Pravidelná fyzická aktivita je prospešná pre naše telo a myseľ. Fyzická aktivita a cvičenie môžu mať okamžitý aj dlhodobý prínos pre zdravie. Cvičenie pomáha predchádzať a zlepšovať množstvo zdravotných problémov, napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka alebo artritída.
Vplyv cvičenia na duševné zdravie
Pri liečbe depresie a úzkosti môže byť v niektorých prípadoch pohybová aktivita rovnako efektívna ako antidepresíva. Samozrejme, neplatí to u každého, ale táto správa samotná nám dokazuje, ako je šport a fyzická aktivita dôležitá a zdraviu prospešná. Pre ľudí trpiacich depresiou existujú rôzne možnosti liečby, pričom ich základom je psychoterapia a lieky nazývané antidepresíva. Keď človek trpí depresiou, fyzická aktivita sa mu môže zdať ako posledná vec, ktorú chce vykonávať. Prakticky to znamená, že keď športuješ, tvoj mozog vytvára nové spojenia a mení spôsob, akým funguje.
Šport dáva ľuďom s depresiou a úzkosťou príležitosť byť aktívnymi a stretávať sa s inými ľuďmi. Taktiež sa predpokladá, že športovanie má pozitívny vplyv na metabolizmus mozgu, a teda aj na samotnú depresiu. Pri športovej aktivite sa nám z tela vyplavujú endorfíny, prírodné chemické látky podobné konope, ktoré môžu zlepšiť náš pocit pohody. Cvičenie takisto pomáha človeku odpútať myseľ od starostí a negatívnych myšlienok, ktoré môžu živiť depresívne a úzkostné stavy.
Je preukázané, že pohybová aktivita zvyšuje počet neurotransmiterov, ako sú serotonín, noradrenalín či dopamín, ktoré spôsobia to, že sa budeš cítiť plný energie, motivácie a šťastia. Nízka intenzita cvičenia, ktorá sa udržiava dlhší čas, podporuje uvoľňovanie proteínov nazývaných neurotrofické alebo rastové faktory, ktoré spôsobujú rast nervových buniek a vytváranie nových spojení. Vďaka zlepšeniu mozgových funkcií sa človek cíti lepšie. Práve u ľudí s depresiou si vedci všimli, že ich hipokampus v mozgu je menší.
Ľudia trpiaci depresiou sa môžu cítiť bezcenne a neisto ohľadom samých seba. Pravidelné športovanie však môže tieto problémy zlepšiť, pretože ako sa budeš v danej aktivite zlepšovať, posilní sa tvoje sebavedomie. S vyšším sebavedomím je menej pravdepodobné, že budeš veriť negatívnym myšlienkam. Štúdie potvrdzujú, že už 20 minút cvičenia denne ti pomôže cítiť sa lepšie a pokojnejšie, pričom nebudeš potrebovať žiadne vybavenie. Cvičenie podporuje rast nervových buniek v hipokampe (časť, ktorá pomáha regulovať náladu), znižuje zápal v mozgu a zvyšuje množstvo kyslíka v tele. Náš mozog má neuveriteľnú mieru neuroplasticity, čo znamená, že môže meniť svoje fungovanie a už existujúce vzorce.
Prečítajte si tiež: Tréning hernej činnosti vo futbale
V prvom rade je potrebné poznamenať, že pozitívny prínos cvičenia a fyzickej aktivity pre duševné zdravie môže pretrvávať len vtedy, ak pri nich ostaneš dlhodobo. Vo všeobecnosti sa odporúča 30 minút pohybovej aktivity denne, počas troch až piatich dní v týždni. Toto množstvo môže výrazne zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti. Avšak aj menšie množstvo fyzickej aktivity môže pomôcť, napríklad 10 až 15 minút denne. Depresia sa fyzicky prejavuje poruchami spánku, zníženou energiou či zvýšeným vnímaním bolesti, čo môže mať za následok nižšiu motiváciu k cvičeniu. Je naozaj ťažké začať a prelomiť tento cyklus, avšak na začiatku stačí naozaj len 5 minútová chôdza. Čoskoro sa z piatich minút stane 10, neskôr 15 a tak ďalej. Dôležité je, aby človek vykonával fyzickú činnosť, ktorá ho baví, pretože ide o dlhodobú liečbu a nie o jednorazové riešenie.
Duševné zdravie a vrcholový šport
Duševné zdravie vo vrcholovom športe sa dostáva čoraz viac do povedomia ľudí, pretože sa zvyšuje počet športovcov, ktorí sa delia o svoje osobné skúsenosti. Za jeden z najväčších rizikových faktorov psychických ťažkostí medzi športovcami sa považuje zranenie. Výkonnostný tlak môže športovcov vystaviť aj syndrómu pretrénovania, ktorý môže byť v niektorých prípadoch ťažké odlíšiť od depresie. Keď sa príznaky duševného ochorenia športovca zintenzívnia, môže to mať negatívny vplyv na jeho výkonnosť. Následkom toho sa stáva zraniteľnejším a je vystavený ďalším príznakom duševných porúch. Napriek rozšírenosti duševných porúch vrcholových športovcov je pre nich stále neobvyklé hovoriť na verejnosti o svojom duševnom zdraví. Žiaľ, pretrváva názor, že športovci, ktorí vyhľadajú odbornú pomoc v prípade psychických problémov, môžu byť považovaní za slabých.
Napriek tomu, že fyzická aktivita preukázateľne pomáha ľuďom s mentálnym zdravím, pacientom trpiacim ťažkou depresiou nemusí pomôcť. Vplyv športu na depresiu je značný, avšak záleží od človeka k človeku.
Ako zaradiť pohyb do bežného života
Pravidelná fyzická aktivita je prospešná pre naše telo a myseľ, ale môže byť ťažké s ňou začať - najmä ak nie ste veľmi športovo založení alebo ste dlhšie necvičili. Ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste do svojho rozvrhu zaradili viac pohybu? Fyzická aktivita alebo cvičenie môže zlepšiť váš zdravotný stav a znížiť riziko viacerých ochorení, ako sú cukrovka 2. typu.
Je také ľahké odsunúť cvičenie a aktivitu na koniec dlhého zoznamu úloh. Aj keď sa vám možno nepodarí skrátiť čas pre iné povinnosti, môžete sa pokúsiť vtesnať krátke intervaly aktivity do svojho rušného života. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne, a ak máte len toľko času, môžete cvičiť rýchlo a jednoducho. Nie každý má stanovený denný režim, každý deň môže vyzerať inak. Niekedy máte na cvičenie viac času, inokedy ho máte málo a môže byť ťažké nájsť si vhodný čas. Ak dávate prednosť cvičeniu na pol hodiny alebo hodinu pred cvičením vždy, keď máte voľnú chvíľu, je dôležité, aby ste si to zorganizovali, najmä ak musíte zohľadniť rodinné povinnosti a iné aktivity.
Prečítajte si tiež: Poľovníctvo na Slovensku
Snažte sa cvičiť skoro ráno, skôr než sa začnete venovať iným činnostiam. Ak ste ranné vtáča, nastavte si budík a vyrazte. Ak máte problém ráno vstať, dajte si záležať na tom, aby ste sa o to pokúsili aspoň dva dni v týždni. Naplánujte si cvičenie do svojho plánovača alebo kalendára. Zaviažte sa, že budete cvičiť s niekým iným. Najdôležitejšie je vybrať si cvičenie, ktoré vás naozaj baví. Zvážte čas potrebný na cestovanie. Pri čakaní v rade balansujte niekoľko sekúnd na jednej a potom na druhej nohe. Zladiť cvičenie a deti môže byť zložité. Hrajte sa spolu ako rodina. Plánujte rodinné aktivity, ktoré zahŕňajú prechádzky. Zapojte deti do práce v záhrade. Možno si myslíte, že vaša práca je veľmi sedavá, ale môžete to zmeniť. Robte si pravidelné prestávky od počítača. Striedajte úlohy v sede (napr. Pite viac vody. Cvičebné náradie majte v celom dome na viditeľnom mieste. Pred televízor umiestnite podložku na jogu. Odborníci tvrdia, že ak budete vykonávať úlohy 20 alebo 30 minút denne, môžete žiť čistejším a zdravším životným štýlom. Vysávanie, umývanie riadu, vynášanie smetí a pranie si vyžadujú fyzickú námahu. Ak si nájdete čas na domáce práce, môžete si zacvičiť aj pri prácach, ktoré ste odkladali. Fyzioterapeut vám môže vytvoriť individuálny fitnes plán, ktorý vám pomôže hýbať sa tak, ako chcete.
Vplyv pohybu na starnutie mozgu
Váš mozog môže starnúť pomalšie, než si myslíte. Vaše spomienky, myšlienky, sny - všetko sa odohráva v zázračnom svete vášho mozgu. Doteraz sme si mysleli, že jeho starnutie je nezvratný proces, no veda nám opäť dokazuje opak. Vždy sme vedeli, že fyzická aktivita je prospešná pre srdce a svaly, ale jej vplyv na mozog je ešte úchvatnejší. Tento objav nie je len teoretický. Výskumníci sa pustili do hĺbkovej analýzy s cieľom zistiť, ako cvičenie ovplyvňuje kľúčové indikátory zdravia mozgu. Celý experiment trval dvanásť mesiacov. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny: jedna pokračovala vo svojich zvyčajných aktivitách, zatiaľ čo druhá mala prísny režim.
To znamenalo 150 minút pohybu týždenne, teda 30 minút päť dní v týždni. Predstavte si prechádzky, bicyklovanie alebo iné aktivity, ktoré vás rozprúdia. Tí, ktorí si dopriali pravidelný pohyb, vykazovali podstatne nižší „vek mozgu“. Pojem „vek mozgu“ znie možno záhadne, ale vedci ho dnes už dokážu merať. Neurológ Jeremy M. Liff, MD, z New Yorku, vysvetľuje tento koncept ako „rozdiel veku predpokladaný mozgom“ alebo brain-PAD. V spomínanej štúdii sa ukázalo, že skupina aktívnych účastníkov mala mozog, ktorý bol v priemere o 0,60 roka mladší. Dr. Účastníci boli podrobení magnetickej rezonancii na začiatku a na konci roka, čo umožnilo presné určenie „veku mozgu“. Okrem omladenia mozgu sa preukázali aj ďalšie výhody. Hoci krvný tlak a zloženie tela neboli výrazne ovplyvnené, cvičiaci účastníci mali výrazne zlepšenú kardiorespiračnú zdatnosť. Ak vás trápia občasné výpadky pamäti alebo sa obávate kognitívneho poklesu, tieto zistenia sú pre vás obrovskou nádejou. Dr. Konzistentnosť je kľúčová. Ak s pohybom ešte len začínate, Dr. Hoci sú tieto zistenia vzrušujúce, výskum pokračuje. Dr. Liff poukazuje na potrebu ďalších štúdií, najmä pre staršie populácie a dlhšie časové horizonty.
Rýchla chôdza a džoging sú obe aeróbne cvičenia, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém, spaľujú kalórie a vedú k lepšej fyzickej zdatnosti. Chôdza je stredne intenzívne cvičenie, zatiaľ čo džoging je silný, nárazový šport. Spaľujeme pri ňom aj viac kalórií za minútu. Počas činnosti s nízkym dopadom, ako je chôdza, kedy jedna noha zostáva na zemi za všetkých okolností, podporujeme počas pohybu stále na polovicu váhu tela. Počas aktivít s vysokým dopadom, ako je džoging opúšťajú zem obe nohy naraz. Ide o vysoko záťažovú aktivitu na kĺby pri dopade na zem.
Stredne intenzívne cvičenie zvyšuje rýchlosť dýchania a srdcovú frekvenciu. Intenzívna činnosť je vyčerpávajúcejšia. Kedykoľvek budete rýchlo chodiť, mali by ste sa aj zapotiť. Až tak, že nebudete vedieť bez prestávky ani konverzovať. Džoging vašu tepovú frekvenciu zrýchľuje ešte viac, dýchanie je preto oveľa rýchlejšie. Pri výbere medzi prechádzkou a džogingom sa každý rozhoduje podľa osobných preferencií. Ak chcete cvičiť a chudnúť, môžete začať najprv rýchlo chodiť. Táto činnosť je menej fyzicky stresujúca. Nezabudnite pridať dvakrát týždenne aj posilňovacie cvičenie, ktoré vám vytvorí peknú svalovú hmotu.
Prečítajte si tiež: O kľučke a streľbe v hre
Chôdza je veľmi prospešná pre celkové zdravie a chudnutie. No nestačí, keď sa budete niekde len tak v teniskách motať 10 minút. Vaše tempo musí byť rýchle a energické. Chôdza na rovnom povrchu pri rýchlosti medzi 3km/h sa kvalifikuje ako stredne intenzívna aeróbna aktivita. Džoging dvojnásobne rýchlejší je už vysoko energické cvičenie.
Členok je údajne najčastejšie zraneným kĺbom pri športe. Bolesť členku môže byť príznakom podvrtnutia, osteoartrózy a zápalu šliach. Ak vás členok bolí, najideálnejšie je liečiť ho protizápalovými liekmi, odpočinkom a množstvom ľadu. K podvrtnutiu dochádza, keď sú väzy okolo členku preťažené alebo roztrhané. Skrútenie členku môže mať za následok mierne až ťažké podvrtnutie. Okrem bolesti môže dôjsť k opuchu, modrine a zníženiu rozsahu pohybu. Podvrtnutie členka môže tiež spôsobiť nápadné krívanie pri chôdzi, čo bráni v inej pohybovej činnosti, ako je napr. beh a pod. Chronickú bolesť v členku uvádzajú hlavne bežci, tanečníci, aj volejbalisti, ktorí sú náchylnejší k rozvoju tohto syndrómu. Opakujúca sa flexia vášho chodidla pri chôdzi môže spôsobiť stlačenie nervov a šliach. Medzi ďalšie príznaky patrí opuch, stuhnutosť kĺbov a necitlivosť alebo brnenie.
Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.
Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.
Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu života, spánok a celkovú pohodu. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať niektorým závažným ochoreniam a okrem toho podporuje aj zdravie kostí a svalov. Môže tiež do veľkej miery znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, akými sú Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
Dospelým sa odporúča venovať sa miernej fyzickej aktivite aspoň 150 až 300 minút týždenne alebo intenzívnemu cvičeniu minimálne 75 až 150 minút za týždeň. Okrem aeróbnych aktivít, ako je rýchla chôdza, plávanie či beh, je dôležité zaradiť aj posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. Každodenné činnosti, ako sú chôdza po schodoch, práca v záhrade alebo upratovanie, môžu byť skvelým doplnkom k pravidelnému pohybu. Čím viac pohybu do svojho dňa zaradíme, tým lepšie pre naše zdravie.
Dôležité je čo najviac skrátiť čas strávený v sede a pravidelne ho prerušovať krátkymi prestávkami na pohyb. Každé dve hodiny v sede by mali byť prerušené aspoň krátkou chôdzou, strečingom alebo jednoduchými pohybmi, ktoré aktivujú svaly a mobilizujú kĺby.
Vedeli ste, že môžete byť fyzicky aktívni, ale zároveň viesť sedavý spôsob života? Aj keď vykonávate 30 minút fyzickej aktivity denne, no zvyšok dňa trávite prevažne v sede, aj tak spadáte do kategórie ľudí, u ktorých počas dňa prevláda sedenie. Preto je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj minimalizovať čas strávený sedením.
Snažte sa postupne dosiahnuť aspoň 30 minút dynamickej fyzickej aktivity denne. Ide o aktivity určitej intenzity od strednej až po vysokú, pričom pri aktivitách strednej intenzity sa mierne zadýchate (stále však môžete viesť rozhovor). Naopak, aktivity s vysokou intenzitou vedú k výraznej dýchavičnosti (vedenie rozhovoru je už náročnejšie) a hojnému poteniu. Počas cvičenia môžete postupne zvyšovať jeho trvanie a intenzitu.
Malé zmeny, ako vystúpiť z MHD o zastávku skôr a prejsť sa pešo, vymeniť výťah za schody alebo si naplánovať krátke prechádzky počas dňa, môžu mať veľký vplyv na zdravie. Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou aj rodinného života - spoločné výlety, hry na ihrisku či domáce cvičenie môžu byť nielen zábavou, ale aj investíciou do zdravia.
Výskum ukazuje, že pobyt v prírode má pozitívny vplyv na náš pocit šťastia a naplnenia, čo následne znižuje naše hladiny depresie a úzkosti. Keď zvažujete cvičenie, tak myslite na svoju súčasnú úroveň kondície, dostupný čas a stanovte si realistické ciele. Akákoľvek aktivita, ktorá vás dostane do pohybu a znižuje čas strávený v sede alebo ľahu, je dobrá. Táto činnosť podporuje kognitívne funkcie mozgu, spomaľuje proces starnutia a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Pohyb ako prevencia mŕtvice
Podľa výskumov je najlepším liekom proti mŕtvici dostatok pohybu a zdravý životný štýl. Na túto tému vydali výskumníci z University of Gothenburg novú štúdiu, ktorá tvrdí, že pohybu v živote potrebujeme viac, nestačia aktivity, ktoré vykonávame počas našich každodenných životov. Ak chceme žiť zdravšie a zabrániť, aby sa nám vo vyššom veku niečo stalo, výskumníci odporúčajú namiesto jazdenia autom ísť na nákup alebo do mesta pešo.
“Fyzická aktivita počas oddychu alebo kráčanie namiesto vozenia sa, sa stáva čoraz dôležitejšie, keďže množstvo zamestnaní a domácich aktivít sa stali sedavé,” vysvetľuje Adam Viktorisson, vedúci nového výskumu. V rámci výskumu sa vedci pozreli na viac ako 3 600 ľudí z oblasti Västra Götland. 269 z nich prešlo mŕtvicou za obdobie 20 rokov trvania výskumu. Približne tri mesiace po mŕtvici 120 ľudí umrelo alebo bolo odkázaných na pomoc iných, aby mohli fungovať. Fyzická aktivita počas oddychu alebo pri presunoch ukázala prepojenie s objektívnymi meraniami pedometra, zatiaľ čo fyzická aktivita v práci nie.
Autori štúdie poukazujú na novšie výskumy, ktoré si všimli niečo zaujímavé a to, že nie je fyzická aktivita ako fyzická aktivita. Nové štúdie ukazujú, že fyzická aktivita v práci má práveže negatívny dopad na naše zdravie a môže viesť k vyššiemu riziku srdcovocievnych ochorení.
“Zdá sa, že to kedy a ako vykonávame fyzickú aktivitu má veľmi veľký dopad na to, či pre nás bude prospešná alebo nie. V rámci našej práce sme zistili, že fyzická aktivita počas obdobia oddychu alebo pri presune vplýva pozitívne na naše zdravie a znižuje riziko mŕtvice. Ako je to možné? Fyzicky náročné práce sa častokrát spájajú s vyšším stresom a neposkytujú veľa príležitostí na to, aby si naše telo oddýchlo. Častokrát ľudia pracujú aj v podmienkach, kde je kvalita ovzdušia horšia. Zároveň fyzicky robia častejšie ľudia z horších socioekonomických pomerov. To všetko môže znehodnotiť výhody, ktoré pohyb prináša. Naopak mentálne náročná práca môže podľa výskumníkov pomôcť vyhnúť sa problémom s pamäťou.
Či už pracuješ hlavou alebo telom, táto štúdia dokazuje, že cvičenie by si si mal dopriať tak, či tak. Nie je ľahké nájsť si čas na fyzickú aktivitu po telesne náročnej práci, no ťažké cvičenie môžeš kľudne nahradiť dlhšou prechádzkou alebo kratším behom. Dôležité je, aby si človek doprial pohyb aj mimo práce alebo domácich povinností. Je známe, že pravidelná fyzická aktivita má množstvo pozitívnych zdravotných účinkov na naše telo. Aj krátka 10-minútová rýchla chôdza zvyšuje našu mentálnu ostražitosť, energiu a pozitívnu náladu. Akonáhle začnete byť aktívny, začnú sa vo vašom mozgu uvoľňovať tzv. hormóny “šťastia”, ktoré vám zlepšia mentálnu pohodu a náladu. A keď sa budete pravidelne hýbať, tak to zlepší vašu telesnú kondíciu a na viac, budete mať lepší pocit zo seba. Aj taká banálna aktivita, ako je chôdza, hrá dôležitú úlohu pri prevencii vzniku duševných problémov, ako aj pri zlepšovaní kvality života ľudí trpiacich duševnými chorobami.
Pri fyzickej aktivite začne vaše telo uvoľňovať endorfíny, tzv. hormóny šťastia, predovšetkým vtedy, ak dokážete vyjsť zo svojej komfortnej zóny. Akonáhle sa dokážete pri behu, silovom tréningu alebo intenzívnom cvičení prekonať, tak pocítite nárast endorfínov už do hodiny po cvičení.
Bolo preukázané, že fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje naše sebavedomie a sebahodnotu. Tento vzťah bol zistený u detí, dospelých a starších ľudí, ako aj medzi mužmi a ženami. Množstvo situácií, ktoré zažívate v dennom živote majú potenciál vo vás vytvoriť stresové reakcie. Spôsobia to, že narušia vašu rovnováhu, ktorá môže spôsobiť rôzne nepríjemné fyzické symptómy a zmeny vo vašom správaní. Fyzická aktivita vám môže pomôcť v tom, ako reagujete na stres. Jednoducho povedané: Tí, ktorí cvičia viac, môžu byť menej ovplyvnení stresom, ktorému čelia.
Beh je odporúčaný každému, komu to jeho zdravotný stav umožňuje. Tempo i dĺžku. Fyzická aktivita vám môže pomôcť v tom, ako reagujete na stres. Jednoducho povedané: Tí, ktorí cvičia viac, môžu byť menej ovplyvnení stresom, ktorému čelia. Počas behu sa v tele odbúravajú stresové hormóny, najmä adrenalín a kortizol, čo zlepšuje duševnú pohodu a mentálne zdravie; pravidelným behaním môžete zlepšiť. Ukázalo sa, že beh dokáže podporiť funkčnosť našich buniek a tým spomaliť starnutie. Je to vďaka účinnému predlžovaniu. Beh je skvelá voľba, aby ste si zlepšili kardiovaskulárne zdravie, nabrali svalovú hmotu a občas aj aby ste si vynahradili ten kúsok. Beh je nepochybne dobrý pre našu fyzickú kondíciu, má pozitívny vplyv na imunitný systém a je skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií.
Tabuľka odporúčaných minút fyzickej aktivity
| Skupina | Mierna aktivita | Intenzívna aktivita |
|---|---|---|
| Dospelí | 150-300 minút týždenne | 75-150 minút týždenne |
| Deti a tínedžeri | 60 minút denne | Kombinácia aeróbnych aktivít a posilňovania |
| Starší ľudia | 150-300 minút týždenne | 75-150 minút týždenne |