beh vonku môže zlepšiť duševnú pohodu viac ako beh na bežeckom páse.
Pokiaľ so športom len začínate (alebo ste opatrnejší), je dobré nájsť si bežeckého trénera. Tréner vám pomôže vyvarovať sa chybám, ktoré by mohli v začiatkoch spôsobiť bežecký úraz. Zo začiatku pre vás bude náročnejšie správne skoordinovať pohyby rúk aj nôh, no časom si v tom nájdete vlastný systém.
Správna bežecká výbava
Správna bežecká výbava pomáha predchádzať nielen športovým zraneniam, ale aj bežným nepríjemnostiam, ako je úpal alebo odreniny.
- Oblečenie - behať môžete síce v čomkoľvek, ale je vhodné vyberať si funkčné bežecké oblečenie, ktoré je pohodlné a dobre odvádza pot.
- Odporúčané je aj trekovať sa - používať športové hodinky alebo aplikácie (napr. Strava). Vďaka trekovaniu si viete odsledovať okrem vzdialenosti napr. aj tempo.
Doplnky výživy
- Proteín - proteíny sú základnými stavebnými zložkami v ľudskom tele, podieľajú sa na mnohých enzymatických, štruktúrnych, transportných a ďalších procesoch v tele.
- Horčík (magnézium) - horčík prijímajte najlepšie v organickej forme (orotát, citrát, laktát horečnatý), 1 - 2x denne (resp. podľa odporúčaní výrobcu).
- Iontové nápoje - obsahujú základné minerály a vitamíny, ktoré telo spotrebúva vo vyššej miere počas športovej aktivity, prípadne slúžia na ich doplnenie po športovej aktivite.
- Obklady - vrecúška s gélom, ktorého teplota sa mení podľa toho, či ho umiestnite do mrazničky alebo do mikrovlnky/hrnca s horúcou vodou.
- Tejpy - tejpovanie pomáha spevniť a fixovať sval v správnej pozícii po úraze alebo ortopedickej vade („preučenie“ napr. držania tela, došľapu a pod.).
Ako začať behať?
- Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Začnite rýchlou chôdzou. Počas každého tréningu sa snažte behať 30 minút. Na pravidelný beh si vyhraďte minimálne 8 až 12 týždňov. Snažte sa v každom tréningu predĺžiť čas behu a striedajte chôdzu a beh.
- Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Uistite sa, že máte dostatok tekutín a vezmite si so sebou na beh fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
- Doprajte si aspoň 2 dni úplného odpočinku v týždni, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť zranenie. Aspoň raz týždenne zvážte iné aktivity s nízkou záťažou, ako je plávanie.
- Naplánujte si trasu. Ak je to možné, vyberajte si rovné, trávnaté plochy namiesto tvrdých alebo sypkých (napríklad piesočnatých) povrchov, aby ste znížili riziko zranenia.
- Vyhnite sa behu v blízkosti ciest. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte už existujúce ochorenie, ako je astma. Výfukové plyny z vozidiel môžu zvýšiť riziko rôznych kardiovaskulárnych a respiračných ťažkostí alebo ochorení.
- Vyhnite sa obdobiam „špičky“, aby ste znížili riziko vdýchnutia znečisteného ovzdušia z motorových vozidiel. Ak je to možné, naplánujte si beh buď skoro ráno, alebo večer.
- Noste oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky. Nenoste staré tenisky. Zle padnúca obuv je častou príčinou zranení.
- Bežecká obuv by sa mala ľahko ohýbať, mala by byť pohodlná a mala by mať v päte výčnelok z materiálu tlmiaceho nárazy. Nemala by byť príliš tesná.
Silový tréning pomáha spevniť svaly, šľachy a väzy, čím znižuje riziko typických bežeckých zranení.
Silový tréning pre bežcov
Pri behu sú namáhané iba určité svalové skupiny. Ide hlavne o svaly nôh a zadku. Ak nebudete primerane posilňovať hornú polovicu tela, ľahko dôjde k oslabeniu a skráteniu svalov v tejto oblasti. Čo má, samozrejme, vplyv na výkon i kvalitu behu. V prípade, že vás trápi bolesť chrbta, netreba zabúdať na to, že posilňovať treba nielen chrbtové, ale aj brušné svaly. Tie pomáhajú chrbtici niesť záťaž. Absencia posilňovania hornej polovice tela môže tiež spôsobiť znížený výkon a vyššie riziko zranenia. Ak sa v posilňovacom tréningu zameriate aj na dolné končatiny, neminie vás pozitívum napríklad v podobe zlepšenia vytrvalosti.
To sú hlavné dôvody, prečo by aj bežci mali venovať čas i energiu posilňovaniu s vlastnou váhou alebo činkami. „Silný bežec je lepší bežec. Treba však zachovať mieru. Silový tréning kulturistu je pre bežca zbytočný. Vhodne zvolený posilňovací tréning teda zabraňuje vzniku svalovej nerovnováhy, má pozitívny vplyv aj na podaný výkon pri behu a znižuje riziko zranenia. Okrem toho zlepšuje činnosť látkovej výmeny, teda zrýchľuje metabolizmus. Podieľa sa aj na formovaní problematických partií tela. Silový tréning tiež zlepšuje držanie tela. Správne držanie tela dáva lepší predpoklad na zvládnutie správnej bežeckej techniky. Vďaka pravidelnému silovému tréningu dochádza nielen k posilňovaniu svalov, väzív a šliach, ale aj kostí. Teda silový tréning je aj prevenciou osteoporózy, ktorá sa dávno netýka len ľudí v zrelom veku.
Posilňovanie nôh pomáha aj vytrvalosti a to tým, že zlepšuje dynamiku a koordináciu. Podľa vedeckých štúdií bežci, ktorí zaraďovali do tréningu aj silové cvičenia, dosahovali lepšie výsledky ako tí, čo iba behali.
Beh a zdravie
- Beh je skvelá voľba, aby ste si zlepšili kardiovaskulárne zdravie, nabrali svalovú hmotu a občas aj aby ste si vynahradili ten kúsok čokoládovej torty navyše.
- Beh môže skutočne pomôcť udržať vaše bunky mladšie a oddialiť proces starnutia na genetickej úrovni.
- Hoci beh rakovinu nevylieči, množstvo výskumov naznačuje, že môže pomôcť jej predchádzať.
- Výskum predložil „neprekonateľné“ dôkazy o tom, že pravidelné cvičenie pomáha obmedziť mentálny pokles súvisiaci s vekom.
- Beh môže tiež znížiť riziko vzniku vážnych očných ochorení, ako je šedý zákal a glaukóm.
Záver
Pravidelný beh má silný vplyv nielen na telo, ale aj na psychiku. Je dôležité si uvedomiť riziká spojené s behom a minimalizovať ich pomocou správnej prípravy, regenerácie a silového tréningu.
tags: #silny #beh #je #nebezpecny