V súčasnosti celá Európa prežíva ohromný boom v masových bežeckých podujatiach. Dnešný záujem o beh vyplýva najmä z toho, že ľudia cítia potrebu odreagovať sa po práci, plnej stresu, napätia - a chcú niečo urobiť aj pre svoje zdravie. Beh v tomto smere je ideálnym riešením, behať sa dá takmer všade. Stačí mať kvalitnú obuv a chuť ísť sa prebehnúť.
Budúcich reprezentantov vo vytrvalostných bežeckých disciplínách musíme hľadať v žiackom či dorasteneckom veku. Kvalitne trénovať sa dá počas štúdia na strednej a vysokej škole. Bežec však musí obetovať svoj čas len škole a tréningu, a musí mať v klube, resp. v reprezentácii vytvorené podmienky na prípravu.
Na veľkých podujatiach všetky popredné pozície už tradične obsadzujú bežci z Afriky, ktorí dlhým tratiam už dlhé roky dominujú. Na prvom mieste musí byť: ´Chcem niečo dokázať, chcem sa presadiť a tomu cieľu podriadim všetko.´ Aj preto si myslím, že by sme sa viac mali sústreďovať na majstrovstvá Európy. Naši mladí bežci môžu mať silnú inšpiráciu aj medzi súčasnými bežcami. Na druhej strane mám pocit, že sme nezužitkovali, a ani nenadviazali na skvelé výsledky vytrvalcov Róberta Štefka a Miroslava Vanka z 90. rokov.
Behanie je krásny a náročný šport, ktorý ma bavil a stále baví, teraz už ako trénera. S bežeckým tréningom som začal v roku 1976 pod vedením Jaroslava Srholca v Kysuckom Novom Meste. Tréner Srholec trénoval veľkú a silnú bežeckú skupinu, v ktorej boli bežci od 400 m až po maratón. Príprava bola tvrdá, behali sme nielen dosť kilometrov, ale aj veľa rýchlych úsekov. Prekážkam som sa nevenoval nejako špeciálne. Behal som ich vlastne z prípravy na 1500 m a na 5000 m. Väčšiu pozornosť v ďalších rokoch som venoval behu na 5000 m a cezpoľnému behu.
Po dvoch rokoch tréningu som zabehol ani nie ako 18-ročný 5000 m za 14:56, 2000 m prekážok za 5:47,8 a 1500 m za 3:58. To už som študoval na PF v Banskej Bystrici a trénoval ma Róbert Rozim, tréner, ktorý vo mne zanechal najväčšiu stopu. Pod jeho vedením som dosiahol svoje najväčšie úspechy a zabehol osobné rekordy. Môžem povedať, že som mal šťastie na trénerov. Navyše, pri behaní som sa vtedy spoznal s ďalšími výbornými trénermi ako Jan Liška, Dušan Valent, Pavel Moravec, Standa Mikeska.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre polmaratón
Pred viacerými rokmi som talentovaných bežcov oslovoval. Robím to aj dnes, ale som radšej, keď chlapci alebo dievčatá prejavia samy záujem a prídu sa spýtať, či sa môžu pridať. Väčšina z tých chlapcov a dievčat, ktorí sa takto prídu opýtať, resp. sa prídu ponúknuť, má naozaj vážny záujem trénovať.
Ako trénera ma teší každé zlepšenie alebo dobrý výsledok každého môjho zverenca. Veľmi rád sa v myšlienkach vraciam k spolupráci s Michalom Vlčkom a Michalom Kavackým. V roku 2013 som mal veľkú radosť zo slovenských žiackych rekordov Nikoly Štefundovej (1500 m) a Michala Kučeru (300 m). V roku 2013 sa posunul výkonnostne aj Juraj Vitko. Som rád, že záverečná časť sezóny vyšla juniorovi Patrikovi Žúborovi, ktorého v priebehu roka trápili zranenia. Obaja v decembri minulého roku bežali na ME v cezpoľnom behu v Belehrade. Výkonnostne sa posunul dopredu aj dorastenec Lukáš Prívara.
Vychovať úspešného bežca na stredné a dlhé trate sa jednoducho nedá za 2-3 roky. V súčasnosti vidím niekoľko vhodných typov, ktoré sa môžu presadiť v Európe i vo svete. Väčšiu šancu podľa môjho názoru majú však dievčatá. Skvelé výsledky má za sebou prekážkárka Michaela Pešková, ktorá by mohla výborne behať v budúcnosti i stredné trate. V tomto roku je pre mňa najväčším objavom na stredných tratiach Gabriela Gajanová. Ako som už spomenul, najväčšie šance presadiť sa máme na majstrovstvách Európy.
Necítim to tak, že by bol, ako vy hovoríte, ekonomický marazmus hlavnou príčinou toho, že nemáme vytrvalcov kvalít Róberta Štefka či Miroslava Vanka. Šancu vychovať výborných bežcov máme, ale hlavnou otázkou je, kde budú pôsobiť, z čoho budú žiť po skončení školy. Viacerí talentovaní bežci skončili so súťažením už v dorasteneckom alebo juniorskom veku. Beh neoklamete, vyžaduje si náročný tréning plný odriekania a málokto z mladých to vydrží. Súčasnosť je plná lákadiel. Ak sa k tomu pridajú ešte spomínané problémy, tak jednoducho končia. Medzi priority našej spoločnosti šport nepatrí.
Osobne si myslím, že šancu niečo v atletike dokázať majú hneď niekoľkí... Ale úspech na takomto vážnom fóre závisí od viacerých faktorov. Podľa mňa najpodstatnejšie zo všetkého je chcieť sa presadiť! Musím mať na pamäti, že ak sa chcem presadiť v silnej medzinárodnej konkurencii, musím tomu cieľu podriadiť či lepšie povedané doslova obetovať aj ostatné záujmy.
Prečítajte si tiež: Informácie o Šutrovskom Bežeckom Maratóne
Po skončení vysokej školy a absolvovaní základnej vojenskej služby v Banskej Bystrici som sa vrátil do Kysuckého Nového Mesta. Vtedy tu už od začiatku 80-tych rokov viedol atletiku známy atletický tréner Milan Skokan. Bolo úplne prirodzené, že niektorí bežci behali so mnou. Postupne som si vytvoril bežeckú skupinu, v ktorej boli chlapci v dorasteneckom veku, ale aj dospelí bežci. Len na okraj, nie som profesionálny tréner, učím na Gymnáziu v Kysuckom Novom Meste.
Nestotožňujem sa s tým, že len ja som dušou atletického diania na Kysuciach. Áno, na Kysuciach sa mládežníckemu behu venujeme v podstate len u nás v Kysuckom Novom Meste. Zámerne som napísal, že sa venujeme. Som rád, že sa mi podarilo do trénovania mladých zapojiť Alenku Pochybovú. Je pre našich mladých bežcov príkladom a inšpiráciou. Aj pri organizovaní Kysuckej desiatky a majstrovstiev Slovenska v cestnom behu na 10 km máme podporu a pomoc v Mestskom kultúrno-športovom stredisku Kysucké Nové Mesto, ako aj v samotnom meste. Pravdu poviem, že trať nikto neoznačí lepšie ako môj priateľ Vladimír Káčerík. Teší ma, že v kariére pokračuje Adriana Vitková, zverenkyňa Milana Skokana. Náš atletický klub má 40 členov, dôraz kladieme na výchovu mladých bežcov.
S históriou atletického klubu je to ťažšie. Jednoducho nemám čas popri trénovaní a funkcionárčení, aby som ju dôkladne zmapoval. Pre mňa predstavuje súčasnosť oveľa väčšiu prioritu. Veľké úspechy a výsledky kysuckonovomestskej atletiky sú späté s trénerom Jaroslavom Srholcom - a predovšetkým s Milanom Skokanom.
Verím, že sa beh stal ich životným štýlom a že im pomáha a bude pomáhať prekonávať prekážky aj v bežnom živote. Táto generácia bežcov sa chce presadiť, veď minulý rok dvaja z nich štartovali na majstrovstvách Európy v cezpoľnom behu (Juraj Vitko, Patrik Žúbor), dvaja na Európskom olympijskom festivale mládeže (Nikola Štefundová, Michal Kučera). Popri nich reprezentovali Slovensko ešte Lukáš Prívara, vlani aj Soňa Kohútová.
Nemyslím si, že v súčasnosti je na Kysuciach nejaká nehostinná klíma. Najväčšie problémy nám robí príprava v zime. Tartanovú dráhu, o ktorú sa v Kysuckom Novom Meste usilujeme, zatiaľ nemáme, cesty sú plné áut. Mimochodom, za zmienku určite stojí aj fakt, že severozápad Slovenska nemá jediný 400 metrový tartanový ovál... Takže niekedy sa jednoducho starostlivo naplánovaný tréning odbehať nedá... Navyše, aj prírodné prostredie sa na Kysuciach zmenilo k horšiemu.
Prečítajte si tiež: MTB maratón - ako trénovať
Tréningový plán pre 10km beh
Ak je tvojím cieľom zabehnúť 10 km pod 60 minút, bude to chcieť systematickú prípravu. V priebehu týždňa potrebuješ zvládnuť tri bežecké a dva silové tréningy, jeden deň venuješ svojej obľúbenej aeróobnej aktivite a jeden deň bude patriť oddychu a regenerácií. Regenerácií napomôže aj penový valec, strečing a sauna.
Príklad tréningového týždňa:
- PONDELOK: Silový tréning
- UTOROK: Intervalový tréning - Skvelý spôsob ako budovať rýchlosť.
- STREDA: Voľno alebo iná fyzická aktivita - plávanie, byciklovanie, a pod.
- ŠTVRTOK: Fartlek 6km - Hranie sa s rýchlosťou ti pomôže nielen budovať rýchlosť, ale tréning ti aj rýchlejšie zbehne.
- PIATOK: Silový tréning
- SOBOTA: Súvislý dlhý beh - Okolo 7 až 8 km, v tempe, ktoré dokážeš udržať počas celého behu bez zastavenia.
- NEDEĽA: Deň voľna a oddychu - Maximálne prechádzka, jóga, či strečing.
Pred každým behom sa rozcvič dynamickým strečingom a aktivačnými cvičeniami, aby tvoje telo získalo z bežeckého tréningu maximum.
Výživa počas maratónskej prípravy
Základné odporúčania v stravovaní a životospráve počas maratónskej prípravy kopírujú všeobecné rady o zdravom spôsobe života. Maratónska príprava môže vyžadovať príjem až 7 000 kilokalórií denne. Na pokrytie tohto vysokého energetického výdaja bude nevyhnutné zvyknúť si na všetky tri hlavné jedlá - raňajky, obed aj večeru. Bežci by mali prijať vo vytrvalostných pretekoch aspoň 60 až 80 gramov sacharidov za hodinu.
Odporúčania pre stravovanie:
- Interval medzi jedlami by mal byť 2 až 3 hodiny.
- Obed by malo tvoriť plnohodnotné jedlo v ideálnom prípade ľahko stráviteľné.
- Olovrantom môže byť kúsok ovocia doplnený o ľahko stráviteľné sacharidy a malé množstvo ľahko stráviteľných bielkovín.
- Nedostatočný príjem bielkovín je častým problémom v príprave vytrvalcov.
- Tradične treba klásť dôraz aj na dostatočný príjem tekutín.
Technika behu
Dbáme na správnu techniku behu. Dôraz kladieme na dĺžku, nie na frekvenciu krokov. Snažíme sa o výrazné vytiahnutie kolena švihovej nohy nahor a dotiahnutie odrazu druhej nohy “až do palca”.
Typy tréningov
- Súvislý beh fartlekovým spôsobom v mierne kopcovitom teréne: zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu, zlepšenie ekonomiky behu.
- Súvislý beh v kopcovitom teréne: zlepšenie základnej vytrvalosti, posilnenie pohybového aparátu bežca.
Ako začať s behom
Cvičenie je fajn, ale pre začiatočníkov je dôležité predovšetkým správne sa starať o svoje zdravie a celkovú kondíciu. Odporúča sa jesť jedlá bohaté na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie počas tréningu. Nezabudnite tiež na bielkoviny, ktoré podporujú proces regenerácie svalov. Je tiež dôležité vyhnúť sa pred behom ťažko stráviteľným jedlám a správne hydratovať organizmus. Spánok hrá v procese regenerácie tela kľúčovú úlohu.
Výber bežeckej obuvi
Kvalitná bežecká obuv poskytne primeranú oporu chodidlám a správne tlmenie počas tréningu. Bežecké topánky by mali byť vybavené primeraným odpružením, ktoré absorbuje nárazy pri behu a chráni kĺby pred nadmerným namáhaním. Stojí za to vyberať si modely vyrobené z ľahkých, priedušných materiálov.
Článok bol zostavený s použitím informácií od Milana Slivku a ďalších odborníkov na beh.