Už nejaký čas premýšľate, že sa prihlásite na svoj prvý triatlon? To bude pre vás pravdepodobne rozhodujúca udalosť, medzi tým či sa tomuto športu začnete venovať aktívnejšie alebo zostanete v pozícií rekreačného športovca.
Pre množstvo začínajúcich športovcov je príprava na prvé podujatie veľmi dôležitá - ste plný očakávaní, nervozity, neviete čo od pretekov očakávať a ako to celé dopadne?
Dôležité kroky pre úspešný prvý triatlon
- Užite si prvé preteky naplno
- Stanovte si reálne krátkodobé a dlhodobé ciele
- Vyberte si ideálnu triatlonovú výstroj
- Prehodnoťte svoj tréningový plán
- Ku kondičným tréningom zaraďte silové
- Vytvorte si zoznam veci a kontrolujte svoju výbavu
- Trénujte prechody medzi jednotlivými disciplínami
1. Užite si prvé preteky naplno
Najdôležitejším faktom, ktorý si musíte uvedomiť hneď na začiatku je, že tento šport vás musí baviť - buď ho budete milovať alebo nenávidieť.
Tak, ako všade, aj tu platí, že všetko je o skúsenostiach a tie prídu časom.
Nebojte sa prvých neúspechov, každý má svoje slabiny či už v plávaní, cyklistike alebo behu.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
To vás však nemôže odradiť, práve naopak, malo by vás to motivovať k zlepšeniu.
2. Stanovte si reálne krátkodobé a dlhodobé ciele
Stanovte si svoje ciele v triatlone - chcete len prejsť cez cieľovú čiaru, zaznamenať svoj vysnívaný čas alebo obsadiť prvé priečky v pódiovom umiestnení?
Nech je váš cieľ akýkoľvek, musíte k tomu prispôsobiť svoju cestu, predovšetkým tréning, stravu, regeneráciu a oddych.
Myslite na svoje ciele počas tréningu, pred podujatím a počas pretekov. To vám dodá silu, pozitívne naladenie a zlepší váš celkový výkon.
Udržujte si stálu a koordinovanú rýchlosť a tempo počas pretekov, nikdy nepreceňujte svoje schopnosti, lebo to môže viesť k zraneniu či pretrénovaniu.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
3. Vyberte si ideálnu triatlonovú výstroj
Proces výberu vhodnej triatlonovej výstroje môžeme kľudne označiť za zložitý, preto si nechajte poradiť od skúsenejších športovcov, ktorí sa vyznajú.
Poradia vám vybrať výbavu, ktorá bude pre vás ideálna, zohľadní vaše osobné preferencie a individuálne požiadavky.
Existujú rôzne stupne výbavy, od najlacnejšej po tu najdrahšiu.
Na začiatku nemusíte minúť všetky peniaze na účte do triatlonovej výstroje, začínajte postupne.
Existuje množstvo cenovo dostupných možnosti pre plaveckú, cyklistickú či bežeckú výbavu.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Na začiatok si treba stanoviť, kedy budete najviac trénovať.
4. Prehodnoťte svoj tréningový plán
Ak s triatlonom iba začínate, zamerajte sa na kratšie preteky, ako je napríklad super šprint (500 m plávanie, 10 km cyklistika a 2,5 km beh) alebo šprint (750 m plávanie, 20 km cyklistika a 5 km beh).
Dostatočne pripravený ste vtedy, ak zvládnete prejsť každú disciplínu individuálne v danom rozsahu a v rozumnom čase.
Trénovať na zvládnutie šprintu alebo super šprintu treba 3 až 5 hodín týždenne, čím viac tým lepšie.
5. Ku kondičným tréningom zaraďte silové
K plávaniu, bicyklovaniu a behu je vhodné zaradiť aj silové tréningy.
Sila a kondícia rozvíja vaše svaly a ovplyvňuje vašu výbušnosť.
Pravidelný silový tréning celého tela v intervale 1 - 2 krát do týždňa zlepšuje efektivitu vo všetkých troch disciplínach.
6. Vytvorte si zoznam veci a kontrolujte svoju výbavu
Pre účasť na triatlonových pretekoch budete potrebovať množstvo rozličného vybavenia.
Napíšte si stručný zoznam, aby ste na žiadnu dôležitú výstroj nezabudli.
Výstroj záleží od udalosti, ale zvyčajne zahŕňa neoprénový alebo plavecký oblek, plavecké okuliare, cyklistické tretry, ponožky, prilbu, cestný bicykel, bežecké topánky a itinerár pretekov.
Okrem toho zvážte aj používanie výživových produktov, ktoré by ste si mohli zobrať zo sebou.
Zamyslíte sa nad počasím a plánujte preteky dopredu.
Zoberte si dostatočné množstvo tekutín, zabalte si slnečné okuliare, šiltovku a klobúk hlavne počas horúcich letných dní.
7. Trénujte prechody medzi jednotlivými disciplínami
Množstvo pretekárov a triatlonistov tvrdí, že prechody sú štvrtou disciplínou a to doslova.
V triatlone existujú dva prechody, medzi plávaním a cyklistikou a medzi cyklistikou a behom.
Dôkladne sa oboznámte s pravidlami a s tým, čo musíte urobiť pri každom prechode.
Nezabudnite si pri prvom prechode nechať plaveckú čiapku a okuliare.
Pred nasadnutím na bicykel nezabudnite nasadiť na prilbu.
8. Pravidelná a pestrá strava
Pravidelná a pestrá strava vám vie výrazne dopomôcť k vaším triatlonovým cieľom.
Zaraďte do svojho kalorického príjmu ovsené vločky alebo omeletu na ráno.
Vymeňte mliečne výrobky a nahraďte ich rastlinnými.
Rozhodne by ste pred športovou aktivitou nemali piť mliekom alebo mastné jedlá.
Využívajte viac zdravšie lokálne potraviny a zo svojej stravy vyraďte syntetickú stravu.
Naučte sa jesť v menších porciách s dostatkom kalórií a pravidelne.
Trans-tuky zo svojej stravy úplne vyraďte, pretože telo ich nedokáže správne využiť vo váš prospech.
Rozhodne si nemusíte extrémne sledovať kalórie a vážiť každé jedlo, to už hraničí s nezdravým spôsobom, ktorý je dlhodobo neudržateľný.
Časom zistíte, ktoré jedla vám vyhovujú a ktoré naopak zaťažujú váš organizmus.
Tréningový plán
Pre začiatočníkov je najlepšie začať šprint triatlonom na vzdialenostiach 750m plávanie + 20km cyklistika a 5 km beh.
Triatlonový tréning plán a príprava.
Prípravné obdobie
V tejto etape sa pretekár pripravuje na tréning, ktorý ho čaká počas celého roka.
Môžete ešte vykonávať doplnkové športy, na ktoré vám už počas špecializovanej prípravy nezostane veľa času.
Vhodné je tiež venovať sa diagnostike svojho zdravotného stavu.
Tréningové jednotky sú zamerané na techniku a väčšina z nich je v aeróbnom pásme.
Stupňovacie obdobie
Teraz už môžete v rámci jednej tréningovej jednotky pracovať na dvoch alebo viacerých schopnostiach, čím lepšie napodobníte záťaž počas pretekov.
Ak v tomto období absolvujete aj nejaké preteky, môžete ich tiež počítať ako tréning.
Preteky v šprint duatlone/triatlone môžu nahradiť tréning anaeróbnych schopností, kopcovité preteky zas silový tréning.