Vitajte vo svete zmiešaných bojových umení (MMA)! MMA súťaže ako UFC, Pride a K-1 rýchlo nadobudli významné postavenie, takže nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zaujíma tréning MMA bojovníkov. Tento článok je určený pre začiatočníkov, ktorí chcú začať s MMA tréningom a získať prehľad o základných aspektoch tohto dynamického športu.
Prvé Kroky v MMA
Začiatok tréningu MMA je výborným krokom na ceste k zvládnutiu rôznych bojových zručností a zlepšeniu kondície. Aby ste sa pri prvých tréningoch cítili pohodlne, bezpečne a efektívne, oplatí sa doplniť si správnu výbavu pre začiatočníkov tohto dynamického športu.
Výber Bojového Umenia
Pod pojmom bojové umenie si mnohí predstavia box alebo, dnes veľmi populárne, MMA. Ak ste sa ani v jednom nenašli, máme pre vás dobrú správu. V kategórií bojové športy sa objavujú ďalšie desiatky umení, ktoré by ste mohli vyskúšať. Na výber máte desiatky možností. Od boxu, cez karate až k Jiu Jitsu. Stretnúť sa môžete ešte s desiatkami ďalších. Väčšina z nich sa vyvinula už v modernom svete. Ako si však z tak širokej ponuky vybrať to správne umenie?
Základná Výbava pre MMA Začiatočníkov
Správne vybavená súprava na box, kickbox alebo MMA môže byť pre začiatočníka kľúčovým krokom na ceste k úspechu v týchto športoch. Pri výbere výstroja sa oplatí zvážiť faktory, ako je štýl boja, úroveň pokročilosti a bezpečnosť tréningu. Správna súprava na bojové športy vám pomôže rozvíjať vaše zručnosti a minimalizovať riziko zranenia.
Rukavice
Výber rukavíc je veľmi dôležitý, pretože MMA kombinuje boxerské techniky, kopy a páky. Rukavice MMA sa líšia od boxerských rukavíc - sú otvorenejšie a umožňujú vám bezpečnejší úchop a kontrolu počas prízemného úderu. To vám umožňuje vykonávať zložitejšie techniky. Pri ich výbere dbajte na pohodlie, prispôsobenie a ochranu rúk.
Prečítajte si tiež: Úvod do karate
Bandáže
Zábaly poskytujú zápästiam a rukám dodatočnú stabilitu a chránia ich pred zranením. Navinutie omotávok pred nasadením rukavíc minimalizuje riziko zranenia a nárazu pri úderoch alebo kopoch. Pri MMA môžu byť bandáže kratšie ako pri boxe alebo kickboxe.
Chrániče Holení a Chodidiel
MMA je veľmi dynamická disciplína a aj počas tréningu môže dôjsť k neúmyselným úderom, takže správna ochrana pred zranením je povinná. Chrániče holení a chodidiel sú nevyhnutné na ochranu vašich nôh a nôh vášho tréningového partnera pred bolestivými zraneniami.
Oblečenie
Efektívny tréning MMA si vyžaduje oblečenie, ktoré poskytuje pohodlie na zemi aj v stoji. Oplatí sa vybrať si šortky určené na MMA, ktoré nielen optimálne sedia, ale sú aj odolné a pružné. Môžu to byť buď tradičné šortky MMA s vysokým pásom, alebo tréningové legíny krátke alebo dlhé, ktoré umožňujú úplnú voľnosť pohybu. Nezabudnite si vybrať šortky s voľnými vreckami, ktoré môžu byť počas tréningu problematické, najmä pri cvičení na zemi.
Na prvý tréning v zmiešaných bojových umeniach sa oplatí obliecť si športové tričko, najlepšie z technických materiálov, ktoré zabezpečí pohodlie aj počas najintenzívnejšieho tréningu. Na ďalšie tréningy sa oplatí zaobstarať si špecializované oblečenie na MMA, napríklad tričko s rashguardom. Bude účinne odvádzať vlhkosť, čím udrží vašu pokožku v suchu, a dokonalý strih zaručí pohodlný a efektívny tréning.
Fyzická Kondícia pre MMA
MMA tréning vyžaduje nielen techniku, ale aj extrémnu fyzickú pripravenosť. Bojovníci musia byť silní, rýchli, výbušní a zároveň mať výdrž. Medzi štyri vlastnosti, ktorými by mal disponovať každý MMA bojovník patrí ohromná sila, výdrž, pohyblivosť a bojové zručnosti. Ak dovediete každú vlastnosť k dokonalosti, stane sa z vás ideálny MMA bojovník.
Prečítajte si tiež: Úvod do Taekwonda
Sila
Na rozdiel od športov ako je silový trojboj, kde je kráľom maximálna sila, MMA bojovníci musia vynaložiť obrovské množstvo silových kvalít. Jednou z najdôležitejších silových kvalít bojovníka MMA je výbušná vytrvalostná sila. To je schopnosť vykonávať opakovane výbušné útoky v zápase. Posilňovacie cvičenia pre bojovníkov MMA by mali vytvoriť všetky druhy sily, ale niektoré sú dôležitejšie ako tie ostatné.
Existuje príslovie, ktoré hovorí: „Sila silného muža je ukrytá v jeho chrbte.“ To je veľmi výstižné a pravdivé pre bojovníkov MMA. Musíte vytvoriť super silné svaly od hlavy až po päty. Medzi najdôležitejšie z nich patria svaly bedrových vystieračov a chrbtových vystieračov.
Prečo je dôležité budovanie špecifickej sily pre MMA bojovníkov? Pretože pomáha vytvárať výbušné pohyby. Ak ste niekedy videli chlapa vystreliť dopredu aby zasiahol svojho oponenta do brucha ramenom a strhol ho k zemi, to je práca PC. Okrem toho vám silný chrbát pomôže zdvihnúť a odhodiť bojovníka, a pomôže vám odolávať, ak ste sám strhnutý na zem.
Výdrž
MMA bojovníci musia byť schopný vynaložiť vysokú intenzitu sily po dlhšiu dobu. Väčšina MMA súťaží je organizovaná v rozsahu od 15 minút (UFC nemajstrovské zápasy) do 20 minút (Pride zápasy) a do 25 minút (UFC majstrovské zápasy). Takže musí byť na najvyššiu vytrvalostnú úroveň vypracovaných 15-25 minút vytrvalostného rozsahu. Samozrejme, niektoré zápasy trvajú v podstate oveľa kratšie (v prípade KO, TKO, submission...), ale bojovník musí byť trénovaný na najvyššiu možnú úroveň po dobu celej dĺžky zápasu.
Behanie po dobu 60 minút nepomôže, pretože zapája aeróbny metabolizmus (dlhé trvanie energetického systému). V skutočnosti, dlho trvajúce kardio ublíži tvojmu úsiliu, pretože budeš strácať maximálnu silu a svalová hmota zapojí pomalé svalové vlákna, čo v konečnom dôsledku znamená znehodnotenie výbušnej sily v prospech svalovej vytrvalosti.
Prečítajte si tiež: Prečo vyskúšať skialpinizmus?
Pohyblivosť
Pohyblivosť definujeme ako schopnosť voľne sa pohybovať. Pohyblivosť zdokonalíte rozvojom dynamickej, statickej pasícnej a statickej aktívnej ohybnosti.
Výbušnosť
Pod výbušnosťou zjednodušene rozumieme vyprodukovanie čo najväčšej sily v čo najkratšom čase. Je to jeden z aspektov MMA, na ktorom každý musí pracovať. V bojových športoch (tzn. aj v MMA) je veľmi dôležité naučiť sa pracovať s vlastnou hmotnosťou a taktiež s hmotnosťou súpera, čo sú dve navzájom odlišné veci.
Výbušná sila je definovaná ako schopnosť vyprodukovať maximálnu silu v minimálnom čase. Vzhľadom na to, že má v zápase MMA bojovník len nepatrné množstvo času na vyvinutie maximálnej sily (údery, kopy...), musí byť tréning výbušnej sily neoddeliteľnou súčasťou posilňovacieho programu sily pre MMA.
Výbušná sila pozostáva z troch komponentov: maximálnej sily, počiatočnej sily a zrýchlenia sily. Takže ak zvýšite ktorýkoľvek z týchto troch faktorov, vaša výbušná sila vzrastie.
Príklady Cvičení pre MMA
Nižšie nájdete príklady cvičení, ktoré vám pomôžu rozvíjať silu, výbušnosť a vytrvalosť pre MMA:
- Mŕtvy ťah
- Drep
- Tlak na lavici
- Výtlak na ramená
- Zhyby
- Silové premiestnenie
- Šprinty (30-50m)
- Drep-výskok
- Drep plus front kick
- Kľuky na pästiach s výkokom
- Údery s jednoručkami
- Výskok a zoskok na debnu
- Sprawl s výskokom do postoja
Pre pokročilých je vhodné kombinovať tréning aj so záťažami a základnými cvikmi ako sú napr. Mŕtvy ťah, Výskoky na mieste s veľkou činkou na pleciach, Premiestnenie veľkej činky, alebo jednoručiek zo zeme nad hlavu, Tlak veľkej činky na rovnej lavičke, Hrazda.
Váhy musia byť nastavené tak, aby bol zápasník schopný vykonať daný počet opakovaní výbušne a dynamicky, pohyby musia byť kontrolované.
Dôležité Upozornenia
Tento program sám o sebe z vás neurobí výborného bojovníka. Nič vám nepomôže viac ako skutočný boj v ringu, dojo, alebo na parkovisku (pre milovníkov prírody). Je jedno, či sa na základe tohto tréningu vypracujete do najlepšej formy na svete. Ak vstúpite do ringu, alebo klietky bez rokov strávených drillom rozličných bojových techník, nakopú vám riť a odídete domov s plačom.
Hammer Down program nie je pre začiatočníkov! Ak ste začiatočníci v cvičení s váhami, necvičte tento program. Je určený pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov a MMA bojovníkov, ktorý potrebujú rozvinúť svoje fyzické vlastnosti špecifické pre svoj šport. A je určený pre trénerov bojových umení (box, wrestling, jiu-jitsu, atď...), ktorí potrebujú lepšie porozumieť fyzickým vlastnostiam, ktoré pomôžu ich zverencom dosiahnuť vynikajúce výsledky.
S ohľadom na bod 2, tento program nie je o tom ako trénuje každý bojovník MMA! Najlepší bojovníci, ako Georges St. Pierre (alebo iný bojovníci na jeho úrovni) vyžadujú aktuálne inštrukcie zohľadňujúce ich formu a dispozície.