Prekážajú vám vrásky, vaša pokožka stratila pevnosť, prípadne sa chcete do budúcnosti vyhnúť hlbokým ryhám na tvári? Skúste tvárovú gymnastiku! Zaberie vám iba pár minút denne a nič vás nestojí. Precvičovanie síce vyzerá komicky, efekt je však zaručený.
Čo je tvárová gymnastika?
„Je to precvičovanie tvárových svalov a svalov krku. Svoj pôvod má v rehabilitačných cvičeniach a je podľa mnohých lekárov najlepšou prirodzenou metódou, ako tvári vrátiť mladosť a pevnosť. Ide o sériu cvikov, ktoré pripomínajú grimasy. Skladajú sa z dvoch fáz - napnutia a uvoľnenia, ktoré postupne regenerujú svaly tváre. Tvár sa spevní, získa pevné kontúry a vrásky zmiznú. Tak ako sa v spoločnosti zdvíha záujem o starostlivosť o svoje telo, mala by sa zvýšiť aj starostlivosť o tvár,“ vysvetľuje Eva Žabková.
Určená je pre ženy aj pre mužov bez obmedzenia veku. Platí, že čím skôr s ňou začnete, tým dlhšie sa udrží sviežosť a vitalita vašej tváre. Pri tvárovej gymnastike nepodstupujete žiadne riziká ako v prípade operatívnych zákrokov.
Prínosy tvárovej gymnastiky
Správne zvládnutie techniky naštartuje produkciu kolagénu pre vypnutie pokožky a kontúr tváre - efekt bude viditeľný. Vaša pokožka sa lepšie prekrví, a tým do seba dostane viac kyslíka. Cvičením sa zlepší mimika tváre a zabráni sa vzniku niektorých mimických vrások. Tiež dôjde ku korekcii menších tvárových defektov (ťahanie kútika nabok, ovisnuté kútiky úst, ochabnuté svaly tváre...). A v konečnom dôsledku strečingové cvičenia odbúravajú stres a napätie, napríklad aj trému pred vystúpením na verejnosti. Čiže, načo otáľať, začnite čím skôr!
3 fázy tvárovej gymnastiky
- Izometrická fáza: Zasahuje všetky vrstvy pokožky. Regenerujú sa pri nej aj kolagénové a elasténové vlákna, čím koža získa stratenú pružnosť. Táto fáza by mala v desiatich sedeniach prebiehať pod dohľadom cvičiteľky.
- Formovanie a spevňovanie: Kým cvičenie v prvej fáze trvá asi hodinu, v druhej fáze je to už len do 20 minút, keďže cvičenie je rýchle a dynamické. Cvičí sa doma, prípadne v práci, ideálny čas je však vykonať cviky počas 10 minút ráno a potom 10 minút večer. Začnite najprv pred zrkadlom, aby ste sa naučili svoju mimiku kontrolovať. Pred cvičením si kvôli zahriatiu naneste krém na tvár a krk, pripravíte ich tak na záťaž.
- Udržiavacia fáza: Začína sa po 6 - 8 týždňoch.
Cviky na ochabnuté kútiky úst a iné problémy s pleťou
Ak vás trápia ovisnuté líčka či kútiky úst, kruhy pod očami, alebo iné problémy s pleťou, existujú špecializované cviky, ktoré vám môžu pomôcť. Tvárová gymnastika je účinnou metódou proti tvorbe vrások a cestou k mladšej a žiarivej pokožke.
Prečítajte si tiež: Umiestnenie jazyka a tvárová gymnastika
„Toto cvičenie je vhodné nielen ako prevencia, ale aj ako liečba už ochabnutých svalov tváre a krku,“ vysvetlila certifikovaná trénerka tvárovej gymnastiky Iveta Štecová z Košíc.
Konkrétne cviky
- Cvik na pevné čelo a priečne vrásky: Ukazováky priložte tesne nad obočie a čelový sval zafixujte. Čelo a obočie sa snažte nadvihnúť hore proti tlaku ukazovákov. Napätie stupňujte na maximum, pomaly napočítajte do 5 a uvoľnite. Urobte 10 opakovaní.
- Cvik proti vráskam okolo pier: Dlane priložte asi do polovice líc v úrovni úst. Pery našpúľte a vyslovujte hlásku U. Napínajte svaly vo vráske a pri ústach. Dlaňami jemne potiahnite svaly do strán smerom k ušiam. Vydržte v napätí 5 sekúnd a uvoľnite. Urobte 10 opakovaní.
- Proti dvojitej brade: Jazyk oprite tesne za zuby. Jazykom zatlačte proti ďasnu, spodnú sánku vytlačte čo najviac dopredu a napnite spodnú časť brady, napočítajte do 5 a napätie uvoľnite. Urobte 10 opakovaní.
- Cvik pre plné pery: Zošpúľte pery, ako keď posielate vzdušný bozk. Vyťahujte ich von a tlačte na seba. Napínajte svaly pier až na maximum. Pomaly napočítajte do 5 a cmuknite. Mali by ste mať pocit mravčenia v perách. Urobte 10 opakovaní s výdržou 5 až 7 sekúnd.
- Ochabnutá pokožka v strednej časti krku a spodnej časti kontúry tváre: Hlavu zakloňte, sánku vysuňte mierne dopredu a pery našpúľte, akoby ste chceli poslať bozk. Napočítajte do 5 a uvoľnite. Napínajte krk tesne okolo ohryzka. Pomaly napočítajte do 5 a uvoľnite.
- Cvik na ochabnuté kútiky úst a uvoľnené líčka: Pery vtiahnite do úst a prichyťte ich jemne zubami. Pozor, nekusnite si do pier. Kútiky dvíhajte smerom hore s maximálnym napätím. Skúste napodobniť veľkého smajlíka. Pomaly napočítajte do 5 a uvoľnite.
Ďalšie tipy a triky
- Špúlenie pier smerom von: Toto cvičenie je najúčinnejšie, ak sa robí v ľahu a kútiky úst sa ťahajú prstami smerom nadol.
- Natiahnutie spodnej pery ponad hornú a zaklonenie hlavy.
- Tipy na ochabnuté kútiky úst: Urobte široký úsmev, kútiky ťahajte do strán. Položte si ukazováky vedľa kútikov úst. Pery a líčka udržiavajte v úsmeve a kútiky sa snažte s vyfúknutím vzduchu pomedzi zuby k sebe mierne pritiahnuť. V napätí vydržte opäť sedem sekúnd a zopakujte minimálne desaťkrát.
Dôležitosť pravidelnosti a komplexnosti
Nezameriavajte sa len na jednu problematickú partiu, ale precvičujte celú tvár. Každé ráno si 2 - 3 minúty ukazovákom, prostredníkom a prstenníkom prechádzajte od koreňa nosa, cez lícne kosti až k ušiam. Robte tak obidvoma rukami súčasne.
Všetky cviky je potrebné cvičiť pravidelne, aby ste uvideli želaný výsledok. Čím viac budete cvičiť, tým skôr a výraznejšie sa dostaví.
Životný štýl a starostlivosť o pleť
Žiadna z vyššie spomínaných metód nezaručí úplnú prevenciu pred vznikom dvojitej brady a lalokov, zmena životného štýlu vám môže pomôcť v ich redukcii či riziku skorého vzniku. Používajte krémy a pleťové mlieka s vysokým obsahom antioxidantov zabezpečujúcich tvorbu kolagénu, ako aj používanie retinolu (druh vitamínu A), vitamínu C a vitamínu E. Nezabudnite doplniť krém s peptidmi a ceramidmi.
Tvárová gymnastika v kontexte starnutia
Na našom starnutí sa podieľa množstvo rôznych faktorov. Za to, ako vyzeráme, môže dedičná predispozícia, životný štýl, ale napr. Pri bežnej mimike využívame len niektoré z tvárových svalov. Ostatné, nečinné svaly tak strácajú svoju pružnosť a pevnosť.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť na plnšie líca
Tvárová gymnastika ako súčasť každodenného života
Tvárová gymnastika sa môže stať prirodzenou súčasťou nášho dňa - podobne, ako každodenná telesná hygiena, či pre ženy odličovanie. Nie je hanba, keď cvičia aj muži, ako nie je hanba, že aj muži dnes bežne používajú deodoranty či voňavky. Navyše, cvičenie omladí muža úplne rovnako, ako jeho ženský „náprotivok“ - mužská koža totiž nie je výrazne iná ako ženská.
Pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je najlepšie cvičenie pred zrkadlom. Takto zistíme, či svaly zapájame správne. Tvárové svaly sa nedajú posilniť mimovoľnými grimasami, ako napríklad žmurkaním, jedením, pitím, mračením alebo smiatím - toto sú len krátke, náhodné udalosti.
Príklady cvikov pre začiatočníkov
- Našpúľte pery, akoby ste niekomu posielali bozk. V krajnej polohe by ste mali okolo úst pociťovať mierne napätie. Vydržte 5 sekúnd, pery uvoľnite. Opakujte 5-krát.
- Položte ukazováky na kútiky úst. Potom ich ťahajte nahor, v polohe vydržte 5 sekúnd. Pery uvoľnite.
- Prirodzene zdvihnite hlavu, pod bradu si podložte dlaň. Aspoň 10 sekúnd jemne klopkajte prstami po brade, akoby ste si aplikovali krém. Cvičením prekrvíte danú oblasť.
- Vystrite sa. Bradu ťahajte vpred a nahor. V spodnej časti brady a krku by ste mali cítiť napätie. Zvyšok tela je počas cviku pevne na mieste, nedvíhajte ani plecia. V polohe vydržte 5 sekúnd, a potom uvoľnite.
S tvárovou gymnastikou nečakajme na dôchodok. Bez okolkov začnime už v mladšom veku, kľudne pred tridsiatkou, keď je pleť pružná a svieža. Cieleným tréningom tak spomalíme prehlbovanie vrások, a hoci celkom nezastavíme starnutie, vrásky nebudú také „tragické“, naša pleť bude mať zdravšiu farbu, a nebude nás trápiť dvojitá brada. Nie je oveľa jednoduchšie, a hlavne lacnejšie, venovať sa každý deň svojej jedinej tvári?
Prečítajte si tiež: Tvárová gymnastika pre viečka