Stupňovaný Beh: Tréning pre Zlepšenie Kondície a Rýchlosti

Leto je v plnom prúde a bežecké preteky tiež. Na kúpalisko chceme dosiahnuť plážovú formu a na preteky tú najlepšiu kondíciu. Preto beháme.

Ale ako vyťažiť z behu maximum? Do tréningu je treba postupne zaraďovať tempový beh, fartlek, stupňovaný beh a úseky. V priebehu týždňa je ideálne vložiť do tréningu 2-3 rýchlostné treningy.

Čo je to stupňovaný beh?

Po rozcvičení začneme zvolna a postupne každý kilometer zrychlujeme o 5-10 sekund na kilometer. Znova si nastavíme nejaký časový interval alebo vzdialenosť. Je vhodné si zvoliť okruh alebo trať, kde si dokážete porovnat jednotlivé kilometre.

Princíp je jednoduchý: začínate voľne a stále zrýchľujete. Zvlášť v poslednej tretine sa tak nachádzate v situácii, kedy už pociťujete značný diskomfort a pritom viete, že budete musieť ešte o niečo zrýchliť.

Skúste napríklad beh na 15 km, pri ktorom budete každých 1500 m zrýchľovať o 10 sekúnd na kilometer tak, aby ste posledné 3 km bežali o 7-8 s/km rýchlejšie, ako je vaše polmaratónske tempo. Ak teda bežíte polmaratón v tempe 5:00 min/km, začnite na 6:23, po 1500 m zrýchlite na 6:13, po ďalších 1500 m zrýchlite na 6:03, na 3.km na 5:53 atd.

Prečítajte si tiež: Atletický tréning: etapy a definície

Ďalšie typy bežeckého tréningu

Tempový beh

Po rozcvičení sa snažíme nasadiť určité tempo na kilometer, dĺžku behu volíme buď ako časový interval alebo vzdialenosť v metroch či kilometroch. Význam je nastaviť si stabilné, rovnomerné tempo.

Fartlek

V behu striedame pomalšie a rýchlejšie úseky behu bez zastavenia. Medzi obľúbený spôsob tréningu patrí voľný fartlek podľa profilu terénu, kedy si sami určíme, či pobežíme rýchlo do kopca alebo z kopca. Zvoliť si ale môžete opäť časový interval alebo dĺžku.

Úseky, intervaly

Opakované rýchle úseky s dĺžkou 100 až 400 metrov vás naozaj nakopnú. Pokiaľ s tréningom rýchlosti začínate, voľte úseky o dĺžke 100-200 metrov. Úseky prekladáme rýchlou chôdzou alebo medzi klusom.

Vyskúšať môžete aj dlhšie opakované úseky úseky (napr.: 6 × 1 km, 3 × 2 km, 3 × 3 km) v špecifickom tempe, ktoré sa snažíme udržať po celú dobu rovnaké. Prekladáme ich pauzou, pri ktorej sa voľne hýbeme alebo medzi klusom. Tento tréning je ale veľmi náročný a vhodný pre skúsenejších bežcov s dobrou vytrvalosťou.

Tréningové zóny

Tréningové zóny sú pásma intenzity (rýchlosti), behu vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom a napríklad aj zdrojom energie. V praxi ich zvyčajne rozoznávame 5, kedy začínajúci alebo rekreační bežci využijú jednú, max. 2, skúsenejší športovci a vrcholoví bežci využívajú všetkých 5.

• Veľmi nízka intenzita: Beh je vo veľmi nízkej intenzite čo predstavuje približne intenzitu do 65 % nášho maxima. Je optimálny aj ako zahriatie pred alebo výklus po tréningu. Pohybujeme sa v aeróbnom pásme. Túto tréningovú zónu využijeme obzvlášť pri regenerácii, pretože súvislý beh v tejto intenzite urýchľuje regeneračné procesy nášho organizmu. Svaly sa nám dobre prekrvia, prúdi nám do nich dostatočné množstvo kyslíka a energie, pričom súčasne odburávame zlé látky z tela.
• 65 - 75 % maxima: Súvislý beh v úrovni 65 - 75 % maxima, je základný a najrozšírenejší typ tréningu, ktorý u začiatočníkov rozvíja vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu a u pokročilých ich udržiava. Beh v tejto zóne posilňuje srdce, zlepšuje jeho činnosť, napomáha krvnému obehu a prekrvuje organizmus. Z energetického krytia sa najviac využívajú tuky, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko navyše.
• 75 - 85 % maxima: Beh v 75 - 85 %, rozvíja základnú vytrvalosť a aeróbne procesy. Zlepšuje činnosť srdca a výrazne zlepšuje prácu pľúc a ich schopnosť transportovať kyslík do krvi a odvádzať oxid uhličitý z krvného obehu. Pomaly sa v tejto intenzite už začínajú spaľovať aj cukry, stimuluje sa metabolizmus glykogenu. Svaly sa ale ešte výrazne nezakysľujú.
• Anaeróbny prah (ANP): Pre ,,joggerov“ zakázaná komnata, pre pokročilých, ktorí majú nejaké ambície, predstavuje táto zóna tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka, a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Zvyšuje sa odolonsť organizmu proti zakysľovaniu a narastá konentrácia laktátu. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti.
• 95% a viac maxima: Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter a sú vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov a najlepšie jedenkrát týždenne.

Ako riadiť tréning podľa zón?

Na to aby sme vedeli riadiť náš tréning podľa zón, využívame tepové frekvencie. Športtester nám slúži na meranie nášho tepu, vďaka čomu si pri behu kontrolujeme správnu intenzitu našej aktivity. Aby sme si vedeli stanoviť zóny, potrebujeme zistiť vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu TFmax.

Maximálna tepová frekvencia sa s pribúdajúcim vekom znižuje a na jej výpočet môžeme použiť vzorec: TFmax = 220 - vek (pre ženy 226 - vek). Jedná sa o najrýchlejší a najjednoduchší spôsob výpočtu, nie je však úplne presný.

Prakticky jedinou možnosťou pre určenie tohto parametru. Jedná sa o maximálne zaťaženie organizmu a tak nie je tento spôsob vhodný pre začiatočníkov. Test vykonávame oddýchnutí, zdraví a najlepšie ak nie sami. Po krátkom rozbehu, rozcvičke absolvujeme beh v prírode alebo na páse stupňovaný až do maxima. V priebehu zaťaženia nám stúpa aj náš tep do najvyššieho bodu, kde už stagnuje.

Tipy pre tréning

• Vždy rýchlostné treningy preložte volnejšími behmi, tréningom techniky alebo plávaním.
• Po rýchlostných tréningoch potrebujú svaly menšiu záťaž.
• V miernejšom tempe svaly prekrvíte a vyplavíte laktát, ktorý sa tam nahromadil pri anaeróbnom tréningu.
• Zamerajte sa na techniku behu a správne postavenie tela.
• Zacvičte si bežeckú abecedu a nezabudnite sa preťahovať.

Tréningové tipy pre začiatočníkov

• rozklus 10 min., rozcvičenie, fartlek 6-8 × 20-30 s rýchle, medzitým 2-3 min. voľný beh
• voľný beh cca 30 min.
• rozklus 5-10 min., rozcvičenie, tempový beh 20 min.(snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus 5-10 min.
• rozklus 10 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, 6-8 rovinky 80-100 m, medzitým chôdza, výklus 5-10 min.

Tréningové tipy pre pokročilých

• rozklus 10 min, rozcvičenie, tempový beh 25 min. (snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus
• rozklus 5-10 min, rozcvičenie, fartlek 10 × 45 s-1 min. rýchle, medzitým 1-2 min. voľne, výklus 5-10 min.
• rozklus 10-15 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, rovinky 10-12 × 100m, výklus 10 min.
• rozklus 5-10 min, rozcvičenie, stupňovaný beh 4-6 km, výklus 5-10 min
• voľný beh 60-70 min

Príklad týždenného tréningového plánu

Deň	Tréning	Intenzita	Popis
Pondelok	Bežecké voľno	-	Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
Utorok	Intervalový tréning	Zóna ANP intervaly	6x (200 m / 60 s. pauza medziklus + 300 m/90 s. pauza medziklus), striedam 200 ky a 300 vky, spolu 12 úsekov.
Streda	Regeneračný beh	Aktívna regenerácia, max. do zóny AP	45 minút. Vedieť plynule rozprávať počas behu.
Štvrtok	Bežecké voľno	-	Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
Piatok	Stupňovaný tempový beh	3 km tempo aeróbnej zóny (AP) + 4 km ANP tempo + 1 km ANP intervaly	8 km, zvyšujem tempo bez zastavenia (pauzy).
Sobota	Bežecké voľno	-	Priestor pre vaše obľúbené aktivity mimo behu.
Nedeľa	Víkendový dlhší beh	Aktívna regenerácia, max. do zóny AP	Cca 60 minút. Vedieť plynule rozprávať počas behu.

tags: #stupnovany #beh #v #treningu