O tom, že beh má priaznivé účinky na zdravie, už asi naozaj nikto nepochybuje. Rôzne štúdie pridávajú dôkazy o tom, že beh robí zázraky s vaším životom. Poďme sa pozrieť na najnovšie poznatky.
Fyzické prínosy behu
Keď beháte, celé vaše telo žne plody pohybu. Od zlepšenia telesného zloženia a kardiovaskulárnej kondície až po zníženie rizika úmrtnosti zo všetkých príčin o 23%. Okrem iného, pravidelný beh pomáha zlepšiť dýchacie funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko cukrovky a zlepšiť zdravie srdca.
Podľa popredného kardiológa Dana Augustina „ak by ste mohli cvičenie dať do tabletky, bolo by to lepšie ako väčšina liekov, ktoré vám môže predpísať lekár“.
Srdce je ako motor. Keď beháte alebo vykonávate akúkoľvek formu vytrvalostného cvičenia, vaše srdce pumpuje viac krvi, aby mohlo dodať viac kyslíka do iných svalov a orgánov v tele, aby ich udržalo v efektívnej prevádzke. Na oplátku sa do srdca vracia viac krvi, aby cyklus mohol pokračovať.
Čím viac beháte, tým väčšie a silnejšie sa vaše srdce stáva, čo znamená, že s každým úderom srdca dokáže pumpovať viac krvi. To zase znamená, že vaše srdce dokáže dodať rovnaké množstvo kyslíka s menším počtom úderov srdca, čím sa znižuje srdcová frekvencia.
Prečítajte si tiež: Prečo atletika a zdravie detí?
Beh je cvičenie zamerané na dolné končatiny a rôzne zapája štyri hlavné svalové skupiny nôh - kvadricepsy, lýtka, sedacie svaly a hamstringy - okrem iných veľkých svalov, ako sú napríklad ohýbače bedrového kĺbu.
Napriek populárnej legende, beh vám nezničí kolená - bez ohľadu na to, koľko ľudí to tvrdí. Namiesto toho môže v skutočnosti posilniť kolená a ďalšie kĺby, pričom niekoľko štúdií naznačuje, že kĺby rekreačných bežcov sú v lepšom stave ako u "nebeháčov".
Beh a dĺžka života
Štúdia zistila, že beh 75 minút týždenne môže predĺžiť váš život o celých 12 rokov. Beh môže skutočne pomôcť udržať vaše bunky mladšie a oddialiť proces starnutia na genetickej úrovni.
Jedna štúdia skúmala vplyv behu na teloméry, drobné čiapočky na konci našich chromozómov, ktoré chránia našu DNA pred degradáciou. Tieto bunky sa s pribúdajúcim vekom skracujú, až kým sa nestanú príliš krátkymi a prestanú fungovať, čo prispieva k starnutiu tela. Výsledky zistili, že ľudia, ktorí cvičia približne 30-40 minút denne, päťkrát týždenne, majú výrazne dlhšie teloméry.
Hoci beh rakovinu nevylieči, množstvo výskumov naznačuje, že môže pomôcť jej predchádzať. Štúdia zistila, že tí, ktorí sa venovali cvičeniu, mali o 70% nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, približne o 30-40% nižšiu šancu na vznik rakoviny prsníka a celkové zníženie rizika rakoviny prostaty v rozmedzí od 5% do 65%.
Prečítajte si tiež: Zdravie a Lovinobaňa
Ďalšia štúdia vykonala genetickú analýzu takmer 131 000 žien z celého sveta, vrátane takmer 70 000, ktorým bola diagnostikovaná invazívna rakovina prsníka.
Psychologické prínosy behu
Hoci sú fyzické výhody behu obrovské, nezabúdajme na tie psychologické. Výskum predložil „neprekonateľné“ dôkazy o tom, že pravidelné cvičenie pomáha obmedziť mentálny pokles súvisiaci s vekom. Medzitým nová štúdia skúmala, ako môže aeróbne cvičenie ovplyvniť kľúčové markery Alzheimerovej choroby. Medzi niekoľkými ďalšími pozitívnymi výsledkami zistili, že zápal mozgu sa v skupine cvičiacej znížil o 55-68% v závislosti od zápalového biomarkera.
Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že beh môže pomôcť s vašimi schopnosťami rozhodovania.
Cítili ste sa niekedy po behu uvoľnenejší a energickejší? Ak áno, nie ste sami - beh sa opakovane uvádza ako aktivita, ktorá pomáha zbaviť sa psychickej záťaže a znížiť pocity stresu a úzkosti.
Napríklad malá štúdia merala mozgové vlny účastníkov pred a po 20-minútovom behu. Zistila, že aj toto relatívne krátke cvičenie viedlo k 58% zníženiu úrovne kognitívneho stresu.
Prečítajte si tiež: Všetko o kompóte
Keď si idete zabehať, môžete nechať negativitu za dverami, pretože štúdie dokázali, že beh môže zlepšiť vašu náladu a celkový pocit pohody.
Jedna štúdia oslovila viac ako 8 000 pravidelných účastníkov parkrunu a pýtala sa ich na zdravie a pohodu. V priemere dosiahli v dotazníku šťastie skóre 4,4 zo 6, čo je nad priemerným skóre 4 pre bežnú populáciu.
Beh je skvelý spôsob, ako si dať povolenie robiť niečo len pre seba. Pri behaní môžete počúvať hudbu, audioknihu alebo si naladiť svoj obľúbený podcast.
Ako bežec si pravdepodobne uvedomujete, aký dôležitý je spánok pre regeneráciu a výkon. Tu je dobrá správa: samotný beh vám môže v skutočnosti pomôcť rýchlejšie zaspať a urobiť váš spánok regeneratívnejším.
Štúdie zistili, že pravidelné cvičenie, ako napríklad beh, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus - vytvárať konzistentnejšie spánkové vzorce a hlbšie fázy spánku. Napríklad jedna štúdia monitorovala spánkové vzorce 51 adolescentov počas troch týždňov a zistila, že len 30 minút mierneho behu ráno viedlo k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku účastníkov. Tí, ktorí behali ráno, nielenže v noci rýchlejšie zaspali, ale strávili aj viac času v pomalovlnnom spánku - regeneračnom spánku, ktorý vaše telo potrebuje na fungovanie.
Zdravie očí môže byť to posledné, na čo myslíte, keď sa chystáte behať, ale beh má rozsiahle a pôsobivé výhody pre vaše oči. Jedna štúdia zistila, že pravidelné aeróbne cvičenie, ako je beh, zlepšuje krvný obeh a znižuje zápal. Beh môže tiež znížiť riziko vzniku vážnych očných ochorení, ako je šedý zákal a glaukóm.
Výskum zistil, že bežci majú znížené riziko šedého zákalu, stavu, ktorý spôsobuje rozmazané videnie alebo stratu zraku v dôsledku starnutia alebo poranenia v očnom tkanive. Podobne je glaukóm, závažné očné ochorenie, ktoré môže poškodiť zrakový nerv a spôsobiť slepotu, menej pravdepodobný u tých, ktorí pravidelne vykonávajú aeróbne cvičenie, ako je beh.
Ako začať behať?
Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
Začnite rýchlou chôdzou. Počas každého tréningu sa snažte behať 30 minút. Na pravidelný beh si vyhraďte minimálne 8 až 12 týždňov. Snažte sa v každom tréningu predĺžiť čas behu a striedajte chôdzu a beh.
Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
Uistite sa, že máte dostatok tekutín a vezmite si so sebou na beh fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
Doprajte si aspoň 2 dni úplného odpočinku v týždni, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť zranenie. Aspoň raz týždenne zvážte iné aktivity s nízkou záťažou, ako je plávanie.
Naplánujte si trasu. Ak je to možné, vyberajte si rovné, trávnaté plochy namiesto tvrdých alebo sypkých (napríklad piesočnatých) povrchov, aby ste znížili riziko zranenia.
Vyhnite sa behu v blízkosti ciest. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte už existujúce ochorenie, ako je astma. Výfukové plyny z vozidiel môžu zvýšiť riziko rôznych kardiovaskulárnych a respiračných ťažkostí alebo ochorení.
Vyhnite sa obdobiam „špičky“, aby ste znížili riziko vdýchnutia znečisteného ovzdušia z motorových vozidiel. Ak je to možné, naplánujte si beh buď skoro ráno, alebo večer.
Noste oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky. Nenoste staré tenisky. Zle padnúca obuv je častou príčinou zranení.
Bežecká obuv by sa mala ľahko ohýbať, mala by byť pohodlná a mala by mať v päte výčnelok z materiálu tlmiaceho nárazy. Nemala by byť príliš tesná.
Beh a nálada
Podľa novej štúdie stačí na zlepšenie nálady skutočne málo, navyše pritom podporíš aj tvoje zdravie. Nie je tajomstvom, že naše fyzické zdravie úzko súvisí s tým duševným.
Štúdia sa zamerala najmä na prefrontálny kortex, teda časť mozgu, ktorá je spojená s výkonnými funkciami a ovládaním nálady. Vedci zistili, že už krátky beh dokázal v tejto oblasti zvýšiť prietok krvi.
Vedcov výsledky štúdie potešili, no neprekvapili. Beh bol však v našej, ľudskej evolúcii nesmierne dôležitý. Vedci sa preto začali pohrávať s myšlienkou, či jeho dopady na ľudské zdravie nemôžu byť iné ako napríklad cyklistiky.
Rôzne typy behu
Beh aj jogging sú formy aeróbneho cvičenia. Rozdiel medzi behom a joggingom je v intenzite. svalov ako jogging.
Ciele behu
Premýšľajte o tom, čo chcete behom dosiahnuť:
- Dosiahnutie kondície - ak ste začiatočník, mali by ste začať rýchlou chôdzou, postupne prejsť na jogging a prepracovať sa až k behu. Takýto postup by ste mali dodržiavať niekoľko mesiacov.
- Všeobecná kondícia - kombinujte beh s inými formami cvičenia (ako je plávanie alebo tímové športy), aby ste maximalizovali svoju celkovú kondíciu.
- Chudnutie - upravte si stravu tak, aby obsahovala dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa, celozrnných obilnín a nízkotučných mliečnych výrobkov. Obmedzte tuky v strave, nealkoholické nápoje a cukor.
- Spoločnosť - môžete behať s priateľom alebo sa pripojiť k miestnemu bežeckému klubu.
- Súťaže - bežecké kluby môžu ponúkať súťažné podujatia. Väčšina klubov má tréningy určené pre začiatočníkov až po pokročilých bežcov. Svoje bežecké schopnosti si môžete zmerať s ostatnými na pretekoch alebo maratónoch.
Beh pre zdravie - podpora výskumu rakoviny
Prispieť na zbierku Nadácie Výskum rakoviny je cieľom aktivity Beh pre zdravie, ktoré sa bude konať v júni v štyroch slovenských mestách. Beh pre zdravie má pomôcť Nadácii Výskum rakoviny.