Tréning podľa tepovej frekvencie v cyklistike

Zvýšenie priemerného tempa na bicykli si vyžaduje disciplínu, trpezlivosť a efektívny tréning. Existuje však veľa premenných, ktoré priemernú rýchlosť ovplyvňujú - rýchlosť vetra, typ povrchu, hmotnosť bicykla, jazdca. Porovnávanie rýchlosti jedného jazdca s druhým (dokonca i vlastnej rýchlosti z jedného dňa na druhý) nie je vždy užitočné.

Prečo sledovať intenzitu vášho tepu počas akejkoľvek športovej aktivity?

Množstvo ľudí si pri tejto otázke možno povie, že keď to zvládli generácie športovcov aj bez takejto vymoženosti, zvládli by sme to aj my. Sledovanie pulzu a prispôsobenie tréningu pre dosiahnutie konkrétnej intenzity úderov srdca za minútu nám však môže pomôcť nielen výrazne zvýšiť efektivitu tréningu a množstva spálených kalórií, no v niektorých prípadoch nám dokonca aj zachrániť život. Pozrite sa na to spolu s nami.

Intenzita tepu srdca

Intenzita tepu, respektíve pulz sa najčastejšie udáva v úderoch za minútu, označované ako BMP (z anglického beats per minute). Každý človek má iný pulz a počas dňa sa jeho hodnota výrazne mení. Iný počet úderov za minútu si nameriate v spánku alebo počas oddychu, inú počas nejakej bežnej činnosti, inú počas športu. Tepová frekvencia sa mení aj v závislosti od pohlavia, veku, výšky, váhy čo rôznych vrodených chorôb.

Pulz pri športe

Meranie intenzity pulzu počas fyzickej aktivity, konkrétne pri športe, má mimoriadne veľký význam najmä pri postupom zlepšovaní výkonu vo vašej obľúbenej disciplíne. Už na prvý pohľad je vám jasné, že hodinový tréning s nízkou intenzitou, pri ktorej sotva prekročíte pokojovú tepovku, nebude tak účinný, ako dobre navrhnutý tréning. Rovnako nemôžete začať tréning tak intenzívne, že sa do pár minút dostanete na svoju maximálnu tepovú frekvenciu, pretože vám hrozí riziko odpadnutia či dokonca infarktu pri náhlom šoku. Rovnako, ako svaly, aj srdce by ste si mali postupne zahriať a pripraviť ho na vyššiu záťaž.

Pokojová tepová frekvencia

Pokojovú tepovku má každý inú. Mladý športovec sa môže pomocou dychových cvičení a meditácie dostať pokojne aj pod 40 úderov za minútu. Bežná tepová frekvencia dospelého človeka počas dňa je okolo 70 úderov za minútu. Pri 100 úderoch za minútu už hovoríme o ľahkej fyzickej aktivite. Takáto tepová frekvencia je vhodná aj pre rozcvičku. Ak sa dostanete na 60 % svojej maximálnej tepovej frekvencie, dostávate sa do módu, pri ktorom začínate veľmi efektívne páliť prebytočnú energiu, teda kalórie. Táto frekvencia sa využíva napríklad pri behu s cieľom schudnúť.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning

Aeróbny a anaeróbny pulz

Od úrovne 70 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie sa dostávate do takzvanej aeróbnej zóny. Ide o stredne ťažkú intenzitu, v ktorej sa zvyšuje hladina kyseliny mliečne jv svaloch, ale aj vaša vytrvalosť. Pri 80-percentnej záťaži sa dostávate do takzvanej anaeróbnej zóny, čo už je ťažký tréning. V tejto zóne vaše telo čerpá viac energie z dodaných sacharidov, než z tukových zásob (ktoré zjednodušene povedané nestíha premieňať na energiu). V tejto zóne by ste počas tréningu nemali zotrvať dlhšie, ako 5 až 10 minút.

Maximálna tepová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia sa počíta podľa jednoduchého vzorca, a to 207 - (0,7 x váš vek). Ak máte napríklad 20 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia by nemala presiahnuť 193 úderov za minútu. 50-ročný človek by nemal pri tréningu prekročiť hranicu 172 úderov za minútu. Existuje aj jednoduchší vzorec, kde od čísla 220 jednoducho odčítate svoj vek. Výsledky sú veľmi podobné. Maximálnu tepovú frekvenciu môže skúsený a trénovaný športovec počas tréningu či zápasu dosiahnuť, no z bezpečnostných dôvodov by v nej nemal zotrvať dlhšie, ako 2 minúty. Podľa týchto vzorcov si ľahko dokážete vypočítať aj to, aká je vaša pokojová či aeróbna zóna, no väčšina fitness náramkov to zvládne hravo za vás.

Ako najlepšie merať intenzitu tepu?

Úplne najpresnejšie a najspoľahlivejšie vám odmerajú intenzitu lekári pri záťažových testoch napríklad na bežiacom páse. Mimoriadne populárne inteligentné hodinky či rôzne športové náramky nie sú až tak presné, no dokážu nám dať pomerne uspokojivé výsledky pre potreby 99 % športovcov. Ak chcete meranie tepu počas tréningu povýšiť na novú úroveň, zaobstarajte si kvalitný hrudný popruh s bluetooth pripojením, ktorý je presnejší a spoľahlivejší. Aktuálnu intenzitu tepu, záznamy z tréningov, ale aj rôzne výsledky a dlhodobé analýzy dnes už dokáže vyhotoviť každá free športová appka.

Model tréningových zón

Model tréningových zón sa mi pri niekoľkoročnom tréningu v cyklistike veľmi osvedčil. Tréning, ktorý bolí menej, je pre tvoje telo prospešnejší. V predchádzajúcom článku som sa zaoberal získaním základných údajov potrebných pre stanovenie tepových pásiem. Mnoho príručiek a návodov však vysvetľuje ako si maximálnu tepovú frekvenciu vypočítať podľa veku a prípadne aj váhy. Ľudia sú však rôzni a takéto vzorce nemožno zovšeobecňovať. Ak chceme trénovať správne a zdravo, je naozaj lepšie testovanie absolvovať.

Tabuľka uvedená nižšie slúži na určenie tréningových zón. Ich pomenovanie nikomu nevnucujem, často sa označujú aj skratkou (jedným písmenom). Dôležitejšie než označenie sú pochody, ktoré pri tréningu v jednotlivých zónach prebiehajú v organizme.

Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa

Najdôležitejšie pásma v tabuľke sú základná vytrvalosť a dolné aeróbne pásmo. Tréning v týchto pásmach je bezbolestný, dokážeme bez problémov dýchať. Po skončení tréningu nemáme výraznú chuť na sladké, keďže ako hlavný zdroj energie sa využívali zásoby energie z tukov. Ako uvádza publikácia Kontrolovaný tréning od MUDr. L. Dívalda, počas tréningu v týchto pásmach sa zlepšuje adaptácia svalov, zlepšuje sa prekrvenie svalov, zvyšuje sa imunita. Rastie aj počet mitochondrií, ktoré sú priamo zodpovedné za výrobu energie v bunke. Tréningy v tomto pásme sú nielen liekom, ale prinášajú aj dobrý pocit zo športovej činnosti.

Tieto pásma sú žiaľ často nesprávne považované za kľúčové intenzity v príprave na preteky. Mnoho športovcov rôznych výkonnostných kategórií presadzuje tréning v týchto pásmach, pretože sa im zdá, že sú po tréningu dostatočne vyčerpaní a odviedli dobrú prácu. Opak je však pravdou. Kľúčovým v príprave na preteky by pre nás mal byť práve tréning v týchto pásmach. Intervalový tréning v pásmach tolerancie laktátu začíname vždy zahriatím v dolnom aeróbnom režime alebo základnej vytrvalosti. Následne zaradíme niekoľko úsekov v T1 alebo T2. Aj medzi nimi sa pohybujeme len na nízkej tepovej frekvencii a tréning opäť končí výklusom, resp.

Opäť sa odvoláme na veľmi dobrú publikáciu Kontrolovaný Tréning (MUDr. L. Dívald) - pásma tolerancie laktátu predstavujú veľmi stresujúcu záťaž pre organizmus. Vzniká pri nich značné prekyslenie organizmu a srdcovo-cievny systém je pod enormnou záťažou. Vo vnútri namáhanej svalovej bunky sa obrovskou rýchlosťou premieňa energia z cukrov, no bez využitia kyslíka a nehospodárnou cestou. Už z niekoľkých riadkov je jasné, že ide o veľmi náročný tréning. Bez neho však nie je možné posúvať telo na nový výkonnostný level. Aj s týmto tréningom však musí byť zvyšovanie výkonnosti postupné a neunáhlené. Vzhľadom na jeho náročnosť je zbytočné zaraďovať ho v rekreačnom športe. Vo výkonnostnom športe sa mi osvedčilo zaradiť ho raz za štyri dni, prípadne aj menej často - vždy v závislosti od pocitov a fyzickej zdatnosti športovca. Doplnenie glykogénových zásob do svalových buniek totiž trvá niekoľko dní a častým zaraďovaním týchto tréningov organizmus opäť len zbytočne trápime.

Srdcová frekvencia, rýchlosť alebo watty?

V minulosti sa intenzita tréningu kotrolovala jednoduchými metódami. Dnes máme oveľa viac možností: málokto behá alebo bicykluje bez GPS hodiniek a okrem informácií o prejdenej vzdialenosti vždy zobrazuje množstvo informácií od tepovej frekvencie a rýchlosti až po výkon. V zásade by bolo ideálne, keby ste požadovanú intenzitu dokázali dosiahnuť bez akýchkoľvek pomôcok. Teda ak by ste svoj zmysel pre rýchlosť vyvinuli natoľko, že by ste sa na ňu mohli spoľahnúť aj v súťaži a pod vplyvom adrenalínu. Vyhodnotenie intervalových časov však ukazuje, že to vôbec nie je také jednoduché a amatérski bežci zvyknú svoju snahu trochu zle odhadnúť. Zvyčajne začínajú príliš rýchlo a ich výkon postupne klesá. Počas tréningu sa udržiavanie správneho tempa ľahšie cvičí aj realizuje.

Pri tréningoch určených na rozvoj základnej vytrvalosti sa odporúča použiť ako vodítko váš srdcový tep, pretože metabolické stavy - skutočný cieľ tréningu - sa trénujú len do určitej srdcovej frekvencie. Ak vaša srdcová frekvencia prekročí tieto hodnoty, prekoná to skutočný cieľ tréningovej jednotky. Z tohto dôvodu je tiež vhodné v zónach 1 a 2 nebehať a nebicyklovať v definovaných rýchlostiach alebo wattoch, pretože nepomôže, ak sa tieto hodnoty dosiahnu, ale váš tep je príliš vysoký.

Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov

Ak trénujete so strednou intenzitou a snažíte sa zlepšiť aeróbnu kapacitu, rýchlosť behu a wattový výkon na bicykli sa stávajú dôležitejšími, pretože tepová frekvencia sa na jednej strane príliš pomaly prispôsobuje námahe a na druhej strane sa počas cvičenia aj napriek intenzite postupne zvyšuje, kým ostatné hodnoty zostávajú konštantné. Tento jav, známy ako srdcový drift, je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako je strata tekutín, zvýšenie telesnej teploty alebo únava. Ak trénujete s vysokou intenzitou, v pásme anaeróbneho prahu a vyššie, mali by ste ako referenčné hodnoty použiť aj rýchlosť a watty. Jednoducho trvá príliš dlho, kým sa tepová frekvencia pri intenzívnej námahe prispôsobí efektívnemu výkonu.

Odrazový mostík do tepových zón

Jazda podľa tepových zón je prvým malým krôčikom do sveta tréningu na bicykli. Cyklistika je právom označovaná za jeden z najlepších športov, čo sa týka chudnutia - tepy tu niekedy zvyknú vyletieť poriadne vysoko. V dnešnej dobe je už obrovské množstvo cyklopočítačov, ktoré ponúkajú možnosť pripojenia hrudného pásu. Niekto berie svoj tep ako čisto štatistický údaj, pre niekoho to zas môže byť prostriedok neustáleho zlepšovania sa.

Každý človek má svoje tepové zóny „postavené“ inak. Spoločným menovateľom je však maximálny srdcový tep. Ten sa vekom mení a ide o nepriamu úmeru, teda s pribúdajúcim vekom klesá. Vypočítať si ho môžete viacerými spôsobmi, azda najznámejšou je táto rovnica: 220 mínus váš vek. Existujú aj sofistikovanejšie vzorce, ak si potrpíte na presnosť - tu vás však už odkážem na Google. Väčšinu moderných cyklopočítačov spája to, že maximálny srdcový tep zadáte do prístroja (alebo appky) a tie už za vás vypočítajú jednotlivé tepové zóny.

Zóna 1 - najlepší kamarát na začiatku sezóny

Ak nepatríte medzi percento cyklistov, ktorí sa s bicyklom odmietajú rozlúčiť aj počas zimy a chladnejšie mesiace využívate skôr na oddych (prípadne tlačenie vianočných koláčov ako ja ), na jar bude stratégia jasná. Asi väčšina z nás by chcela sadnúť na „žiletku“ a vystreliť ako korok z fľaše, no pri natáčaní prvých kilometrov zohráva zóna 1 veľkú úlohu. Jazdy v tejto zóne majú minimálny vplyv na budovanie svalstva. Dôležitejšie je však to, že sa telo adaptuje na aeróbny metabolizmus - čiže ako primárne palivo využíva tuky. Vidíte, opäť sa dostávame k vianočným koláčom.

Zóna 2 - ideál pre dlhé jazdy

Pre „diaľkoplaza“, akým som aj ja, je toto obľúbená zóna. Jazda v takejto intenzite totiž môže trvať celé hodiny bez toho, aby sa akumulovalo zbytočne veľa laktátu. Toto súvisí aj s adaptáciou organizmu, ktorú som spomínal v predošlom odseku - svaly využívajú ako primárne palivo tuky a nie sacharidy, z ktorých neskôr laktát vzniká. Takže, ak je vaším cieľom napríklad schudnúť, mali by ste sa zameriavať predovšetkým na zónu 1 a 2. Zároveň jazdou v zóne 2 budujete vytrvalosť a cieľom môže byť napríklad aj nejaký dlhší výjazd.

Zóna 3 - začína ísť do tuhého

Zóna 3 je zónou tempa, no známejšia je pod názvom „sweetspot“. Z tréningového hľadiska vás príliš dlhý pobyt v nej nikam neposunie a je lepšie ju striedať s ostatnými zónami. V zásade ide o akúsi „krajinu nikoho“ medzi benefitmi zóny 2 (spaľovanie tuku a adaptácia organizmu) a zóny 4, resp. 5 (pozitívny vplyv na muskulatúru a kardiovaskulárny systém - rozoberieme). Má teda vôbec zmysel v nej jazdiť? To je dosť diskutabilné. Hoci určitým spôsobom zlepšuje svalovú vytrvalosť, jazda v ostatných zónach má z tréningového hľadiska ďaleko väčšie benefity.

Zóna 4 - telo sa začína búriť

V zóne 4 sa už dostávame do intenzity, ktorá je asi málokomu príjemná. A asi málokto v nej zo začiatku vydrží viac než niekoľko minút. Jazda v tejto zóne spôsobuje hromadenie laktátu pomerne raketovou rýchlosťou a predstavuje solídnu záťaž na dýchanie. No práve toto má za cieľ zlepšiť „prenos“ laktátu preč zo svalov a jeho následný rozklad. Zároveň je to stimulácia pre svalstvo na tvorbu mitochondrií, posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje odolnosť pri dlhých jazdách pri stredne vysokej intenzite.

Zóna 5 - najťažšia časť tréningu?

Zóna 5 je nazývaná aj VO2 max - to znamená stav, pri ktorom telo maximálnou rýchlosťou prijíma a využíva kyslík. Presnejšie povedané, objem kyslíka v ml, ktorý spotrebuje 1 kg za 1 minútu. Spoiler: radšej sa sem nepokúšajte dostať s plným žalúdkom. Zóna 2 a zóna 5 predstavujú akési protiklady, no zároveň z nich dokážete najviac ťažiť. Tu už sa dostávame k pojmu polarizovaný tréning, čo zjednodušene znamená striedanie týchto dvoch zón. Aby sme však neodbáčali od témy, čo je najväčším prínosom tých niekoľkých minút trápenia sa? Medzi ďalšie benefity určite musíme zaradiť nižšiu produkciu toxických vedľajších produktov pri metabolizme, čo vyúsťuje do lepšej schopnosti vydržať v strednej až vysokej intenzite. A v neposlednom rade, aj rýchlejšiu regeneráciu.

Za zónou 5 sa ešte nachádza povestná zóna 6 - anaeróbna kapacita. Do tej však nebudem bližšie zachádzať, keďže máloktorý cyklista, ktorý ešte len začína s tréningom, sa do nej vôbec dostane. V skratke - telo už nedokáže natoľko rýchlo spracúvať kyslík, takže energia prichádza z anaeróbneho metabolizmu.

Do konkrétneho tréningového plánu asi zachádzať nebudeme - to by bol článok asi raz taký dlhý. No v zásade sa treba držať nasledovného:

• na začiatku sezóny jazdy v Z1
• väčšina jázd počas roka v Z1, resp.

…a skôr či neskôr pocítite zlepšenie. Stále však platí, že každý má v cyklistike iné ciele - niekomu stačí schudnúť, iný sa chce cítiť fit, pre niekoho je motiváciou účasť na maratóne. A tomu už následne treba prispôsobiť aj tréning.

Vysvetlenie niekoľkých pojmov

Na úvod je nutné si vysvetliť zopár pojmov, pre lepšie pochopenie tohto článku. Preto si ich radšej prebehni aj zo dva razy, aby neskôr bolo jasné o čom sa bavíme.

• Aeróbny a anaeróbny metabolizmus - predstavuje dva základné procesy produkcie energie v bunkách, a to v závislosti od (ne)dostupnosti kyslíka a intenzity vykonávanej aktivity. Aeróbny metabolizmus energeticky podporuje predovšetkým aktivity nízkej až strednej intenzity efektívnou tvorbou veľkého množstva ATP. Jedna molekula glukózy vie poskytnúť približne 30-36 molekúl ATP. Na rozdiel od toho anaeróbny metabolizmus poskytuje síce rýchly, ale obmedzený prísun ATP počas krátkych aktivít vysokej intenzity. Ako vedľajší produkt vzniká laktát (len 2 molekuly ATP sú generované z molekuly glukózy).
• Laktát - alebo inak kyselina mliečna predstavuje vedľajší produkt vznikajúci počas metabolického procesu nazývaného glykolýza. Počas glykolýzy sa glukóza (cukor) premieňa na energiu. Z molekuly glukózy vznikajú dve molekuly pyruvátu, ktorý sa buď premieňa na energiu v procese aeróbnej respirácie, a to v mitochondriách (bunkových elektrárňach), alebo sa mení na laktát. Laktát bol pôvodne považovaný za odpadový produkt. Dnes už však vieme, že telo ho znova využíva ako zdroj energie.
• Laktátový prah predstavuje bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začína hromadiť v krvi. To sa zvyčajne vyskytuje pri koncentrácii nižšej ako 4 mmol/l. Postupne však rýchlosť produkcie laktátu začne prevyšovať rýchlosť, ktorou je telo je schopné ho využívať ako zdroj energie. Inak povedané, laktát sa začne (okolo spomenutej hranice 4 a vyššie) v tele hromadiť. Konkrétne definovanie hladiny, na ktorej sa to deje ako aj merania často závisí od jednotlivých štúdií, použitého protokolu či skúmanej populácie.
• Prvý laktátový prah - LT1 predstavuje buď pevne stanovenú hladinu laktátu v krvi nižšiu ako < 2 mmol/L alebo sa berie do úvahy zvýšenie hladiny laktátu o 0,5 až 1,0 mmol/l nad jeho pôvodne nameranú pokojovú hladinu. Pri tejto hranici sa laktát začína hromadiť, no telo ho stále dokáže účinne využívať ako zdroj energie. Označuje prechod od prevažne aeróbnej produkcie energie k rastúcej závislosti na anaeróbnom metabolizme. Typicky sa teda vyskytuje v rozmedzí 40-60 % VO2max.
• Druhý laktátový prah - LT2 predstavuje hladiny laktátu v krvi vyššie ako > 4 mmol/L. Táto hranica označuje prechod od prevažne aeróbnej k anaeróbnej produkcii energie a je kľúčovým ukazovateľom výkonu pri cvičení vo vysokej intenzite. Na tejto úrovni sa teda laktát hromadí rýchlejšie, ako ho telo dokáže využívať ako zdroj energie, teda ako ho dokáže “odbúravať”. Často pôjde o úroveň intenzity okolo 80-90% VO2max.

Vedomosť o úrovni tvojho laktátového prahu ti môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť a výkon v tréningu. Keď trénuješ blízko alebo tesne pod touto hranicou, telo sa prispôsobuje tým, že sa stáva efektívnejším pri odstraňovaní laktátu, čím odďaľuje celkovú únavu. Inak povedané, zabehneš, zabicykluješ či zaplávaš viac!

• Ventilačný prah (VT) - obdobne ako laktátový prah tak aj VT ukazuje metabolické posuny z aeróbneho do anaeróbneho metabolizmu, ale meria ich prostredníctvom spiroergometrie. Počas testu sa neinvazívne identifikujú ventilačné prahy (VT1 a VT2), ktoré možno nepriamo použiť pre odhad laktátových prahov (LT1 a LT2).
• FTP (Functional Threshold Power) - ide maximálny priemerný výkon, ktorý cyklista dokáže udržať počas jednej hodiny bez výrazného poklesu výkonu. Vyjadruje sa vo wattoch (W). Hodinový test je vysoko náročný, keďže cyklista musí ísť na svoje maximum, v praxi sa uplatňuje skôr jeho kratšia 20-minútová verzia. Výsledný priemerný výkon sa potom vynásobí koeficientom 0,95 (95 %), čo odráža priblíženie k výkonu, ktorý by mohol byť udržiavaný počas jednej hodiny. Tento koncept sa využíva najmä v cyklistike a vytrvalostných športoch na určenie úrovne tréningovej intenzity a sledovanie výkonnosti.

Čo si mám predstaviť pod slovným spojením ❤️ zóna srdcového tepu?

Zóna srdcového tepu alebo presnejšie srdcovej frekvencie predstavuje špecifický rozsah úderov srdca za minútu (anglická skratka BPM = beats per minute). Konkrétny rozsah potom zodpovedá úrovni intenzity cvičenia, ktoré práve vykonávaš.

Zvyčajne je vyjadrená percentom z maximálnej srdcovej frekvencie (anglická skratka MHR = maximal heart rate). Hodnota MHR sa bežne odhaduje pomocou vzorca: 220−vek. Treba však povedať, že ide o dosť nepresné vyjadrenie, o čom si povieme neskôr. Vo všeobecnosti existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa však bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:

Bližšie k jednotlivým zónam: Prečo je určenie zón tepovej frekvencie dôležité pre tréning?

• Zóna 1 sa často označuje ako "recovery zone". Po našom, zóna pre zotavenie. Intenzita aktivity je v tejto zóne nízka a teda udržateľná po veľmi dlhú dobu. Môžeš si predstaviť aktivity ako bežná chôdza, ľahký jogging či bicyklovanie. Tréning v zóne 1 pomáha zlepšiť celkové kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje aj regeneráciu tým, že podporuje prekrvenie svalov. Obzvlášť prospešný je pre začiatočníkov s nízkou úrovňou fitness levelu alebo tých, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhej prestávke.
• Zóna 2, známa aj ako "fat-burning zone" teda zóna, v ktorej pálime (predovšetkým) tuky. Táto zóna predstavuje frekvenciu, pri ktorej telo efektívne využíva tuk ako primárny zdroj energie. Cvičenia v tejto zóne všeobecne zahŕňajú aktivity v ustálenom nízkom tempe, ako je beh na dlhé trate, plávanie alebo bicyklovanie.
• Zóna 3 sa často nazýva ako „aeróbna zóna“ a cvičenie v tejto zóne je už náročnejšie. Zahŕňa aktivity ako tempové behy, bicyklovanie a plávanie strednej intenzity. Z povahy aktivít spadajúcich sem, telo variabilne využíva ako zdroj energie tak tuky ako aj sacharidy. Trénovanie v tejto zóne je cítiť na celkovej regenerácií po aktivite, no zároveň sa dá stále zvládať po relatívne dlhú dobu. Zlepšuje kardiovaskulárnu a respiračnú účinnosť, zvyšuje schopnosť tela transportovať a využívať kyslík a buduje vytrvalosť.
• Zóna 4 sa často označuje ako “anaeróbna zóna”. Prečo anaeróbna? Táto zóna sa vyznačuje intenzitou cvičenia na úrovni laktátového prahu. Pri takejto intenzite sa telo viac spolieha na sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak rýchlosť produkcie laktátu už prevyšuje rýchlosť, ktorou je možné ho využívať ako zdroj energie. V dôsledku toho môžeš vykonávať aktivity v tejto zóne iba po obmedzenú dobu - zvyčajne minúty, nie hodiny. Tréning v zóne 4 posúva hranice, výrazne zlepšuje aeróbnu kapacitu a VO2 max. Tento typ vysokointenzívneho tréningu núti telo adaptovať sa na vyššiu úroveň námahy, čím sa zvyšuje kardiovaskulárna aj svalová efektivita.
• Zóna 5. Tá predstavuje najvyššiu úroveň intenzity akú dokážeš dosiahnuť. Proste ideš na maximum, na hranicu toho, čoho si aktuálne schopný. Udržíš sa tu zväčša iba pár sekúnd, maximálne možno zopár minút. Typicky si predstav šprint, vysoko intenzívny kruhový tréning bez prestávky alebo preteky, kedy ideš do mŕtva. Tréning v zóne 5 maximalizuje spaľovanie kalórií, zlepšuje špičkový výkon a zvyšuje kapacitu tela pre výbušnú silu a rýchlosť.

Ďalšie kategorizácie tréningových zón

Model s 3 zónami

Ide o jednoduchý model založený na fyziologických prahoch. Tento model je vhodný najmä pre začiatočníkov a ponúka jasnú štruktúru pre nastavenie intenzity tréningu.

• Zóna 1: Nízka intenzita (pod LT1) Vyznačuje sa intenzitou pod prvým laktátovým prahom alebo prvým ventilačným prahom (VT1). To zodpovedá rozsahu 50 - 75 % z maximálnej srdcovej frekvencie (HRM). Ako už bolo povedané, v tomto bode sa laktát začína hromadiť, no telo ho stále dokáže účinne “vyčistiť”. Prvá zóna reprezentuje predovšetkým aeróbny metabolizmus.
• Zóna 2: Stredná intenzita (medzi LT1 a LT2) Je to zóna medzi prvým a druhým laktátovým prahom. Môžeme ju označiť aj ako anaeróbny prah (AT) alebo druhý ventilačný prah (VT2). Dochádza k prechodu od prevažne aeróbneho k stále viac anaeróbnemu metabolizmu. Hladiny laktátu sú typicky medzi 2-4 mmol/l, čo predstavuje ekvivalent 75-82 % MHR.
• Zóna 3: Vysoká intenzita (nad LT2) Predstavuje intenzitu nad LT2 respektíve rozsah 82 - 100 % z HRM. Na tejto úrovni intenzity sa laktát rýchlo hromadí a telo ho nedokáže “vyčistiť”. To vedie k rýchlej únave.

Model so 7 zónami (pre cyklistiku)

Ide o rozšírenú metódu určenia intenzity tréningu v cyklistike. Tento model nie je založený na rozsahu vychádzajúceho z tepových frekvencií srdca. Je postavený na základe tzv. funkčného prahového výkonu (FTP). Pre jeho určenie je potrebné vlastniť wattmeter (napríklad od Garminu). Podľa tohto modelu, ktorý vychádza z práce Dr. Andy Coggana, možno tréningové zóny rozdeliť nasledovne:

tags: #trening #podla #tepovej #frekvencie #cyklistika