Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Neznamená len pretekanie, ale tvorí aj hlavnú zložku lyžiarskej turistiky. Využíva sa aj pri rekreačnom športe na upravených tratiach. Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu.
Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity.
Turista hľadajúci zimnú alternatívu pohybu, bežec pátrajúci po tej správnej forme krížového tréningu alebo jednoducho milovník bežkovania - bežecké lyžovanie nie je len záľuba, ale aj alternatíva tréningu, ktorá môže priniesť opäť iné benefity pre organizmus. Klasická technika predstavuje lyžovanie vo vyfrézovanej stope. Voľná technika (v angličtine skating) zasa reprezentuje pohyb podobný korčuľovaniu predovšetkým po vyhladenej trati a vyžaduje istú koordináciu. V prvom rade ide o rýchle cvičenie celého tela.
Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách jeho vrchnej aj spodnej časti. Tricepsy a široký sval chrbta vás pomocou palíc tlačia dopredu, nohy pohybujú bežkami, svaly brucha pomáhajú udržať rovnováhu. To, samozrejme, vedie k vyššiemu množstvu spotrebovaných kalórií. Všetok ten pohyb taktiež zvyšuje srdcový tep. Aj napriek tomu, že ide zväčša o aeróbnu formu tréningu, majú profesionálni bežeckí lyžiari najvyššie hodnoty VO2 Max. Vysoké VO2 Max je indikátorom dobrej kardiovaskulárnej kondície. Intenzívny pohyb na nohách, akým je bežkovanie, môže spomaliť odbúravanie minerálov z kostí.
Na rozdiel od ďalších športov v tejto kategórii (ako je napr. beh) bežkovanie nemá negatívny vplyv na kĺby. Bežkovanie funguje na základe synchronizovaného pohybu rúk a nôh, takže počas tejto aktivity pracujete aj na koordinácii tela a rovnováhe - keďže terén môže byť aj pri vychodenej stope variabilný. A rovnako ako každá pohybová aktivita má aj bežkovanie nesporný pozitívny efekt na mentálne zdravie. Kĺzanie po snehu v prírode dáva mysli istý pocit slobody.
Prečítajte si tiež: MS v letnom biatlone: Prehľad
Bežkovanie je na rozdiel od obyčajného behu pomerne náročný šport na koordináciu a najmä u začiatočníkov môže nedostatočná koordinácia viesť k pádu. Ten môže spôsobiť aj nepredvídateľnosť terénu. Preto pre vaše prvé bežkovanie zvoľte jednoduché, skôr rovinaté, udržované a dobre značené trasy. Beh na lyžiach sa dá robiť viacerými technikami - najčastejšie sa spomína klasická technika a korčuľovanie.
Klasická technika behu na lyžiach je tradičná technika, ktorá je spojená s počiatkami lyžiarskeho športu. Ma dlhú tradíciu a prešla množstvom zmien. Je charakteristická odrazom z plochy lyže a následným sklzom. Ide o najpoužívanejší spôsob behu na lyžiach. Používa sa vo všetkých snehových a terénnych podmienkach, na rovine a v miernych stúpaniach. Pri tejto technike sa strieda práca paží a nôh. Pohyb je striedavý a rôznostranný, a teda paže pracujú každá zvlášť a opačne ako nohy. Sklz po lyži je vždy v opornom postoji na jednej nohe.
Obloha je modrá, sneh sa leskne a stopa je pripravená - je najvyšší čas rozbaliť bežky. Bežecké lyžovanie je pestrý a zdravý šport, ktorý sa teší veľkej obľube. Kolíska severského lyžovania leží v Škandinávii: pred vynájdením auta slúžilo bežecké lyžovanie v škandinávskych krajinách ako dopravný prostriedok na prekonávanie obrovských vzdialeností počas dlhých zimných mesiacov. Najmä Holmenkollen, vysoko nad nórskym hlavným mestom Oslo, s rozsiahlou sieťou bežeckých tratí a skokanských mostíkov, zohral významnú úlohu v histórii severského lyžovania a bol dejiskom niekoľkých zimných olympijských hier a majstrovstiev sveta.
Švédsko je známe vďaka Wasalaufu: Najväčšie diaľkové preteky v behu na lyžiach na svete s dĺžkou 90 kilometrov každoročne prilákajú do provincie Dalarna viac ako 10 000 účastníkov. Od 60. rokov 20. storočia sa bežecké lyžovanie v strednej Európe stávalo čoraz populárnejším a vznikalo čoraz viac sietí bežeckých tratí, predovšetkým v Alpách. V 80. rokoch 20. storočia sa vyvinula druhá forma behu na lyžiach, ktorá si nevyžaduje upravené trate a je dynamickejšia a rýchlejšia: korčuľovanie. V súčasnosti môžete nájsť ideálne podmienky na bežecké lyžovanie v celých Alpách.
V nemeckých nízkych pohoriach však existuje aj dobre rozvinutá infraštruktúra s množstvom bežeckých tratí a lyžiarskych škôl. Trate sa vytvárajú pomocou špeciálnych ratrakov alebo trackerov, ktoré najprv uvoľnia sneh a potom ho vytvarujú do požadovanej podoby. Klasická stopa pre bežecké lyžovanie pozostáva z dvoch pevne stlačených paralelných drážok, ktoré vytvárajú stopu pre lyže. Korčuliarska stopa je široká, zvlnená stopa. Trate sú označené modrými (ľahké), červenými (stredne ťažké) a čiernymi (ťažké) značkami podľa normy DIN 32912. Klasifikácia rozlišuje aj medzi traťami v údolí a vysokohorskými traťami, ktoré sa považujú za obzvlášť bezpečné na sneh. V strediskách zimných športov nájdu začiatočníci často najmä krátke, rovné a široké trate.
Prečítajte si tiež: Kolieskové lyže a biatlon: MSR
Techniky behu na lyžiach
Existuje niekoľko spôsobov behu na lyžiach, ktoré sa líšia v závislosti od terénu a cieľa lyžiara:
- Beh súpažný: Používame na rovine alebo v miernom klesaní. Slúži na udržanie rýchlosti v miernych zjazdoch a na zrýchľovanie jazdy. Súpažný beh jednoduchý je založený na odraze paličkami bez odrazu nohy. Pri súpažnom behu jednodobom nadväzuje na odraz nohy odpich obidvomi paličkami.
- Technika behu do kopca: Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu.
- Prostý beh: Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží.
Správny postoj
Pri behu na lyžiach je dôležité dodržiavať správny postoj:
- Lyže sú rovnobežné, ich vzdialenosť je určená šírkou stopy.
- Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obidve lyže, nohy sú na celých chodidlách.
- Trup je mierne naklonený dopredu, hlava je vzpriamená, paže sú v lakťoch pokrčené a smerujú šikmo dopredu.
Zmena smeru
Pri zmene smeru sa používajú rôzne techniky:
- Technika odšľapovania: Pri tomto spôsobe zmeny smeru sa nestráca rýchlosť, skôr naopak. Technika odšľapovania spočíva v odľahčení hrotu lyže prechodom do malého záklonu a v prenesení hmotnosti na vonkajšiu lyžu. Odľahčenú vnútornú lyžu odvrátime hrotom pohybom mimo sneh do nového smeru jazdy. Súčasne s položením odvrátenej lyže na sneh sa odrážame vnútornou hranou vonkajšej lyže. Hmotnosť tela prenášame dopredu na odvrátenú vnútornú lyžu, prechádzajúcu do sklzu. Ruky pomáhajú odpichom súpaž, vykonaným pred odrazom z vonkajšej lyže. Vonkajšiu lyžu priložíme. Odšliapnutie znamená vykonanie jedného dvojkroku.
- Technika oblúka: Technika je podobná technike striedavého behu, od ktorého sa odlišuje prenášaním hmotnosti tela. Pred vykonaním oblúka sa uskutočňuje maximálne zvýšenie ťažiska tela. Vo fáze začatia oblúka prenášame hmotnosť tela na vonkajšiu lyžu, vytláčame koleno nad zaťaženú lyžu pohybom oboch dolných končatín dopredu a dovnútra oblúka. Vo fáze vedenia oblúka vonkajšiu zaťaženú lyžu vedieme po vnútornej hrane, vnútorná odľahčená lyža je lyžou sprievodnou.
Príprava na preteky
Tí praví nadšenci sa pripravujú dlhodobo. Väčšina však z rôznych príčin prípravu na svoje preteky odkladá a často prvýkrát navoskuje bežky posledný víkend pred Bielou stopou. Je dlhodobý proces. Čas do pretekov si rozdeľme na tri etapy, pracujme s tromi rýchlosťami (záťažami), rozvíjame tri telesné vlastnosti - vytrvalosť, silu, rýchlosť.
- Sústredíme sa na rozvoj vytrvalosti prevažne s nízkou intenzitou. Používame rôzne cyklické prostriedky: beh, cyklistiku, kolieskové lyže, horské túry, plávanie a pod. Tréningová jednotka by mala trvať minimálne 1 hodinu. Odporúčame v jednom týždni absolvovať tri tréningy. Rýchlosť je možné rozvíjať v športových hrách alebo atletickým tréningom raz v týždni.
- Zaraďujeme postupne záťaž s vyššou intenzitou. Silu môžeme rozvíjať metódou 1 000 cvikov.
- V tejto etape sa chceme zúčastniť pretekov, aby sme si otestovali, kam nás doterajšia príprava doviedla. Zistíme, čo si môžeme na trati dovoliť. Keď máme pocit, že môžeme bežať dlho, ale zrýchlenie nám robí problémy, zaradíme do tréningu intervalovú metódu, kde úsek bežíme s vyššou intenzitou, jeho dĺžku môžeme meniť tak, aby sme boli schopní udržiavať želané tempo, pričom dĺžkou pauzy si ďalej regulujeme svoj tréning.
Výber výstroje
Aby sme mali z pohybu v prírode potešenie a zároveň si chránili svoje zdravie, mali by sme zodpovedne pristupovať k výberu športovej výstroje. Odborník na bežecké lyžovanie v dobrej športovej predajni nám ochotne poradí. Výška, hmotnosť, vek, pohlavie? Sú dôležité pre výber technických parametrov najmä lyží.Som lyžiar začiatočník, pokročilý alebo vyspelý? Budem sa zúčastňovať na pretekoch (Biela Stopa a pod.)? Budem bežecké lyžovanie využívať ako tréningový, kondičný alebo rekreačný prostriedok? Koľko hodín resp. kilometrov ročne chcem stráviť na bežkách? Aká technika? Klasická alebo korčuľovanie (označuje sa aj ako voľná technika alebo skating). Klasická technika je koordinačne menej náročná, menej
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka
Oblečenie je najdôležitejšou súčasťou našej výstroje, ktorá chráni naše zdravie a zabezpečuje čo najvyšší komfort.
- Ochrana pred chladom a vetrom
- Ochrana pred snežením resp.
Prvou vrstvou oblečenia je samozrejme kvalitné športové spodné prádlo. Sami sa rozhodneme aké teplé, elastické a pod. vlastnosti požadujeme.Na tele obtiahnuté oblečenie má lepší funkčný výkon. Vhodné materiály sú PP, PES a PA prípadne ich kombinácie. Čím jemnejšie - tenšie je mikrovlákno a tkanie použité pri výrobe, tým lepšie. Špičkové prádlo vyvoláva na pokožke pocit ako bavlna alebo až ako hodváb. Špičkovým produktom sú mikrovlákna značky Meryl, ktoré sa využívajú aj v oblečení Second skin - Druhá koža značky Sportful. V žiadnom prípade nie pocit drsnej umelohmotnej sieťky.
Druhá vrstva môže byť jedno- či dvojdielna bežecká kombinéza z elastických materiálov. Zvoliť si môžeme od tenkého obtiahnutého pretekového oblečenia až po hrubšie s volnejším strihom. V ostatných prípadoch potrebujeme ešte tretiu vrstvu oblečenia. Je to bunda alebo vesta, prípadne aj nohavice. Voľbou číslo jedna sú výrobky z materiálu Gore WindStopper. Existuje mnoho typov a prevedení. Typické bežecké oblečenie je z prednej strany ušité z WindStopper-u. Zo zadnej strany je teplý ale vzdušný elastický materiál. Tretia vrstva oblečenia by mala mierne priliehať na telo tak, aby vo vetre neviala. Samozrejme pokiaľ hľadáme priaznivejšiu cenu, volíme lacnejšie membránové alebo impregnované oblečenie, ktoré viac či menej úspešne kopíruje vlastnosti WindStopper-u.
Nesmieme zabudnúť na doplnky. Okuliare a čiapka resp. čelenka nám ochránia hlavu. Okuliare sú veľmi dôležité na ochranu pred UV lúčmi a obrovským množstvom svetla, ktoré sa pri jasnom počasí odráža od snehu. Bežecké rukavice sú relatívne tenké prstové z membránového materiálu.
Máme na výber dva systémy viazanie-podrážka: SNS (Salomon) a NNN (Rottefella). Obidva poskytujú porovnateľné kvality, SNS je rozšírenejší, inak je to otázka osobného pocitu alebo vkusu. Majstrom sveta sa môžeme stať na obidvoch. Ostatné systémy pokrývajú len malé, skôr cenovo citlivé segmenty trhu.
Turisticko-rekreačné slúžia na pohyb v prírode klasickou technikou resp. sú vhodné na chôdzu na lyžiach. Sú vysoké mierne nad členok, sú teplé a pohodlné.Športové topánky bývajú spravidla tzv. kombi, ktoré umožňujú obe techniky behu. Sú vysoké mierne nad členok so spevnením päty a členka, môžu byť vybavené aj kĺbom. Korčuliarske topánky sú vysoké s kĺbom, vyznačujú sa vysokou tuhosťou v krútení. Charakterom sa podobajú na inline korčule. Obuv nám nesmie byť tesná alebo príliš voľná, ku kúpe treba pristupovať ako keby ste si kupovali tenisky. Bežecké topánky môžeme ďalej prispôsobovať termoplastickými vložkami na mieru zn.
Viazania musí byť toho istého systému ako naše topánky. Pričom je vhodné použiť aj prevedenie viazania zodpovedajúce našim topánkam a nášmu spôsobu lyžovania. Odlišujú sa automatickým či manuálnym ovládaním, alebo tvrdosťou gumičiek, ktoré ovládajú uhol topánky a lyže. Výnimkou je Pilot, ktorý má namiesto gumičky integrovanú pružinu. Montáž viazania necháme na odborný servis. S polohou ťažiska môžeme laborovať, ale len na pretekárske účely.
Analogicky k topánkam prebieha výber lyží. Jednu výnimku by som však uviedol. Tak ako je možné mať celkom dobrú tzv.
Turistické a rekreačné lyže umožňujú chôdzu a beh klasickou technikou, sú spravidla drevenej konštrukcie s jednoduchou extrudovanou PE sklznicou. Často sa využívajú šupiny namiesto stúpacieho vosku. Majú šírku 46 a viac mm.
Športové lyže sú široké cca 44mm, vyrobené z dreva s vzduchovými kanálmi, môžu byť v kombinácii so sklenými vláknami. Špičkou medzi športovými lyžami je sendvičová konštrukcia bežiek Peltonen Acadia - vzduchové nomexové jadro, drevené boky a laminátový vrch a spodok pod plastovým CAP-om. Športové lyže majú sinterovanú čiernu grafitovú (čiernu) sklznicu s kvalitnou štruktúrou od výrobcu.
Klasické lyže sú dlhšie a mäkkšie, dosadajú na podložku postupne. Majú vyššiu a užšiu špičku, ktorá ma za úlohu viesť lyžu v stope za každých okolností. dosadajú viac naraz, majú kratšiu a oblejšiu špičku. na upravené trate. ktoré poskytujú asi najväčšiu dynamiku a ekonomiku behu. V takom prípade je možné lyže prispôsobiť hmotnosti lyžiara. a snehové podmienky. mazaciu komoru na stúpacie vosky.
Všetky bežecké lyže sa do predaja dodávajú so štruktúrou od výrobcu, ktorá má univerzálny charakter a pre bežného lyžiara zvyčajne úplne vyhovuje. Štruktúra sa môže robiť strojovo alebo ručne. Ručným štruktúram sa hovorí niekedy aj drážky. Štruktúrovaním za zaoberajú len pretekári a to kvôli rýchlosti. Niektorý špecialisti vedia významne ovplyvňovať jazdné vlastnosti lyží napr.vodivosť. V praxi sa kombinujú strojové a ručné štruktúry, tie ručné sa robia oveľa častejšie.
Voskovanie lyží
Voskovanie je nevyhnutné pre všetky druhy lyží! Aj šupinaté lyže sa voskujú aspoň silikónovým sprejom. Voskovanie slúži na zlepšenie nášho zážitku zo športovania a na ochranu, konzervovanie a regeneráciu sklzníc. Poznáme dva druhy voskovania: na sklz resp. rýchlosť a na stúpanie. Cieľom pre voľnú techniku resp. korčuľovanie sú čo najrýchlejšie lyže, teda voskujeme len na sklz. Klasické lyže voskujeme podobne s výnimkou približne strednej tretiny, ktorú voskuje na stúpanie (odraz).
Sklzové vosky môžu byť tekuté alebo pastové, ktoré sa nanášajú za studena a leštia. Alebo parafínové, ktoré zažehľujeme. Zažehľovanie prináša lepšie výsledky. Stúpacie vosky môžu byť tekuté (klister), tvrdé, plastické, pastové, tekuté v spreji alebo najnovšie stúpacie pásky.
Fluórové vosky majú rôzny podiel vodíkov substituovaných fluórom. Sú drahšie, menej absorbujú špinu, a sú rýchlejšie najmä za prítomnosti vlhkosti vo vzduchu alebo snehu. Poradí nám odborný personál a návod k zakúpeným voskom. Sklzové vosky sa na záver musia dokonale oškrabať a vykefovať, na sklznici zostáva len mikroskopická vrstva. Stúpacie vosky sa upravujú spravidla korkom.
Na serióznu prípravu bežeckých lyží potrebujeme špeciálny stojan s profilom, ktorému sa ľudovo hovorí kopyto. Pre menej náročného lyžiara a začiatočníka sú vyhovujúce aj hliníkové palice. Avšak ceny kvalitných kompozitných palíc s nízkym podielom uhlíkových vlákien klesli natoľko, že už vlastne ani nie je dôvod kupovať hliníkové palice. Na športové použitie by sme si mali vybrať kompozitné palice so stredným obsahom uhlíkových vlákien (20-60%), ktoré robia palice tvrdšími a ľahšími. Rúčka by mala byť ergonomická s príjemným povrchom z mäkkého plastu alebo korku. Pútko vyberáme podľa toho ako nám sedí na ruke/rukavici. Niektoré sofistikované pútka je možno prispôsobiť vo všetkých smeroch, ale ich nastavenie zaberie na začiatku dosť času. Špeciálnou kategóriou sú odopínateľné pútka. Praktický význam majú asi len pre biatlonistov pri streľbe, ostatní majú dosť času na obsluhu pútka so suchým zipsom.
Na opačnom konci palice máme košík s hrotom. Ideálny hrot je z karbidu wolfrámu (tungsten carbide tip), ktorý znesie aj letné použitie na kolieskových lyžiach. Veľkosť a tvar košíka vyberáme podľa miesta a úpravy bežeckej trate. Na pravidelne upravovaných tratiach stačí malý a naopak. Pretekové palice sú vyrobené z uhlíkových vlákien niekedy s prímesou aramidových vlákien, niekedy so špeciálnymi povrchmi, napr. titán. Nízka hmotnosť by nám mala vyraziť dych, takisto aj vysoká tuhosť v ohybe. Daňou za tieto vlastnosti môže byť krehkosť, preto s palicami vždy opatrne!
V ideálnom prípade nakupujeme v špecializovanom obchode pre bežecké lyžovanie. Na Slovensku ich zrátate na prstoch jednej ruky. Druhou možnosťou sú športové obchody, kde majú personál, ktorý má osobné skúsenosti s bežeckým lyžovaním. Kupovať bežeckú výstroj od niekoho, kto nestál na bežkách, z pochopiteľných dôvodov neodporúčame.