Behanie sa stáva čoraz obľúbenejšou športovou aktivitou. Navyše, ide o úplne plnohodnotný šport, pri ktorom zapojíte prakticky všetky svalové skupiny v tele. Aj vďaka tomu ide o takmer nevyčerpateľný zdroj endorfínov, ktorý bežca pravidelne ženie dopredu. Len kvalitnú obuv, niečo ľahké na seba a môžete behať, kam až vás nohy zavedú. Najlepšie na tom je, že na behanie nepotrebujete takmer žiadne vybavenie.
Beh je skvelá voľba, aby ste si zlepšili kardiovaskulárne zdravie, nabrali svalovú hmotu a občas aj aby ste si vynahradili ten kúsok čokoládovej torty navyše. Dobrý pocit je to prvé, čo po behu ucítite. To ešte ale nie je nič oproti zdravotným benefitom, ktoré pravidelné behanie prináša. Viete, aké to sú?
6 pozitívnych vecí, ktoré získate vďaka pravidelnému behaniu
1. Behanie posilňuje imunitný systém
Aj keď je vám niekedy po dobehnutí na umretie, behanie vašu obranyschopnosť posilňuje. Aspoň do určitej miery - platí tu totiž tzv. J‑krivka, ktorá hovorí asi nasledovné:
- Občasné športovanie = mierne zlepšenie imunity
- Pravidelné športovanie = najefektívnejšia podpora imunity
- Extrémne športovanie, nadmerná záťaž, preteky = oslabenie imunity
Ako je vidieť, pravidelné behanie nám môže v najlepšom prípade zvýšiť odolnosť voči respiračným chorobám až o polovicu. Nie je to síce stopercentná ochrana, ale rozhodne to stojí za to.
2. Behanie podporuje kardiovaskulárny systém
Behanie podporuje kardiovaskulárny systém. A podľa štúdie Matthewa Nystoriaka to robí hneď niekoľkými spôsobmi:
Prečítajte si tiež: Veľká Airsoftová Puška: Detailný Pohľad na Hop-Up
- Zlepšuje lipidové parametre v krvi, konkrétne možno očakávať zvýšenie hladiny HDL cholesterolu a zníženie hladiny LDL a VLDL cholesterolu.
- Znižuje tvorbu aterosklerotických plátov, ktoré sú rizikovým faktorom pri väčšine kardiovaskulárnych chorôb.
- Posilňuje srdce a znižuje pokojový srdcový tep.
Podľa Mayo clinic môže pravidelné behanie znížiť systolický tlak v priemere asi o 4-9 mm Hg. Extrémne vyťažení športovci si dokonca môžu kardiovaskulárny systém oslabovať. Najväčšie benefity vedci vidia v dennej porcii asi 50-60 minút náročnejšej fyzickej aktivity. Takže na zlepšenie zdravia naozaj netreba behať maratóny. Dokonca iba 5-10 minút behania denne je spojené s celkovo zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
3. Behanie je účinný „zlepšovák“ nálady
Naozaj, vyskúšajte to. Ísť si zabehať vo chvíli, keď toho máte po práci tak akurát dosť, alebo keď sa celý deň učíte, a aj tak máte stále pocit, že nič neviete. Pri behaní si zrovnáte myšlienky v hlave a ak v hlave riešite nejaký problém, či pred sebou máte dôležité rozhodnutie, pozriete sa na ne z trochu iného uhla pohľadu. Vedecká skupina pod vedením Johna Bartholomewa z amerického Texasu to vyskúšala dokonca na pacientoch s depresiami a ukázalo sa, že samotná polhodina behania pacientom zlepšila náladu dokonca ešte viac ako 30 minút režimu spánku a odpočinku.
4. Behanie pomôže so spánkom aj sústredením
Možno už sa vám niekedy stalo, že večer pozeráte do steny, a nie a nie zaspať. Môže to byť spôsobené aj tým, že ste mali cez deň nedostatok pohybovej aktivity. Po 3 týždňoch experimentu zaznamenali študenti v bežeckej skupine hneď niekoľko pozitívnych zmien:
- Ráno sa prebúdzali s lepšou náladou
- Počas dňa boli sústredenejší
- Kvalita spánku vzrástla ako v subjektívnom meradle, tak aj objektívne
- Čas potrebný k zaspanie sa im skrátil z 10 na 7 minút
5. Behanie je veľký pomocník pri chudnutí
Ide totiž o jednu z energeticky najnáročnejších pohybových aktivít, takže už krátke vybehnutie s dĺžkou 20-30 minút dokáže spáliť pomerne veľkú porciu kalórií. Chudnutie sa síce začína aj končí v kuchyni, to ale neznamená, že si nemôžeme navyše pomôcť fyzickou aktivitou. Tá je preto veľmi dôležitou súčasťou každej redukčnej diéty, a preto je behanie, ideálne ešte spoločne so silovým cvičením, vynikajúci doplnok pri chudnutí.
Muž s váhou 80 kg spáli za 30 minút behu (tempom 10 km/hod) asi 400 kcal, žena s váhou 65 kg spáli za 30 minút behu (tempom 10 km/hod) asi 325 kcal. A keďže zhodené kilogramy z nadváhy či obezity so sebou nesú aj mnoho zdravotných benefitov, môžeme vďaka behaniu profitovať aj z tohto.
Prečítajte si tiež: Systém vzdelávania v Luxembursku
6. Behanie môže pomôcť s vysokým krvným cukrom a s inzulínovou rezistenciou
Za inzulínovú rezistenciu vedúcu spravidla k cukrovke 2. typu môžu vo väčšine prípadov dva hlavné dôvody - nedostatok pohybovej aktivity a nadváha či obezita. Behanie dokáže zatočiť s oboma faktormi súčasne. Dôležité je, že nám behanie prináša zdravotné benefity aj v tomto ohľade.
Môže behanie škodiť zdraviu?
Zarytí odporcovia behania niekedy argumentujú tým, že behanie môže v niektorých aspektoch zdraviu naopak škodiť. Najčastejšie sa táto problematika skloňuje v súvislosti so zdravím pohybového aparátu. Čo je na tom pravdy?
Behanie a zdravie kostí
„Zdravými kosťami“ spravidla máme na mysli taký stav, keď je v kostiach zachovaná vysoká minerálna hustota. Tá je totiž spojená s pevnejšími kosťami a s nižším rizikom, že si ich pri páde či intenzívnom kontakte zlomíme. Môže nás behanie ochudobňovať o vysokú hustotu minerálnych látok v kostiach? Vyzerá to, že nie.
Behanie a ďalšie vytrvalostné športy síce nemajú na minerálnu hustotu kostí taký pozitívny účinok ako silové športy, ale rozhodne kostiam neškodia. V porovnaní s nešportujúcou populáciou sú na tom bežci o trochu lepšie, v najhoršom prípade rovnako. Skrátka, ak chceme od tela nejaké výkony, musíme mu to v potravinách vracať.
Behanie a zdravie kolien
Kontroverzia stále pretrváva, pokiaľ ide o súvislosť medzi behaním a jeho vplyvom na kolenný kĺb. Napríklad, „neběžci“ vidia behanie ako podstatne problematickejšie oproti bežcom, čo je pomerne neprekvapivé. Prekvapivé však je, že 40 % respondentov videlo v diaľkovom behaní zdravotné riziko.
Prečítajte si tiež: Vortex Systém a Vzduchovky
V prípade rekreačných športovcov to vyzerá, že behanie nie je spojené s vyšším rizikom vzniku artrózy kolenného kĺbu. Bolesti kolena tak môžu byť spôsobené skôr nevhodnou obuvou či technikou behu, hrať úlohu môže ale aj celkové preťaženie či nedostatočná regenerácia.
Tipy pre bežcov začiatočníkov
- Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Začnite rýchlou chôdzou. Počas každého tréningu sa snažte behať 30 minút.
- Na pravidelný beh si vyhraďte minimálne 8 až 12 týždňov. Snažte sa v každom tréningu predĺžiť čas behu a striedajte chôdzu a beh.
- Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Uistite sa, že máte dostatok tekutín a vezmite si so sebou na beh fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
Ako začať behať?
Beh je jedna z najpopulárnejších foriem fyzickej aktivity, ktorá sa teší trvalému záujmu profesionálnych športovcov aj amatérov. Pravidelný bežecký tréning má množstvo výhod pre fyzické a duševné zdravie, zlepšuje kvalitu života a pohodu.
Premýšľali ste niekedy, prečo je behanie tak populárnou aktivitou bez ohľadu na vek? Najmä v posledných pár rokoch behá alebo skúša behať naozaj snáď takmer každý - či už ide o rekreačných bežcov alebo bežeckých nadšencov, ktorí sa zúčastňujú (pol) maratónov či iných závodov. Jedným z dôvodov môže byť, že behanie je prístupné všetkým, bez ohľadu na fyzickú kondíciu aj skúsenosti, a vďaka tomu si získava stále viac priaznivcov. Navyše sociálne siete a rôzne bežecké aplikácie prispievajú k tomu, že sa beh stáva nielen individuálnou aktivitou, ale aj prostriedkom na zdieľanie úspechov a motivácie ostatných.
Behaním k lepšiemu zdraviuTo, že má behanie pozitívny vplyv na naše zdravie snáď ani nemusíme spomínať. Pravidelný beh posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje činnosť srdca a vo všeobecnosti pomáha znížiť riziko vzniku srdcových ochorení. Pravidelným behaním sa taktiež zvyšuje kapacita vašich pľúc a krv sa lepšie okysličuje. Ak si každý rok, mesiac či týždeň sľubujete, že zhodíte prebytočné kilá, behanie je skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť.
Účinky behu na telo
Beh je skvelý spôsob, ako si dať povolenie robiť niečo len pre seba. Pri behaní môžete počúvať hudbu, audioknihu alebo si naladiť svoj obľúbený podcast. Ako bežec si pravdepodobne uvedomujete, aký dôležitý je spánok pre regeneráciu a výkon. Tu je dobrá správa: samotný beh vám môže v skutočnosti pomôcť rýchlejšie zaspať a urobiť váš spánok regeneratívnejším. Štúdie zistili, že pravidelné cvičenie, ako napríklad beh, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus - vytvárať konzistentnejšie spánkové vzorce a hlbšie fázy spánku. Napríklad jedna štúdia monitorovala spánkové vzorce 51 adolescentov počas troch týždňov a zistila, že len 30 minút mierneho behu ráno viedlo k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku účastníkov.
Prečo beh zlepšuje pohodu?
- Keď beháte, vaše telo uvoľňuje hormóny šťastia: Najdôležitejšie a pravdepodobne najznámejšie sú endorfíny a serotonín. Tieto takzvané "látky dobrého pocitu" vám dodávajú dobrú náladu, znižujú pocity úzkosti a pomáhajú bojovať so zlými náladami.
- Bežecké opojenie: aj keď ho nezažívajú všetci bežci, mnohí uvádzajú tento pocit ľahkosti, eufórie a hlbokého uvoľnenia. Na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, nie je vyvolaný hormónmi šťastia, ktoré sa uvoľňujú. Spôsobujú ho iné látky známe ako endokanabinoidy. Ide o telu vlastné kanabinoidy, ktoré majú podobný účinok ako marihuana. Na rozdiel od endorfínov sa dostávajú do mozgu cez krvný obeh a spúšťajú bežecké opojenie.
Beh ako kľúč k väčšej radosti zo života
Beh je oveľa viac ako len šport - je to jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, vnútorný pokoj a chuť do života. A to najlepšie: Všetko, čo potrebujete, je dobrý pár topánok a trochu času. Tak sa pustite do behu a zistite, čo môže beh urobiť pre vašu pohodu!
Často kladené otázky o joggingu
Ako často by som mal behať ako začiatočník?
Začnite s 2-3 ľahkými jednotkami týždenne. Je dôležité robiť si medzi nimi prestávky.
Ako dlho by som mal behať?
Ideálne je 15-30 minút vrátane prestávok na chôdzu - vaše telo sa časom prispôsobí.
Čo robiť, keď sa cítim preťažený?
Znížte tempo, zhlboka dýchajte do brucha a v prípade potreby si urobte krátku prestávku.
Potrebujem špeciálnu bežeckú obuv?
Áno, dobrá bežecká obuv má veľký význam - chráni vás pred zranením a zlepšuje váš pocit z behu.
Môžem si robiť prestávky na chôdzu?
Prestávky na chôdzu sú nielen povolené, ale dokonca odporúčané! Pomôžu vám udržať sa v pohybe, najmä na začiatku.
Hoci sú fyzické výhody behu obrovské, nezabúdajme na tie psychologické. Cítili ste sa niekedy po behu uvoľnenejší a energickejší? Ak áno, nie ste sami - beh sa opakovane uvádza ako aktivita, ktorá pomáha zbaviť sa psychickej záťaže a znížiť pocity stresu a úzkosti.
| Benefit behu | Popis |
|---|---|
| Posilnenie imunitného systému | Pravidelné behanie zvyšuje odolnosť voči respiračným chorobám. |
| Podpora kardiovaskulárneho systému | Zlepšuje lipidové parametre, posilňuje srdce a znižuje krvný tlak. |
| Zlepšenie nálady | Uvoľňujú sa endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. |
| Zlepšenie spánku a sústredenia | Pravidelný beh zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje sústredenosť počas dňa. |
| Pomoc pri chudnutí | Behanie je energeticky náročná aktivita, ktorá pomáha spaľovať kalórie. |
| Regulácia krvného cukru | Behanie pomáha pri inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu. |
tags: #kardiovaskularny #system #beh