Triatlon je fyzicky aj psychicky veľmi náročný vytrvalostný šport, ktorý zahŕňa celkom tri disciplíny, a to plávanie, jazdu na bicykli a beh. Plávanie, cyklistika a beh sú disciplínami, ktoré musíš zvládnuť hneď za sebou.
Čo je Triatlon?
Triatlon je náročný vytrvalostný šport. Skladá sa z troch disciplín - plávanie, bicyklovanie a beh. Tieto disciplíny treba zvládnuť všetky a hlavne bez prestávky. Triatlony delíme do 4 základných skupín.
Počiatky triatlonu vo svete sú trochu zahalené hmlou. Niektorí datujú počiatok triatlonu do dvadsiatych rokov minulého storočia a za jeho kolísku považujú Francúzsko. Iné zdroje uvádzajú ako počiatok tohto športu 70. roky 20. storočia, kedy sa v San Diegu konala akcia s názvom Mission Bay Triathlon. Iste však vieme, že vo vtedajšom Československu sa prvýkrát triatlon uskutočnil 21. júna 1980 v Prednej Hlbokej.
Triatlony sa kategorizujú na dve základné skupiny - na dlhé a krátke vzdialenosti. Medzi krátke patria šprint triatlon a olympijský triatlon. Šprint zahŕňa 750 metrov plávania, 20 kilometrov cyklistiky a 5 kilometrov behu. Olympijský triatlon má v rámci jednotlivých disciplín dvojnásobnú vzdialenosť. Medzi dlhé triatlony patrí stredne dlhý triatlon a dlhý triatlon, teda polovičný Ironman a Ironman.
Podľa Patrika je najvhodnejším variantom na vstup do sveta skutočného triatlonu je variant šprint, ktorý sa aj v našich zemepisných šírkach teší najväčšej obľube.
Prečítajte si tiež: Živé výsledky zo Šamorína
Ako Začať s Triatlonom
Ak ťa už prestal baviť jeden šport, vyskúšaj rovno tri naraz. Je to trikrát tak náročné ako klasické bežecké preteky, avšak príjemný pocit v cieli je o to lepší a intenzívnejší. Hoci sa to na prvý pohľad môže zdať zastrašujúce a náročné pre amatéra, nie je to tak. Stačí vedieť, kde začať.
Tu platí rovnaké pravidlo ako u všetkého ostatného: Všetko je vo vašej hlave. Takže keď už ste sa rozhodli, musíte nájsť dostatok vôle, aby ste vytrvali. Vaším hlavným cieľom je teda zvládnuť triatlon. K tomuto cieľu si stanovte čiastkové ciele a plán, ktorý vás k týmto čiastkovým cieľom a následne k triatlonu samotnému dovedie.
Skvelým nápadom je vybrať si nejaké preteky, zaplatiť si štartovné a začať trénovať. Máte zaplatený závod. Teraz je na rade stanovenie rozvrhu, ktorý vás na preteky pripraví.
Ako Patrik radí aj v podcaste, najideálnejšie je „spojiť sily“ s niekým, kto už triatlon absolvoval a vie nám v tomto smere posunúť cenné rady. A dôležité je, stanoviť si cieľ. Lebo nie nadarmo sa hovorí, že cieľ je cesta!
Tréningový Plán
Tréning na triatlon je potrebné poriadne naplánovať. Vyžaduje si oveľa dlhšie obdobie prípravy a aj kvalitný triatlonový tréningový program. Stanovte si ciele. Nebude to ľahká cesta. Ale výsledok bude stáť za to.
Prečítajte si tiež: Sprievodca triatlonovým plávaním
Pre záujemcov o účasť na svojom prvom šprint triatlone som pripravil základný tréningový plán. Tréningový plán som sa snažil navrhnúť tak, aby bol pochopiteľný pre všetkých, aj bez športových skúseností a aby sa v ňom našlo čo najviac ľudí. Plán je určený pre úplných začiatočníkov, ktorí ale zvládnu preplávať prsiami alebo kraulom 25 metrov, vedia sa bicyklovať a nemajú problém prebehnúť 100 metrov disciplíny bez obmedzenia.
Základom úspechu je dobre nastavený tréningový plán. Zostavenie tréningového plánu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduché. Keď však nastane čas zúročiť výsledky celoročného snaženia, mnohí zrazu zistia, že ich príprava nebola dostatočná. Pozrime sa na to, ako zostaviť tréningový plán na triatlon.
Zostaviť univerzálny tréningový plán, ktorý by vyhovoval každému, je pravdepodobne nemožné. Každý športovec začína na inej úrovni, s odlišnými fyzickými schopnosťami a predispozíciami. Aj pokrok je preto veľmi individuálny. Existuje však niekoľko princípov a zásad, ktoré je vhodné rešpektovať pri stavbe ročného tréningového cyklu (RTC) pre triatlon.
Princípy Tréningového Cyklu
- Prípravné obdobie: V tejto etape sa pretekár pripravuje na tréning, ktorý ho čaká počas celého roka. Môžete ešte vykonávať doplnkové športy, na ktoré vám už počas špecializovanej prípravy nezostane veľa času. Vhodné je tiež venovať sa diagnostike svojho zdravotného stavu. Tréningové jednotky sú zamerané na techniku a väčšina z nich je v aeróbnom pásme.
- Stupňovacie obdobie: Teraz už môžete v rámci jednej tréningovej jednotky pracovať na dvoch alebo viacerých schopnostiach, čím lepšie napodobníte záťaž počas pretekov. Ak v tomto období absolvujete aj nejaké preteky, môžete ich tiež počítať ako tréning. Preteky v šprint duatlone/triatlone môžu nahradiť tréning anaeróbnych schopností, kopcovité preteky zas silový tréning.
Makrocykly, Mezocykly a Mikrocykly
- Makrocyklus: Je uzatvorený celok - polročný, ročný alebo viacročný tréningový cyklus. Rieši sa v ňom viac úloh naraz. Spravidla súvisia a spája ich určitý konečný ciel v rozvoji výkonnosti a trénovanosti v danom období.
- Mezocyklus: Ide o viactýždenný, spravidla až štvortýždňový časový úsek. Ako prevenciu pred pretrénovaním odporúčame manipulovať s intenzitou a objemom v jednotlivých mikrocykloch a mezocykloch
- Mikrocyklus: Obvykle sa pod ním rozumie týždenný cyklus, v ktorom postupne riešime konkrétne úlohy mezocyklu a makrocyklu s prihliadnutím na aktuálny stav adaptácie organizmu na predchádzajúce tréningové zaťaženie.
Plán je len všeobecný a každý si ho musí upraviť podľa svojich časových podmienok a aktuálnej kondície. Pokiaľ si na to niekto netrúfa sám, rád pomôžem. Rád pre vás pripravým tréningový plán podľa vašich individuálnych možností, ktorý sa priebežne prispôsobuje vašim potrebám a času. Plánovanie tréningov pre všetky výkonnostné stupne.
Na najbližšie tréningové obdobie si stanovte konkrétne ciele a úlohy, ktoré chcete splniť. Podľa dôležitosti ich zoraďte na hlavné a vedľajšie. Dbajte pri tom na to, aby boli ciele merateľné a najmä reálne. Poraziť Frodena môže síce znieť dobre, no sklamanie z nenaplnených očakávaní ešte nikomu chuť do trénovania nedodalo.
Prečítajte si tiež: Kompletný prehľad výsledkov z Triatlonu Komárno
Krok za krokom si naplánujte, ako sa postupne zlepšovať. Najprv si stanovte oblasť tréningu, na ktorú sa potrebujete zamerať a potom si určite primerané zaťaženie s rozvíjajúcim sa charakterom. Jasne si stanovte štruktúru náročnosti každého tréningu.
Tréningové jednotky zamerané na rozvíjanie rýchlosti zaraďte na úvod týždenného cyklu. Plavecký tréning je dobré absolvovať buď v ranných hodinách alebo až na konci tréningového dňa. Určite sa vyhnite dvom rozvíjajúcim tréningom v rámci jedného dňa. S dobre premyslenou prípravou sa výsledky určite dostavia už čoskoro.
Plávanie
Plávanie je prvá disciplína triatlonu. Je najkratšia, ale pre veľa účastníkov je strašiakom. Je totiž rozdiel plávať v bazéne a na otvorenej vode. Špecifikom otvorenej vody je potreba orientácie. Kým v bazéne stačilo sledovať dno a súperov po stranách, pri triatlone musíte pravidelne (každých 5 - 10 záberov), rýchlo počas nádychu pozrieť pred seba, vyhodnotiť smer (najlepšie podľa veľkého objektu na brehu, bóje nie je vždy dobre vidieť) a hneď sa vrátiť do správnej polohy. Dá sa to celkom rýchlo natrénovať.
Pri príprave na triatlon nezabudnite venovať pozornosť hlavne technike plávania. Počas leta nám stačia k výbave na plávanie plavky a plavecké okuliare. Ak budeme súťažiť mimo teplých mesiacov, je vhodné investovať do triatlonového neoprénu. Niekoľko týždňov pred pretekmi je vhodné aspoň dvakrát týždenne v ňom absolvovať tréning na otvorenej vode. Plávanie v neopréne prináša tepelný komfort. Vylepšuje polohu a sústredenie na vlastný záber.
Pri triatlone sa pláva voľným štýlom. Ak sa rozhodnete celú plaveckú časť absolvovať štýlom prsia s hlavou nad vodou, nebudete na štartovacej čiare jediný. Ak ale chcete bojovať o čo najlepšie umiestnenie, dajte prednosť kraulovi. Ak v ňom máte nedostatky, investujte do odborného trénerského vedenia.
Váš čas je vzácny, preto sa naučte vyťažiť z každého tréningu čo najviac. Používajte stopky, merajte si čas. Skúste si rozdeliť vzdialenosť na triatlone na menšie úseky a vašim cieľom bude plávať ich pretekovou rýchlosťou. Nezabudnite sa na konci vyplávať. Plávaniu sa venujte ideálne trikrát do týždňa. Rovnako ako pri behu aj tu platí zásada postupného a primeraného zvyšovania objemu a intenzity tréningov.
Zo všetkých troch disciplín triatlonu robí väčšine ľudí najväčší problém plávanie, ktoré Patrik v rámci prípravy odporúča absolvovať minimálne dvakrát do týždňa.
Techniky Plávania pre Triatlon
- Kraul: Je technika plávania a jeden z najefektívnejších plaveckých štýlov, ktorý vám umožní vydať maximum nielen v triatlonovych pretekoch, ale aj počas štandardného tréningu. Nielenže je veľmi rýchly, ale poskytuje vám aj nižší odpor vody vzhľadom na to, že telo plavca sa nachádza takmer vo vodorovnej polohe vzhľadom k hladine vody.
- Dýchanie: Ak chcete dýchať, odolávate nutkaniu zdvihnúť hlavu namiesto otáčania brady nabok? Tu príde vhod správna akcia a natrénovaná poloha tela. Zamerajte sa na otočenie brady smerom k ramenám, pozerajte sa rovno na stranu alebo mierne za seba.
- Poloha tela: Počas záberu dochádza k pravidelnému nádychu raz na pravej a raz na ľavej strane.
Cyklistika
Jazda na bicykli. Ak koleso nemáte, kúpte si ho, ak máte, postarajte sa, aby fungovalo, ako má, budete na ňom totiž tráviť nemalý objem času. Odporúčajú sa 1-2 tréningy týždenne. Logickou voľbou pre okamihy, kedy nie je možné na bicykli trénovať vonku, je jazda na cyklotrenažéri.
Rovnako „často“ vraj treba behať a aspoň raz v týždni jazdiť na bicykli. To je spolu 5 tréningových jednotiek, pričom samotné tréningy nemusia byť dlhé, respektíve, stačí aj polhodina.
Cyklotréning by však nemal zahŕňať len samotnú jazdu na bicykli.
V druhej časti pretekov môžu byť tvoja energia a sila nižšie, stále by si však nemal poľaviť. K lepšej výkonnosti a zníženiu únavy ti pomôže výber správneho bicykla a doplnkov. Ak si v triatlone začiatočník, môžeš pokojne použiť tvoj normálny bicykel (cestný, gravel či dokonca horský), ktorý bežne využívaš.
Na triatlonových podujatiach bez draftovania zas ušetríš veľa času vďaka časovkárskemu bicyklu. Ten je navrhnutý tak, aby bol čo najaerodynamickejší, v snahe minimalizovať odpor a urobiť ťa čo najrýchlejším.
Počas tranzícií čiže prechodu medzi jednotlivými disciplínami si nemôžeš vziať bicykel, kým si nenasadíš cyklistickú prilbu. Základná ochrana hlavy je teda podmienkou. S prilbou špecifickou pre časovku si môžeš ukrátiť trochu času a ak sa chystáš minúť peniaze na bicykel, odporúčame ti investovať i v tejto oblasti, pretože úspora času môže byť v triatlone naozaj dôležitá.
Pri krátkych triatlonových vzdialenostiach sa oplatí zvážiť použitie pedálov s nášľapným mechanizmom (tzv. klipov) a cyklistických tretier. Pre začiatočníkov sú pohodlnou voľbou klasické cestné cyklistické tretry majú lepší prenos sily do pedálov a sú široko dostupné.
Keďže triatlon predstavuje pomerne náročný a komplikovaný šport, zvážiť by si mal tiež požičanie bicykla a základného cyklistického vybavenia v miestnom obchode s bicyklami alebo si ho dokonca požičaj od priateľa, ktorý má podobnú výšku a postavu.
Beh
Beh je v súčasnej dobe hojne rozšírený šport. Tu výbava zas tak moc veľkú úlohu nehrá. Stačí kvalitné topánky, ktoré efektívne tlmí nárazy. Pokiaľ s behaním nijak veľké skúsenosti nemáte, začnite radšej zľahka, nech svoju triatlonovej kariéru nepošlete hneď do kôpru, a postupne zvyšujte svoje nároky. Zlaté pravidlo hovorí, že je potrebné bežať takým tempom, aby ste mohli súvisle komunikovať a nijak moc sa pri tom nezadýchávali. Keď už s dychom nestačíte, proste spomaľte.
Je preto dôležité sa pred ním chrániť a neriskovať prehriatie alebo dokonca úpal.
Beh je poslednou časťou pretekov, pri ktorej by si mal poriadne zamakať, ak ti ide o čas. Dôležité je na to myslieť už pri jazde na bicykli a rozumne si rozložiť sily.
Z doplnkov dávame dôraz najmä na kvalitné bežecké topánky a zabudnúť by si nemal ani na pokrývku hlavy ako šilt alebo klobúk, ktorý ťa ochráni pred možným úpalom. Odporúčame, aby si mal vhodné tenisky na beh, či už je to na asfalte, alebo v teréne. Zlá obuv ti dokáže narobiť poriadne škody nielen na sekundách, ale aj tvojom zdraví. Najdôležitejšou vlastnosťou bežeckých topánok je pohodlie.
Výživa a Regenerácia
Dôležitá je aj športová výživa a regenerácia, a všetky ostatné veci, ktoré patria k výkonu. Robte to, v čom potrebujete, aby ste sa zlepšili. Úspech príde, ani sa nenazdáte.
Odpočinok a regenerácia je niečo, čo sa veľmi často zabúda a podceňuje. Chýbať by preto nemalo preťahovanie, poctivé rozcvičenie a ani masáže nie sú od veci.
To, čo dávaš do tela, je rovnako dôležité ako to, čo si obliekaš, keď cvičíš. Preto ber jedlo a hydratáciu ako súčasť tvojej výbavy. Bez stravy by telo nemalo dostatok energie na preteky, ale aj príliš veľa jedla či hydratovania môže byť na škodu. Dávaj dôraz na to, čo, koľko a kedy ješ a piješ.
Počas dňa sa zameraj na konzumáciu ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov. Jedz každé dve až tri hodiny, aby si si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhol sa nadmernému hladu. Pred tréningom sa odporúča konzumovať obilniny alebo jednoduché cukry, ktoré podporia tvoj výkon. Počas dlhšieho tréningu nezabudni na jednoduché cukry a do 30 minút po skončení cvičenia určite zjedz sacharidy a bielkoviny.
Najlepší tip, ako zostaneš hydratovaný počas tréningu je piť vodu vtedy, keď si smädný. Fľašu na vodu bežnej veľkosti môžeš pri behu nosiť v jednej ruke a na bicykli ju máš vždy na dosah vďaka namontovanému držiaku. Precvič si preto túto zručnosť oveľa skôr ako deň pred pretekmi.
Záverečné Rady
S dobre premyslenou prípravou sa výsledky určite dostavia už čoskoro.
Tak čo, pustíte sa do tréningu?
Triatlon je čoraz populárnejší šport, ktorý spája tri disciplíny do jedného vytrvalostného závodu. Vyžaduje si preto všestranné schopnosti a veľkú fyzickú aj psychickú odolnosť.