Vitajte vo svete gymnastiky - športovej disciplíne, ktorá zlepšuje našu koordináciu, rovnováhu a svalovú silu. Ak sa chystáte začať s gymnastikou, alebo už máte nejaké skúsenosti a chcete svoje zručnosti zdokonaliť, ste na správnom mieste. Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.
Prečo cvičiť na hrazde?
Popularita cvičenia na hrazde rastie s počtom novopostavených workoutových ihrísk a dostupnosťou tejto tréningovej pomôcky v domácich posilňovniach. Na hrazde tak nemusíte trénovať len v posilňovni, ale aj doma alebo vonku. Môžete si ju jednoducho umiestniť do dverí a domáce miniworkoutové ihrisko je na svete. Veľkou výhodou je, že na to nič okrem vlastného tela nepotrebujete.
Pri cvičení na hrazde rozvíjate funkčnú silu, ktorú potom využijete aj v rámci tréningu s činkami a v každodennom živote. Vaše svaly budú totiž efektívnejšie spolupracovať s nervovou sústavou, čo znamená, že ich budete pri pohybe lepšie zapájať. Pravidelný tréning na hrazde z vás pravdepodobne Arnolda Schwarzeneggera neurobí, ale nejaké svalové prírastky určite môžete očakávať. Stačí sa pozrieť na takého Franka Medrana a iných športovcov, ktorí sa venujú kalistenike. Pomocou nej posilňujete hlavne svaly rúk (ramená, bicepsy, tricepsy, predlaktia) a tiež chrbta, hrudníka a brucha. Dosiahnete tak nielen vypracovanejšiu postavu, ale aj lepšie držanie tela. Navyše získate silnejší úchop, ktorý využijete napríklad pri ťažkom mŕtvom ťahu.
Tento typ tréningu má aj ďalšie výhody, ktoré sa spájajú s takmer každou pohybovou aktivitou. Pohybová aktivita má všeobecne blahodarný vplyv na zdravie, a nielen na to fyzické. Sami asi poznáte ten skvelý pocit po tréningu, ktorý je spôsobený najmä endorfínmi (hormónmi šťastia). Vďaka tomu je potom svet krajší, všetko je zrazu jednoduchšie a to človeka motivuje opakovať cvičenie.
Cvikov na hrazde sa nemusíte obávať ani v prípade, že s cvičením práve začínate. Väčšinu cvikov na hrazde môžete prispôsobiť svojej trénovanosti. Ak ju chcete zjednodušiť, použite posilňovaciu gumu alias expander, ktorá vás odľahčí, a preto uľahčí boj s gravitáciou. V prípade, že sú pre vás základné cviky naopak príliš jednoduché, pridajte záťaž a posuňte sa takto na ďalšiu úroveň. Vyskúšajte napríklad tréning so záťažovou vestou, pripnite si závažie na členky alebo použite opasok, na ktorý jednoducho zavesíte kotúč alebo menší kettlebell.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Ako cvičiť na hrazde?
Tréning vybraných cvikov zaraďujte pravidelne, aspoň 2-krát týždenne. Zo začiatku pri nich stačí robiť len niekoľko opakovaní (napríklad 6 - 12 cvikov, 3 - 5 sérií). Tieto počty zvyšujte podľa toho, ako sa budete postupne zlepšovať.
Snažte sa každý cvik vykonávať kontrolovane a pomaly. Dajte prednosť správnemu vykonaniu cviku pred množstvom opakovaní. Len vďaka zvládnutiu správnej techniky sa budete zlepšovať. Naučíte sa totiž zapájať tie správne svaly, a tak predídete zraneniam a prípadnej svalovej dysbalancii.
Spočiatku nemusíte hneď celý tréning venovať cvikom na hrazde. Zo začiatku si vyberte len niektoré a tie pridajte do vašej rutiny. Napríklad v rámci posilňovania svalov chrbta sa vám budú hodiť napríklad zhyby nadhmatom naširoko, pri cvičení bicepsov si zase zvoľte zhyby podhmatom naúzko. K svojim obľúbeným cvikom na brucho zase môžete pridať dvíhanie kolien alebo L-sit.
Keď sa už vyberiete von na tréning na hrazde, vezmite si so sebou závesný posilňovací systém alebo gymnastické kruhy. Tieto cvičebné pomôcky ľahko prichytíte o hrazdu a vďaka nim perfektne posilníte ruky, stred tela a nohy. Váš tréning bude takto ešte kreatívnejší a zároveň posilníte svaly, ktoré sa zapájajú aj pri cvikoch na hrazde. Ak vás zaujíma, ako správne cvičiť s TRX, prečítajte si náš článok Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Pred samotným tréningom sa nezabudnite ľahko zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že precvičíte veľké kĺby krúživými pohybmi.
10 základných cvikov na hrazde
Čakajú vás cviky, ktorými účinne posilníte celú hornú polovicu tela. Niektoré z nich, ako napríklad sťahovanie lopatiek alebo negatívne zhyby, vám pomôžu na ceste k prvému zhybu.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
- Sťahovanie lopatiek:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela a nohy nechajte voľne visieť.
- Realizácia cviku: S výdychom kontrolovane stiahnite lopatky a ramená smerom od uší.
- Negatívne zhyby:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu do hornej pozície zhybu (pokojne na ňu vyskočte alebo vylezte pomocou debny) nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela, tiež svaly chrbta a rúk.
- Realizácia cviku: S výdychom sa čo najpomalšie spúšťajte do spodnej pozície zhybu.
- Zhyby podhmatom:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu podhmatom (dlane smerujú k vám), úchop je približne na šírku ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu.
- Zhyby nadhmatom:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je mierne širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu.
- Zhyby naširoko:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
- Realizácia cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, začnite sa s nádychom pomaly spúšťať dolu.
- Dvíhanie kolien:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy nechajte vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície.
- Dvíhanie kolien šikmo:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pritiahnite kolená šikmým smerom k trupu. Môžete si predstavovať, že sa chcete kolenami dotknúť podpazušia. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej pozície.
- L-sit (dvíhanie vystretých nôh):
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo až do tej miery, pokiaľ to zvládnete).
- Výdrž v prednožení:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo do tej miery, pokiaľ to zvládnete sami).
- Dotýkanie sa hrazdy nohami:
- Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy sú vystreté.
- Realizácia cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do takej výšky, že sa nohami dotknete hrazdy.
Ako urobiť prvý zhyb?
Na hrazde si môžete zacvičiť takmer kdekoľvek. Stačí navštíviť posilňovňu, zájsť na blízke workoutové ihrisko alebo si ju zaobstarať domov a umiestniť medzi dvere alebo privŕtať na strop. Môžete na nej realizovať rôzne varianty zhybov aj účinné cviky na brucho. Vďaka tomu si zlepšíte držanie tela, posilníte ruky, chrbát a brucho. Tréning na hrazde je navyše veľmi efektívny, a pokiaľ pri ňom vytrváte, budete čoskoro pozorovať zlepšenie a zväčšenie hmoty chrbtových svalov. Zvládnete potom napríklad viac opakovaní daného cviku alebo ho vykonáte kvalitnejšie.
Gymnastické cviky pre začiatočníkov
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy. Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.
- Plank: Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť.
- Leg raises: Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky: Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy: Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
- Zhyby: Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva. Priemerný počet zhybov, ktoré dokáže spraviť žena, je NULA. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznými zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up.
Ako cvičiť gymnastiku správne a bezpečne?
- Poriadne sa zahrejte
- Používajte správnu techniku pri každom cviku. Nikdy sa neponáhľajte a postupujte pomaly.
- Dýchajte správne
- Postupujte pomaly
- Používajte ochranné pomôcky
- Vykonávajte cviky v páre je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zručnosti a koordináciu.
Silný core je základom stability
Silný core je základom stability, rovnováhy a prevencie zranení pri cvičení. Vďaka silnému jadru dokážete viac-menej podvedome aplikovať všetky princípy správneho držania tela a pri akejkoľvek činnosti od športu cez domáce práce až po všetky iné pohybové aktivity zvýšiť svoju silu a výkonnosť. Silné jadro je však potrebné najskôr vybudovať.
Ktoré svaly patria do takzvaného stredu tela, respektíve jadra (core)?
Jadro alebo core tela je tvorené rôznymi skupinami svalov. Základom je priečny brušný sval, takzvaný transversus abdominis, krátke svaly multifidy pozdĺž chrbtice slúžiace na stabilizáciu stavcov, ale aj bránica ako hlavný sval určený na dýchanie. Samozrejme, patrí tu aj široký chrbtový sval latissimus dorsi, šikmé brušné svaly (obliques), ale aj takzvaný six-pack, čiže rectus abdominis. Skupiny svalov jadra dopĺňajú svaly panvového dna, bedrový sval, ale aj vzpriamovače chrbtice.
Prečo je pevný stred tela dôležitý?
Základné dôvody sme vymenovali už v úvode článku. Okrem sily, stability, efektivity a prevencie zranení však môžeme spomenúť aj ďalšie benefity, ako sú predchádzanie bolestiam chrbta, podpora správneho trávenia, správne dýchanie či rovnomerné preťažovanie tela pri náročných cvikoch. Športovci venujúci sa dynamickejším či akrobatickým disciplínam ocenia aj lepšiu koordináciu a rovnováhu, vyššie skoky a kontrolovanejšie doskoky, ale dokonca aj rýchlejší beh.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Najlepšie cviky na posilnenie stredu tela
Bez zbytočných omáčok sa rovno vrhnime na najlepšie cviky na spevnenie stredu tela.
- Plank: Držte telo v dokonale rovnej línii od hlavy až po päty, o zem sa opierate len predlaktiami a prstami na nohách. Jedno „opakovanie“ môže trvať 60 sekúnd a do tréningu ich môžete zaradiť napríklad 5 - 10. Existuje aj nespočet variácií planku, ako napríklad side plank alebo plank na jednej ruke či nohe.
- Russian twists: Sadnite si na zem, mierne sa zakloňte, dvihnite pokrčené nohy nad zem a s rukami pred hrudníkom rotujte celý trup doprava a doľava. Tento cvik si môžete sťažiť napríklad použitím medicinbalu alebo kettlebellu, ktorý držíte v rukách.
- Bird Dog: Na všetkých štyroch končatinách (kolená mierne nad zemou pod panvou, ruky priamo pod ramenami) striedavo natiahnite ľavú ruku a pravú nohu a potom naopak. Polohu držte vždy niekoľko sekúnd.
- Bicyklovanie, dvíhanie nôh: Ide o dva rôzne varianty jedného cviku. Ľahnite si na chrbát, ruky majte za hlavou, celý chrbát až po zadok musí byť v kontakte so zemou. Striedavo alebo naraz dvíhajte od zeme vystreté alebo na začiatok pokrčené nohy, prípadne imitujte šliapanie na bicykli.
- Superman: V ľahu na bruchu dvihnite nohy od zeme a ruky natiahnite pred seba. Snažte sa odlepiť aj panvu a hrudník a zostať ležať ako keby len na bruchu. Polohu držte 5 sekúnd a opakujte napríklad desaťkrát.
Cviky na pevné jadro pre pokročilých
Pokročilí športovci môžu cvičiť stred tela aj na gymnastických kruhoch alebo na hrazde. Opäť môžete dvíhať nohy a kolená vo vise, ale postupne môžete skúšať aj takzvaný L-sit, planche, lever a podobné náročné workoutové statické cviky. Pri týchto náročných cvikoch vám najmä na začiatku môžu pomôcť expandery, ktoré zavesíte na hrazdu a postavíte sa na ne nohami. Expander vás bude ťahať smerom nahor, vďaka čomu sú napríklad aj obyčajné zhyby oveľa jednoduchšie a zvládnu ich aj začiatočníci, ktorí nemajú na podobné cviky dostatok síl.
Pomôcky na posilnenie stredu tela
Okrem spomínanej hrazdy, kettlebellu, medicinbalu či expanderov vám môže prísť vhod aj nejaká podložka alebo žinenka. Najmä v prípade, že trpíte bolesťami kĺbov, chrbtice alebo bedier, nikdy nevykonávajte spomínané cviky na tvrdej zemi.
Gymnastický kozlík a kôň
Gymnastický kozlík umožňuje vykonávať rôzne druhy cvičení. Najjednoduchie a najobľúbenejšie z nich sú skoky cez zariadenie na gymnastické matrace alebo tréning rovnováhy. Postupom času, ako budete získavať skúsenosti, môžete na ňom vykonávať čoraz zložitejšie figúry.
Gymnastický kôň je jedným zo základných náradí používaných v športovej gymnastike. Možno na ňom vykonávať rôzne strečingové, silové alebo všeobecne rozvojové cvičenia.
Výber vybavenia podľa úrovne zručností
- Pre začiatočníkov a deti: je dôležité zamerať sa na bezpečnosť a jednoduchosť používania. Gymnastické kozly bez výšky hlavy a gymnastické kone s nižšou výškou a mäkkým, odpruženým povrchom sú ideálne na učenie základných pohybov, skokov a preskokov. Povrch boxov je pokrytý materiálom, ktorý poskytuje dobrú priľnavosť, takže riziko pošmyknutia sa výrazne znižuje.
- Pre stredne pokročilých: Gymnasti na strednej úrovni môžu využívať univerzálnejšie modely, ktoré ponúkajú nastaviteľnú výšku, a vybavenie s lavičkami, ktoré umožňuje vykonávať zložitejšie cviky, ako sú príťahy a zdvihy tela, čím sa rozvíja sila a koordinácia.
- Pre pokročilýcha profesionálnych športovcov: Pre pokročilých gymnastov a profesionálnych športovcov by malo byť vybavenie schopné zvládnuť vysoké nároky intenzívneho a komplexného tréningu. Gymnastické kone s lavičkami a gymnastické kozly s pevnou, stabilnou konštrukciou sú kľúčové. Prírodná koža ako poťah poskytuje vynikajúcu priľnavosť a pohodlie, čo je dôležité pri vykonávaní zložitých manévrov.
Materiály a konštrukcia
- Kozly a kone sú vyrobené z vysokokvalitného dreva, ako je buk, dub alebo javor, čo zabezpečuje pevnosť a stabilitu konštrukcie. Drevo je chránené špeciálnym bezfarebným lakom a polyuretánovými alebo akrylovými nátermi, ktoré ho nielen chránia pred opotrebovaním, poškriabaním a poškodením, ale aj uľahčujú údržbu.
- Povlaky sa vyrábajú zo syntetickej alebo prírodnej kože. Syntetická koža je trvanlivá, odolná proti oderu a ľahko sa čistí, čo z nej robí ideálnu voľbu na intenzívne používanie v školách a športových kluboch. Poskytuje tiež dobrú priľnavosť, čo zvyšuje stabilitu počas dynamických cvičení.
- Niektoré modely sú vystužené robustnými kovovými komponentmi. Oceľové nohy a rámy sú ošetrené antikoróznymi nátermi, ktoré zabraňujú hrdzaveniu.
Mobilita a nastavenie
- Mobilita je dôležitým aspektom, ktorý ovplyvňuje flexibilitu zariadenia, najmä vo veľkých telocvičniach, školách a športových kluboch, kde sa musí často meniť usporiadanie priestoru. Gymnastické boxy, kone a kozly vybavené kolieskami alebo vozíkmi uľahčujú premiestňovanie zariadenia. Otočné kolieska sú robustné a majú blokovacie mechanizmy, ktoré zabraňujú nekontrolovanému pohybu.
- Kľúčovým faktorom funkčnosti zariadenia je jeho nastavenie, ktoré umožňuje prispôsobiť ho výške a zručnostiam používateľov a konkrétnym vykonávaným cvičeniam. Nastavenie výšky umožňuje prispôsobiť zariadenie rôznym používateľom a typom cvičenia. Výškovo nastaviteľné gymnastické kone a kozly môžu používať deti, dospievajúci a dospelí na rôznych úrovniach. Mechanizmy na nastavenie výšky sa ľahko používajú, sú však robustné a bezpečné, aby sa zabránilo náhodnému pohybu počas cvičenia.
- Vďaka nastaveniu výšky možno jeden kus zariadenia používať na rôzne cvičenia, od jednoduchých skokov až po pokročilú akrobaciu. Mobilita zariadenia umožňuje rýchle prispôsobenie tréningového priestoru rôznym aktivitám, čo je dôležité najmä v rušných priestoroch, ako sú školy a športové kluby.
Záver
Takmer každý z nás videl gymnastiku na nedávnej olympiáde a väčšina s rešpektom pozerala na výkony gymnastov s myšlienkou, že niečo podobné je v našom prípade nepredstaviteľne a nemožné. Čo je takmer úplne pravda. Ide o to, že väčšina ľudí už nedokáže ovládať svoje telo. Príťah na hrazde či klik v stojke sa im zdá ako sci-fi a sú zmierený s tým, že nedokážu zdvihnúť ruku priamo nad hlavu, sadnúť si na zem s vystretými nohami či drepnúť bez pádu na chrbát. Spodný chrbát, ramená a kolena bolia a rovnako ako ich pohybový aj zdravotný stav kolíše.
Typickým konceptom o cvikoch s telom je, že nebudujú svalovú hmotu, ale každý cvik je len cvik. Pri budovaní svalovej hmoty je jedno, z akého zdroja je svalový odpor, pokiaľ je dostatočne dlho a postačujúco intenzívny. Gymnastika má väčšiu prenosnosť do iných pohybov, ako “posilkové” cvičenie s váhou. Zapája sa pri nej viac svalov naraz, a v porovnaní s bežným cvičením so strojmi a činkami má viac progresii, ako aj viac rôznorodosti. Myslím, že bez debaty sa väčšina zhodneme na tom, že pohyby tela sú jednoznačne prirodzenejšie, ako fixná dráha strojov.
tags: #kruhy #na #zdvihanie #gymnastika