Beh na 10 km je výzva, ktorú si môže stanoviť ako mierne pokročilý, tak aj zdatný začiatočník. Ak chcete zlepšiť svoj čas a zabehnúť 10 km pod 40, 50 alebo 60 minút, je dôležité mať dobre pripravený tréningový plán. Cieľom tohto článku je poskytnúť vám metodiku a tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Význam monitorovania a analýzy tréningu
Veľmi dobrý pomocníkom, ako sa o svojom tele dozvedieť viac, je monitorovať si aspoň srdcovú frekvenciu. A pre tých, čo to s cyklistikou myslia trochu viac vážne, stojí za zváženie zaobstarať si aj wattmeter. Sú to dva parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko a kontinuálne počas jazdy merať a na ich základe si viete riadiť a analyzovať tréning. Ale čísla samé o sebe Vám veľa nepovedia, pokiaľ nemáte podľa nich nastavené tréningové zóny.
Dajú sa nastaviť aj rôznymi výpočtami, ale ak by ste to chceli mať presne nastavené, robí sa to jednoduchým záťažovým testom - spiroergometriou. Viete si tak individuálne nastaviť zóny podľa srdcovej frekvencie, aj podľa výkonu - wattov. Okrem toho takým testom získate údaje o Vašej aktuálnej výkonnosti alebo, čo je veľmi zaujímavé, aj ako funguje Váš metabolizmus. To znamená, kedy a koľko tukov pálite počas záťaže, ako sa Váš organizmus postupne „prepína“ na cukry.
Môže Vám to pomôcť v nastavení si správnej výživy alebo ak máte tukov trochu viac ako by ste chceli a radšej by ste sa ich zbavili. Ak máte tieto údaje a pravidelne používate aspoň merač srdcovej frekvencie, inteligentné hodinky Vám samé budú ukazovať dobu zotavenia po záťaži, náročnosť Vašich výjazdov a celkovo Váš progres. Výraznou mierou Vám pomôžu predchádzať pretrénovaniu.
Výživa a regenerácia ako kľúčové faktory
Výživa pred, počas a po jazde na bicykli je ďalšia dôležitá téma, ktorá veľmi významne prispieva k tomu, aký pocit z jazdy budete mať a ako sa budete cítiť na druhý deň. Výrazne môže prispieť k rýchlejšej regenerácii, čo znamená, že Vaše jazdy môžu byť častejšie a nepriamo tak aj Váš výkon postupom času vyšší.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Počas cyklistiky strácame veľké množstvo vody a minerálov. Tieto zložky by sme mali pravidelne dopĺňať, aby nedošlo k dehydratácii z dôsledku straty tekutín a ku svalovým kŕčom z dôsledku straty minerálov. Nebezpečím dopĺňania tekutín iba čistou vodou je, že potom strácame minerály, ktoré nedoplníme. Vodou si ešte viac zriedime vnútorné prostredie a dochádza ku kŕčom a poklesu výkonu.
Hypotonický alebo izotonický nápoj s vhodným pomerom minerálov rieši práve tento problém. Hypotonický nápoj Hypofit má optimálny pomer sodíka, draslíka a horčíka, dokonale Vás hydratuje a dopĺňa práve minerály strácané potom. Pri vyššej intenzite a väčšom energetickom výdaji majú opodstatnenie športové nápoje s vyšším množstvom energie. Spolu s hydratáciou a minerálmi, priebežne aj dopĺňajú energiu. Takým je aj Energofit. Okrem uvedených benefitov obsahuje aj extrakt zo zeleného čaju, ktorý pomáha najmä pri nastupujúcej únave a regeneračné aminokyseliny glycín a glutamín, ktoré pomáhajú pri regenerácii a tvorbe antioxidantov, a chránia tak pred voľnými radikálmi.
Ideálna situácia je dať si posledné jedlo 2-3 hodiny pred tréningom. Ak sa chystáme na ťažší, intenzívny tréning, malo by byť viac sacharidové a ľahko stráviteľné. Ak sa chystáme na pohodový výjazd nižšou intenzitou, nemusíme preferovať vyslovene sacharidové jedlo. Vyskúšajte Premium Energy, ktorý Vám dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru a je ľahko stráviteľný.
Opäť treba rozlišovať intenzitu záťaže. Ak je nízka a záťaž je skôr vytrvalostného charakteru, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky (3Energy bar), ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny (Joint Bar). Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Nerozhádže Vám tak metabolizmus ako čisté rýchle cukry, zasýti a dodá energiu na dlhšiu dobu.
Je mimoriadne dôležité, čo najskôr po intenzívnom tréningu, doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 - leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje, alebo užívať samotné K4 Power BCAA.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
Ak chcete zároveň doplniť energiu (glykogén) a aj aminokyseliny na regeneráciu, môžete siahnúť po Protein Fit 50-tke, ktorá obsahuje rýchle sacharidy a dostatok BCAA-čiek a glutamínu na svalovú regeneráciu. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky.
Tréningový plán na 10 km
Tento tréningový plán je určený pre bežcov, ktorí behajú približne 24 až 40 km týždenne a chcú dosiahnuť čas pod 48 minút (muži) alebo 54 minút (ženy).
- Celý beh v tempe všeobecnej vytrvalosti, čo by malo byť okolo 6 min./km.
- V nedeľu doporučujeme len 30 až 40 minút voľného regeneračného behu.
Dôležité je prispôsobiť tréningový plán svojim individuálnym možnostiam a schopnostiam. Ak ste unavení alebo sa necítite dobre, je lepšie zvoľniť tempo alebo si dať deň oddychu.
Stanovenie výkonových tréningových zón
Pri používaní wattmetra je kľúčové správne nastavenie Výkonových tréningových zón a efektívne trénovanie podľa nich. Je to analogické ako zóny srdcovej frekvencie, aeróbny či anaeróbny prah pri používaní merača srdcovej frekvencie. Pokiaľ budete mať zle nastavené zóny, tak aj trénovanie podľa nich nebude nielenže efektívne, ale môže viesť aj k zníženiu výkonnosti. Preto je dôležité sa tejto problematike venovať čo najdôslednejšie.
Najpresnejšie sú laboratórne záťažové testy a vyšetrenia ktoré sú bežnou súčasťou profesionálnych cyklistov. Druhou možnosťou je zostavenie tréningových zón na základe už nameraných údajov v predchádzajúcich obdobiach a tréningovým denníkom v spolupráci s profesionálnym tímom odborníkov, ktorí dokážu zanalyzovať údaje, pripraviť tréningový plán, prípadne aj poskytnúť programové vybavenie.
Prečítajte si tiež: Spartan Race
Najdostupnejší spôsob pre hobby cyklistu prípadne pre začiatočníkov je tretia možnosť, vykonávanie funkčných testov v reálnych podmienkach, podľa možnosti v pravidelných intervaloch a vedenie si tréningového denníka či záznamov. Táto metóda je prirodzene najmenej presná a má svoje obmedzenia, ale pri správnom prístupe je vhodnou a dostupnou metódou na zistenie výkonových zón.
FTP test: stanovenie funkčného prahu výkonu
Najpopulárnejšou metódou stanovenia výkonových tréningových zón je vykonanie FTP testu podľa metodiky uvedenej v knihe Hunter Allen, Andrew Coggan - Training and Racing with a Power meter. Základná idea je taká, že vykonáte meraný tréning s wattmetrom - časovku s čo najvyšším vytrvalým wattovým výkonom. Tento priemerný výkon je v ideálnom prípade rovný s (najvyšším) kritickým wattovým výkonom po dobu 1 hodiny - FTP - Functional Threshold Power platným pre dané časové obdobie cyklistu.
Na základe prevodovej tabuľky sa potom spočítajú v podstate lineárne, jednotlivé zóny, ktoré potom približne zodpovedajú aj režimom zaťaženia od kompenzácie až po anaeróbnu kapacitu. Dôležité je si uvedomiť, že tento údaj sa časom či zmenou výkonnosti mení a odporúča sa tento test periodicky opakovať po každom tréningovom cykle alebo aspoň raz mesačne. Je to teda podobný prípad ako Conconiho test pre určenie anaeróbneho prahu srdcovej frekvencie. (tiež sa s časom posúva, každý človek ho má iný a je v podstate nezmyslom ho prepočítavať od veku).
Na rozdiel od výkonových zón je však tento posun zón srdcovej frekvencie minimálny a zjednodušene povedané nové určovanie prahov nie je potrebne vykonávať tak často a ani posuny nie sú až natoľko veľké, že by to ovplyvnilo správnosť trénovania.
Ako vykonať FTP test:
- Najprv 20 minút ľahkého rozjazdenia.
- Potom 3x minútové cykly s vysokou frekvenciou (100 otáčok) striedané s minútovými oddychovými fázami, ale s približne konštantnou srdcovou frekvenciou do 65% HRmax.
- Nasleduje 5 minútová ľahká jazda a po nej 5 minút naplno - hneď od začiatku ale takým tempom aby ste vydržali tých 5 minút ísť rovnomerne naplno.
- Za tým 10 minút ľahkej záťaže na vydýchanie.
- Nakoniec 20 minút časovky naplno rovnomerným tempom, nesmiete to ale prepáliť.
- Po tom si dajte 10 - 15 minútové vyjazdenie.
Pre výpočet je dôležitý priemerný výkon počas 20 minútového úseku v plnom zaťažení. Z priemerného výkonu 20 minútového úseku odpočítajte 5% a výsledkom je hodnota FTP prahu. Napríklad ak nameriate priemerný výkon 260W, 5% z toho je 13W a teda hodnota FTP je 247W.
Alternatívny M.A.P. test:
- Rozjazdenie 15 - 20 minút.
- Ďalších 5 minút intervaly - 5x 30 sekúnd vysoký výkon nasledovaný 30 sekúnd ľahkého krútenia. Týmto si pripravíte telo na plnú záťaž testu.
- Začnite nový interval s vytrvalou záťažou 200W počas prvej minúty. Každú ďalšiu minútu pridajte 20 wattov pokiaľ vládzete udržiavať vyššie konštantne hodnoty výkonu. Keď už ďalej nie je možné výkon zdvíhať, M.A.P.
Výkonové tréningové zóny
Zóny sú rozložené lineárne podľa jednotlivých percent. Predovšetkým s vývojom výkonnosti sa tieto hranice spolu s FTP prahom neustále posúvajú. Takže čím lepšiu formu si vybudujete, tým vyššie watty budú v tabuľke figurovať. Preto sa odporúča po každom tréningovom cykle vykonať nový FTP test a upraviť si zóny.
| Zóna | Názov | Úroveň záťaže | Typická dĺžka jazdy |
|---|---|---|---|
| 1 | Aktívne zotavenie | Najľahšia | - |
| 2 | Vytrvalosť | Základný tréning | 1 - 6 hodín |
| 3 | Silová vytrvalosť | Náročné, udržateľné tempo | 1 - 4 hodiny |
| 4 | Laktátový prah | Časovkárske tempo | 8 - 30 minút |
| 5 | Vysoké úsilie | Rozvoj kardiovaskulárneho systému | 3 - 8 minút |
| 6 | Maximálne úsilie | - | - |
Popis jednotlivých zón:
- Zóna aktívneho zotavenia: Jazda pre zotavenie sa vykonáva na veľmi nízkej intenzite, napríklad po pretekoch, alebo po chorobe. Často sa zaraďuje aj po veľmi náročných tréningoch. Počas jazdy v tejto zóne je bezproblémové dýchanie, jazdec je schopný bežne trvalo komunikovať.
- Vytrvalosť, alebo základný tréning: Jazdiť v tomto tempe môžete aj celý deň za dodržania pravidiel pitia a stravovania. V tejto zóne sa trénuje technika jazdenia.
- Trénovanie silovej vytrvalosti: Náročné, ale udržateľné tempo pokiaľ je dostatok energie a tekutín. Pri trénovaní v tejto zóne je treba sa sústrediť na hornú hranicu pásma. Je možné zaradiť za sebou 2- 3 tréningové dni v tomto pásme. Náročnejšie udržať konverzáciu dlhšiu dobu.
- Trénovanie na úrovni laktátového prahu: Tempo je na úrovni a okolo časovkárskeho tempa. Pri zaradení tejto zóny v dňoch nasledujúcich po sebe je vhodné zaradiť oddychový deň. Konverzácia je možná len krátkodobo, úsečnými vetami raz za čas. Úroveň záťaže do 105% FTP.
- Trénovanie na vysokom úsilí: V tejto zóne slúži tréning na rozvoj kardiovaskulárneho systému. Tréning krátkych časoviek, či silových úsekov, príprava na kritériá. Dýchanie náročné a hlasné. Komunikácia na úrovni slov. Úroveň záťaže do 120% FTP.
- Trénovanie maximálneho úsilia: Dýchanie hlasité, nemožná konverzácia.
tags: #vytrvalostny #beh #metodika #10 #km