Vyhrávať je hlavným cieľom športovcov v mnohých odvetviach. Kto by nechcel byť víťazom? Veď aj rekreační športovci sa chcú v svojich výkonoch posúvať vpred a chcú neustále posúvať svoje hranice.
V mnohých športoch však momentálne platí, že nevyhrá ten, kto dvihne najviac kilogramov, ale porážať súpera bude ten najrýchlejší a najobratnejší športovec, ktorý dokáže pri intenzívnom a rýchlom pohybe vyvinúť čo najvyššiu rýchlosť. K tomu je však potrebná nielen sila, ale i výbušnosť. Tieto vlastnosti sú do istej miery vrodené, ale výbušnosť môžeme i trénovať a zlepšovať ju.
Výbušná sila nám taktiež pomáha v celkovej koordinácii tela, efektívne sa prejavuje aj v zlepšení ďalších pohybových schopností športovca - obratnosť pri pohybe, navýšenie vytrvalosti pri aeróbnych výkone či rýchlostná schopnosť pri krátkom šprinte, preskoku cez švihadlo či rýchlom štarte. Výbušnosť so sebou prináša i krásne doplnkové schopnosti nášho tela, ktoré sú využiteľné aj pri vytrvalosti (aeróbny tréning - kardio). Pri výbušnom tréningu sa zvyšujú nároky na nervovo-svalovú komunikáciu t.j.
Princípy explozívneho tréningu
Princíp explozívnych opakovaní je označovaný aj ako superrýchle opakovania. Je ho možné uplatniť najmä v objemovom tréningu. Od bežného dvíhania železa je spôsob explozívneho vykonávania opakovaní pre sval tak odlišný, že nájde uplatnenie aj v snahe o prekonanie stagnácie.
Technika prevedenia
Základom by mala byť naozaj dobre osvojená technika cvikov. Ak sa výbušné opakovania využívajú pre objemový tréning, má explozívny charakter len aktívna časť opakovania - čo najkratšia pozitívna fáza. Negatívna časť je pomalá.
Prečítajte si tiež: Ako Hrať Výbušný Biliard
Intenzita a opakovania
Najväčší výkon sa podarí dosiahnuť so 60% z hmotnostného maxima. Skutočne maximálny rozvoj výbušnosti je možné dosiahnuť len asi pri 1-3 opakovaniach so 60%. V posilňovacom tréningu je možné využiť optimálnych 6-8 opakovaní pri 75% z maxima.
Dôležitosť prispôsobenia
Športovec by mal vždy vedieť, prečo využíva explozívne prevedenie cviku a podľa svojho športu si princíp vedieť prispôsobiť.
Silový tréning pre výbušnosť
Silový tréning môžeme v jednoduchosti definovať ako pohybovú činnosť proti odporu. Cieľom silového tréningu sú dve oblasti, a to zvyšovanie výkonu a prevencia zranení. Silový tréning by mal byť začlenený do všetkých vývojových štádií mládeže, aby sa zlepšila svalová zdatnosť a výkonnosť pohybových zručností s cieľom podporiť fyzický vývoj a znížiť mieru zranení u detí a mládeže.
Mýty a fakty o silovom tréningu
Silový tréning je častokrát spájaný s kulturistikou a veľkými svalnatými chlapmi v posilňovni, ktorí by sa už na prvý pohľad nedokázali presadiť na ihrisku pri futbale. Sila má však mnoho rôznych prejavov a hypertrofia (rast svalovej hmoty) je iba jedným nich.
Môžeme hovoriť o silových schopnostiach ako maximálna sila, rýchla sila, výbušná sila a vytrvalosť v sile, pričom každá z nich má určitý podiel na výkone, a teda miesto v tréningu futbalistu.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
Silový tréning vo futbale netreba vnímať ako izolované cvičenie na strojoch, ako vidíme v komerčnej posilňovni. Ide o cvičenie, ktorého cieľom nie je iba rast konkrétnych svalov, ale predovšetkým posilnenie celého pohybového vzoru, ktorý sa postupne časom, ako hráč prechádza jednotlivými kategóriami podľa metodiky, približuje pohybovej činnosti na ihrisku, teda pohybom podobným akcelerácii, decelerácii, behu v maximálnej rýchlosti, výskoku.
Tieto cvičenia zlepšujú stabilitu a mobilitu jednotlivých kĺbov a zlepšujú koordináciu zapojenia svalov v danom pohybe.
Vplyv na kĺby
Keď sa pozrieme na sily, ktoré pôsobia na kĺby (napr. na kolená) pri rôznych intenzívnych činnostiach pri futbale, teda pri dopadoch z výskoku, pri šprinte, pri brzdení a pri zmenách smeru v rýchlosti, uvidíme, že sily dosahujú 1,5 -2,5 násobok hmotnosti športovca. Práve silovým tréningom zvyšujeme toleranciu tkanív (svalov, kostí, šliach) voči záťaži pri maximálnych činnostiach na ihrisku.
Pozitívne zmeny vo vývoji organizmu
Je vedecky dokázané, že silový tréning mládeže prináša nasledujúce pozitívne zmeny vo vývoji organizmu:
- Zvýšenie svalovej hmoty
- Zvýšenie množstva myofibril vo svale (štruktúry schopné kontrakcie)
- Zvýšenie odolnosti voči únave
- Zvýšenie denzity kosti
- Zvýšenie počtu osteocytov
- Zníženie rizika zlomenín
- Zvýšenie pevnosti väzov
- Zvýšenie tuhosti šliach
Existuje mnoho dôkazov, že silový tréning mládeže vo futbale znižuje riziko zranenia práve zvyšovaním odolnosti jednotlivých štruktúr tela.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
Vlastná hmotnosť vs. závažia
Svaly športovca nerozoznávajú, s akými pomôckami športovec pracuje. Či je využitá vlastná hmotnosť športovca, činky, odporové gumy alebo najmodernejšie zariadenia v profi športe (zotrvačný odpor, kladové stroje, tlakové zariadenia), pre telo je to stále odpor, ktorý sa snaží prekonať.
Pridaná záťaž v podobe činky, kotúčov alebo kettlebellov nie je v každom prípade sťaženie cvičenia.
Cviky na výbušnú silu
Plyometrické cvičenia
Plyometrický tréning vám možno pripomenie bezstarostné časy detstva, keď ste radi skákali na ulici alebo preskakovali rozličné prekážky na detskom ihrisku. Aktuálne sú využívané hlavne pri činnostiach, ktoré využívajú výbušný pohyb, ako napríklad bojové umenia, ale aj basketbal či volejbal.
Patria sem cvičenia typu:
- Drepy s výskokom
- Kľuky s tliesknutím
- Výskoky na lavičku
- Striedavé drepy s výskokom
- Veľké skoky
Cieľom plyometrického tréningu je rozvoj výbušnej sily. To však so sebou nesie aj ďalšie pozitíva v podobe lepšej kondície a sexi postavy.
Využitie fitness pomôcok
Medicinbal, švihadlo, frekvenčný rebrík či kettbell nám umožňuje trénovať výbušnú silu pomocou rôznych cvikov a techník.
Príklady cvikov
- Výskoky z drepu: Zvoľna choďte do drepu, až sa vaše stehna dostanú do polohy rovnobežne s podlahou. Potom čo najrýchlejšie vyskočte hore tak vysoko, aby sa vaše chodidlá ocitli vo vzduchu.
- Výbušný výtlak medicinbalu: Vezmite si medicinbal s váhou okolo 1,5-4,5 kg a s pokrčenými kolenami ho držte na úrovni hornej časti hrudníka. Výbušným výtlakom medicinbal vyhoďte nad hlavu.
- Výbušné kľuky: Ľahnite si na podlahu s rukami o niečo ďalej, ako máte šírku ramien, s dlaňami naplocho na podlahe a s lakťami vytočenými do strán. Telo majte rovné, podlahy sa dotýkajú iba špičky a dlane. Zatlačte dlaňami do podlahy, zodvihnite telo a úplne narovnajte paže, až sa vám paže dostanú nad podlahu.
Funkčný tréning a HIIT
Funkčný tréning (functional training) vďaka svojej prirodzenosti je zábavný, HIIT mu dodáva veľkú intenzitu a s dobrým plánom si vystačíte takmer bez vybavenia. Žiadny chytľavý slogan od koučov z master class, toto je realita funkčného tréningu.
Namiesto izolovaných pohybov nastupujú cviky, ktoré nútia vaše svaly spolupracovať. Do hry vstupuje sila, rýchlosť, koordinácia a flexibilita.
HIIT tréning
HIIT ovládol domáce bežecké pásy aj posilňovne. Tento tréning, pri ktorom sa striedajú krátke intenzívne intervaly a oddychové fázy, je populárny v celom fitness svete. Vďaka účinnosti, s akou buduje kondíciu a spaľuje kalórie, víťazí na plnej čiare.
Dĺžka intervalov závisí od vašej kondície. Môžete vyskúšať 20 sekúnd intenzity a 20 sekúnd odpočinku, prípadne obe fázy predĺžiť alebo skrátiť podľa svojich síl. Cieľ je jasný: dosiahnuť svoje maximum počas intenzívneho intervalu a počas odpočinku sa vydýchať.
Príklad HIIT tréningu
Rozcvička: 5 minút.Intervaly: 30 s intenzívneho cvičenia / 30 s odpočinku → 10 kôl.
Nižšie nájdete inšpiráciu na možné kombinácie cvikov podľa toho, na ktorú svalovú skupinu sa chcete zamerať.
- Hlavný cvik: Rýchle výskoky z drepu (squat jumps).
- Pre väčšiu výzvu: Skáčte na plyometrický box.
- Odpočinkový cvik: Výpady vpred.
- Pre väčšiu výzvu: Pridajte gumový expandér alebo balančnú podložku.
- Hlavný cvik: Angličáky (burpees).
- Pre väčšiu výzvu: Pri výskoku si vezmite slam ball, zdvihnite ju nad hlavu a v plnej sile s ňou udrite o zem.
- Hlavný cvik: Dynamický horolezec (mountain climber).
- Pre väčšiu výzvu: Vyskúšajte kĺzavú podložku!
- Odpočinkový cvik: Rotácia v planku.
- Pre väčšiu výzvu: Pomalá jazda s posilňovacím kolieskom.
- Hlavný cvik: Do hry prichádzajú kliky. Ale s dynamikou a v poriadnom tempe! Pri odtiahnutí sa rukami odrazte od zeme alebo tlesknite.
- Pre väčšiu výzvu: Závesný multitrainer bude vaším najlepším priateľom. Rýchle príťahy na nestabilnej základni urobia svoje.
- Odpočinkový cvik: Krúženie natiahnutými rukami.
- Pre väčšiu výzvu: Medzi natiahnuté ruky napnite posilňovaciu gumu a vykonávajte polkruhy za chrbtom a späť dopredu.
Výživa a regenerácia
Takýto intenzívny tréning vyžaduje od tela maximum, a preto si vyžaduje dostatočný prísun kvalitnej energie. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov, bez nich sila nerastie. Či už ich prijímate v jedle alebo v proteínovom nápoji, musia mať svoje miesto vo vyváženej strave. Aj dostatok tekutín je absolútnym základom.
Nejde však len o vodu. Športové nápoje s elektrolytmi doplnia minerály a vitamíny, ktoré počas HIIT miznú v pote ako do čiernej diery.
Domáci tréning
Nemáte čas ísť do telocvične? Chýba vám vybavenie? Žiadny problém! Domáci tréning môže byť rovnako efektívny ako telocvičňa, ak je správne navrhnutý a konzistentne vykonávaný.
S vlastnou hmotnosťou (bodyweight) môžete odcvičiť nespočetné množstvo variácií a posilniť celé telo. A ak pridáte niekoľko cvičebných pomôcok, posuniete svoje cvičenie ešte o level ďalej.
Dôležitosť rozcvičky a strečingu
Nikdy nevynechávajte rozhrievanie! Bez zohriatych svalov sa tréning nezačne a to platí dvojnásobne pre HIIT.
- Začnite krúživými pohybmi - hlava, ramená, boky, kolená, členky.
- Potom pridajte ľahké kardio - poklus na mieste, výskoky do roznoženia alebo zdvíhanie kolien k hrudníku.
- A nakoniec to roztočte: Rýchle skoky do strán na lyžiara alebo svižný beh cez tréningový rebrík.
To isté platí aj na záver. Nevyskočte z rozbehnutého vlaku! Koledujete si o kŕče a niekoľkodňové bolesti. Nehovoriac o zbytočnom zaťažení vášho tela. Po tréningu vyklusajte a potom si dôkladne pretiahnite telo.