Témou dnešného článku je tá slávna a všetkými obľúbená svalovica a cvičenie so svalovicou. Poznáš ten pocit, keď si bola včera ráno cvičiť, a dnes ráno si takmer nevstala z postele alebo si si skoro nesadla na záchod? Zaujíma ťa tento neobľúbený potréningový jav viac do hĺbky? Tak tu určite s nami ostaň a pokračuj v čítaní.
Čo je to svalovica?
Svalovica alebo inak aj DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - oneskorená svalová bolesť) je jav, ktorý sa často vyskytuje po fyzickej aktivite. Prejavuje sa vo forme svalovej bolesti, únavy, stuhnutosti alebo slabosti. Príznaky svalovice sa môžu líšiť v závislosti od intenzity cvičenia, typu pohybu a individuálnych faktorov každého človeka.
Svalovicu spôsobuje séria mikrotraúm v svalových vláknach, ktoré vznikajú počas fyzickej aktivity, najmä po intenzívnom tréningu alebo cvičení, na ktoré nie je telo zvyknuté. Počas cvičenia dochádza k poškodeniu mikroskopických vlákien vo svaloch. Tento proces aktivuje imunitný systém, ktorý spúšťa zápalovú reakciu na mieste poškodenia.
Príčiny vzniku svalovice
Príčina vzniku je dnes už pomerne jasná záležitosť. Svalovica vzniká na kvôli poškodeniu svalových vlákien. V minulosti sa však predpokladalo, že za svalovicu je zodpovedné zvýšené množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch. Od toho sa časom upustilo, keďže výskum preukázal niečo iné. A napríklad aj to, že hladina kyseliny mliečnej sa už po pár hodinách od tréningu vracia do normálu, pričom vieme, že svalovica trvá aj niekoľko dní.
Dnes už jednoznačne vieme, že svalová horúčka je prejavom hojivého zápalu po poškodení štruktúr svalového tkaniva - ide hlavne o bunkové membrány, ale niekedy dokonca aj o celé bunky. Poškodenie štruktúr svalstva môže mať dve príčiny. Jednou je mechanické preťaženie pri intenzívnych svalových kontrakciách, najmä tých excentrických, pri ktorých brzdíme rýchle pohyby. Svalovú horúčku však môže pociťovať aj maratónec. V takom prípade je príčina metabolická - bunky sa poškodia následkom veľkých metabolických nárokov.
Prečítajte si tiež: Výzbroj nemeckej armády (2. sv. vojna)
Ako dlho trvá svalovica?
Svalovica trvá približne 48 - 72 hodín. Prvé prejavy pocítiš 12 - 24 hodín po skončení cvičenia. Svalovica sa obvykle začína prejavovať približne 12 až 24 hodín po vykonaní intenzívneho cvičenia alebo fyzickej aktivity. Tento časový interval sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je typ cvičenia, jeho intenzita, vaša fyzická kondícia a individuálne vlastnosti tela.
Počas prvých hodín po cvičení sa svalovica môže ešte len postupne začínať prejavovať, ale vrchol jej intenzity zvyčajne nastáva o deň neskôr, teda v priebehu 24 až 72 hodín po cvičení. Po tomto období sa bolesť postupne zmierni a svalovica sa začne vytrácať.
Čo robiť pri svalovici?
Svalovici sa pravdepodobne nikdy úplne nevyhneš, hlavne ak začínaš s nejakým novým druhom fyzickej aktivity. Ak telo na niečo nie je zvyknuté, jeho odozvou po vystavení sa danej aktivite bude svalovica. Preto sa veľmi ľahko môže stať, že ak pôjde kulturista, ktorý cvičí konštantne 10 rokov, raz behať, čaká ho v najbližších dňoch svalovica. Prípadne, ak by aj daný kulturista zaradil do svojho tréningového plánu nejaký nový cvik, ktorý sa bežne v jeho tréningu nevyskytuje, dostane s veľkou pravdepodobnosťou na ďalší deň svalovicu.
Svalovú bolesť však môžeš do určitej miery aspoň zmierniť svojím správaním.
- Ak s tréningom / inou fyzickou aktivitou začínaš, určite sa nesnaž ísť všade do svojho maxima a vyhrocovať každú sériu na tréningu do krvi. Radšej sa sústreď na správne technické prevedenie pohybu, zvoľ ľahšiu váhu a sprav trochu menej práce.
- Pravidelnou fyzickou aktivitou dosiahneš, že telo si viac na dané pohyby zvykne a tým pádom svalovica bude postupom času menšia a menšia.
- Výživa a pitný režim - Aj správnou výživou a dostatočným pitným režimom vieš pozitívne ovplyvniť svalovicu.
- Studená sprcha - My vieme, toto nie je nič príjemné.
- Spánok a odpočinok - Odpočinok po fyzickej aktivite je tiež spojený s lepším zotavovaním sa. 8 hodín spánku dosť často spraví svoje.
- Masáž - Masáž je ďalší prostriedok, ako zmierniť bolesť.
- Pohyb a cvičenie - Pohybom môžeš tiež dosiahnuť zlepšenie stavu. Dokonca by sa dalo hovoriť o pohybe alebo aktívnej regenerácii, ako jednom z najlepších pomocníkov.
Môžem cvičiť so svalovicou?
V tejto otázke by sme vedeli nájsť dve skupiny ľudí. Buď sa spýtaš, či by si sa mala vôbec trápiť ďalším cvičením, keď už máš svalovicu. Svalovica nie je nič príjemné a cvičenie so svalovicou ťa vie potrápiť. To však neznamená, že cvičenie nie je dovolené. Cvičenie alebo fyzická aktivita bude mať pozitívny účinok na zotavenie sa zo svalovice. Prekrvíš svalové tkanivo, a tým spôsobíš ľahšie vyplavovanie odpadových látok, podporíš dodávku živín do postihnutých miest a urýchliš tak regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Druhá svetová vojna: Nemecké zbrane
- Pred tréningom sa určite zahrej a rozcvič. Nepodceňuj to. Pripravíš tým svalstvo na cvičenie a znížiš možné riziko úrazu.
- Počúvaj svoje telo. Nechoď do hraničných rozsahov pohybu, ak necítiš istotu, že to sval zvládne.
- Neskúšaj v tomto období maximálne výkony. Hraj viac na pocit a autoreguláciu tréningu. Kľudne uber pár kíl na činke alebo sprav o jednu sériu menej ako obvykle.
Svalovicu možno rozdeliť na niekoľko úrovní. Napríklad: ľahká, stredná a ťažká. Určite vieš, že svalovica nemusí vždy byť úplne hrozná. Niekedy je to proste len taká menšia boliestka svalov, ktorá do pár dní prejde. Ak je svalovica ľahká, cvičenia sa nemusíš obávať. Toto je ten prípad, keď je cvičenie bez problémov. Za strednú úroveň môžeme považovať takú, ktorá obnáša citeľnú bolesť svalov a citlivosť na dotyk. Ani v tomto prípade nemusíš vyradzovať cvičenie zo svojich plánov. Potom tu máme svalovicu, ktorú nechceš. Ťažká úroveň svalovice sa vyskytne, ak to s tréningom veľmi preženieš alebo s ním práve začínaš. Neobíde sa bez dlhotrvajúcej intenzívnej bolesti svalov, poriadnej stuhnutosti a pocitom únavy. Ak chceš cvičiť, daj si možno deň - dva pauzu a zaraď len ľahkú pohybovú aktivitu.
Doplnky výživy na svalovicu
Stravovaním sa zázraky príliš robiť nedajú, skôr môžu pomôcť doplnky výživy. Sú práce, ktoré dokazujú, že dopĺňanie aminokyselín alebo mierne zvýšený prísun bielkovín má do určitej miery pozitívne účinky na priebeh svalovej horúčky. Ak je svalovica spôsobená metabolickými nárokmi, ako napríklad pri spomenutom maratóne, je dôležité zabezpečiť telu dostatočný prísun sacharidov.
Pri vytrvalostnom zaťažení sa vyčerpá glykogén a množstvo glukózy sa spotrebuje pri odstraňovaní zápalov a reparovaní svalových buniek. Nedostatok vitamínu D sa tiež spája so zvýšeným rizikom svalových bolestí a kŕčov.
Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalovicu alebo urýchliť proces hojenia svalového tkaniva. Ich účinky sú individuálne.
- Kreatín monohydrát: Zvyšuje svalovú silu a pomáha pri regenerácii, znižuje poškodenie svalov a zápal.
- Proteín: Ponúka účinný spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín, ktoré sú základom pre obnovu a rast svalov.
- Horčík: Pomáha regulovať nervové impulzy, minimalizuje kŕče a maximalizuje prísun kyslíka do svalov.
- Vitamín C: Pomáha pri tvorbe kolagénu, má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
- Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú znižovanie zápalov a pomáhajú pri syntéze svalových bielkovín.
- Zinok: Zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane hojenia rán, opravy tkanív a rastu.
- Vápnik a vitamín D: Kľúčové pre silné kosti a zuby, ale aj pre svalové kontrakcie a nervovú signalizáciu.
- Glukozamín: Prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá má kľúčový význam pre zdravie kĺbov.
Ako predchádzať svalovici?
- Vykonávanie dôkladných rozcvičiek pred cvičením a strečing po ňom môže pomôcť pri príprave svalov na aktivitu a minimalizovať riziko svalovice.
- Komplexným a vyváženým tréningom celého svalového systému a odstránením svalovej nerovnováhy.
- Veľmi častou príčinou natrhnutia zadných stehenných svalov (hamstring) býva nepomer medzi silou štvorhlavých svalov stehna (kvadricepsov) a zadných stehenných svalov.
Svalovica je každému nadšencovi zdravého životného štýlu a pohybu dobre známa. V jednoduchosti povedané, sú to vlastne veľmi malé trhliny na svalových vláknach, ktoré sa časom hoja. Prejavuje sa bolestivosťou, únavou a citlivosťou svalov. Celý proces zotavovania sa, vieš podporiť správnou výživou, dostatočnou hydratáciou, pohybom alebo masážou. Určite sa nemusíš báť ani cvičenia s ňou, ktoré vie naopak zabezpečiť skorší návrat do normálu.
Prečítajte si tiež: Prehľad zbraní z 1. svetovej vojny