Chcel by som Vám všetkým, ktorí sa rozhodnú bežať svoj prvý maratón a tiež všetkým, ktorí chcú vedieť o mojej príprave, napísať svoj zážitok o mojom prvom súťažnom behu, o mojom prvom maratóne. Na svoje pocity nezabudnem určite do konca života a ten kto nebehal, alebo ho beh nenapĺňa, to asi ani nikdy nepochopí.
Pri popise svojej prípravy a následného maratónu, pri vysvetľovaní všetkých pozitívnych vplyvov behu na organizmus nezainteresovaným ľuďom vo svojom okolí, vidím ich nechápavé reakcie a oponovanie, spomínajú nevýhody a všetky negatíva behu. Od zničených členkov, kolien až po trvalé následky...
V prvom rade by som chcem poukázať na knihu, z ktorej som čerpal svoje teoretické vedomosti a zároveň poďakovať autorom za výborné spracovanie knihy Běhání. Moje poďakovanie patrí pánovi Tvrzníkovi, Škorpilovi a Soumarovi, vďaka ktorým som sa vlastne pripravil na svoju premiéru v behu maratónu v Košiciach.
Mal som 34 rokov a behával som s krátkymi prestávkami asi od 18. rokov. Myšlienka behať s konkrétnym cieľom - ubehnúť maratón mi preblysla hlavou na začiatku roka svojej premiéry. Od tej doby som začal s prípravou na maratón, ktorá bola bez akejkoľvek odbornejšej znalosti o behu.
Tréningy spočívali v behoch na 10 km 3 krát do týždňa a cez víkend jeden dlhší vytrvalostný beh na cca 25 km. Bežeckých súťaží som sa nikdy predtým nezúčastnil. Po prečítaní metodiky som pochopil, ako nesprávne prebiehala moja príprava a že spôsobom mojich tréningov moja výkonnosť nikdy nebude stúpať.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Moje niekoľkoročné behanie, moja kondícia a výkonnosť stáli na jednom bode. Tréningy prebiehali v jednom tempe a to bolo ešte aj vysoké, vytrvalostný beh bol len na pocity. Úsmevné na tom je to, že v spomínanej knihe sú presne popísané chyby bežcov, ktoré som robil aj ja. Zistil som, že moje behanie a „príprava" je celá naopak.
Kúpil som si sporttester, zostavil som si tréningový plán a začala sa moja veľká príprava! Na začiatku prípravy som mal cieľ dobehnúť maratón. Počas prípravy, ktorú som nemenil zlepšujúcou kondíciou, sa moje ciele dobehnúť maratón zmenili na 4:00 hodiny, neskôr na 3:45, potom na 3:30 a ku koncu prípravy blížiacim sa dňom štartu až pod 3:30 hodiny.
Počas prípravy som zaznamenal očividné zlepšenie kondície, čo ma hnalo stále dopredu. Za pár mesiacov bola moja kondícia na úrovni študentských čias, dokonca som mal pocit, že behám ešte lepšie. Bol som presvedčený o pripravenosti po kondičnej stránke, po psychickej som mal obavy z nepredvídateľných ťažkostí ako sú kŕče, prípadné bolesti... Nevedel som sa dočkať dňa „D" v Košiciach, bol som doslovne nažhavený, plný energie vyštartovať po štartovnom výstrele.
Prišiel deň štartu, prišiel deň, v ktorom som chcel svoju prípravu a nabehané kilometre skonfrontovať s realitou. Bol to môj pretek, môj prvý pretek, môj prvý maratón! Je to neopísateľná atmosféra, ľudia, bežci, moderátor, hudba, novinári, televízne štáby..., mal som z toho zimomriavky po tele. Dokonca manželka mi po behu povedala, že po štarte, keď nás odštartovali a videla ten dav bežcov s rovnakou realitou - dobehnúť do cieľa v čo najlepšom čase, mala chuť si obuť bežecké topánky a bežať tiež.
Po štarte som vybehol ako keby som bežal beh na 5 km. Tempo som mal o pol minúty rýchlejšie ako bolo naplánované. Pocity z tempa boli skvelé, fyzicky som nepociťoval žiadnu únavu. Práve tá atmosféra okolo trate, ktorou som sa nechal strhnúť, okolo bežiaci bežci prispievali k mojim neočakávaným medzičasom na každom kilometri. V hlave som počítal výsledný čas, ktorý bol nad moje očakávania. Prvých 30 km bolo v pohode, tempo som držal s odchýlkou ± 5 sekúnd.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
A po tridsiatke prišla tá, každým maratóncom spomínaná "stena"! Keby som to mal popísať obrazne, tak by som krízu porovnal s jazdou v aute s vytiahnutou ručnou brzdou a plynovým pedálom na podlahe. Motor hučí, trápi sa a rýchlosť je minimálna. Po 35 km som dokonca začal uvažovať o krátkej prestávke vo forme chôdze, ale hneď som to vymazal z hlavy, keď som si spomenul na svoju prípravu, víkendové vytrvalostné behy, kilometre a kilometre behu po celom okolí, moju manželku, ktorá ma sprevádzala na bicykli počas dlhších behov a nosila mi vodu, gély, tyčinky, jej podporu ...
V posledných dvoch kilometroch, následným vybehnutím na pešiu zónu v Košiciach, kde je aj cieľ, som sa pokúsil zrýchliť. Dal som do toho všetko a na kilometrovníku som videl zlepšenie „až“ 7 sekúnd na kilometer. Bežal som na doraz. Dobehol som v čase 3:34:12 hodiny.
V prvých minútach po dobehnutí som to už nechcel zažiť nikdy v živote, ale po chvíli som už uvažoval o možnosti lepšieho behu pod 3:30. Po oficiálnom vyhodnotení som skončil na 249 mieste a vo svojej kategórií na 111. mieste. Možno by si niekto povedal, že pekné umiestnenie na prvý maratón, ale ja som sa na výsledok nepozeral tak, že za mnou skončilo ďalších cca 600 bežcov, ale že predo mnou bolo 248 bežcov a z toho 138!!! bežcov vo vyšších vekových kategóriách! No nie je to výzva?! Pre mňa obrovská! Aspoň je čo zlepšovať a teraz sa teším na každý jarný a jesenný maratón.
S odstupom času a po absolvovaní niekoľkých súťažných behov som skonštatoval, že moja taktika a príprava na ten prvý maratón bola veľmi slabučká. Boli pre mňa zbytočné tie rady v literatúre o taktizovaní, o tempe. Musel som na to prísť sám.
Etapy Športovej Prípravy
Etapa športovej predprípravy je charakterizovaná základnými požiadavkami ako sú: všestrannosť, pestrosť, emocionálnosť, vysoká variabilita a súťaživý charakter tréningových podnetov. Cieľom tejto etapy je získať deti pre pravidelnú športovú prípravu, upevniť ich záujem o šport s perspektívnym zameraním na atletiku, umožniť im prejaviť svoje predpoklady.
Prečítajte si tiež: Spartan Race
Úlohou základnej atletiky získať primárne poznatky o účinku špecifických pohybových podnetov a poznatky o ich využívaní na rozvoj pohybových schopností a osobné zdokonaľovanie. Etapa športovej predprípravy trvá 2 - 3 roky a zaraďujeme sem jedincov vo veku 9 - 12 rokov, kedy sa usilujeme využiť senzitívne obdobie na rozvoj pohybových schopností a vytvoriť predpoklady pre plynulý prechod do etapy základnej športovej prípravy.
Medzi hlavné tréningové metódy zaraďujeme: hravú, súťažnú, opakovaciu, kontrolnú a metódu rovnomerného zaťaženia. Na začiatku etapy je výrazne vyšší pomer všeobecnej, k špeciálnej športovej príprave 80 % : 20 % (Čillík, 2004). Deti sa rady hrajú a s veľkým zanietením súťažia. Tréner je pre nich prirodzenou autoritou a mal by pôsobiť vlastným príkladom.
Pohybová výkonnosť detí v mladšom školskom veku sa vo väčšine motorických schopností rovnomerne rozvíja s vekom. Rozdiely medzi dievčatami a chlapcami sú v tomto období vo všeobecnosti zanedbateľné. Chlapci konzistentne dominujú oproti dievčatám v motorických činnostiach, ktoré sú podmienené silovým a rýchlostným charakterom. Dievčatá dominujú vo väčšej flexibilite dolnej časti chrbta.
Telesný vývin detí v mladšom školskom veku je však z pohľadu neskoršieho hodnotenia takmer identický, prejavujú sa tu iba minimálne rozdiely, chlapci sú vo všeobecnosti vyšší a ťažší. Obdobie medzi šiestym a siedmym rokom môžeme charakterizovať ako dozrievanie v rámci základnej fázy motorického vývinu jedinca. K rozvoju koordinačných schopností dochádza, aj keď je nedostatočné uvedomovanie si vlastného tela, či vnímanie časových a priestorových parametrov. Deti sú prirodzene aktívne a preto preferujú beh pred chôdzou (Čillík et al., 2013).
Na diagnostikovanie všeobecnej pohybovej výkonnosti školskej populácie sa v súčasnosti využívajú predovšetkým štandardizované testové batérie: európsky EUROFIT, český UNIFIT a extrahované testy z batérií pre výber športovo talentovaných jedincov. Celý proces diagnostikovania a rozvoja talentovaného jedinca je dlhodobý a vyžaduje okrem vysokej odbornosti taktiež značne nadpriemernú hmotnú a finančnú podporu, či už zo strany rodiny, klubu, alebo štátu (Perič, 2006).
Projekt Olympijský Odznak Všestrannosti (OLOV)
Slovenský olympijský a športový výbor (SOŠV) realizoval v školskom roku 2019/2020 pilotné testovanie žiakov vo veku 11 a 12 rokov v rámci svojho projektu Olympijský odznak všestrannosti (OLOV). Ide o dobrovoľný športový projekt, ktorý sa primárne realizuje na základných školách a osemročných gymnáziách počas školského roka aj na hodinách telesnej výchovy. Vďaka projektu je možné utvoriť si komplexný obraz o pohybových schopnostiach mladej populácie, ako aj porovnať pohybové schopnosti mládeže na Slovensku so zahraničím.
Výber disciplín je koncipovaný tak, aby zahŕňal pohybové schopnosti, ktoré ukazujú úroveň všeobecnej pohybovej výkonnosti. Zohľadňuje možnosti realizácie na základných školách a z väčšej časti je kompatibilný s testovacou batériou Eurofit. Batéria testov OLOV obsahuje tieto disciplíny: skok do diaľky z miesta, ľah-sed (za 30 s), vytrvalostný člnkový beh, hod medicinbalom vzad, výdrž v zhybe nadhmatom a člnkový beh 10 x 5 m.
Hodnotenie Olympijského odznaku všestrannosti je odvodené od reprezentatívnych prieskumov realizovaných na školskej populácii na Slovensku. V prípade hodu medicinbalom je odvodený od prieskumov na školskej populácii v Českej republike. Primárnym cieľom projektu je mapovať úroveň rozvoja pohybových schopností detí, či už sú to tie, ktoré pravidelne športujú, alebo deti, ktoré vo svojom voľnom čase nešportujú vôbec.
Na získanie niektorého z odznakov všestrannosti je preto nutné uspieť vo všetkých disciplínach aspoň minimálnym výkonom. Bodovacia tabuľka je navrhnutá tak, aby sa bolo možné porovnávať medzi jednotlivými ročníkmi a sledovať, či sa jednotlivci v jednotlivých ročníkoch zlepšujú od priemeru a naopak. Minimálne bodové hranice pre získanie odznaku boli po odporúčaniach nastavené tak, aby boli dosiahnuteľné aj žiakmi, ktorí sa nevenujú systematickému tréningu.
Výsledky Pilotného Testovania OLOV
Do pilotného testovania sa zapojilo 1707 detí (878 chlapcov a 829 dievčat) z 39 škôl. Žiaci sa projektu zúčastnili dobrovoľne a počas merania nemali žiadne zdravotné ťažkosti a obmedzenia. Jednotlivé kraje boli v testovaní zastúpené približne rovnakým pomerom. Sledovaná množina sa delila podľa veku a pohlavia. V pilotnom ročníku sa ešte nekládol dôraz na somatometrické údaje, ako sú telesná výška a telesná hmotnosť. V ďalších ročníkoch by sa už mali zbierať aj tieto údaje, čo by malo umožniť lepšie porovnávanie výsledkov.
Merania realizovali učitelia telesnej výchovy. Otestovanie všetkých disciplín v rámci jednej triedy (25 žiakov) si vyžiadalo približne dve vyučovacie hodiny s dvoma učiteľmi, resp. štyri vyučovacie hodiny s jedným učiteľom. Samotný priebeh pilotného ročníka sa niesol v neobyčajne pozitívnej atmosfére. Ukázalo sa, že možnosť získať odznak s olympijskou symbolikou, je pre žiakov silný motivačný faktor. Dokonca aj pre tých, ktorí počas školského roka často absentovali na hodinách telesnej výchovy. Podľa vyjadrení niektorých učiteľov, také nasadenie u žiakov nezaznamenali počas celého roka.
V pilotnom ročníku získalo z celkového počtu 1707 žiakov bronzový odznak 299 žiakov, strieborný 141 a zlatý odznak 53 žiakov. Systém bol nastavený tak, aby bol motivačný pre čo najväčší počet žiakov, pričom výsledky potvrdili očakávania, keď ocenenie získalo približne 30 % žiakov, ktorí sa zúčastnili testovania.
Porovnanie s Výsledkami Testov Eurofit
SOŠV vykonal porovnanie výsledkov testovania OLOV s výsledkami meraní, ktoré boli realizované v rámci testovania Eurofit z roku 1993. Nakoľko niektoré z disciplín použité v rámci OLOV mali odlišnú metodiku ako v testovacej batérii Eurofitu, porovnané boli iba výsledky disciplín použitých v oboch batériách. Toto porovnanie poukázalo na pokles vo všetkých piatich porovnávaných disciplínach, a to tak u chlapcov ako aj u dievčat. Najmarkantnejší pokles bol však zaznamenaný vo vytrvalostnom člnkovom behu, kde priemerný pokles dosiahol úroveň 30 % a vo výdrži na hrazde, kde priemerný pokles dosiahol až 51 %.
Dôležitosť Regenerácie po Výkone
Keďže veľa systémov v organizme - vrátane svalstva, inervácie či systémov zabezpečenia energie - má opačné resp. protichodné funkcie, regenerácia často začína omnoho skôr ako si ju vôbec uvedomujeme. A správny prístup k regenerácii by mal byť zohľadnený v tréningu.
Jasné, niekto môže namietať. Tréning je predsa tréning a regenerácia je regenerácia. Táto logika však sedí iba vtedy (a aj to iba čiastočne), ak sa na tréning pozeráme striktne ako na formu zaťaženia. Vieme, že tento pohľad je zastaralý a moderný šport sa na tréning a jeho súvislosti pozerá komplexne. Cieľom nie je iba zaťaženie, ale samotná adaptácia. A nenastáva bezprostredne po zaťažení (nech je akokoľvek intenzívne a v akomkoľvek objeme), ale až po obnovení východiskového stavu. Ak už nič iné, minimálne toto by sme si mali vziať z krivky superkompenzácie z predošlej časti.
Pesimista to chápe tak, že síce vykonal kvalitný tréning, no stále môže zanedbať regeneráciu a celý tréning sa mu zosype. Optimista si povie, že ak zapracuje na regenerácii, môže úžitok zo svojho tréningu ešte maximalizovať. Hoci obidva pohľady majú pravdu, realistický pohľad hovorí, že dve fázy na seba priamo nadväzujú a to nielen po, ale aj v rámci tréningovej jednotky. Zároveň, ako vieme z odbornej literatúry (19), väčšina pozitívnych zmien v systémoch, ktoré sa na výkone podieľajú prebieha nie počas zaťaženia, ale až po jeho ukončení. To je predsa prirodzené. Pre fanúšikov biochémie - katabolické procesy (štiepenie) striedajú anabolické (syntéza). Aby sme však mali čo použiť počas ďalšieho štiepenia, potrebujeme, aby dobre prebehla aj resyntéza.
Tri Základné Formy Regenerácie
Poďme od teoretizovania opäť trochu k praxi. Píšem, že regenerácia je veľmi široký pojem. Naozaj, hoďte si slovo do vyhľadávača a uvidíte. Masáže, sauny, kúpele, dovolenky. Tieto pojmy zľudoveli a s regeneráciou sú často spájané. V tejto časti som sa však rozhodol zamerať na tri omnoho bežnejšie a prirodzenejšie formy regenerácie. Ak princípy nebudú správne fungovať, telo športovca utrpí omnoho viac ako v prípade omeškanej sauny alebo výrivky. Výber som zúžil na tri činnosti - oddych, aktivita a príjem.
Regenerácia a Odpočinok
Spánok je polovica úspechu. Túto vetu v miernych modifikáciách poznáme všetci. A nemusíme byť vrcholoví športovci ani tréneri s mnohoročnou praxou, aby sme jej význam odklepli. Keďže spánok je súčasťou našich biologických hodín (odborne: cirkadiánneho rytmu) tento fakt všetci akosi intuitívne rešpektujeme. A kým nám to stres, práca, rodina a voľnočasové aktivity umožňujú, snažíme sa, aby sme sa podľa nej riadili.
Neverím, že niekto, kto má záujem pravidelne športovať a maximalizovať svoj výkon, sa vedome vystaví spánkovému deficitu. To asi ťažko. Lenže ako to už býva, niekedy mať iba vôľu a dobrý úmysel nestačí. Spánkové problémy často sprevádzajú aj skúsených športovcov. Môžu byť zapríčinené chronicky - hormonálnymi poruchami, fyzickým preťažením a psychickým tlakom, ale bežne aj napríklad nevhodným načasovaním tréningu či charakterom súťaže.
Veľa rekreačných športovcov sa hýbe neskoro večer. Pamätám si, že chvíľu po tom ako som v doraste skončil s hokejom, som na ľad začal chodiť s rôznymi amatérskymi partiami. Tréning nikdy nebol skôr ako o 21.00 h a trval dve hodiny. Ak sa takto "hecnete" a následne máte fixný termín, kedy budete vstávať, musíte počítať s tým, že plnohodnotný spánok si neskrátite iba o tréning, ale aj o čas, kým sa vaše telo po zaťažení vráti do normálu a upokojí. Večerné behy sú v mestách rovnako úplne bežné.
V určitých prípadoch, ak sú zladené so spomínaným cirkadiánnym rytmom športovca, môžu mať svoju pridanú hodnotu. Častejšie však správne načasovanie absentuje, neskorý beh je snahou o dobehnutie zameškaného a aktivita ide na úkor spánku. Ak si dáme pozor a zohľadníme veci uvedené vyššie, večerný tréning nemusí byť tabu. Avšak je potrebné počítať minimálne s 1 hodinou po tréningu, počas ktorej sa naše telo vráti do normálu a zároveň s dostatočnou dobou spánku (20). V opačnom prípade treba počítať s tým, že takéto zaťažovanie môže viesť k spomínaným chronickým príčinám nespavosti a to najmä, ak nejde o dlhodobú adaptáciu na tréningový cyklus, ale o jednorázové pokusy.
Vieme, že nedostatok spánku je v športe spájaný s metabolickými poruchami ako zníženie hladín glykogénu, zhoršenie syntézy bielkovín, s poruchami vylučovania hormónov (najmä kortizolu a rastového hormónu), ale aj s poklesom mozgových funkcií (schopnosti reakcie, hodnotenia herných situácií a pod.). Oslabuje sa aj rovnováha autonómneho nervového systému, najmä na úkor parasympatika. To má za úlohu riadiť regeneračné procesy a tým sa prehlbuje zápal a oddiaľuje regenerácia. Z konkrétnych športových prejavov bol zaznamenaný nižší bežecký výkon, poklesy v submaximálnej sile a minútovej ventilácii či zhoršenie športovej presnosti (21).
Interval odpočinku formuje tréning rovnako ako zaťaženie. Od jeho dĺžky a správneho načasovania zavisí ako budeme môcť zaťaženie ďalej dávkovať a ako sa náš organizmus so zaťažením vysporiada počas tréningu, ale aj po ňom. Z pohľadu regenerácie sú to práve intervaly odpočinku, kedy sa k slovu dostávajú prvé mechanizmy zabezpečujúce základnú obnovu. A zatiaľ čo obnova poškodených svalových štruktúr (formou hypertrofie) bude prebiehať až v potréningovom odpočinku, obnova niektorých systémov zabezpečujúcich výmenu energie môže kľudne prebiehať už počas tréningu.
Regenerácia a Pohyb
Na prvý pohľad ide o dva protichodné pojmy. Regenerácia má predsa telu napomáhať dať sa dokopy po náročnom zaťažení. Nie je v tomto prípade pohyb kontraproduktívny? Môže pohyb slúžiť regenerácii? Niekoho odpoveď prekvapí, niekoho nie, no dnes vieme, že ak v rámci zotavenia zapojíme pohybovú aktivitu miernej intenzity, dokážeme urýchliť regeneračné procesy. Aj preto hokejisti vybehavajú, futbalisti bicyklujú a biatlonisti idú na bazén. Prečo to tak je?
Pozitívne účinky aktívnej regenerácie sú spájané najmä s dvomi efektmi. Prvým je zvýšená činnosť metabolizmu oproti jeho bazálnej úrovni, s ktorou je spájané lepšie odbúravanie vedľajších produktov látkovej výmeny počas tréningu. Zjednodušene by sme mohli povedať, že ide o zlatú rovnováhu, počas ktorej miernou pohybovou aktivitou podporíme organizmus k odbúravaniu metabolitov a zároveň ho nezaťažíme natoľko, aby produkoval ďalšie v množstve, ktoré regeneráciu skomplikuje.
Aktivácia antagonistických svalov, ktoré v predošlom zaťažení neboli dominantné resp. boli iba doplnkové, pôsobí utlmujúco na svalové skupiny, ktoré dominovovali a v regeneračnom cvičení vystupujú iba ako doplnkové (23). Princípy aktívnej regenerácie z veľkej miery vychádzajú práve z vyššie uvedených poznatkov a sú pomerne intuitívne. Prvým princípom je zníženie intenzity - pohyb, ktorý má plniť funkciu aktívnej regenerácie nesmie byť vo vysokej intenzite, inak bude viesť k ďalšiemu zaťaženiu organizmu. No a tým druhým je kompenzácia (o ktorej sme si už niečo hovorili), pod ktorou sa rozumie aktívna regenerácie zapojením svalových skupín, ktoré neboli počas tréningu dominantné, príp. neboli zapojené vôbec.
Regenerácia a Príjem
Tretím zo základných prvkov regenerácie, ktoré si pre účel tohto článku priblížime je výživa. Opäť sme pri neskutočne rozsiahlej téme, spomedzi troch uvedených oblastí azda najkomplexnejšej. Našťastie, vďaka svojej popularite medzi rekreačnými športovcami sa téma teší ako-takému povedomiu aj medzi širšou verejnosťou. Preto by som rád posledné riadky zameral radšej na súvislosti spojené s jednotlivými zložkami potravy športovca. Ak nad príjmom živín rozmýšľame v súvislostiach so športom, z nášho okolia nás často bombarduje zjednodušený pohľad na dva základné ciele tejto oblasti - príjem a redukcia hmotnosti.
Rovnako nás môže tešiť, že veľa ľudí si dnes príjem nespája už iba s energetickými hodnotami (počet kalórií či KJ), ale aj s tými biologickými a teda s konkrétnym typom živín - makro a miktro nutrientami. No buďme ešte trochu konkrétnejší a našu pozornosť zamerajme na priamy vzťah jednotlivých zložiek výživy a športu, ich funkciu a súvis s výkonom a regeneráciou. Kým však začneme, pripomeňme si v rýchlosti o čom sa vlastne na ďalších riadkoch budeme baviť. Bežne náš príjem delíme na nasledujúce živiny: sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, vláknina, voda.
Veľakrát počujeme, že sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Znamená to, že ich vieme rýchlo metabolizovať a použiť ako zdroj energie pre svalovú prácu. Sacharidy získavame z rôznych zdrojov, často vo forme škrobu (polysacharidov), glukózy, laktózy, fruktózy. Glukóza je pre naše telo najvýhodnejšia, nepodlieha ďalšiemu štiepeniu a rovno sa dostáva do krvi. Aj preto sa glukóza (hroznový cukor) často uvádza ako veľmi pohotový zdroj energie priamo počas výkonu.
Ďalšie formy sacharidov naše telo štiepi na glukózu a nadbytočné množstvo dômyselne premieňa na glykogén, ktorý ukladá v svalových bunkách a v pečeni. Glykogén predstavuje formu, v ktorej naše telo vie cukor uskladniť a v prípade potreby využiť. Priemerné množstvá u ľudí sú asi 500 g svalového a asi 100 g pečeňového glykogénu (27). Možnosti tohto energetického depozitára sú preto obmedzené. To môže na prvý pohľad predstavovať komplikáciu hneď z dvoch dôvodov. Za prvé, naše palivo na tréning je obmedzené a ak budeme cukry v našej strave ignorovať, budeme mať problém s nedostatkom pohotovej energie. Na druhej strane, ak to s ich príjmom preženieme, príjem prekročí možnosti, ktoré naše telo dokáže uskladniť a nadbytočné molekuly glukózy sa za pomoci inzulínu budú metabolizovať na mastné kyseliny a ukladať vo forme tukových zásob.
Je preto vhodné aspoň zhruba poznať svoj príjem, ako aj čas, počas ktorého sú nároky na príjem sacharidov zvýšené. Z pohľadu optimálnej regenerácie, je doplnenie sacharidov v potréningovej fáze nevyhnutné, ak predošlým tréningom došlo k ich výraznému úbytku. Úbytok môže nastať rapídnejšie, v prípade krátkotrvajúceho a intenzívnejšieho zaťaženia, alebo pomalšie v prípade dlhodobého vytrvalostného zaťaženia. Pokles hladiny glykogénu však nastane v obidvoch prípadoch. Zásoby glykogénu sa nám nepodarí obnoviť bez doplnenia sacharidov, no vytrvalostným tréningom je možné telo do istej miery učiť získavať viac energie z tukov aj pri vyšších obrátkach.
tags: #vytrvalostny #beh #meyodika