Základné cviky všeobecnej gymnastiky

Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.

Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní. Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.

Základné cviky pre začiatočníkov

1. Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo?
2. Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
3. Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
4. Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
5. Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde.
6. Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva.

Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu.

Gymnastika a jej výhody

Gymnastika je šport ktorý si vyžaduje silu, flexibilitu, koncentráciu a koordináciu. Medzi výhody gymnastiky patrí zlepšenie pohybových schopností, zvýšenie sebavedomia a sebadôvery mladých športovcov.

Gymnasti musia byť schopní vykonávať rôzne druhy skokov, ako aj balansovať na hrazde alebo kladine pri vykonávaní pohybov, ako sú stojky alebo kotúle. Musia byť tiež dostatočne silní, aby dokázali zdvihnúť váhu vlastného tela nad hlavu a zároveň urobiť salto vzad - zručnosť nazývanú "premet".

Prečítajte si tiež: Experiment s trením a elektrickým nábojom

Okrem týchto fyzických požiadaviek na úspech v súťažnej gymnastike sú tu aj psychické požiadavky: Dobrý športovec sa musí vedieť výborne sústrediť, aby sa dokázal sústrediť na to, čo robí, bez toho, aby ho rozptyľovali veci okolo neho (napríklad povzbudzujúci fanúšikovia).

História gymnastiky

Gymnastika je šport, ktorý je známy už celé stáročia a jeho počiatky siahajú až do starovekého Grécka. Slovo gymnastika pochádza z gréckeho slova "gymnos", čo znamená nahý.

Typy gymnastiky

Gymnastika je šport, ktorý zahŕňa cvičenia vyžadujúce silu, flexibilitu, rovnováhu a kontrolu. Je tiež známa ako umelecká gymnastika.

Existuje mnoho rôznych druhov gymnastiky:

• Umelecká gymnastika - tento druh gymnastiky môžete vidieť na olympijských hrách a iných súťažiach, kde športovci predvádzajú zostavy na podlahe (nazývanej aj parket), preskoku a bradlách. V tejto kategórii je 10 disciplín: cvičenie na podlahe pre mužov; cvičenie na podlahe pre ženy: preskoky na preskokovom stole pre mužov, preskoky na preskokovom stole pre ženy; kruhy pre mužov; bradlá/rovnováha na kladine pre ženy (tzv. "kombinovaná disciplína"); pomelový kôň; nehybné kruhy/vysoká hrazda

Gymnastické vybavenie

Pre pohodlné cvičenie a dobré výkony sú potrebné gymnastické cvičky, cvičky na tanec vyrobené z kvalitného flexibilného materiálu. Taktiež kvalitné dresy a ďalšie doplnky pre pohodlie tohoto krásneho športu.

Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu

Gymnastické vybavenie je základom každého gymnastického programu. Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších položiek, ktoré sa nachádzajú v telocvični:

• Hrazdy a kladiny - používajú sa na vykonávanie zručností, ako sú švihy, kľuky a uvoľnenia.
• Krúžky - Krúžky sa používajú na rôzne druhy zručností vrátane muscle-upov, príťahov a stojok.
• Vaulting box - tu sa budete skláňať na nohy po dokončení kombinácie zručnosti zaoblená zadná pružina alebo predná klenba. Používa sa aj na skoky so štikou, ak nemáte k dispozícii podložky (alebo ich jednoducho radšej nepoužívate).

Gymnasti potrebujú k dispozícii aj podložky, aby mohli bezpečne pristáť pri vykonávaní cvičení na podlahe, ako sú premety alebo akrobatické pohyby, napríklad stojky na rukách, bez toho, aby si ublížili pri pristávaní na tvrdých povrchoch, ako sú betónové alebo drevené podlahy bez podloženia!

Gymnastický tréning

Existuje niekoľko úrovní gymnastického tréningu, ktoré sa môžete naučiť. Gymnasti musia byť schopní robiť veci ako:

• Stojky na rukách (s pomocou alebo bez nej)
• Kolieska (dopredu, dozadu)
• Zhyby chrbta (sedy -lahy)

Toto je len niekoľko príkladov toho, čo sa od gymnastov môže vyžadovať počas tréningov alebo súťaží.

Čo vám moderná gymnastika prinesie

Moderná gymnastika vznikla ako výlučne ženský šport, no vďaka svojej náročnosti, estetike a dynamike si postupne získava aj mužov. Tento elegantný a zároveň fyzicky náročný šport rozvíja nielen flexibilitu a koordináciu, ale aj disciplínu, kreativitu a schopnosť vyjadriť sa pohybom.

Prečítajte si tiež: Ten no Kata: Úvod do Karate Kata

Súťaží sa v zostavách jednotlivkýň, dvojíc, trojíc a skupinových choreografiách.

Naše tréningy

Tréning v modernej gymnastike je komplexný a všestranný, čím vytvára pevnú pohybovú základňu pre akýkoľvek iný šport. Nezameriava sa len na zlepšovanie ohybnosti, ale aj na rozvoj sily, vytrvalosti, rovnováhy a koordinácie.

Gymnastika je neoddeliteľnou súčasťou pohybového sveta a vytvára pevné pohybové základy, ktoré chceme mať každý! Preto Vám dnes ukážem pár cvikov pre začiatočníkov.

Rozcvička

Základom pre zvládnutie cvikov je dôkladné rozcvičenie. Najefektívnejšie bude postupné rozhýbanie každej časti - od hlavy po chodidlá osobitne.

Vhodné cviky pre rozcvičku:

• Dýchacie cvičenia
• Spevňovacie cvičenie na medveďa
• Dynamické rozvičenie na mieste

Základné cviky

Ak ste úplný začiatočník, precvičujte jednotlivé pozície vykonávania cvikov samostatne. Položte dlane na zem. Pri cvikoch sa snažte využívať zápästia na vyvažovanie. Váhu svojho tela nezameriavajte na palce na rukách. Ruky majte počas celého výkonu prepnuté v lakťoch. Ramená a trup tela spevnite a držte v rovnomernej polohe. Päty a zadok sa dotýkajú steny.

Dôležité rady

• Počas cvičenia nerozmýšľajte nad tým, čo budete zajtra variť alebo čo potrebujete nakúpiť. Sústreďte sa na prítomný moment a koncentrujte svoju pozornosť na svoje telo.
• Padajte pomaly. Aj keď to možno znie nereálne, snažte sa aj pri klesaní nepostupovať nárazovo, ale pomaly.
• Necvičte s plným žalúdkom.
• Kontrolujte svoje dýchanie.

História a kultúrne korene

Ľudia odjakživa skúmali možnosti tela a posúvali hranice možného. Vzpriamená poloha hlavou hore zaberá počas bdelého života väčšinu nášho času. Evolúciou sa organizmus človeka dokázal prispôsobiť tak, že vie prirodzene fungovať v gravitačnom poli na dvoch nohách, ktoré nesú zvyšnú váhu tela.

Historicky sa tejto téme okrem hravej zvedavosti venovala oblasť športu, a to najmä gymnastika a akrobacia. Svoje miesto si obrátené polohy našli aj v bojových umeniach a joge. Neskôr dominantnú úlohu v stojkách na rukách zohrávala akrobacia v cirkuse.

Gymnastika a akrobacia

Tradičná gymnastika má svoje korene v starovekom Grécku, kde bola považovaná za formu telesného tréningu s cieľom ukázať silu, obratnosť a koncentráciu. Neskôr poslúžila Rímanom v príprave vojakov na vojnu.

Prečo robiť stojku? 5 dôvodov

Asány, pri ktorých je srdce umiestnené vyššie ako hlava, sú súčasťou štandardného repertoáru jogy a majú pozitívny vplyv na naše telo:

1. Uvoľňuje žily a dolné končatiny: Zdvíhanie nôh nad hlavu uvoľňuje žily a dolné končatiny. Odkysličená krv prúdi späť rýchlejšie a je nahradená čerstvou.
2. Stimuluje brušné orgány: Pretože orgány brucha sú odľahčené a stimulované. Vďaka obrátenej polohe sa „posúvajú“ smerom nahor k hrudnému košu a môžu sa znova roztiahnúť.
3. Posilňuje a naťahuje chrbticu: V závislosti od asány je chrbtica buď posilnená alebo natiahnutá. To umožní medziplatničkám znova sa roztiahnúť a zásobiť čerstvou tekutinou.
4. Upokojuje myseľ: Bez ohľadu na to, či ide o aktívne „obrátenie“ tela ako je stojka na hlave alebo pasívne, napríklad pozícia dieťaťa. Jedinou úlohou je sústrediť sa na asánu a nemyslieť na nič iné.
5. Mením pohľad na svet: Ak stojíte na hlave, váš pohľad na svet sa mení. Tento výkon a nová perspektíva môžu pomôcť pri pohľade na staré problémy, s ktorými inak zápasíte, a pri hľadaní kreatívnych riešení.

Stojka na rukách v gymnastike

Stojka na rukách je jeden z najdôležitejších cvičebných tvarov v športovej gymnastike a gymnastických športoch. Je základom pre spevnenie tela. Gymnastky a gymnasti všetkých výkonnostných kategórii vykonávajú stojku na rukách veľmi často takmer vo všetkých zostavách a na všetkých náradiach. Keď sa nevyskytuje samostatne, vykonávajú sa cvičenia, kde sa prechádza cez polohu stojky.

Ako sa naučiť stojku na rukách

Stojka na rukách zahŕňa veľa svalových skupín, ktoré musia pracovať spoločne a to nie je jednoduché zvládnuť pre mladých športovcov ako i pre ľudí, ktorí sa chcú stojku na rukách naučiť. Veľa začiatočníkov má problém spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Niekoľko cvičení v tomto článku nám pomôže naučiť sa spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii.

Spevnenie tela ako základ

Túto vodorovnú a spevnenú polohu tela, ktorá je pre stojku na rukách typická by sme sa mali najskôr učiť v ľahu alebo v stoji prioritne pred polohou strmhlav. A taktiež predtým ako začneme učiť konkrétnu polohu stojky na rukách je potrebné sa naučiť spevňovať jednotlivé svalové skupiny samostatne a aj všetky naraz.

Cvičiaci sa musia najskôr naučiť ako sa spevniť a zostať spevnení, či už v ľahu, v stoji a v každej polohe predtým, ako od nich očakávame, že zvládnu polohu strmhlav. Tieto cvičenia si vyžadujú kontrolu trénera, aby ich cvičiaci vykonávali správne. Vykonávajte ich pomaly a venujte pozornosť detailom.

Z hľadiska kondičných predpokladov je pre stojku na rukách veľmi dôležité spevnenie celého tela a posilnenie ramenného pletenca.

Cvičenia na spevnenie spodnej časti tela

1. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole: Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke.
2. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo.
3. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy.
4. Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s pomocou trénera: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 - 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
5. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 - 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe.

Cvičenia na spevnenie hornej časti tela

1. Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe: Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
2. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 - 15 cm.
3. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm.
4. Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 - 60 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm.
5. Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 - 1,2 m: Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nart a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
6. Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe: Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca.
7. Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame pomoc spolucvičenca alebo trénera: Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, pričom zatvárame a otvárame uhol m...

Pri pohľade na ladné pohyby gymnastiek a gymnastov pri cvičení a presnú choreografiu ich zostáv by sa mohlo zdať, že hlavným atribútom potrebným pre pestovanie tohto športu je grácia. Kombinácia sily, ohybnosti, vytrvalosti a presnosti robí z gymnastiky jeden z fyzicky najnáročnejších športov, ktorý si vyžaduje špeciálnu kombináciu fyzických vlastností a intenzívneho tréningu.

Gymnasti musia ovládať hrubú aj jemnú motoriku pre zložité pohyby zahŕňajúce celé telo.

Gymnastika pre najmenších

Bebegym, čiže detská gymnastika, podporuje zdravý psychomotorický vývin bábätka. Celá hodina je zameraná na podporu celkového psychomotorického vývinu, teda hrubej aj jemnej motoriky, cez pamäť, reč, vnímanie farieb a tvarov.

Hodiny sú rozdelené podľa veku detičiek do piatich skupín, cvičenie je prispôsobené podľa toho, v akom vývinovom štádiu sa dieťatko nachádza," približuje formu cvičenia Martina Podstupková. Podľa nej by matka, ak má takú možnosť, mala absolvovať aspoň pár takýchto hodín, aby potom vedela, ako cvičiť doma. Nemusí totiž na prvý pohľad rozpoznať, či sa pravá a ľavá hemisféra mozgu rovnomerne vyvíja, či sa dieťa rovnako obracia na pravú či ľavú stranu.

Ako cvičiť s bábätkom

Hlavným cieľom toho cvičenia je, aby vývin dieťatka išiel zdravo, aby sa nepreskočili jednotlivé štádiá, aby sa dieťa naozaj plazilo, aby lozilo, nestálo, keď ešte nemá stáť, aby mamička vedela, prečo nie je dobré chodítko, kedy dávať a kedy nedávať topánky. Dieťatko by malo čo najviac času tráviť na brušku, tým mu mamička najviac pomáha, dieťa si svojim prirodzeným vývinom a zvedavosťou hľadá podnety.

Dieťa treba podporovať v tom, aby lozilo, aby túto fázu nepreskočilo. Môže sa to vypomstiť neskôr, môže mať totiž nejakú poruchu učenia, keď nemá prepojené obe hemisféry. Dieťatko treba jednoduchými cvikmi navádzať k lozeniu. Podľa Martiny Podstupkovej je dôležité, aby aj rodičia chodili po štyroch. Deti sú totiž veľmi učenlivé. Stavajú sa najmä preto, lebo vidia dospelých, že chodia. Pri jeho prebaľovaní ho nechajte, aby sa vám zapieralo nožičkami do brucha. Navodzuje mu to pocit, ktorý malo v maternici, v ktorej neustále kopalo.

Cvičenia s fit loptou

• Cvičenie - detičky s loptičkami: Dieťa leží na loptičke a matka ho posúva dopredu a dozadu. Tento cvik je zameraný na to, aby dieťa vnímalo podnet k lezeniu. Cvik je vhodný už pre malé bábätká, aby dieťa vnímalo, že je na nerovnom povrchu a aby sa snažilo zachytiť, aby začalo používať ruky keď má pocit, že padá.
• Cvičenie - detičky sedia na loptičke: Toto je cvik, kedy mama posúva dieťa na lopte od hlavičky až po "chvostík".
• Cvičenie - masírovanie bruška loptičkou: Brucho, zadok a hlava sú tri tri najdôležitejšie body dieťaťa. Sú to body, ktoré najviac stimulujú. Pomocou stimulácie týchto bodov rôznymi cvikmi či takouto masážou dieťatko napreduje.

Základy športovej gymnastiky v škole

Základy športovej gymnastiky sú neoddeliteľnou súčasnej telesnej výchovy. Zaraďujeme ju medzi technicko-estetické športy, v ktorých sa cvičenec snaží o osvojenie širokého repertoáru pohybových činností. Spájanie cvičebných tvarov do väzieb a zostáv je podmienené dokonalou technikou a estetickým prejavom.

Obratnosť môžeme chápať ako schopnosť učiť sa ekonomicky nové pohybové zručnosti a týmto učením a kombinovaním rozvíjať orientačné, diferenciačné, reakčné, ale aj rovnovážne a rytmické čiastkové, koordinačné schopnosti, ktoré sa u cvičenca integrujú v technicko-estetickom pohybovom prejave.

Akrobatické cvičenia predstavujú tematický celok v učebných osnovách pre žiakov 1 - 4. ročníka základnej školy. Obsahujú základné akrobatické tvary, ktoré prispievajú k telesnému a pohybovému zdokonaľovaniu žiaka, pohybovej a športovej výkonnosti a k rozvoju ďalších vlastností osobnosti.

Prostredníctvom rozmanitých, zámerne volených cvičení sa u žiakov rozvíjajú pohybové skúsenosti. Nové pohybové tvary treba systematicky opakovať a metodicky stupňovať v rôznych oblastiach a v sťažených podmienkach.

tags: #zriedlova #cvicenie #gymnastika