V poslednej dobe sa stretávam s ľuďmi, ktorí robia „intervalový tréning“, lebo o ňom čítali na internete, kde písali, že tento tréning je super, lebo zrýchľuje metabolizmus alebo je to lepšie ako súvislý beh. Zaznamenal som už veľké množstvo skreslených informácii o tejto metóde. Nanešťastie za to nemôžu ľudia, ktorí si tieto články prečítajú, ale skôr ľudia, ktorí ich píšu.
Ako príklad budem používať bežecký tréning rekreačného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju výkonnosť (aeróbnu vytrvalosť). Najčastejšie si ľudia mýlia alebo zamieňajú metódu intervalového tréningu so súvislou nerovnomernou metódou.
Rozdiel Medzi Intervalovou a Súvislou Metódou
Aký je rozdiel medzi týmito dvoma metódami? Tento rozdiel je úplne jednoduchý a predsa len tak zložitý. Pri intervalovej metóde sa počas tréningu striedajú intervaly zaťaženia (pomerne rýchly beh) s intervalom odpočinku - zastavenie (ďalej IO). Poďme do praxe: bežím 1km v tempe 3:50 - 4:00 min/km, potom zastavím a oddychujem. Zvyčajne sa používa odpočinok taký dlhý, kým pulzová frekvencia neklesne na hodnotu okolo 120 pulzov, čo môže trvať 1 - 5min.
Ako uvádzajú Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) intenzita behu je o 5% vyššia ako pri Cooperovom teste (beh na 12min). To znamená, že intervalový tréning nie je to, že 1min bežím pomerne rýchlo a druhú minútu kráčam alebo bežím výrazne pomalšie (výklus). To je súvislá nerovnomerná metóda.
Bielik (2010) odporúča nabehať intervalovým tréningu 15 - 20% z celkového objemu pri cca 40km týždenne. Z toho vyplýva, že tento typ tréningu môžeme zaradiť 1 - 2 krát v týždni. Záleží od toho na aký pretek z hľadiska dĺžky sa pripravujeme a od toho aký typ intervalového tréningu aplikujeme.
Čo sa týka intenzity (rýchlosti) behu, Bielik (2010) uvádza, že pri behoch kratšej vzdialenosti je tempo o 15 - 20 s/km rýchlejšie ako je tempo na 10 km. A v prípade dlhších intervalov je to o 10 s rýchlejšie.
Ideálne je ak máme presne stanovenú hranicu ANP (anaeróbneho prahu) a vieme aké tempo na tejto hranici dokážeme udržať. To je však celkom zložité a nie každý rekreačný športovec si ju vie stanoviť sám. Oveľa jednoduchšie je odbehnúť tzv. Cooperov test. Po našom sa tento test nazýva dvanásť minútovka.
Takmer každý vlastní smartphone, iphone alebo iné zariadenie s gps. Prípadne má krokomer so športesterom. Pustím si niektorú z aplikácii, ktorá zaznamenáva náš beh, odbehnem 12 minút a snažím sa prekonať čo najdlhšiu vzdialenosť.
Pokiaľ ste trochu skúsenejší bežec, určite máte odbehnutý aspoň jeden pretek, ktorého dĺžka je cca 10 km. Vo výsledkovej listine si nájdete svoj čistý čas (nie celkový - pri masových pretekoch) a vypočítate priemerné tempo na 1km.
V tomto článku sme si naznačili rozdiel medzi niektorými metódami rozvoja vytrvalosť a zamerali sme sa hlavne na bežcov a ich tréning. Samozrejme podobný princíp môžeme aplikovať aj u plavcov, cyklistov, korčuliarov, bežcov na lyžiach a u všetkých vytrvalostných športovcov.
Ďalšie Metódy Rozvoja Vytrvalosti
Okrem intervalovej metódy a súvislého behu existujú aj ďalšie metódy, ktoré sa dajú využiť na rozvoj vytrvalosti:
- Fartlek: Ide o súvislú nerovnomernú tréningovú metódu. Fartlek je v podstate spojením vytrvalostného tréningu s rýchlostnými prvkami (súvislý beh s vloženými krátkymi, nerovnako dlhými rýchlymi úsekmi). Patrí k vytrvalostným tréningovým metódam, používajú ho najmä bežci na stredné a dlhé trate. Táto tréningová metóda je veľmi účinná (oproti súvislému behu). Umožňuje nám ,,hrať sa s rýchlosťou“. Začiatok a koniec fartleku by mal byť voľnejší. Ideálnym prostredím pre fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rýchle úseky by mali byť predovšetkým do kopca alebo na rovnom úseku.
- Súvislá rovnomerná metóda: Využívame ju, ak máme k dispozícii dlhšie obdobie (niekoľko týždňov) bez súťaží, alebo sa používa ako forma udržiavania kondície.
Energetické Systémy a Vytrvalosť
Aby sme sa mohli baviť o vytrvalostných schopnostiach človeka, potrebujeme si definovať a spomenúť aspoň niekoľko termínov. Človek nemusí byť odborník aby chápal tomu, že čím vyššia je INTENZITA pohybu tým KRATŠIE ju dokáže vykonávať. Čo už, ale bežný človek nemusí ovládať sú konkrétne údaje a FAKTY o dĺžke jednotlivých činnostiach a zdrojoch (energetických substrátoch), ktoré telo primárne využíva pri rôznej intenzite. V jednoduchosti ide o pomer cukrov a tukov.
Čím je aktivita dlhšia a mierna tým telo viac využíva procesy za prístupu kyslíka a využíva tuky (mastné kyseliny), čím je aktivita intenzívnejšia a dochádza ku obmedzeniu dýchania (kyslíkový deficit a dlh) tým telo viac využíva krvný cukor a štiepi glykogén zo svalov a pečene. Avšak pre zopakovanie vždy ide o pomer. Športovci s týmito údajmi pracujú neustále. Čím elitnejší športovec, tým dôležitejší a presnejší musí byť jeho plán.
Tabuľka Energetických Systémov
| Energetický Systém | Trvanie Aktivity | Intenzita | Primárny Zdroj Energie |
|---|---|---|---|
| Fosfátový (ATP-CP) | Do 15 sekúnd | 90-100% | Kreatín fosfát (CP) |
| Glykolýza | 30 sekúnd - 2-3 minúty | Vysoká | Cukry (glukóza, glykogén) |
| Aeróbny Systém | Dlhodobá | Nízka až stredná | Cukry, tuky |
Z biologického hľadiska je úroveň vytrvalostných schopností podmienená funkčnou kapacitou (výkonnosť) dýchacieho (minútová ventilácia - dychový objem x dychová frekvencia), srdcovo-cievneho systému pri prijímaní, pri transporte kyslíka a kysličníka uhličitého (ako aj jeho vyuţitie) a prísunom energetických zdrojov do pracujúcich svalov, resp, odvádzaním splodín látkovej výmeny.
Dominantnosť aeróbnych schopností (kyslíkového funkčného systému) sa prejavuje prostredníctvom aeróbneho výkonu (maximálna spotreba kyslíka - VO2max) a aeróbnej kapacity (schopnosť dlhodobo pracovať na úrovni VO2max, resp. na nižšej úrovni - na 90 - 80 - 70 % maxima).
Anaeróbne schopnosti charakterizujú potenciál svalových buniek vykonávať mechanickú prácu pri využívaní energie uvoľnenej bez účasti kyslíka. Na tieto zdroje siaha organizmus vtedy, ak sa akútne zvyšuje intenzita svalovej práce (nad 100 % Vo2max) nie je ju možné kryť aeróbnym spôsobom (krátkodobá vytrvalosť do 2 min., vytrvalosť v rýchlosti v trvaní 5 - 20 s a vytrvalosť v sile s modifikáciou predchádzajúcich foriem.