Beh patrí medzi základné atletické disciplíny. Je jednou z najprirodzenejších a najstarších foriem pohybu. Ide vlastne o zrýchlenú chôdzu. Je však oveľa komplexnejší ako chôdza a využíva takmer všetky svaly v tele. Beh je koordinovaný pohyb, pri ktorom sa v určitom momente žiadna z končatín nedotýka povrchu. Na pretekoch je cieľom prebehnúť určitú vzdialenosť za čo najkratší čas alebo prebehnúť čo najväčšiu vzdialenosť počas určitého času.
Aké druhy behu poznáme podľa terénu a vzdialenosti?
Zdravotné pozitíva behu nájdeme vo všetkých jeho disciplínach. Každý druh terénu má svoje špecifiká, výhody aj nevýhody. Ideálne je teda vyskúšať si rôzne druhy terénov a postupne sa prikloniť k tej svojej disciplíne, nájsť si tú svoju vzdialenosť.
Cestný beh
Behá sa na asfaltovom povrchu po cestnej komunikácii, teda ide o rovný tvrdý povrch. Pre začiatočníkov to je pohodlný spôsob, ako s behom začať, keďže stačí vybehnúť na ulicu a v začiatkoch zabehnúť pár stoviek metrov. Beh na asfalte je pre nohy viac zaťažujúci kvôli nárazom. Preto je vhodné povrch striedať a kompenzovať zaťaženie a, samozrejme, zvoliť obuv na to určenú, teda cestné bežecké topánky.
Keď sa pozrieme na konkrétne pretekové disciplíny, medzi tie najčastejšie patria: beh na 5 km, beh na 10 km, polmaratón a maratón. Maratón patrí medzi behy na dlhú vzdialenosť a meria presne 42,195 km. Väčšina z nás asi pozná príbeh o gréckom vojakovi, ktorý stanovil túto vzdialenosť behom z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli porazení a beh ho vyčerpal natoľko, že skolaboval a umrel.
Polmaratón je presne polovica maratónskej vzdialenosti, zaokrúhľuje sa na 21,1 km. Medzi amatérmi je obľúbenejší, pretože stále ide o dĺžku, ktorá je dostatočne výzvou, no nevyžaduje takú vysokú úroveň tréningu, aká je nutná pre maratón. Dostať sa na úroveň týchto vzdialeností vyžaduje čas a tréning. Začiatočníci by mali objemy navyšovať postupne a zvoliť si primeraný cieľ, napríklad 5 či 10 km. Dôležitejšie ako vzdialenosť je však v začiatkoch technika, správne dýchanie, dostatočný odpočinok, pravidelnosť. A trpezlivosť.
Prečítajte si tiež: Beh na dlhú trať za šťastím
Dráhový beh
Bežecká dráha na štadióne je bežným tréningovým miestom atlétov. Hoci je dráha trochu monotónna, je ideálna na trénovanie rýchlosti a techniky. Dobre teda poslúži aj ako ihrisko pre začiatočníkov, nemusíš sa trápiť s meraním vzdialenosti či cestnou premávkou a ľahko si nastavíš cieľ podľa počtu kôl. Umelé povrchy sú navyše mäkšie, konzistentné a šetrnejšie ku kĺbom než asfalt. V zlom počasí či nedostupnosti behateľných terénov môže vonkajšie terény nahradiť bežecký pás, kde sa dá ľahko nastaviť vzdialenosť, sklon, čas.
Trailový beh
Príroda a hory, o tom je trailový beh. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch behov je pre trail charakteristická nerovnosť a rôznorodosť povrchu, lesný podklad, šotolina, horské chodníky, skaly. Tento druh behu rozhodne nie je monotónny a vyžaduje si špeciálny druh obuvi, a to kvalitné trailové topánky. Ak s behom začínaš, zvoľ si menej náročný terén. Ideálne sú lúky, poľné a lesné cesty len s malým prevýšením. Vzdialenosť nie je jediným kritériom trailového behu, svoju úlohu zohráva aj prevýšenie.
Skyrun je horský beh nad 20 km s minimálnym prevýšením 1 200 m, kde najmenej 5 % trasy má sklon 30 % alebo viac. Často sa beží vo vysokých nadmorských výškach. Jeho dlhšou verziou je skyultra s dĺžkou nad 50 km a prevýšením viac ako 3 000 metrov. Vertical run alebo aj vertical kilometer je beh do kopca, kde prekonáš 1 000 vertikálnych metrov krátkej strmej trati (okolo 5 km). Zbeh nie je jeho súčasťou.
Ultramaratón
Ultramaratón je bežecká disciplína, ktorá meria viac ako klasický maratón. Typickou vzdialenosť býva 50 km, 100 km alebo 100 míľ (t. j. 160 km). V rámci ultramaratónov poznáme aj viacdňové a viacetapové behy. Pri viacdňových treba čo najskôr prekonať konkrétnu vzdialenosť dlhšiu ako 100 míľ. Ultramaratóny sa ale nemusia odohrávať iba v teréne, poznáme viacero konceptov, kedy bežci behajú po asfaltovom rovinatom teréne aj takéto dlhé vzdialenosti. Pri cestným ultramaratónoch sa využíva aj štafetový beh. Prípadne hlavnú úlohu nezohráva vzdialenostné, ale časové hľadisko a beží sa po určenej trase 24 či 48 hodín.
Krosový alebo cezpoľný beh
Je preň typická otvorená krajina a trávnatý či zemitý povrch, parky, lúky, polia. Trate mávajú dĺžku medzi 3 až 12 km. Občas sú jeho súčasťou aj menšie prekážky.
Prečítajte si tiež: Vysoký cholesterol a beh
Orientačný beh
Špeciálny typ behu v teréne, ktorý nemá značenú trať, bežci sa orientujú len podľa mapy a buzoly. Úlohou je prejsť trasu v čo najkratšom čase určeným počtom kontrolných stanovíšť.
Ako začať s behom?
Spočiatku sa môže javiť ako nemožné odbehnúť hoci 3 km, preto dobrým prostriedkom pre začiatočníkov je tzv. indiánsky beh, striedanie behu a chôdze. Ak chceš behať pravidelne a máš pretekové ambície, je vhodné disciplíny kombinovať. Vďaka pestrosti nebudeš zaťažovať rovnaké časti tela a neskĺzneš do stereotypov.
Stanovte si ciele
Základným kameňom každej bežeckej sezóny je kalendár. Najlepšie je si ho zostaviť v kľude, v zime, keď prebieha objemová príprava, ale väčšina dôležitých pretekov už má jasný termín konania. V prvom rade je potrebné vedieť, ktoré preteky sú pre nás kľúčové, ktoré dôležité (testy) a ktoré „tréningové“. Tých kľúčových za sezónu nebýva veľa, maximálne jeden - dva. Testovacie preteky sa plánujú väčšinou s dostatočným odstupom na to, aby stihlo telo zregenerovať, ale s nie príliš veľkým, aby mal test čo najväčšiu výpovednú hodnotu.
V testovacích pretekoch sa dobre skúša aj výbava, prípadne nový systém dopĺňania energie, alebo rozličné verzie stratégií. Tréningové preteky by v zásade nemali dosahovať dĺžky a ani zďaleka intenzity „ostrých“ pretekov, často sú zamerané na rozvinutie špeciálnej zložky bežeckej výkonnosti (rýchlostná vytrvalosť, kopce, zbehy, záludnosti rôznych terénov, atď.). V priebehu jari je dôležité postupne uberať na kvantite a pridávať kvalitu. Tá nie je až tak kľúčová ako v prípade krátko- alebo strednotratiarov, ale napriek tomu je neoddeliteľnou súčasťou tréningu ultrabežca.
Tréning kvality
Základným stavebným kameňom tréningu kvality sú kopce. Čím viac tým lepšie. Neplatí však čím strmšie tým lepšie. Je potrebné citlivo zostavovať plán a striedať krátke výbehy do strmých svahov, dlhšie výbehy strmín (powerhiking) a nacvičovanie technických zbehov, až po dlhé výbehy do prírody, kde sa pri väčšom počte kilometrov nazbiera aj dostatočný počet výškových metrov.
Prečítajte si tiež: Katarína Randová: Beh na dlhú trať - recenzie
Koľko teda behať?
Na to, aby bol bežec schopný fungovať v nepretržitom výkone niekoľko (niekedy až desiatok) hodín, musí mať najviac rozvinutú všeobecnú vytrvalosť. Tréba poznamenať, že všeobecná vytrvalosť sa dá natrénovať len a len behom. Objemová príprava začína koncom jesene a končí koncom zimy, prípadne v polovici jari. V tomto období je dôležité natočiť množstvo hodín prostredníctvom behu (často v neobľúbenej šedej zóne), čo sa môže zdať fádne a nezáživné, ale je to tak trochu aj psychický tréning. Donútiť sa vstať v piaty deň po sebe o štvrtej ráno, po nabehaných 100 km v predošlých dňoch je už celkom slušný zaberák aj na hlavu. Tieto skúsenosti sa však dobre hodia v prípade príchodu krízy niekde na 70-tom kilometri horského ultra.
Objemovú časť (tak ako aj ostatné) je dobré si rozdeliť na rovnaké úseky. Niekomu vyhovuje týždeň, niekomu desať dní, každý to má inak. Nie je potrebné nabehať 150 km každý týždeň, ide nám predovšetkým o dlhodobú udržateľnosť. Tá sa zabezpečí postupným navyšovaním objemu v jednotlivých cykloch, pričom veľmi obľúbený protokol je tri cykly postupne sa zvyšujúce (napríklad o 10 - 15 % objemu predchádzajúceho cyklu) a následne štvrtý cyklus znovu znížený, ale zároveň fungujúci už ako začiatok ďalšej trojky. Tento štvrtý cyklus je však už o niečo málo zvýšený od pôvodného prvého cyklu. Nenápadne sa tým zvyšuje objem a zároveň sa telo adaptuje na zvyšovanú záťaž.
V prvých šiestich až ôsmich cykloch neodporúčame zaraďovať „kvalitu“ (čiže intervaly, fartlek, úseky, atď.), netreba sa obávať, že telo stratí rýchlosť. Kopce sú v tomto prípade vítané, avšak stále je nutné dbať na primerané úsilie behu (takže do kopca spomaliť).
Dlhý pomalý beh a jeho význam v tréningu
Mnohí majú mylnú predstavu, že aby mohli behať závodne dlhé preteky, tak musia minimálne raz za týždeň bežať dlhý beh v zóne všeobecnej vytrvalosti. Dlhý beh (niekde označovaný ako LSD - long slow distance) by nemal trvať menej ako tri hodiny, ale nie viac ako 6 hodín. Väčšina bežcov ho zaraďuje jedenkrát za dva až tri týždne, vzdialenosť sa nerieši, nakoľko je veľmi závislá od terénu a bežcovej kondičky. Niekto behá LSD tempom 4:45 min/km v horskom teréne a niekto 6 min/km na rovine.
Tempo si určuje bežec podľa pocitu (alebo podľa tepovej frekvencie), pričom na stupnici od 1 (najľahší regeneračný beh) do 5 (preteky) by bol tento beh zaraďovaný niekde medzi 2 a 3. LSD má ako prioritnú úlohu pripraviť bežcove telo a organizmus na dlhšie trvajúci výkon. Tieto behy sa behávajú ako v objemovej príprave, tak aj v ostatných častiach roka, vždy v rovnakej intenzite (tempo sa môže meniť ako stúpa bežcova výkonnosť a tým aj všeobecná vytrvalosť).
Tréningový efekt LSD sa dá dobre využiť v neskoršom období, keď sa trénuje už aj „kvalita“ a to tak, že hneď nasledujúci deň sa zaradí intenzívny tréning rýchlosti. Mnohí takto využívajú zasadenie tvrdého úderu organizmu, keď unaveným nohám z LSD naložia ešte viac. Pri tomto režime je však už naozaj potrebné presne vedieť ako to robiť a nie sú výnimkou zranenia ani u elitných bežcov.
Fartlek
Sú medzi nami takí, ktorí to ku kopcom majú ďalej a i keď platí, že v mnohých prípadoch sú kopce nenahraditeľné, čiastočne sa dá vypomôcť intervalovými behmi, rovinkami, alebo stupňovaným tempovým behom, či fartlekom. Tu by sme sa chceli pozastaviť, fartlek je beh, v ktorom nie sú vopred určené úseky s určeným tempom. Športovec vybehne a sám si podľa pocitov/terénu určuje intenzitu behu a zmeny záťaže.
Je tu jeden psychický zádrhel behania fartlekov na rovine - bežec na to potrebuje veľmi pevnú vôľu. V prípade únavy už totiž nedokáže nájsť motiváciu na ďalší intenzívny úsek, keďže ho vopred nemal naplánovaný. Fartlek je preto viac vhodný do terénu, kde sa môžu využívať nerovnosti a napríklad každý mierny kopček vybiehať naplno a následne vydýchať.
Technika a kadencia behu
Veľmi dôležité je si strážiť techniku a kadenciu behu. I keď pri dlhých vzdialenostiach to nie je také podstatné ako pri polmaratóne, maratóne a podobne, kadencia vždy pomôže najmä pri dodržiavaní techniky a šetrení pohybového aparátu. Opäť - nedá sa určiť optimálna kadencia krokov pre každého, zlatá stredná cesta je však 180/min. Udržanie kadencie po celú dobu behu (bez ohľadu na to, či bežíme rýchlosťou 4 min/km alebo 8 min/km) je veľmi náročné a vyžaduje tréning.
Okrem toho, že v tomto prípade musia byť doslova „vyladené“ silové pomery kvadricepsov a hamstringov (či už ich sťahovanie alebo aj schopnosť čo najrýchlejšieho uvoľnenia), predpokladom je aj dobrá kondícia nervového systému (prenos impulzov). Je preto dobré raz za týždeň zaradiť aj tréning nadkadencie (kľudne aj 200+) a ako tajný tip je tu stará dobrá bežecká abeceda.
Regeneračné behy
Ďalšia zložka, ktorá nám významnejšie na jar vstúpi do tréningu sú regeneračné behy. Mnohí si ich nerátajú do celkového nabehaného objemu, avšak svoju rolu v tréningovom pláne majú nenahraditeľnú. Nemali by byť kratšie ako 20 minút a dlhšie ako 40 minút, bežia sa výlučne v regeneračnej zóne, každý si túto zónu určuje sám, podľa intenzity, alebo srdcového tepu (napríklad do max 120 tepov za minútu - ale to je len príklad). Môže sa na ich konci zaradiť abeceda, nie však vysokofrekvenčná, ale uvoľňujúca. Kadencia sa dodržiava aj pri týchto behoch.
Regeneračné behy sa zaraďujú väčšinou po tvrdých tréningových jednotkách, na ďalší deň ráno napríklad. Netreba sa báť alebo hanbiť bežať rýchlosťou 8 min/km, nakoľko tak, ako aj pri tréningoch na iné vzdialenosti, tak aj pri ultratréningu platí: Kto sa nenaučí behať pomaly, nikdy nebude behať rýchlo. Regeneračné behy majú ešte jednu pridanú hodnotu. Skúsenejší bežec podľa nich vie, či to v predchádzajúcom tréningu neprehnal, prípadne, či sa neblíži nejaká choroba, alebo zranenie. Podľa toho si potom môže upraviť následný program.
Po sezóne nie je od veci si dať od behania pokoj, niekto preferuje dva týždne, niekto tri, niekto nebehá napríklad na konci jari jeden týždeň a na konci jesene dva týždne. Keď sa však bavíme o nebehaní, myslí sa tým úplný útrum od behania, ani len „ľahké výklusy“. Toto obdobie je určené doslova na oddych od bežeckého pohybu (iné športy sú v rozumnej miere vítané).
Beh a chudnutie
Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť. Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a pre chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť.
Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu. Keďže beh je energeticky náročný, určite ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť.
Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu. Dlhé vytrvalostné behy znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly. Aj pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete nielen zvyšovať kondíciu, ale aj spaľovať kalórie. Veľmi obľúbené je pri chudnutí striedanie rýchleho a pomalého behu. Ide o tzv. intervalový tréning, ktorého výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch.
Beh na dlhú trať a evolúcia človeka
Okamih, keď dávni predchodcovia ľudí začali behať, rozhodol o tom, že sa víťazne presadili v evolúcii druhov. Práve vďaka nim je v niektorých častiach Afriky dodnes živý pozoruhodný spôsob lovu, pri ktorom približne päť lovcov prenasleduje zver, až kým vybraný kus doslova neuštvú. Podľa hypotéz paleontológov prví ľudia „pretekali“ so svojimi konkurentmi aj pri získavaní uhynutých zvierat, prípadne odháňali od svojich úlovkov štvornohých predátorov.
Rozvoj vytrvalostných schopností síce nikomu nezaistí nesmrteľnosť, ale dokáže život predĺžiť. Jedine vďaka tréningu vytrvalosti totiž ľudský organizmus funguje presne podľa toho, na čo bol skonštruovaný. Zvyšuje sa tým výkon kardiovaskulárneho systému, vo svaloch sa objavujú nové kapiláry, a dokonca aj mitochondrie jednotlivých buniek („bunkové elektrárne“) začínajú podstatne ekonomickejšie hospodáriť s energiou. Pravidelné cvičenie stimuluje činnosť hipokampu, mozgového centra, ktoré má kľúčovú úlohu pri rozvoji pamäte a schopnosti učenia sa.
Beh má pre nás jednoznačne množstvo benefitov
- Lepšia kondícia - vaše telo si na beh zvykne, budete vládať viac, rýchlejšie a dlhšie. Už sa nestane, že nedobehnete na autobus.
- Lepšia nálada a duševné zdravie - pri športe vylučujeme hormóny šťastia (endorfíny), vďaka čomu si zlepšíme náladu a znížime stres.
- Disciplína - iba tá zabezpečí, že sa budete zlepšovať. Dodržiavať stanovené ciele v športe zlepší vašu disciplinovanosť aj v ostatných sférach života - práca, rodina, príprava jedla, financie...
- Získate čas na obľúbenú hudbu, podcasty a audioknihy - vďaka slúchadlám v ušiach si môžete počas behu vypočuť obľúbenú hudobnú skupinu, podcast alebo „prečítať“ knihu.
- Beh je ekonomicky výhodná aktivita. Nepotrebujete cestovať do fitka a platiť si drahé členstvo. Nepotrebujete ani špeciálnu výbavu alebo pomôcky. Stačiť bude pohodlné športové oblečenie a kvalitná bežecká obuv.
Najznámejšie bežecké podujatia na Slovensku
- Medzinárodný maratón mieru Košice
- Od Tatier k Dunaju
- Sky Marathon Chopok
- Big Bear´s Ultra
- Beh do vrchu Banské - Mlačky
- Extrém maratón Oščadnica
- Beh s vlkmi pre život
Zjednodušenie behania
- Z behu je potrebné mať radosť. Iba tak sa z neho stane zvyk a budete môcť čerpať všetky benefity, ktoré prináša.
- Radšej si zvoľte rovnú lesnú alebo poľnú cestu.
- Pred samotným behom si zahrejte svaly, aby sa čo najlepšie pripravili na záťaž. Môžete napríklad chvíľu skákať cez švihadlo. Ideálne je rozcvičiť sa pomocou bežeckej abecedy.
- Rozcvička by mala trvať 5 - 10 minút.
- Dôležitý je aj strečing po behaní.
- Ten by mal trvať aspoň 5 - 7 minút. Každý sval by ste mali naťahovať aspoň 15 sekúnd.
- Dopadajte na strednú časť chodidla, nie na pätu.
- Správnym dýchaním dostanete do svalov dostatočné množstvo kyslíka a podáte maximálny výkon. Môžete si vybrať, či budete dýchať nosom, ústami alebo budete tieto možnosti kombinovať.
- Vždy sa ale snažte dýchať do brucha, aby ste čo najviac zvýšili prívod kyslíka do tela.
- Ak cítite bolesť, nenúťte sa do behu alebo iného cvičenia.
Beh je skvelá športová aktivita, pri ktorej získate kondíciu, spevníte svaly a oddýchnete myseľ. Je cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu. Benefitom je aj jeho ekonomická nenáročnosť. Stačí si obuť topánky a vybehnúť.