Vytrvalostné športy, ako sú beh, cyklistika, plávanie či triatlon, vyžadujú od športovcov vysokú úroveň fyzickej kondície. Kondícia je základným pilierom pre dosiahnutie úspechu v týchto disciplínach, pretože priamo ovplyvňuje výkonnosť, vytrvalosť a celkovú schopnosť tela odolávať dlhodobému fyzickému zaťaženiu. Vytrvalostný športovec s vysokou kondíciou má nielen lepšiu fyzickú výdrž, ale aj schopnosť udržiavať optimálnu úroveň výkonu počas dlhých obdobia.
Práca na zlepšení kondície prináša množstvo výhod, ktoré idú ďaleko za hranice športových úspechov. Zlepšená kondícia prispieva k celkovému zdraviu a pohode, znižuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes či obezita, a posilňuje imunitný systém. Ďalším dôležitým aspektom je prevencia zranení. Silné a dobre pripravené telo je menej náchylné na zranenia, pretože lepšie zvláda opakujúce sa zaťaženie a dokáže sa rýchlejšie zotaviť po náročných tréningoch a pretekoch.
Vo vytrvalostnom tréningu by sme sa mali držať približne v rozmedzí 60 - 85 % maximálnej tepovej frekvencie, čo leží medzi modrou a zelenou zónou. V modrej zóne by sme mali absolvovať ľahšie tréningy alebo behy na dlhšiu vzdialenosť, kvalitnejšie tréningy nás čakajú v zóne zelenej. Trénovaní športovci môžu niektoré tréningy smerovať aj do žltej zóny, kde sa už stretnú s hranicou laktátového prahu. Tieto tréningy by však nemali tvoriť dominantnú časť tréningového plánu.
Základné typy vytrvalostných tréningov
Regeneračný beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima. Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Základné typy rýchlostných tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily. Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Tepová frekvencia a tréning
Pri bežeckom tréningu sa tepová frekvencia zvyšuje často viac ako dvojnásobne oproti pokojovému režimu. Medzi športovcami ide tak o často sledovaný ukazovateľ - prezradí o nás, aká intenzívna pre nás fyzická aktivita je, aké zdroje živín práve spaľujeme a všeličo nám povie aj o našej kondícii.
Pokojová tepová frekvencia značí počet tepov srdca za 1 minútu v pokojovom režime. Za optimálne sú považované hodnoty v rozmedzí 60 - 100 tepov za minútu, u trénovaných športovcov to však býva často menej. Pravidelná pohybová aktivita totiž znižuje pokojovú tepovú frekvenciu v priemere o 3 - 6 tepov za minútu.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
Maximálna tepová frekvencia, TF (max), je najvyššia tepová frekvencia, ktorú srdcový sval dokáže vyvinúť. U mladých jedincov sa dá ľahko merať, často sa však odhaduje podľa nasledujúceho vzorca: TF (max) = 220 - vek Osoba vo veku 45 rokov bude mať maximálnu tepovú frekvenciu približne 175 tepov za minútu.
Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa líšia náročnosťou, ale aj tým, čo ich tréningom dosiahnete:
- ČERVENÁ ZÓNA: 90 - 100 % maxima. Táto zóna je vhodná pre trénovaných športovcov, ale ani tí v nej často nevydržia dlhšie ako niekoľko minút. V červenej zóne budete trénovať počas intervalových tréningov alebo počas krátkych behov približne do 1 - 2 km. Pri dlhších tréningoch sa tejto intenzite vyhnite.
- ŽLTÁ ZÓNA: 85 - 90 % maxima. V žltej zóne už trénovaný športovec zvládne zabehnúť aj dlhší beh, avšak je to už trochu za komfortnou zónou a rozhodne to nie je zadarmo. Niekde v tomto intervale sa väčšinou vyskytuje tzv. laktátový prah, po ktorého prekročení vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším.
- ZELENÁ ZÓNA: 75 - 85 % maxima. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna intervalom, v ktorom sa pohybujú väčšinu svojho tréningu. Je možné v ňom absolvovať aj dlhšie vzdialenosti presahujúce 10 - 20 km a ťažiť z toho budete nárastom vytrvalostných zručností v podobe postupného zvyšovania VO2max.
- MODRÁ ZÓNA: 65 - 75 % maxima. Modrá zóna pre väčšinu bežcov predstavuje pohodové tempo, pri ktorom sa môžete pohodlne započúvať do obľúbeného podcastu alebo prebrať novinky so svojim kamarátom či kamarátkou, ktorí vás pri behu sprevádzajú. Túto zónu typicky vyhľadávajú športovci zotavujúci sa po zranení alebo bežci pri voľnejších tréningoch.
- ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. Tréning v šedej zóne reprezentuje veľmi pomalý regeneračný klus alebo rýchlu chôdzu. Tréningom v tejto oblasti nemožno očakávať také veľké tréningové pokroky, ale ide o vhodné tempo pri rekonvalescencii, po chorobe alebo ako ľahký pohyb v rámci aktívneho životného štýlu.
Faktory ovplyvňujúce tepovú frekvenciu
Tepovú frekvenciu pri behu ovplyvní únava, kofeín, ale aj vyššie letné teploty. Tepovú frekvenciu totiž ovplyvňuje hneď niekoľko ďalších faktorov, ktoré sa môžu z tréningu na tréning meniť:
- Únava a nevyspanie: Ak ste sa zle vyspali, je možné, že vaša tepová frekvencia bude pri tréningu mierne vyššia ako obvykle.
- Káva, čaj a kofeín: Podobný efekt možno očakávať aj v prípade, keď si pred behom dáte niektorý zo zdrojov kofeínu. Môže ísť o čaj, kávu, kofeínové kapsule alebo nakopávač.
- Dehydratácia: Ďalším z efektov, ktorý môže zvyšovať tepovú frekvenciu pri tréningu je dehydratácia. Myslite preto na dostatok tekutín už niekoľko hodín pred plánovaným behom.
- Tréning v horúčave: Podľa niektorých výskumov sa tepová frekvencia pri behu zvyšuje o 1,4 % za každý stupeň nad 21 °C. V horúcom letnom dni tak bude vaša tepová frekvencia automaticky vyššia ako normálne.
HRR - Upokojenie srdcového tepu
Jedným zo spoľahlivých a jednoduchých ukazovateľov vašej fyzickej a kardiovaskulárnej kondície je tzv. HRR (Heart Rate Recovery), po slovensky niekedy aj ako „upokojenie srdcového tepu“. HRR sleduje, ako rýchlo sa po dobehnutí vaša tepová frekvencia upokojuje.
Meranie HRR je veľmi jednoduché, potrebujete naň len stopky a dva citlivé prsty:
Prečítajte si tiež: Spartan Race
- Ihneď po dobehnutí si dvoma prstami nahmatajte tep na predlaktí alebo na krku.
- Za čas 15 sekúnd spočítajte počet tepov, následne túto hodnotu vynásobte číslom 4 (získate tak minútovú tepovú frekvenciu).
- Presne 1 minútu od prvého merania (75 sekúnd od dobehnutia) si opäť nahmatajte tep a znovu spočítajte počet tepov za 15 sekúnd, opäť hodnotu vynásobte číslom 4.
- Rozdiel týchto dvoch čísel značí vašu hodnotu HRR. Čím vyššia hodnota HRR (rýchlejší pokles tepovej frekvencie), tým vyššia je vaša kondícia a trénovanosť.
Hodnotu HRR z vašich tréningov si môžete zapisovať a sledovať na nej svoj tréningový progres. Ide o spoľahlivý a často podceňovaný ukazovateľ fyzickej kondície. Pokiaľ vlastníte športové hodinky, funkcia „upokojenia srdcového tepu“ je dnes už bežnou súčasťou príslušných aplikácií. Jednoducho si z grafu zmerajte zníženie tepovej frekvencie po 1 minúte od dobehnutia. Výhodou športových hodiniek je skutočnosť, že tepovú frekvenciu merajú aktuálne priamo v momente dobehnutia a práve 60 sekúnd po dobehnutí, meranie je vďaka tomu presnejšie.
Pokiaľ začnete pomocou hodnoty HRR „trackovať” svoj progres, myslite na nasledujúce skutočnosti, ktoré môžu upokojenie srdcového tepu ovplyvniť:
- HORÚCE A VLHKÉ PROSTREDIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle
- ÚNAVA ČI HROZIACE PRETRÉNOVANIE: hodnota HRR bude nižšie ako obvykle, môže ísť preto o varovanie pred hroziacim pretrénovaním
- NA KONCI TRÉNINGU IDETE NA MAXIMUM: ak je vaša tepová frekvencia blízko maximálnej tepovej frekvencie, HRR bude vyššie ako obvykle
Zóny tepovej frekvencie a chudnutia
V niektorých zónach tepovej frekvencie organizmus dáva prednosť využívaniu tukov ako zdroja energie, inokedy je to úplne naopak:
- Pri nižších hodnotách tepovej frekvencie (sivá, modrá zóna) sa spaľuje vyšší podiel tukov.
- Pri vyšších hodnotách tepovej frekvencie (zelená, žltá zóna) sa už spaľuje primárne zo sacharidov.
- V červenej zóne (90 -100 % maximálnej tepovej frekvencie) pripadajú do úvahy v podstate už iba sacharidy.
Osoby s vyšším podielom tukov v strave využívajú tuky aj pri vyššej tepovej frekvencii. Bohužiaľ to však automaticky neznamená, že zóny nižšej tepovej frekvencie sú pre chudnutie efektívnejšie. Inými slovami, ak kvôli chudnutiu schválne bežíte pomaly, pravdepodobne nebudete chudší, než keby ste bežali rýchlejšie.
Smerom k chudnutiu tak môžeme dať jednoduchú radu: bežte tak, aby vás behanie bavilo a aby ste si z behu vytvorili v najlepšom prípade záľubu, na ktorú sa tešíte.
Ako zlepšiť vytrvalosť pri behu
Ak chcete zlepšiť vytrvalosť pri behu, potom budete potrebovať trpezlivosť, čas a primerané úsilie.
- Ak to s behom myslíte naozaj vážne, mali by ste tejto skvelej kardio aktivite venovať dostatok času.
- Nebuďte na seba príliš nároční. Radšej si stanovte rozumný tréningový plán, podľa ktorého sa budete riadiť.
- V prípade, že chcete zlepšiť vytrvalosť, vyberte si náročnejší terén. Ak máte v okolí nejakú lúku či kopec, skúste aspoň 1-2 razy do týždňa absolvovať beh do kopca.
- Ak chcete podávať slušné výkony, je potrebné upraviť stravovanie a dodržiavať pitný režim.
- Ľudský organizmus a hlavne svaly potrebujú po športovej aktivite dostatočný čas na regeneráciu.
- Je dokázané, že hudba dokáže človeka pozitívne motivovať k výkonu.
Technika behu
Pohyb tela pri behu vpred je vecou gravitácie. Ak nakloníme celá telo, akoby to bola doska, o kúsok vpred, prirodzene začneme padať. Rytmus pohyby nôh definuje ako rýchlo padáme a ako rýchlo postupujeme vpred. Tento rytmus dosahujeme plynulou zmenou nôh s dôrazom na dvíhanie nohy z povrchu, nie pristávaním na povrch. Ako keď bežíme po horúcom asfalte bosý. Dopad a odraz nohy musí prebehnúť cez dve polohy - dopad na šlapu a odraz zo špičky. Striedanie nôh musí byť rytmické. Telo sa pohybuje vpred pôsobením gravitácie, nie silou našich svalov. Základom celej techniky je uvoľnenosť.
Tipy od bežeckej trénerky Laury Fountain
- Nezvyšuj vzdialenosť alebo frekvenciu svojho tréningu príliš veľa a príliš skoro. Cieľom je týždenné zvýšenie vzdialenosti na úrovni 10-20 percent, ktoré rovnomerne rozložíš do svojich tréningov, a taktiež naplánovanie pár „slabších týždňov“, kedy bude odbehnutá vzdialenosť nižšia, čo pomôže tvojmu telu k regenerácii.
- Stráv viac času pri intenzívnom tréningu. Vyhraď si viac času, počas ktorého budeš trénovať v laktátovom prahu.
- Keď od svojho tela chceš, aby bežalo rýchlo, vyzývaš ho k tomu, aby našlo spôsoby, ako to urobiť.
- Precvič si svoje vytúžené pretekové tempo.
- Na 10 km je ideálny dlhý beh na úrovni 18 kilometrov.
- Vyber si prostredie pretekov, ktoré ti vyhovuje.
- Uisti sa, že si na deň pretekov pripravený mentálne aj fyzicky.
tags: #vytrvalostny #beh #distance