Chcete sa začať venovať gymnastike, ale neviete ako na to? V tomto článku nájdete tipy a triky na správne cvičenie a cviky pre deti.
Rozcvička a spevňovacie cvičenia
12 minútové cvičenie pre deti môže byť zamerané na rozcvičku a spevňovacie cvičenia pre parkour a gymnastiku.
Cviky pre deti a rodičov
- Dieťa chytíme za ruky a necháme ho postaviť na naše nohy.
- Necháme dieťa váľať sudy po žinenke alebo doma po koberci.
Gymnastika pre dvoch
Gymnastika pre dvoch môže byť skvelý spôsob, ako spojiť cvičenie so zábavou. Jeden žiak vykonáva drep a druhý spevňovacie cvičenie. Napríklad, jeden žiak sa nastaví do drepu a vyloží si nohy spolužiaka na ramená a snaží sa fixovať rovný chrbát.
Gymnastické cviky pre pevnejšiu postavu
Gymnastické cviky ťa posunú k pevnejšej postave. Potom sú tu série cvikov zamerané na brucho, zadok a nohy. Nájsť sa dajú aj kombinácie, každý deň 15 minút, hocikedy počas dňa.
Príklady cvikov
- Leg raises (dvihanie nôh v ľahu): Ľahni si na chrbát, ruky nechaj spustené popri tele a nohy dvíhaj smerom k stropu, udržiavaj ich rovné.
Dôležitosť posilňovania svalov panvového dna
Hoci sa zameriavame na gymnastiku pre deti, je dôležité spomenúť aj význam posilňovania svalov panvového dna, ktoré sú dôležité pre zdravie v každom veku.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Panvovým dnom sa rozumie dno panvovej dutiny s otvormi pre konečník, močovú trubicu a u žien aj pre pošvu. Skladá sa z troch svalových vrstiev, spojivového tkaniva a šliach. Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana vnútorných orgánov, ako je močový mechúr a trubica, konečník či maternica. Oslabené svaly panvového dna sa objavujú u žien aj mužov najčastejšie od veku 40 rokov, ale čoraz častejšie sa s nimi stretávajú aj mladší ľudia, najmä tí, ktorí majú sedavý spôsob života a trpia nadváhou. Svalom panvového dna neprospieva ani stres, hormonálna nerovnováha, niektoré ochorenia a veľkou mierou aj tehotenstvo a pôrod.
Posilnením svalov panvového dna sa vyhnete problémom s inkontinenciou, a to ako s únikom moču, tak aj stolice. Svaly sú citlivejšie, a zlepšujú tak sexuálny zážitok a bojujú proti sexuálnym poruchám. Príčiny sú rôzne. Zlé držanie tela, ako je veľké prehnutie v bedrovej oblasti, predsun hlavy, zvýšené napätie čeľustných kĺbov či prepadnutá klenba, majú vplyv na funkciu panvového dna a naopak.
Ako nájsť a precvičiť svaly panvového dna
Najprv musíte svaly panvového dna nájsť a „uvedomiť“ si ich. U žien podopierajú močový mechúr a nachádza sa medzi lonovou kosťou a chrbticou. U mužov svalstvo panvového dna obklopuje prostatu a lonovú kosť. Akonáhle svaly panvového dna lokalizujete, môžete sa pustiť do cvičenia. Ide celkom o 12 jednotlivých cvikov. Cvičenie sa odporúča vykonávať krátko a rytmicky - cvičte 3× denne po cca 30 opakovaniach. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna. Trénujte, pokiaľ sa nedostanete na 10s výdrž, ktorú dokážete 10x opakovať.
Príklady cvikov na posilnenie panvového dna
- Priťahovanie nôh: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy, uchopte jednu nohu pod kolenom a pritiahnite stehno k hrudníku. Vydržte pár sekúnd a prejdite do základného postoja.
- Prekríženie nôh v stoji: Postavte sa na obe nohy a prekrížte ich. Pokúste sa pri predklone dlaňami dotknúť zeme. Predkláňajte sa pozvoľna s výdychom stavca po stavci.
- Cvik v kľaku 1: Kľaknite si na obe kolená a zo sedu na pätách sa mierne zdvihnite.
- Cvik v kľaku 2: Začnite vo vzpore na dámsky kľuč, ruky sú kolmo k podložke, obe nohy pokrčené, ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol, hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu natiahnite a mierne s ňou niekoľko sekúnd kmitajte.
- Cvik v sed ľahu: V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
- Jazda na bicykli: V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
Cviky vykonávajte s prázdnym močovým mechúrom, inak by cvičenie mohlo byť bolestivé. Pri cvičení využijete aj cvičebné pomôcky, ako je gymnastická lopta alebo odporová guma. Pri cvikoch môžete siahnuť aj po masážnom ježkovi, ktorý vám sťaží náročnosť, nie je teda úplne vhodný pre začiatočníkov.
Rovnako ako ostatné svaly aj tie panvové treba trpezlivo posilňovať a neočakávať prvé výsledky po pár dňoch. Pokiaľ budete pravidelne a poctivo trénovať, zlepšenie zaznamenáte v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. Než sa pustíte do cvičenia, poraďte sa s odborníkom.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy