Triatlon je populárna športová disciplína, ktorá kombinuje plávanie, bicyklovanie a beh v rozličných stupňoch náročnosti (šprint triatlon, „iron man“). Príprava na triatlon nie je jednoduchá, ale snaha prekonať seba samého a množstvo zdravotných prínosov, to rozhodne stojí za to.
„Podľa mňa je v triatlone dôležitejšia púť k jeho dosiahnutiu ako samotný výsledok. Triatlon je predovšetkým cesta, a to cesta náročná, ale plná krásnych zážitkov. Skúsiť si ho môže každý, veď s chuťou sa dá súťažiť aj vtedy, keď človek nemá nový neoprénový oblek na plávanie či najnovší model cestného bicykla,“ hovorí riaditeľ žilinského triatlonu Peter Fiabáne.
Čo získate prípravou a účasťou na triatlone?
Kombinácia behu, plávania a bicyklovania naznačuje, že je precvičená široká škála svalov a niečo ako nuda pri tréningu, to jednoducho neexistuje. Triatlon je napríklad aj o prevencii proti kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, vysokej hladine cholesterolu v krvi, rakovine, osteoporóze, depresii, zlej nálade a stresu.
Triatlon patrí medzi športy, ktoré komplexne preveria telo aj myseľ. Kombinácia plávania, cyklistiky a behu vyžaduje dlhodobý tréning, kvalitnú regeneráciu a psychickú odolnosť.
Čo je však najdôležitejšie? „Triatlon vám nič neodpustí, výsledok sa nedá oklamať. Nakoniec sa vždy ukáže, koľko času človek venuje príprave a ako tvrdo a poctivo trénuje. Triatlonové krédo ,bolesť pominie, hrdosť zostane’ vystihuje presne to, o čom triatlon je. Je jedno, na akej výkonnostnej úrovni momentálne ste,“ pripomína podstatu tejto športovej disciplíny organizátor triatlonu v Žiline.
Prečítajte si tiež: Tipy pre triatlonový tréning
Triatlon je vlastne životný štýl, ktorý si človek zvolí. Cesta, ktorá je vo viacerých smeroch náročná, ale veľmi krásna a zaujímavá. Počet záujemcov o túto formu súťaženia neustále narastá, hoci na Slovensku je viac amatérov ako profesionálov.
Potvrdzujú to aj slová riaditeľa žilinských pretekov: „Väčšinou sa na pretekoch zúčastňujú amatéri, ktorí sa vo svojom voľnom čase popri zamestnaní, či štúdiu venujú príprave na triatlon. Aj medzi nimi sú však rozdiely. Príprava na triatlon prirodzene vyústi do účasti na pretekoch. Napríklad v Žiline sa tento rok uskutočnil už pätnásty ročník súťaže a zúčastnilo sa viac ako 400 účastníkov.
Čo musíte vedieť, ak chcete ísť na triatlon?
V prvom rade si treba uvedomiť, že triatlon je o troch vytrvalostných disciplínach a nie o jednej, ako je to pri väčšine športov. O to náročnejšia je príprava.
„Tréning vypĺňa podstatnú časť prípravy, ktorú vo veľkej miere absolvujete sami, či vo dvojici, len zriedka vo väčšom kolektíve,“ hovorí Peter Fiabáne a dodáva, že veľmi dôležitá je aj taktická príprava, technické, materiálne a finančné zabezpečenie pretekára.
Otužovanie ako súčasť triatlonovej prípravy
V posledných rokoch čoraz viac triatlonistov objavuje aj otužovanie - či už formou studených spŕch, krátkych vstupov do studenej prírodnej vody alebo celoročného zimného plávania. Mnohé triatlony sa konajú v prírodných vodách, kde teplota už na jar a jeseň klesá na 14-18 °C. Pre niektorých športovcov býva najväčším problémom nie samotné plávanie, ale reakcia tela na studenú vodu - zrýchlený dych, zvýšený tep a pocit straty kontroly. Pravidelné otužovanie však pomáha telo na tieto podmienky pripraviť.
Prečítajte si tiež: Živé výsledky zo Šamorína
Opakovaný kontakt s chladom zlepšuje termoreguláciu, znižuje citlivosť na nízke teploty a skracuje čas potrebný na stabilizáciu dychu po ponore do studenej vody. Triatlonová príprava obsahuje dlhé behy, intervaly na bicykli, vytrvalostné plávanie aj silové cvičenia. To všetko spôsobuje výraznú únavu, mikrotrhliny vo svaloch a zápalové reakcie. Chlad podporuje prekrvenie, redukuje zápal a urýchľuje návrat svalov do rovnováhy. Po vytrvalostných tréningoch môže otužovanie skrátiť regeneráciu o niekoľko hodín.
Je však dôležité dávať pozor na timing - intenzívne ochladzovanie bezprostredne po silovom tréningu môže oslabiť proces hypertrofie. Triatlon nie je len o fyzickej výkonnosti. Dlhé trate, zmeny podmienok, únava a nečakané situácie preverujú psychiku športovca často viac než samotný tréning. Táto schopnosť „zostať pokojný v nepohodlí“ má obrovský presah do triatlonu.
Športovci, ktorí sa otužujú, často uvádzajú lepšie zvládanie štartovej nervozity, kríz počas pretekov či posledných kilometrov behu. Triatlonisti majú kvôli veľkému objemu tréningov a kolísaniu intenzít často oslabenú imunitu. Časté prechladnutia v období zimnej prípravy dokážu narušiť tréningovú kontinuitu a spomaliť progres. Dôležité je začať postupne a nechať telu dostatok času na prispôsobenie. Prudké, neprimerane dlhé expozície chladu môžu mať opačný efekt.
Pravidelný kontakt s chladom aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré pomáha efektívnejšie vytvárať teplo. To zlepšuje termoreguláciu aj schopnosť hospodáriť s energiou počas dlhých výkonov. Otužovanie a triatlon vytvárajú synergické spojenie, ktoré môže zlepšiť výkon, zrýchliť regeneráciu a posilniť mentálnu odolnosť.
Špecifické riziká otužovania pre uši
Studená voda počas zimného plávania má na uši špecifické účinky - od bežnej citlivosti a chladovej bolesti až po tlakové problémy, závraty či zápaly. Dobrá správa je, že väčšine rizík sa dá účinne predchádzať. Otužovanie má množstvo zdravotných prínosov - zlepšuje cirkuláciu, posilňuje imunitu, podporuje psychickú odolnosť aj regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Sprievodca triatlonovým plávaním
Otužovanie u žien a menštruačný cyklus
U žien však do hry vstupuje ďalší faktor, ktorý dokáže citlivo ovplyvniť reakcie tela na chlad - menštruačný cyklus. Ten mení termoreguláciu, energetickú hladinu, citlivosť ciev aj to, ako sa žena cíti fyzicky a psychicky. Hlavnými hráčmi sú hormóny estrogén a progesterón, ktoré počas mesiaca kolíšu. Tento hormonálny rytmus mení telesnú teplotu, prah citlivosti na chlad, objem cirkulujúcej krvi aj svalové napätie. Estrogén zlepšuje cirkuláciu a termoreguláciu.
Fázy menštruačného cyklu a ich vplyv na otužovanie:
- Menštruácia (1.-5. deň): V tomto období sú estrogén aj progesterón najnižšie, krvný tlak môže byť nižší a telo môže byť citlivejšie na bolesť či chlad. Ak sa žena cíti zle, chlad môže zvýšiť napätie svalov, spôsobiť tras a zhoršiť prekrvenie panvy.
- Folikulárna fáza (6.-13. deň): Energia stúpa, estrogén sa zvyšuje, telo reaguje na chlad optimálne.
- Ovulácia (okolo 14. dňa): Estrogén vrcholí a teplota tela mierne stúpa.
- Luteálna fáza (15.-28. deň): Dominantný je progesterón, ktorý zvyšuje telesnú teplotu a môže zhoršiť toleranciu chladu.
Môže žena otužovať počas menštruácie? Áno - ak sa žena cíti dobre. Neexistuje medicínsky dôkaz o tom, že by studená voda počas menštruácie spôsobovala zdravotné riziká. Pozor však na extrémy - príliš časté a dlhé ponory spojené s tvrdým tréningom môžu u niektorých žien viesť k narušeniu cyklu, skráteniu luteálnej fázy alebo dokonca dočasnej amenoree. Najlepší čas na tréning je 6.-14. deň cyklu.
Tréningové kempy - aké sú ich benefity?
Či už ste profesionálny športovec alebo amatér, tréningové kempy (training camps) sú udalosťou, kedy si posilníte svoju fyzickú, ale tiež tú psychickú stránku. Zameranie u kempov je na tréningový objem, ale zároveň aj na využitie možnosti naučiť sa nové športové techniky, inšpirovať sa ostatnými športovcami a trénermi a vytvoriť si nové priateľstvá.
Tréning doma je obmedzený časovou tiesňou, pracovnými, rodinnými alebo spoločenskými záväzkami. Niektoré tréningy musia byť zrušené alebo upravené, pretože vaše posledné stretnutie v práci sa natiahlo, alebo dnes musíte uvariť večeru a poupratovať.
Čo poskytuje tréningový kemp?
Okrem samotného tréningu kemp poskytuje možnosť pokrytia tém ktoré s tréningom bezprostredne súvisia. Môžeme doň zaradiť rôzne výkonnostné testy, využiť služby externých trénerov s novým pohľadom na náš tréning, výživových poradcov, športových lekárov, fyzioterapeutov, športových psychológov. Zahrnutie týchto tém nám pomôže pochopiť, čo všetko má vplyv na našu výkonnosť, ako môžeme efektívnejšie trénovať a dosahovať zvolené ciele.
Čo je potrebné zvážiť pri príprave kempu?
- Aký je plán športovej sezóny?
- Aké športové ciele mám pre ďalšiu sezónu?
- Aký je súťažný kalendár športových podujatí na ktorých sa zúčastním?
Jedným z hlavných faktorov pri príprave kempu je zameranie kempu. Som na začiatku sezóny? Kedy mám naplánované vrcholné podujatie sezóny? Potrebujem trénovať vytrvalosť? Rýchlosť? Techniku?
Ako sa dopravíme na miesto kempu? Budeme bývať v hoteli? V apartmáne? V športových ubytovniach? Má ubytovanie práčku kde si môžem oprať spotené oblečenie? Poskytuje možnosť úschovy bicyklov? Ako sa budeme stravovať? Prinesieme si vlastné športové vybavenie alebo si ho prenajmeme na mieste? Budeme potrebovať sprievodné vozidlo? Mechanikov?
V ideálnom prípade by sme sa mali tréningového kempu zúčastniť v novom prostredí, v príjemnej klíme, a na mieste ktoré nám ponúka aj možnosti iných atrakcií. Cyklokempy, trailové bežecké kempy alebo triatlonové kempy sa zvyknú organizovať v Španielsku, Taliansku či vo Francúzsku. Tréningový kemp je možné skombinovať aj s dovolenkou. Tréningový program zvyčajne prebieha doobeda, a tak je možné sa poobede venovať iným aktivitám.
Práve teraz v januári prebieha v Girone profi tréningový kemp UCI tímu ISRAEL START-UP NATION (tím kde preteká aj Chris Froome). Happy training!