Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo toľko ľudí behá? Beh sa stal populárnou aktivitou nielen preto, že je pohodlný, ale aj preto, že jeho výhody sú nepopierateľné.
Prečo je beh taký obľúbený?
Od zlepšenia fyzickej zdatnosti až po zlepšenie duševného zdravia, beh môže výrazne zlepšiť vašu celkovú pohodu. Beh je obľúbenou formou cvičenia. Nevyžaduje si veľa vybavenia a môžete ho robiť prakticky kdekoľvek alebo kedykoľvek vám to vyhovuje.
Beh a fyzická kondícia
Lapáte po dychu, aj keď len dobiehate pár metrov na autobus? Niet divu, že pri predstave niekoľkokilometrového behu vás odhodlanie začať behať rýchlo opúšťa. Ak začnete behať pravidelne, vaše telo si na túto aktivitu postupne zvykne a budete zvládať dlhšie vzdialenosti v rýchlejšom tempe. Samozrejme je potrebné začať pekne zľahka a nečakať zázraky. Záťaž zvyšujte postupne.
Beh a zdravie
Všetky aeróbne športy, medzi ktoré sa beh tiež radí, posilňujú srdce, zlepšujú funkciu pľúc i krvného obehu. Pravidelný beh zlepšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje svaly, zlepšuje kardiovaskulárny systém a znižuje riziko infarktu. Beh je skvelý, lacný a dostupný šport, mali by ste však naň byť po fyzickej stránke pripravení.
Beh a imunitný systém
Pravidelný beh s miernou intenzitou výrazne zlepšuje imunitný systém tým, že zvyšuje cirkuláciu imunitných buniek, vyplavuje patogény z dýchacích ciest, znižuje zápaly a zlepšuje spánok, čím vás robí menej náchylnými na menšie ochorenia, hoci veľmi dlhé, intenzívne behy môžu dočasne potlačiť imunitu.
Prečítajte si tiež: Názvy polôh v gymnastike
Beh a hustota kostí
Beh vyvoláva mechanické namáhanie kostí, najmä v nohách, bokoch a chrbtici, ktoré reagujú zvýšením hustoty kostných minerálov (BMD).
Beh a chudnutie
Rozhodli ste sa zhodiť nejaký ten kilogram alebo chcete zlepšiť svoje fungovanie a psychiku? Beh je výborným pomocníkom a urýchľovačom procesu chudnutia, má však mnoho ďalších benefitov. Behom strácame kalórie, a ak je náš výdaj väčší ako príjem, dochádza ku chudnutiu. Na otázku, či sa dá behom schudnúť, je odpoveď jednoznačná - áno.
Za minútu behu spálite dvakrát viac kalórií ako počas bicyklovania. Počas behu sa hýbete vo vysokej tepovej frekvencii a zapájate mnoho svalových skupín, čo z tejto aktivity robí nástroj na efektívne upravovanie hmotnosti. Vysoko-intenzívne tréningy, medzi ktoré patrí aj beh, spaľujú kalórie až 48 hodín po cvičení - v čase, kedy sa svaly zotavujú z poškodenia.
„Beh na 1,5 km spáli v priemere 100 kalórií. Ak chcete stratiť 0,5 kg tuku za týždeň, museli by ste odbehnúť okolo 56 km za týždeň. Behať by ste mali pri srdcovej frekvencii 60-70 % svojho maxima. Avšak najlepšie tempo na chudnutie je to, ktoré si dokážete udržať. Ak dokážete behať 5-6x týždenne extrémne pomalým tempom, je to lepšie ako sa zničiť pridaním častých šprintov alebo intervalov. Prioritou musí byť vyhýbanie sa zraneniu.
Ako začať?
Ak sa chcete dostať behom do formy bez toho, aby ste si zničili kĺby, mali by ste začať silovým tréningom a až neskôr prejsť k samotnému behu. Alebo začnite rýchlou chôdzou s vloženými bežeckými úsekmi, napríklad výbehmi do schodov.
Prečítajte si tiež: Skenovanie tela počas tenisu
„Trénujte tri dni v týždni. Zo začiatku si striedajte beh alebo rýchlu chôdzu po dobu 20-30 minút dva dni v týždni. Cez víkend si dajte dlhší beh alebo rýchlu chôdzu po dobu 40 minút až hodinu. Bežte konverzačným tempom. Kľudne si počas behu zo začiatku dávajte prestávku a prejdite do chôdze.
V akej intenzite by ste mali behať?
Počas zaťaženia v nízkej intenzite telo prioritne čerpá energiu z tukových zásob, ak však chcete znížiť percento podkožného tuku, základom bude optimálne stravovanie. Efektívne sú aj opakované úseky v maximálnej intenzite a s dlhými intervalmi odpočinku, kde chudnutie prichádza ako sekundárna reakcia tela na tak významný stres. A ako je to so strednou intenzitou? Primárne v nej nepálime tuky, no dochádza v nej ku zvýšenému kalorickému výdaju, ktorý vedie k zníženiu hmotnosti.
„Absolvovať by ste mali jeden dlhý beh v pomalom tempe raz týždenne v priebehu 16-20 týždňového tréningového programu. Vždy záleží od našich cieľov, pričom vzdialenosť by sa mala zvyšovať o 1,5 km za týždeň, až kým nedosiahneme napríklad pri trénovaní na polmaratón aspoň 17 km. Napríklad v 1. týždni tréningového plánu môže byť váš beh dlhý 3 km. V 2. týždni by ste sa mali posunúť na 4,5 km a tak ďalej. Taktiež je dôležitá konzistencia. Vytrvalosť si budujete tak, že budete behať tak pravidelne, ako sa len dá. Postupne si navyšujte počet odbehaných kilometrov. Dôležité je udržiavať rovnaký počet behov ako ste mali v tréningom pláne podľa vášho cieľa. V „udržiavacom" období si znížte dlhý beh o 50-70 %, tiež obmedzte šprint na raz týždenne. Všetky behy udržujte v jednoduchom konverzačnom tempo (samozrejme okrem rýchlostnej časti). Pridajte si aktívnu regeneráciu ako je napríklad chôdza, joga a výborným doplnkom sú aj kruhové tréningy. Nechcite hneď behať polmaratóny! Zásadné je vybudovať si pri behu návyk a pravidelnosť v tréningoch. Cieľom je budovanie výdrže a postupné zvyšovanie odbehnutej vzdialenosti. Po niekoľkých týždňoch až mesiacoch môžete zapracovať na rýchlosti a „ísť o úroveň vyššie“.
Beh a psychická pohoda
Naše telo vyplavuje pri fyzickej aktivite endorfín, hormón šťastia. Prináša uvoľnenie, radosť a čistú myseľ. Beh je vynikajúcim antistresovým prostriedkom, ktorý môže smelo konkurovať najrôznejším pilulkám.
Vďaka behu sa v tele znižuje hladina stresu a redukuje najmä stres dlhodobý. Po tom, čo sa prebehnete na čerstvom vzduchu a zo slnka načerpáte vitamín D (ktorý má na psychickú pohodu nezanedbateľný vplyv) zabudnete na problémy a domov dobehnete s čistou hlavou a otvorenou mysľou. A dokonca budete mať viac energie pre ďalšie aktivity.
Prečítajte si tiež: Tvárová joga
Beh a spánok
Počítate večer čo večer ovečky a rovnako sa vám nedarí zaspať? Často sa budíte a trápi vás nekvalitný spánok? Možno potrebujete unaviť nielen myseľ, ale aj telo.
Určite ale nebežte tesne pred tým, ako pôjdete spať. Pri behu sa totiž zvýši telesná teplota, čo pre organizmus znamená, že má byť hore. Teplota začína klesať po 30 až 90 minútach, až potom sa začíname cítiť unavení.
Ďalšie výhody behu:
- Behanie je najdostupnejší šport
- Behať sa dá kdekoľvek a kedykoľvek
- Beh je prirodzený pohyb
- Zlepšíte trávenie
- Získate čas sami pre seba
Regenerácia po behu
Bez nej môže prísť k zraneniu, strate motivácie, pretrénovaniu či k stagnácii - regenerácia. Tréning, či už vytrvalostný, silový, alebo akýkoľvek iný, predstavuje stimul pre svaly. Tento stimul však neznamená hneď nárast svalovej hmoty, sily či celkovej výkonnosti.
Aktívna regenerácia zahŕňa fyzické aktivity s ľahkým až miernym zaťažením. Môže to byť chôdza, regeneračný beh, pomalá jazda na bicykli, plávanie, pomalá joga či strečing. Ešte predtým, ako sa pustíte do strečingu, je potrebné telo postupne schladiť. Najmä po intenzívnej námahe je dobré sa pomaly vyklusať alebo aspoň prejsť, aby sa organizmus ochladil a tepová frekvencia sa pomaly vrátila do normálu.
Okrem aktívnej regenerácie pomáha pri obnove svalov aj striedavá sprcha, relaxačný kúpeľ so soľou, vírivka či masáž, ktorá uvoľní a prekrví svalstvo. Masáž je vhodné kombinovať so saunou, ktorá taktiež pomáha pri regenerácii organizmu.
Čo najlepšie doplní potrebné živiny a spotrebovanú energiu? Klasická „trojkombinácia“ - pestrá strava, hydratácia a kvalitný spánok. Nastavte si denný cieľ hydratácie, zapnite upozornenia a sledujte, koľko tekutín ste počas dňa prijali. Smart hodinky snímajú, ako často, kedy a na ako dlho sa v noci zobudíte.
Regenerácia závisí od mnohých faktorov, akými sú napríklad kondícia, intenzita, dĺžka a typ fyzickej aktivity. Dokonca s benefitom pre organizmus - aktívna regenerácia je účinný spôsob, ako z tela odbúrať nahromadené metabolické odpady po veľkom výkone.
Stravovanie po výkone
Ako prax ukazuje, tak má správna výživa veľký vplyv na rýchlosť regenerácie, a preto by ste mali čo najskôr po behu začať dopĺňať sacharidy. Ak sa pýtate prečo, tak preto, že glykogén sa približne hodinu po výkone ukladá oveľa rýchlejšie než neskôr. Po dlhodobom výkone potom rýchlejšie vstrebávanie glykogénu trvá 4 - 6 hodín. Ak ste sa však dali na beh z dôvodu, aby ste sa zbavili nejakého toho kila, tak by ste naopak hodinu po tréningu nemali prijímať žiadne jednoduché cukry.
Čo vyplavuje z tela beh - prehľad
| Prínos behu | Pozitívny vplyv |
|---|---|
| Fyzická kondícia | Posilnenie srdca, zlepšenie funkcie pľúc a krvného obehu |
| Imunitný systém | Zvýšenie cirkulácie imunitných buniek, vyplavovanie patogénov |
| Psychická pohoda | Uvoľňovanie endorfínov, redukcia stresu |
| Spánok | Zlepšenie kvality spánku |
| Chudnutie | Spaľovanie kalórií a tukov |