Ak chcete zlepšiť vytrvalosť a výkon v behu bez ohľadu na vaše ciele, budete potrebovať trpezlivosť a primerané úsilie. Poradíme vám, ktoré faktory vám k tomu pomôžu, aby ste sa posunuli, zlepšili svoju kondíciu, čas alebo zvýšili tempo.
Základné Princípy Vytrvalostného Tréningu
Vytrvalostný tréning nie je len o tom, že beháte dlho. Ide o komplexný prístup, ktorý zahŕňa:
- Využívanie tukov a šetrenie cukrov: Učíte telo, aby pri aktivite využívalo čo najviac tuky a šetrilo cukry (glykogén).
- Ekonomika pohybu: Učíte telo, aby robilo pohyb čo najekonomickejšie, čiže s čo najmenším výdajom energie.
- Efektívny pohyb: Učíte telo, aby sa pohybovalo čo najefektívnejšie.
Základný predpoklad, aby sme boli rýchlejší, je, či naše telo dokáže bežať tak rýchlo, ako chceme bežať.
Ak beháte v nízkych intenzitách a zaťažujete kardiovaskulárny a energetický systém tela, postupne budete na rovnakých tepoch behať rýchlejšie.
Napríklad, na 150 tepoch bežíte tempom 6min/km a po určitom tréningovom období zistíte, že už bežíte na 150 tepoch tempom 5:50 min/km.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Zlepšenie srdca, pľúc, ekonomiky pohybu, spaľovania tukov - to všetko sa prejaví vo všetkých intenzitách na všetkých hodnotách tepovej frekvencie, aj vo vyšších intenzitách.
Kľúčové Faktory pre Zlepšenie Vytrvalosti
1. Objem behania
Ak chceme zlepšiť výkon pri behu, musíme zvýšiť základnú (aeróbnu) vytrvalosť, čiže výdrž pri behaní. K tomu nám pomôže zvýšenie nabehaných kilometrov počas týždňa.
Dôležité je, aby sme behali v aeróbnej zóne, t. j. v zóne, pri ktorej naše telo využíva kyslík. Táto zóna sa väčšinou udáva pomocou hodnôt srdcovej frekvencie v určitom rozmedzí, ktorú má každý jedinec inú.
Ak budeme behať dlhšie behy v tejto zóne a postupne zvyšovať počet odbehnutých kilometrov, telo sa postupom času adaptuje na zvýšenú fyzickú aktivitu a začne byť efektívnejšie.
Týmto spôsobom vieme ovplyvniť aj maximálne množstvo kyslíka, ktoré je organizmus schopný využiť počas pohybovej aktivity, a ktoré definujeme ako VO2 max. Práve hodnota VO2 max je jedným z parametrov, ktoré nám hovoria o vytrvalosti športovca.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
Spiroergometrickým vyšetrením, ktoré je zlatým štandardom v diagnostike vytrvalostného výkonu, vieme presne určiť nielen aeróbnu zónu, ale aj to, kedy telo prechádza do anaeróbnej zóny a dochádza k nedostatočnému zásobovaniu organizmu kyslíkom.
2. Rýchlosť
Zlepšenie rýchlostných schopností patrí k jedným najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť tempo pri behaní. Tréning rýchlosti zvyšuje tvorbu myoglobínu, ktorý transportuje kyslík do mitochondrií, kde sa tvorí ATP (adenozíntrifosfát).
Práve ATP dodáva svalom energiu. Tým, že zvýšime tvorbu myoglobínu, zvýši sa aj schopnosť zásobovať svaly kyslíkom pre tvorbu energie, vďaka ktorej budete behať rýchlejšie a efektívnejšie.
Skvelou metódou, ako práve tento efekt dosiahnuť, môžu byť rôzne intervalové tréningy.
Pre rýchlejšie a efektívnejšie zásobovanie organizmu energiou využíva mnoho športovcov látku kreatín. Kreatín monohydrát patrí k najpreštudovanejším doplnkom stravy a preukázateľne zlepšuje nielen výkon, energiu a silu, ale zlepšuje aj kognitívne funkcie.
Prečítajte si tiež: Spartan Race
3. Výbehy do kopcov
Behom do kopcov môžeme zlepšiť nielen rýchlosť behu na rovine, ale aj silovú vytrvalosť dolných končatín. Beh do kopca je vynikajúcim a efektívnym spestrením tréningu, pri ktorom telo pracuje vo vyššej intenzite, zvyšuje sa výkonnosť, zrýchli sa a predĺži krok, posilní sa kardiovaskulárny systém a zdokonalí sa ekonomika behu.
Ak s behom len začínate, odporúča sa výbeh do kopca s nižším sklonom. Beh do kopca s vyšším sklonom je vhodné aplikovať vtedy, ak máme vybudovanú dostatočnú základnú vytrvalosť, čiže ak máme nabehaných dostatok kilometrov.
4. Posilňovanie dolných končatín
V neposlednom rade nesmieme zabúdať na posilnenie nielen dolných končatín, ale aj chrbtového a brušného svalstva. Veľa ľudí si myslí, že ak chce zlepšiť výdrž pri behaní, stačí mu len behať.
Avšak posilňovaním celého svalového korzetu zlepšíme nervovo-svalovú koordináciu a výbušnosť svalov.
5. Strava
Vyvážená strava je neodmysliteľnou súčasťou dobrého športového výkonu. V našom jedálničku by sme mali mať dostatok bielkovín pre ochranu a obnovu svalstva.
Ak nemáme dostatočný príjem bielkovín, dochádza ku katabolickým procesom a telo si začne brať potrebné živiny a látky zo svalov. Pre doplnenie bielkovín počas dňa môžeme využiť proteínovú výživu, ktorú jednoducho zmiešame s vodou a vypijeme.
Nevyhnutné je mať aj dostatočný príjem tukov vo forme mono-nenasýtených a poly-nenasýtených mastných kyselín, ktoré nám pozitívne ovplyvňujú hormonálnu sústavu, cholesterol v krvi, cievny systém a pod. Každý jeden z nás, či už športuje alebo nie, by mal užívať omega 3 mastné kyseliny.
V neposlednom rade musíme prijať energiu zo sacharidov, vďaka ktorým budeme mať dostatok paliva pre vytrvalostné športy. Ak máme pred sebou dlhý tréning, je potrebné doplniť práve rýchlo vstrebateľné sacharidy a látky, ktoré minieme počas pohybovej aktivity.
V takomto prípade je potrebné pred výkonom užiť hypotonický nápoj, alebo počas výkonu energetický gél, či ľahko stráviteľnú tyčinku, ktorá vám zabezpečí dostatok energie na niekoľko hodín.
Celkový pomer, koľko tukov a sacharidov by malo tvoriť náš jedálniček, je veľmi individuálny. Niekto sa cíti a podáva lepší výkon pri väčšom pomere tukov, iný naopak pri sacharidoch.
6. Regenerácia a spánok
Ak sa chceme v behu zlepšovať a neustále sa posúvať, nemali by sme zabúdať na dostatočnú regeneráciu. Organizmus, ktorý si nedopraje regeneráciu a preťažuje sa, uvoľňuje zvýšené množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k neželaným zraneniam ale aj priberaniu na váhe.
Komplexné zotavenie pozostáva z vhodnej životosprávy a primeraného odpočinku. K jedným z najpodceňovanejších aspektov regenerácie a celkového zdravia patrí spánok.
Ak sa chceme dlhodobo zlepšovať, mali by sme si dopriať 7 - 8 hodín kvalitného spánku. Práve keď spíme, dochádza k obnovám a tvorbe rôznych buniek a vlákien, ktoré sa cvičením poškodia.
Po tejto obnove je telo pripravené podávať lepšie výkony, nielen tie športové ale aj v práci, v škole a ďalších činnostiach počas dňa.
Vytrvalostní športovci, ktorí strácajú množstvo minerálnych látok, by mali pre lepšiu regeneráciu, spánok ale aj spôsob, ako sa vyvarovať kŕčom vo svaloch, užívať magnézium, konkrétne v chelátovej forme, ktorá patrí k najlepšie vstrebateľným formám pre organizmus.
7. Strečing
K regenerácii patrí aj strečing. Netreba naň zabúdať pred tréningom, ale ani po tréningu či náročnejšom športovom výkone. Strečing dokáže kompenzovať zaťaženie, zmierni svalové napätie, uvoľní svaly, upokojí srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu, čím v nich zlepší cirkuláciu krvi.
Takto sa do svalov dostanú živiny ľahšie. Strečingové cvičenia sa vo veľkej miere podieľajú na regenerácii svalstva a pomáhajú predchádzať zraneniam.
Bez ohľadu na to, či ste profesionálny športovec, alebo športujete na amatérskej úrovni, strečing by mal byť rozhodne súčasťou každého tréningu.
Tréningové Metódy pre Rozvoj Vytrvalosti
Existuje niekoľko tréningových metód, ktoré môžete využiť na rozvoj vytrvalosti:
- Súvislá rovnomerná metóda: Zlepšuje srdcovo-cievny a dýchací systém, ako aj ekonomiku behu.
- Súvislá nerovnomerná metóda (fartlek): Hra s rýchlosťou a intenzitou, pohyb v rozpätí regeneračnej až hraničnej zóny.
- Intervalová metóda: Striedanie zaťaženia a odpočinku, s neúplným odpočinkom pre predĺžený podnet pre obehový a dýchací systém.
- Opakovacia metóda: Interval odpočinku netvorí predĺžený podnet, ale dôležité je trvanie a intenzita zaťaženia.
- Krátkoúseková, krátkointervalová metóda: Krátkotrvajúce zaťaženie s krátkym intervalom odpočinku, aktivuje okrem pomalých aj rýchle svalové vlákna.
Arthur Lydiard a Jeho Filozofia Vytrvalostného Tréningu
Podstatný je vytrvalostný tréning. Tak znela ústredná téza novozélandského trénera Arthura Lydiarda. Jeho zverenci boli mnohí svetoví šampióni a jeho knihy vychádzajú dodnes.
Dôležitý je čo najdlhšie trvajúci aeróbny pohyb, taký tréning vytvára ideálne nároky na srdce a kardiovaskulárny systém a tiež správne zaťažuje svaly.
Svoju tréningovú filozofiu koncentroval do hesla Train, don't strain - Trénuj, netráp sa.
Beh by sa mal riadiť tým, ako sa cítite práve v ten deň. Dospelí sa majú tendenciu prepínať. To deti sa správajú ďaleko rozumnejšie. Užívajú si radosť z pohybu - a keď dieťaťu začne byť beh nepríjemný, proste prejde do chôdze. A keď si oddýchne, zase sa rozbehne.
Pozerajte na rozvoj zdatnosti ako na proces, ktorý trvá niekoľko rokov, možno až do konca vášho života.
Výživa pre Vytrvalostný Beh
V prvom rade by sme mali zdôrazniť, že vytrvalostný beh sa nedá porovnávať s ľahkým rekreačným behom, a to tak z hľadiska energetických strát, ako aj z hľadiska výberu zdrojov energie pre vaše telo.
Príprava je dôležitou súčasťou každého športového výkonu. Naše telo musí byť pred pretekmi dostatočne zásobené.
V prvom rade je nevyhnutné telo správne hydratovať. V závislosti od intenzity behu, nadmorskej výšky a klímy prostredia by bežci mali počas 24 hodín pred štartom vypiť dva až štyri litre tekutín, vždy v malých dávkach.
Niekoľko dní pred pretekmi je dobré vytvoriť si dostatočné zásoby glykogénu zo sacharidov v strave. Uprednostňujte komplexné formy sacharidov z obilnín alebo zŕn.
V deň pretekov sa odporúča udržiavať telo dostatočne hydratované. Niekoľko minút pred výkonom sa odporúča vypiť približne 200 ml vody alebo športového nápoja.
Počas intenzívneho cvičenia nad 60 minút sa odporúča dopĺňať tekutiny pravidelne každých 20 minút. Hydratácia by mala dopĺňať aj straty iónov spôsobené potením.
Tabuľka: Využitie zdrojov energie pri rôznej intenzite cvičenia
| Intenzita cvičenia | Spotreba sacharidov (kJ/min) | Spotreba energie z tukových zásob |
|---|---|---|
| Stredná | 30 | Vyššia o 1/3 ako pri intenzívnej aktivite |
| Intenzívna (75% maximálnej záťaže) | 60 | Nižšia o 1/3 ako pri strednej aktivite |
Mentálna Príprava pre Vytrvalostný Beh
Vytrvalostný tréning nie je len o fyzickej príprave, ale aj o mentálnej odolnosti a motivácii.
- Vnútorná motivácia: Osobná spokojnosť, radosť z pohybu a túžba prekonávať vlastné limity.
- Vonkajšia motivácia: Súťaže, odmeny a uznanie.
- Stanovenie cieľov: Rozdeľte svoje hlavné ciele na menšie, dosiahnuteľné kroky.
- Pozitívne myslenie: Zamerajte sa na pozitívne stránky svojho tréningu a úspechy, ktoré ste dosiahli.
- Vizualizácia: Predstavujte si úspešné dokončenie tréningových jednotiek a pretekov.
- Meditácia a mindfulness: Zlepšuje schopnosť sústrediť sa na prítomný okamih a zvýšiť mentálnu odolnosť.
Zlepšovanie kondície je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, disciplínu a odhodlanie. Pamätajte, že vytrvalostný tréning nie je len o fyzickom výkone, ale aj o mentálnej sile a schopnosti prekonávať vlastné limity.
tags: #vytrvalostny #beh #treningprincip