Ste zvyknuté na pravidelné behanie a predstava, že celé tehotenstvo strávite na gauči vás trochu desí? Dobrá správa - ak ste zdravé a vaše tehotenstvo prebieha bez komplikácií, behu sa úplne nemusíte vzdať. Zistite, či a ako behať s bruškom bez toho, aby ste podstúpili riziko a brali ohľad na zdravie vás aj bábätka. V tomto článku vysvetlíme, kedy je beh bezpečný, aké pravidlá treba dodržať a kedy radšej zvoľniť.
Je behanie v tehotenstve vhodné?
Na otázku, či behať počas tehotenstva, neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorú by sme mohli aplikovať na každú ženu v každom období tehotenstva. Dokonca ani tá istá žena nemusí mať pri jednotlivých tehotenstvách rovnaký priebeh a zatiaľ čo počas jedného bola plne aktívna, pri druhom môže byť pohyb problematický. Preto treba brať do úvahy najmä svoje individuálne faktory - zdravotný stav, mieru energie a vyčerpania, fyzickú kondíciu a pocity počas behu či po ňom. Nie. Beh v tehotenstve nie je pre každú - a určite nie za každých okolností. Kľúčové je, v akom zdravotnom stave ste vy a vaše tehotenstvo.
Beh v tehotenstve podľa trimestrov
Každý trimester prináša do tehotenstva nové výzvy - a to platí aj pre pohyb. Telo sa mení, nároky rastú a energia kolíše. Tehotenstvo sa mení z mesiaca na mesiac - a spolu s ním aj to, ako by sme sa mali hýbať. Raz máte energie na rozdávanie, inokedy by ste najradšej celý deň prespali. Beh je možné prispôsobiť, ale niektoré fázy si vyžadujú väčšiu opatrnosť.
Beh v prvom trimestri
Prvé týždne tehotenstva sú obdobím veľkých vnútorných zmien, aj keď zvonku ešte nič nevidno. Plod sa práve uhniezďuje, začínajú sa formovať najdôležitejšie orgány. Ak ste behali aj predtým a cítite sa dobre, krátke a ľahké výbehy sú v poriadku.
Počas prvých troch mesiacov gravidity sa, našťastie, nijako podstatne nemení vaša hmotnosť ani vaša bežecká forma, mnohé bežkyne sa preto počas tohto obdobia ešte vôbec nesťažujú na bolesti chrbta či problémy s rovnováhou, ktoré sú bežné pred pôrodom. Pravda je však taká, že hoci môžete v prvom trimestri vyzerať počas behu tak výborne ako obyčajne, je veľmi pravdepodobné, že vás prenasledujú viaceré nečakané symptómy, medzi ktoré patria extrémna únava, nevoľnosť (a to nielen tá ranná), zvracanie, neodolateľná chuť na určité jedlá, naopak, odpor k iným, kolísanie nálady, zápcha, časté močenie a iné vskutku „príjemné“ vedľajšie účinky gravidity.
Prečítajte si tiež: Výzbroj nemeckej armády (2. sv. vojna)
Bežkyne trpiace rannými nevoľnosťami (ukazuje sa, že počas prvého trimestra gravidity nimi trpí 70 až 85 percent žien) by si mali dávať výnimočne veľký pozor na dostatočný prísun kvalitných živín, aby mali dostatok energie pre seba, bábätko aj na šport.
Počas prvých troch mesiacov tehotenstva väčšine žien stačí zvýšiť energetický príjem len o sto až tristo kalórií denne, čo sa rovná miske cereálií s nízkotučným mliekom. Bežkyne, ktoré majú pre nevoľnosti problém zvýšiť príjem kalórií, by mali skúsiť jesť častejšie po malých dávkach výživných jedál a tie kalórie navyše kde-tu nenápadne vpratať. Ak vám tuhá strava nelahodí, vyskúšajte ovocné smoothies a mliečne šejky so srvátkovým proteínom. Sú dobrým zdrojom potrebnej energie aj živín. Správna výživa je absolútne kľúčovou záležitosťou počas celého tehotenstva.
Beh v druhom trimestri
Mnohé ženy označujú druhý trimester za zlaté obdobie tehotenstva. Únava ustupuje, nevoľnosti zvyčajne zmiznú a bruško ešte nezavadzia. Bežte v miernom tempe, v príjemnom prostredí, ideálne v tieni. Sledujte svoje telo - ak vás niečo bolí, ťahá alebo nepustí ďalej, nerobte hrdinku.
Beh v treťom trimestri
V posledných týždňoch pred pôrodom sa beh stáva pre väčšinu žien čoraz náročnejším. Ak sa cítite ťažko, spomaľte alebo prejdite na chôdzu. Vyhýbajte sa akémukoľvek riziku pádu - nerovný terén, klzké chodníky či nočný beh nie sú dobrý nápad. Beh s bruškom už nie je o rýchlosti, výkone ani počte odbehnutých kilometrov. Teraz je to najmä o tom, aby vám pohyb robil dobre - fyzicky aj psychicky - a aby ste pritom neohrozili seba ani bábätko. Tehotenstvo nie je obdobie, kedy si máte posúvať limity. Ak ste predtým behávali rýchlo alebo dlhé trasy, teraz uberte plyn. Tempo by malo byť také, aby ste pri ňom zvládli bez problémov rozprávať.
Dôležité rady a odporúčania
- Hydratácia: Počas tehotenstva sa viac potíte, strácate tekutiny rýchlejšie a môžete ľahko dehydrovať. Pite preto neustále vodu: pred behom, počas behu aj po ňom.
- Oblečenie: Oblečenie by malo byť ľahké, elastické a priedušné - ideálne bez tesného pásu v oblasti brucha.
- Výživa: Okrem fyzickej aktivity je počas tehotenstva dôležité dbať aj na správnu výživu a dopĺňanie potrebných vitamínov a minerálov.
- Teplota: Tehotné telo sa prehreje rýchlejšie než predtým - a prehriatie môže byť rizikové, najmä v prvom trimestri. Vyhýbajte sa behaniu v horúčavách, na priamom slnku alebo v dusnom prostredí.
Kedy sa behu v tehotenstve vyhnúť
Aj keď má beh množstvo výhod, niektoré okolnosti a zdravotné komplikácie môžu predstavovať riziko pre Vás i Vaše dieťa. Tu je niekoľko dôvodov, kedy by ste mali zvážiť inú formu fyzickej aktivity alebo sa behu úplne vzdať:
Prečítajte si tiež: Druhá svetová vojna: Nemecké zbrane
- zdravotné komplikácie
- hrozba potratu
- problémy so srdcom alebo dýchaním
- bolesti a nepohodlie
- zvýšené riziko pádu
- prehrievanie a dehydratácia
Čo Vás môže pri behu v tehotenstve prekvapiť?
Tu je 10 bodov, s ktorými sa môžete ako tehotná bežkyňa stretnúť.
- Bolesť na nečakaných miestach, napríklad v rozkroku
- Strata rýchlosti
- Častejšie návštevy toalety
- Oblečenie a trenie
- Túžba po jedle
- Osobné rekordy nie sú nemožné
- Možno prestane byť beh prioritou
- Zmeny v bežeckej technike
- Oči na Vás
- Neexistujú pravidlá
Alternatívne aktivity
Rýchla chôdza predstavuje bezpečný spôsob, ako sa udržať aktívna aj počas tehotenstva, keďže stále trénujete kardiovaskulárny systém, no kĺby a svaly sú zaťažované menej než pri behu. Rýchlu či klasickú chôdzu môžete zaradiť do svojho rozvrhu pokojne aj každý deň. V prípade tehotenstva bez komplikácií sa odporúča cca 150 minút primeranej fyzickej aktivity týždenne. Je len na vás, na aké časové úseky si to rozdelíte.
Okrem aeróbneho cvičenia je dobré zaviesť do športovej rutiny aj jemné strečingové cvičenia. Joga je skvelou voľbou. Joga má priaznivý vplyv na bolesti chrbtice, dolnej časti chrbta a bolesti hlavy. Joga vás tiež naučí správne dýchať a má upokojujúci účinok nielen na telo, ale aj na dušu. Upokojuje, zmierňuje stres a odstraňuje napätie. Jogu môžete cvičiť od druhého trimestra až do pôrodu. Nezabúdajte, že stále hovoríme o situácii, keď tehotenstvo nie je rizikové a neexistujú žiadne iné kontraindikácie od lekára. To je veľmi dôležité, pretože nechceme ublížiť sebe ani dieťaťu.
Monitorovanie tehotenstva s pomocou technológií
Je dobré zaobstarať si vhodné športové hodinky, ktoré nepretržite monitorujú parametre vášho tela, ako je krvný tlak, pulz a úroveň okysličenia. Fantastické riešenie v podobe aplikácie na sledovanie tehotenstva vyvinula značka Garmin. Na začiatku sa vypočíta gestačný vek; ak zadáme nesprávne údaje a nezodpovedajú priebehu tehotenstva, aplikácia nás informuje správou "Conflicting Dates" (konfliktné dátumy). Prostredníctvom aplikácie získame aj informácie o samotnom dieťati, o jeho pohyboch aj veľkosti. Zmeny, ku ktorým dochádza v tele ženy, sú monitorované v reálnom čase. Dostávame tiež upozornenia na pravdepodobné príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť. Aplikácia nielen monitoruje a sleduje priebeh tehotenstva, ale aj radí v oblasti stravovania, ako aj cvičenia.
Prečítajte si tiež: Prehľad zbraní z 1. svetovej vojny