Vzpieraní patrí medzi najnáročnejšie silové športy. Vyžaduje výbušnosť, precíznu techniku, pevné šľachy, vysokú úroveň mobility a predovšetkým odolný nervový systém. Vzpieraní rozlišujeme dve základné techniky: Trh a Nadhod.
Čo je vzpieranie a prečo ho zaradiť do tréningu?
Vďaka CF vzpierajú násťroční, rôzni športovci, mamičky a kde to aj babičky. Je čas uvedomiť si, že to nie je vzpieranie, ktoré je nebezpečné. Je to obezita, lenivosť, ego a nesprávny tréning. Vzpieranie nás naučí, ako správne nosiť bremená a dvíhať ich zo zeme tak, aby sme efektívne využili silu a nevystavovali sa riziku zranenia.
Dobrý vzpierač zapojí pri výkone cez 90% svalov na tele. To pri správnej technike (o čo sa snažíme na tréningoch) znamená, že podporíš telo v tom aby zosilnelo v správnom nastavení. Pomôže ti to naučiť sa vedome aktivovať obrovské množstvo svalových skupín naraz čo sa rovná výkonu pri tréningu silovom, hiit, tabata či pilates, funkčnom tréningu či inom tréningu. Zvýšenie sily a formovanie postavy bude už “iba” vedľajším efektom popri dobrodružstve získavania novej zručnosti. Vzpieranie je uemnie pohybu tela a jeho absolútnej kontroly.
Trh
Trh predstavuje jediný ucelený pohyb, pri ktorom športovec zodvihne činku zo zeme až nad hlavu. Aj preto je trh z dvoch vzpieračských disciplín ten náročnejší a ťažší. Pri trhu ide trvalý jeden pohyb, kedy ide o to, dostať činku zo zeme nad hlavu. Pri trhu ide trvalý jeden pohyb, kedy ide o to, dostať činku zo zeme nad hlavu. Stránka Snatch (snatch) je jednofázové cvičenie, pri ktorom sa činka jedným pohybom vynesie priamo nad hlavu a potom sa zafixuje. Snatch sa považuje za cvičenie.
Technika prevedenia trhu
- Tyč uchopte nadhmatom. Úchop by mal byť dostatočne široký. Na olympijskej tyči približne na úrovni rysiek.
- Nohy a chodidlá sú na šírku ramien. Pri spodnej polohe je dôležité, aby chodidlá boli celou svojou plochou na podložke.
- V úvodnej pozícii sú kolená pokrčené, paže vystreté a trup predklonený asi do 45 stupňového uhla. Pohľad smeruje vpred, alebo mierne dole. Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý v drieku.
- Nadýchnite sa a zadržte dych. V jednom okamihu, napnutím a prácou celého tela, sa začína dvíhanie činky.
- V tesnom oneskorení, po mohutnom aktivovaní stehien, sa začína činka dvíhať aj prácou ramien a paží. Lakte sa krčia a vyťahujú hore. Tyč činky je vedená čo najbližšie pri trupe. Snažte sa takýmto príťahom dostať činku čo najvyššie.
- V tomto momente sú už nohy vystreté a prakticky vo výpone. Tu nastáva najrýchlejší pohyb celého trhu. V čo najkratšom čase sú paže pretočené. Dlane sa dostávajú pod tyč. Aby bolo možné takýto pohyb do vystretých rúk vykonať, nohy sa rýchlym pohybom krčia do podrepu. Pri väčšom závaží a pri výbornom zvládnutí techniky až do drepu.
- Ruky sú už v cieľovej polohe - vo vzpažení. Ostáva dokončiť prácu nôh, návrat z podrepu (preskoku) do stoja.
- V hornej polohe na okamih činku podržte.
Varianty trhu
- Do preskoku: Jedná sa o vykonanie výpadu pod činkou. Takéto riešenie je užitočné, ak má športovec napr. skrátené lýtka. Dostane sa tak hlbšie pod činku, ako keby šiel do podrepu. Svaly nôh sú zapájané trochu inak. Nevýhoda tohto variantu nastáva, ak sa dostanete pod závažie veľmi hlboko. Je problém z jednej nohy vstať, čím viac je na tyči naložené.
- Do drepu: Tento variant zapája v oveľa väčšej miere prednú stranu stehien. Je možné sa s ním stretnúť napr. u vzpieračov. Ak sú lýtka bez funkčného skrátenia, umožňuje ísť pod tyč až do hlbokého drepu.
Dýchanie pri trhu
Pred začiatkom opakovania sa nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie pomôže spevniť trup. Výdych nastáva po preskoku, alebo pri vytláčaní činky z podrepu.
Prečítajte si tiež: Ako správne vzpierať s činkou nad hlavu
Nadhod (Premiestnenie a výraz)
Nadhod zahŕňa dve samostatné, výrazne oddelené fázy. Najprv sa činka zdvihne jediným neprerušovaným pohybom do polohy na prsia, opäť s využitím podskoku do drepu. Z tejto „medzistanice“ atlét v druhej časti pokusu - vo vlastnom „nadhode“ - činku prudko vyrazí do vzpaženia. I tuto fázu môže sprevádzať výraznejšie pokrčenie alebo podskočenie nôh, ale chodidla sa potom musia znovu vrátiť na rovnakú úroveň.
Premiestnenie a nadhod je ako názov napovedá kombinácia dvoch pohybov. Najskôr sa činka musí premiestniť zo zeme, kedy sa v strednej pozícii pridrepne a činka sa zachytí na kľúčnych kostiach a deltových svaloch. Potom sa z pozície v stoji vyrazí činka nad hlavu. Oba cviky končia v rovnakej pozícii - činka je nad hlavou v napnutých pažiach, nohy nie sú v pohybe.
Technika prevedenia nadhodu
- Začnite s činkou na zemi, chodidlá na šírku ramien.
- Uchopte činku nadhmatom, ruky o niečo širšie ako šírka ramien.
- S rovným chrbtom a spevneným jadrom zdvihnite činku zo zeme, pričom ju ťahajte blízko tela.
- Keď činka dosiahne úroveň stehien, vykonajte výbušný pohyb nahor, pričom pokrčte kolená a ťahajte činku smerom k ramenám.
- Otočte zápästia a chyťte činku na ramenách v polohe predného drepu.
- Postavte sa z predného drepu.
- Prejdite do výrazu: mierne pokrčte kolená a potom výbušne vytlačte činku nad hlavu, pričom sa narovnajte.
- Udržujte činku nad hlavou s úplne vystretými rukami a nohami.
Mýty o vzpieraní
Vzpieraním sa zastaví rast
Veľa rodičov sa obáva, že ak sa deti začnú venovať silovému tréningu, prestanú rásť. Tento mýtus pravdepodobne pramení z toho, že v minulosti sa ako vzpierači vyberali nižší športovci. Tréneri totiž predpokladali, že nižší vzpierači budú mať lepšie predpoklady pre túto disciplínu.
Vzpieraním sa poškodia kosti
Tréneri sa v minulosti obávali, že silový tréning by mohol poškodiť vývin v oblasti rastových chrupaviek detí. Neskôr bolo preukázané, že iba 5% zlomenín v oblasti rastových chrupaviek pochádza zo športov ako futbal alebo basketbal. Ale v športoch ako vzpieranie detí takéto prípady známe nie sú.
Vzpieraním sa zvýši riziko zranení
Riziko poškodenia chrupaviek je skutočne malé. Najčastejšie býva spojené najmä s kontaktom pri súbojoch. Nebezpečný kontakt vzniká najmä pri nerešpektovaní pravidiel v zápale boja. Štatisticky je ale vyššia pravdepodobnosť, že si dieťa ublíži pri hre na hojdačke alebo pri páde na záhrade. Môžeme teda povedať, že tréning pod dohľadom kvalifikovaného trénera so sebou neprináša zvýšenie rizika zranenia.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Otužovanie ako doplnok k vzpieraniu
Otužovanie, hoci pôsobí na prvý pohľad ako úplne odlišná disciplína, sa stáva čoraz častejším doplnkom silového tréningu - a to aj medzi pretekármi. Znižuje zápaly, podporuje regeneráciu, posilňuje mentálnu odolnosť a zlepšuje funkciu autonómneho nervového systému. Studená voda predstavuje intenzívny stres. Krátkodobý, kontrolovaný a pozitívny.
Otužovanie znižuje zápalové procesy a opuchy v svaloch, čím zrýchľuje obnovu tkanív. Vzpieranie je extrémne náročné na CNS. Krátke pobyty v chlade stimulujú parasympatikus, spomaľujú pulz a zlepšujú nervovú rovnováhu. Obidve disciplíny vyžadujú pokoj pod tlakom. Rovnako ako pri ťažkom pokuse musíte zachovať sústredenie, aj pri vstupe do studenej vody treba stabilizovať dych a myseľ.
Tabuľka: Dĺžka pobytu v studenej vode
| Úroveň | Dĺžka pobytu vo vode |
|---|---|
| Začiatočník | 10 - 40 sekúnd |
| Ideálna | 30 - 120 sekúnd |
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
tags: #vzpieranie #nad #hlavu