Jazda podľa tepových zón je prvým krokom do sveta tréningu na bicykli. Cyklistika je právom označovaná za jeden z najlepších športov, čo sa týka chudnutia - tepy tu niekedy zvyknú vyletieť poriadne vysoko.
Ak sledujete svoju tepovú frekvenciu pri behu, určite ste už viackrát uvažovali, aký tep je vlastne „normálny“ a či ten váš nie je príliš nízky alebo vysoký. Čo je normálne pre vás a čo napríklad pre vrcholového športovca?
V dnešnej dobe je už obrovské množstvo cyklopočítačov, ktoré ponúkajú možnosť pripojenia hrudného pásu. Niekto berie svoj tep ako čisto štatistický údaj, pre niekoho to zas môže byť prostriedok neustáleho zlepšovania sa.
Čo je to tepová frekvencia?
Srdcový tep (HR - heart rate) v jednotkách BPM poskytuje informácie o záťaži počas vášho fyzického výkonu a aj o vašom zdravotnom stave, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké v pokoji. BPM - beats per minute (údery za minútu) - je jednotka tepovej frekvencie a označuje počet úderov srdca za minútu alebo pulz. Počas kardiocvičenia, akým je beh, sa váš tep zvyšuje a je dobrým indikátorom záťaže. Vyššia záťaž spravidla vedie k vyššiemu BPM.
Normálna tepová frekvencia je celkom široký pojem. U zdravého človeka sa tepová frekvencia v pokoji (RHR - resting heart rate) pohybuje okolo 60 - 80 BPM.
Prečítajte si tiež: Biatlonové rozhovory s Halinárovou-Jašicovou
Vedeli ste, že? Maximálna tepová frekvencia (HRmax) značí najväčšie BPM, aké vaše srdce dokáže dosiahnuť. Na rozdiel od RHR HRmax nie je ovplyvniteľné vašou kondíciou.
Pre tepovú frekvenciu pri behu nie je žiadna skutočne normálna hodnota či interval. Namiesto zistenia normálnej tepovej frekvencie by ste sa mali zamerať skôr na cieľovú tepovú frekvenciu, resp.
Odrazu zvýšená tepová frekvencia v pokoji počas dňa poukazuje na nedostatočnú kvalitu spánku a tým aj na nedostatočnú regeneráciu. Vyšší srdcový tep pri behu by ste mali očakávať aj po šálke kávy.
Na srdcový tep vplývajú aj niektoré lieky. Emocionálny stres taktiež môže zvýšiť srdcový tep počas behu. Kvalita spánku vplýva na tepovú frekvenciu pri behu aj v pokoji.
Ako merať tepovú frekvenciu?
Funguje na princípe presvetľovania pokožky zeleným svetlom na spodnej ploche hodiniek, ktoré sa odráža od červených krviniek v cievach pokožky. Senzor je relatívne presný, avšak presnosť merania ovplyvňuje pozícia hodiniek na zápästí, upevnenie, pohyb, chlpy, pot, okolité svetlo či farba pokožky. Hrudný pás ponúka presnejšie hodnoty. Meria totiž elektrické signály srdca počas toho, ako bije, pomocou elektród. Hrudné pásy umožňujú okrem toho sledovať aj respiračnú frekvenciu. Elektródy však potrebujú na správne fungovanie trochu vlhkosti.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty zákona o poľovníctve
Tepové zóny a ich význam
Zóny srdcového tepu už poznáte a viete, čo znamená, ak sú hodnoty príliš nízke či vysoké. No vplývajú na ne aj iné faktory. Tými základnými sú vek a kondícia. Tep v pokoji sa s vekom veľmi nemení. Jediné, čo sa mení, je maximálna tepová frekvencia. Tá s vekom klesá - tento pokles je mierne pomalší u žien.
Na zopakovanie: Čím lepšia je vaša kondícia, tým nižšia je tepová frekvencia, teda aspoň v pokoji.
Pokiaľ bežecký tréning venujete regenerácii, váš tep by nemal presiahnuť hranicu 2 tepovej zóny. Pri tomto behu by ste mali byť ľahko zadýchaní a schopní popri ňom napríklad aj rozprávať. Ak sa snažíte zlepšiť svoju aeróbnu kapacitu či tempo, behajte v 3., resp. 4. tepovej zóne. Pri 4. ➡ Pre rýchlejšie behy, ako sú napríklad tempové behy, to môže byť viac ako 85 % HRmax a pri šprintoch môžete krátkodobo dosiahnuť aj HRmax. Toto platí rovnako pre rekreačných bežcov aj profesionálov.
Potrebujete vedieť, aký efekt má mať daný beh, resp. čo ním chcete dosiahnuť - či budujete udržiavanie tempa pri behu, chcete posúvať prah laktátu, zlepšiť si maximálku a pod. Zaradenie inej tepovej zóny do tréningu vám prinesie aj inú formu benefitu. Striedanie zón alebo ich kombinácia prispievajú k všestrannejšej pripravenosti a kondícii.
Príliš nízka tepová frekvencia znamená, že nevynakladáte takú námahu, akú by ste mali. Čo z toho vyplýva? Príliš vysoká tepová frekvencia môže mať horšie následky. Znamená to, že váš beh je až príliš náročný. Čím je beh náročnejší, tým vyššie sú nároky na regeneráciu. Príliš vysoký tep je rizikový najmä pre ľudí, ktorí trpia rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Berte však do úvahy aj pocitovú námahu.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Ako si vypočítať tepové zóny
Každý človek má svoje tepové zóny „postavené“ inak. Spoločným menovateľom je však maximálny srdcový tep. Ten sa vekom mení a ide o nepriamu úmeru, teda s pribúdajúcim vekom klesá. Vypočítať si ho môžete viacerými spôsobmi, azda najznámejšou je táto rovnica: 220 mínus váš vek.
Existujú aj sofistikovanejšie vzorce, ak si potrpíte na presnosť - tu vás však už odkážem na Google. Väčšinu moderných cyklopočítačov spája to, že maximálny srdcový tep zadáte do prístroja (alebo appky) a tie už za vás vypočítajú jednotlivé tepové zóny.
Zóny srdcového tepu
Vo všeobecnosti existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa však bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:
- Zóna 1 - najlepší kamarát na začiatku sezóny
- Zóna 2 - ideál pre dlhé jazdy
- Zóna 3 - začína ísť do tuhého
- Zóna 4 - telo sa začína búriť
- Zóna 5 - najťažšia časť tréningu?
Podrobnejšie o jednotlivých zónach
Prečo je určenie zón tepovej frekvencie dôležité pre tréning?
Zóna 1 sa často označuje ako "recovery zone". Po našom, zóna pre zotavenie. Intenzita aktivity je v tejto zóne nízka a teda udržateľná po veľmi dlhú dobu. Môžeš si predstaviť aktivity ako bežná chôdza, ľahký jogging či bicyklovanie. Tréning v zóne 1 pomáha zlepšiť celkové kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje aj regeneráciu tým, že podporuje prekrvenie svalov. Obzvlášť prospešný je pre začiatočníkov s nízkou úrovňou fitness levelu alebo tých, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhej prestávke.
Ak máš napríklad nohy na kašu po nejakej bláznovine (hardcore tréning nôh, intervalový tréning behu a pod.), mal by si sa na ďalší deň zamerať na aktivity práve z tejto zóny (prechádzka).
Zóna 2, známa aj ako "fat-burning zone" teda zóna, v ktorej pálime (predovšetkým) tuky. Táto zóna predstavuje frekvenciu, pri ktorej telo efektívne využíva tuk ako primárny zdroj energie. Cvičenia v tejto zóne všeobecne zahŕňajú aktivity v ustálenom nízkom tempe, ako je beh na dlhé trate, plávanie alebo bicyklovanie.
Populárna zóna 2 si získala značnú pozornosť v športových a fitness kruhoch a to hneď z niekoľkých dôvodov. Buduje základnú (aeróbnu) vytrvalosť, ktorá je vo vytrvalostných športoch kľúčová a optimalizuje schopnosť tela využívať (oxidovať) tuk ako primárny zdroj paliva pre tvoj výkon. To je obzvlášť vhodné pri vytrvalostných športoch, kde je potrebné zabezpečiť energiu po dlhú dobu. Treba však doplniť, že na rozdiel od anaeróbneho metabolizmu, kde môže ísť telo čisto iba "na cukroch", pri aeróbnom metabolizme nikdy nevyužíva iba tuky ako 100% zdroj energie. Neznamená to však, že bežný človek by mal robiť kardio iba v tejto zóne, ak jeho cieľom je redukcia hmotnosti. Pri redukcii je vždy určujúci celkový kalorický deficit. Trénovanie v tejto zóne taktiež podporuje aktívne zotavenie z náročných tréningov. Rovnako ako v zóne 1 sa totiž zvyšuje prietok krvi do svalov bez toho, aby to spôsoboval ich výraznú únavu. A ako bonus, v zóne 2 sa zvyšuje aj mitochondriálna hustota, čo zlepšuje celkovú produkciu energie a výdrž. Inak povedané, lepšia regenerácia pri nižšej únave svalov spolu s budovaním vyššej metabolickej flexibility.
Zóna 3 sa často nazýva ako „aeróbna zóna“ a cvičenie v tejto zóne je už náročnejšie. Zahŕňa aktivity ako tempové behy, bicyklovanie a plávanie strednej intenzity. Z povahy aktivít spadajúcich sem, telo variabilne využíva ako zdroj energie tak tuky ako aj sacharidy. Trénovanie v tejto zóne je cítiť na celkovej regenerácií po aktivite, no zároveň sa dá stále zvládať po relatívne dlhú dobu. Zlepšuje kardiovaskulárnu a respiračnú účinnosť, zvyšuje schopnosť tela transportovať a využívať kyslík a buduje vytrvalosť. Zjednodušene by sa dalo povedať, že táto zóna je dobrým kompromisom, ak sú cieľom športovca vyššie kalorické výdaje. Jednoducho v Z3 dokážeš bežať, bicyklovať či plávať dostatočne dlho oproti vyšším zónam. A aj pár hodín aktivity strávených v tejto zóne vie následne výrazne zvýšiť tvoj kalorický rozpočet.
Predposledná Zóna 4 sa často označuje ako “anaeróbna zóna”. Prečo anaeróbna? Táto zóna sa vyznačuje intenzitou cvičenia na úrovni laktátového prahu. Ako sme si už definovali na začiatku, laktátový prah je bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začne hromadiť v krvi, čo sa zvyčajne deje pri koncentrácii laktátu v krvi nad úrovňou 4 mmol/L. Pri takejto intenzite sa telo viac spolieha na sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak rýchlosť produkcie laktátu už prevyšuje rýchlosť, ktorou je možné ho využívať ako zdroj energie. V dôsledku toho môžeš vykonávať aktivity v tejto zóne iba po obmedzenú dobu - zvyčajne minúty, nie hodiny. Tréning v zóne 4 posúva hranice, výrazne zlepšuje aeróbnu kapacitu a VO2 max. Tento typ vysokointenzívneho tréningu núti telo adaptovať sa na vyššiu úroveň námahy, čím sa zvyšuje kardiovaskulárna aj svalová efektivita. Aktivity, ktoré tu patria zahŕňajú intervalový tréning, šprinty do kopca a rôzne formy vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ale aj športy, ktoré si vyžadujú prudké údery či kopanie, ako je box, MMA a pod. Tréning v tejto zone pomáha zvýšiť toleranciu tela voči kyseline mliečnej a zlepšuje tak celkový výkon pri vysoko intenzívnom úsilí.
A nakoniec tu máme poslednú Zónu 5. Tá predstavuje najvyššiu úroveň intenzity akú dokážeš dosiahnuť. Proste ideš na maximum, na hranicu toho, čoho si aktuálne schopný. Udržíš sa tu zväčša iba pár sekúnd, maximálne možno zopár minút. Typicky si predstav šprint, vysoko intenzívny kruhový tréning bez prestávky alebo preteky, kedy ideš do mŕtva. Tréning v zóne 5 maximalizuje spaľovanie kalórií, zlepšuje špičkový výkon a zvyšuje kapacitu tela pre výbušnú silu a rýchlosť. Áno je to tak, spáliš najviac kalórií v prepočte na minútu danej aktivity. Avšak v porovnaní s rovnakou aktivitou vykonávanou napr. na úrovni zóny 3 ju nedokážeš zvládať dostatočne dlho, aby si mal celkový výdaj vyšší. V zóne 2 či 3 vieš behať hodiny, v zóne 5 možno minúty…
Ďalšie kategorizácie tréningových zón
Model s 3 zónami
Ide o jednoduchý model založený na fyziologických prahoch. Tento model je vhodný najmä pre začiatočníkov a ponúka jasnú štruktúru pre nastavenie intenzity tréningu.
- Zóna 1: Nízka intenzita (pod LT1)
- Zóna 2: Stredná intenzita (medzi LT1 a LT2)
- Zóna 3: Vysoká intenzita (nad LT2)
Model so 7 zónami (pre cyklistiku)
Ide o rozšírenú metódu určenia intenzity tréningu v cyklistike. Tento model nie je založený na rozsahu vychádzajúceho z tepových frekvencií srdca. Je postavený na základe tzv. funkčného prahového výkonu (FTP). Pre jeho určenie je potrebné vlastniť wattmeter (napríklad od Garminu).
Podľa tohto modelu, ktorý vychádza z práce Dr. Andy Coggana, možno tréningové zóny rozdeliť nasledovne:
- Zóna 1 - Aktívne zotavenie: do 54 % FTP
- Zóna 2 - Výdrž: 55 % - 74 % FTP
- Zóna 3 - Tempo: 75 % - 89 % FTP
- Zóna 4 - Laktátový prah: 90 % - 104 % FTP
- Zóna 5 - VO2 Max: 105 % - 120 % FTP
- Zóna 6 - Anaeróbna kapacita: 121 % - 150 % FTP
- Zóna 7 - Neuromuskulárna sila: > 151 % FTP
Trénovanie podľa wattov a nie srdcových zón má svoje výhody, a to:
- Konzistentnosť - Výkon je priamou mierou úsilia a nie je ovplyvňovaný vonkajšími faktormi, ako je teplota, stav hydratácie, hodnota HRV atď..
- Okamžitá spätná väzba - merače výkonu poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase, čo umožňuje presné ovládanie intenzity tréningu.
- Kvantifikovateľný progres - Zmeny v FTP a výkone sú jasnými indikátormi zlepšenia kondície.
Akým spôsobom určiť najpresnejšie jednotlivé zóny?
Teraz, keď už vieme čo sú zóny, ako sa rozdeľujú a ich využitie v tréningu, nastáva čas ako si ich presne a relevantne nastaviť. Do úvahy prichádzajú nasledujúce skupiny metód, ktoré sú buď založené na laboratornom testovaní (VO2 max test, test laktátového prahu) na tzv. field testoch (testoch v teréne) alebo vychádzajú zo záznamov nameraných nositeľný zariadeniami (Garmin a pod.). Tieto údaje sa potom vedia matematicky transformovať do určenia jednotlivých zón.
Prvá skupina
- Test VO2 Max: Tento laboratórny test v podobe tzv. spiroergometrie meria maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo využiť počas záťaže. Poskytuje presné údaje pre nastavenie zón srdcovej frekvencie. Viac info v našom článku.
- Test laktátového prahu: Najpresnejším spôsobom, ako určiť prah laktátu, je test v laboratóriu. Na rozdiel od spiroergometrie pri tomto teste sa počas záťažového protokolu merajú hladiny laktátu v krvi pri rôznych intenzitách. Prah laktátu predstavuje bod, v ktorom sa laktát začne rýchlo hromadiť . Z týchto hodnôt sa následne zostaví krivka laktátu, na ktorej vidieť bod, v ktorom koncentrácia laktátu v krvi prudko stúpa - prah laktátu. Typicky sa sledujú dve úrovne, 2 a 4 mmol/L. Tieto body korelujú so špecifickou zónou srdcovej frekvencie. Inak povedané, vieme pomocou nich určiť, v ktorej zóne prichádza k jeho zvýšenej tvorbe, a v ktorej sa už začína hromadiť. To môže mať význam pre nastavenie intenzity budúceho tréningu.
Druhá skupina
Ide o nespočetne rôznych testov vykonávaných v teréne. Typicky sa jedná zväčša o 20 až 30-minútový test maximálneho behu alebo bicyklovania, pričom na určenie jednotlivých zón sa používajú hodnoty priemernej srdcovej frekvencie (beh) alebo priemerných wattov (cyklistika) za posledných 20 minút. Najvyšší nameraný srdcový tep sa potom použije pre nastavenie MHR a priemerná srdcová frekvencia zase pre odhad tzv. srdcovej frekvencie laktátového prahu (LTHR). Podobne, priemerný výkon sa používa na určenie funkčného prahového výkonu (FTP).
Tretia skupina
Tu zaraďujeme nositeľné technológie. Pokročilé monitory srdcového tepu a fitness hodinky dokážu odhadnúť jednotlivé zóny analýzou variability srdcového tepu a údajov o výkone v priebehu času a tak automaticky tieto zóny nastaviť. Samozrejme sa jedná o menej presnú, no zároveň pre začiatočníkov pohodlnejšiu a postačujúcu metódu. Napríklad zariadenia Garmin využívajú v tomto smere aj tzv. ramp up test, o ktorom si povieme neskôr.
tags: #tepove #zony #cyklistika