Každý, kto niekedy skúsil aktívne behávať, sa raz zastavil pri päťkilometrovej méte. Akonáhle sa táto obľúbená vzdialenosť dostane do tvojho pravidelného fitness režimu, prichádza na rad ďalší krok - postupné zdolávanie kratšieho a kratšieho času, za ktorý ju dokážeš pokoriť. Niekto už si na osobákoch stihol vytvoriť závislosť. Nie je to nič výnimočné... Minútu po minúte a sekundu po sekunde. Vytýč si svoju obľúbenú trasu, nasleduj našich 9 tipov a zvládni svojich 5 kilometrov pod 30 minút.
Potrebuješ cieľ, kde by si chcel svoj bežecký tréning využiť? A čo tak k tomu aj prispieť na dobrú vec? Pridaj sa v roku 2023 k Wings for Life World Run a pomôž nám nájsť liek na poranenia miechy chrbtice!
Tipy a triky, ako zvýšiť svoju bežeckú rýchlosť
-
Začni sa zbližovať s behmi na 2 a 10 km
Možno to bude znieť zvláštne, ale beh na 5 km nie je len o neustálom zdolávaní päťkilometrovej vzdialenosti. Keď chceš prekonať seba samého, je potrebné hrať vyššiu hru a trénovať fyzičku.
-
Vyskúšaj HIIT tréningy
Nemáš čas na pravidelné behanie? Potom je tu HIIT (high intensity interval training), ktorý ti pomôže zlepšiť tvoj päťkilometrový osobák. V podstate ide o tréningy, ktoré striedajú dynamické cvičenie s krátkymi oddychovými pauzami.
-
Niekedy je čas spomaliť
Aby človek mohol bežať rýchlejšie, musí vedieť spomaliť, a to na pravidelnej báze. Ľahké výklusy sú efektívny spôsob, ako sa udržať v kondícii. Hoci je lákavé tieto nudné behy úplne vypustiť, ich zaradenie do tréningového plánu je pre dosiahnutie lepších výsledkov v podstate nutné.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
-
Mysli aj na svoj tep
Nesnaž sa držať si pri behaní vždy konštantné tempo. Pre zlepšenie svojich výsledkov vyskúšaj do pravidelných výbehov zaradiť päťminútové úseky, kedy pobežíš tzv. „na doraz“.
-
Neboj sa kopcov
Kto čakal, že sa schodom a kopcom vyhne, toho asi sklameme. Bez nich to totiž nepôjde.
-
Silné nohy = rýchle tempo
Keď už sme pri svaloch, ak ide o behanie, nohy sú tvojím najdôležitejším nástrojom. Ak v nich chceš mať silu, nie je od veci si čas od času zájsť do posilňovne a venovať im trochu starostlivosti.
-
Otestuj si rôzne trate a povrchy
Betón, bahno, štrk, kopce, rovinky - testovaním rôznych povrchov sa pripravíš na všetko, čo ťa na tvojich pravidelných piatich kilometroch môže stretnúť. Skús sa prebehnúť po lesnej ceste alebo po cykloceste a zisti, čo ti sedí najlepšie. Až na to prídeš, sústreď sa aj na tie povrchy, na ktorých sa necítiš až tak pohodlne. S každým opakovaním si začneš zvykať.
-
Neboj sa kofeínu
Ak chceš podať lepší ako ten najlepší výkon alebo sa chystáš na preteky, môže byť kofeín užitočný. Stačí sa nabudiť jedným hrnčekom čierneho čau/kávy, energeťákom alebo kofeínovou žuvačkou. Štúdie preukázali, že kofeín môže zlepšiť tvoj výkon až o 22%. Nič sa ale nesmie preháňať, zvlášť, ak káva a energetické nápoje nie sú na tvojom dennom nápojovom menu.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
-
Vyzvi svojich kamošov
Trocha zdravej súťaživosti ešte nikoho nezabilo. Zavolaj pár kamarátom a naplánuj spoločný beh na sobotné ráno. Kto dobehne posledný, platí ostatným raňajky!
Rýchlosť a tempo
Rýchlosť pre začínajúceho bežca je ideálna šesť, osem, desať kilometrov za hodinu. Pre bežcov, ktorý behá už dlhšie, to je tempo šesť, päť, štyri, tri minúty na kilometer. Mnoho ľudí behá tak, že behá stále rovnaké tempo, nech beží päť, desať alebo tridsať kilometrov. Proste len predlžujú vzdialenosť, naháňajú kilometre a myslia si, že to im pomôže behať potom v pretekoch čím ďalej tým rýchlejšie. Aké je potom ich rozčarovanie, keď ich predpoklad nevyjde a oni všetky preteky (aj pár rokov po sebe) odbehajú v rovnakých alebo veľmi podobných časoch.
Je vcelku pochopiteľné, že to takto u nich funguje, keď človek pochopí funkciu (zmysel) tempového tréningu. Zmyslom tohto tréningu je postupným predlžovaním vzdialenosti v tempe, ktorým chceme preteky bežať, sa čo najviac priblížiť dĺžke pretekov, na ktoré sa cielene pripravujeme. Treba si uvedomiť, že tempovým tréningom netrénujeme len svaly, ale aj metabolický systém.
Pravidelne a cielene vyčerpávame zo svalov svalový glykogén, ten sa potom v čase po tréningu snažíme prostredníctvom výživy čo najrýchlejšie doplniť, na čo nám však slúžia aj regeneračné behy (tréningy), vložené medzi tréningy tempové. Funkciou tréningu je teda pripraviť telo na to, aby bolo schopné bežať po celý závod v tempe, na ktoré sme ho pripravovali a malo pre toto tempo (predpokladaný výkon) zaistený zdroj energie prevažne z vlastných zdrojov.
Neznamená to však, že by ste od tejto chvíle mali nabehnúť na intenzívny tempový tréning. Intenzívnym mám na mysli napríklad to, že trikrát v týždni zaradíte do tréningu tréning tempa, keď doteraz ste ho vôbec nebehali. To by viedlo iba k pretrénovaniu.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Typy tempového tréningu
-
Klasický intervalový tréning
Klasický intervalový tréning je najlepšie behať na dráhe, kde máte presne zmerané vzdialenosti a prípadný tréner vás odvšadiaľ dobre vidí. Klasickým tréningom, ktorý bol základom tréningu Emila Zátopka, sú opakované behy na 400 metrov s medziklusom (medziklus je voľný beh, väčšinou na rovnakú vzdialenosť ako meraný úsek), kde sa buď pridáva počet opakovaných úsekov, alebo sa zvyšuje tempo. Tempo štvorstoviek, ktoré beháme, je oveľa vyššie ako tempo pretekov, na ktoré sa pripravujeme (väčšinou je to tempo pretekov na 5 či 10 kilometrov).
-
Intervalový tréning so zmenou tempa
Rovnako ako aj pri intervalovom tréningu sú dané vzdialenosti úseku, ale v porovnaní s ním má zmena tempa svoju tréningovú funkciu aj medzibeh. Príkladom je beh na 10 kilometrov, pri ktorom bežíte vždy jeden kilometer v danom tempe a následný kilometer voľne (avšak tiež v danom tempe). Tempo rýchleho úseku je len ľahko nad závodným tempom a tempo pomalého úseku je výrazne rýchlejšie ako pri vytrvalostnom behu. Toto je už veľmi intenzívny tréning, v ktorom sa približujeme celkovému tempu pretekov.
-
Tempový tréning bez prestávok
Forma tempového tréningu, pri ktorom už nezaraďujeme ani pauzy, ani medzibeh či medziklus a beží sa v pomerne vysokom tempe, len o málo nižšom ako je tempo pretekov, na ktoré sa chystáme, a vzdialenosť je tiež len o niečo kratšia ako vzdialenosť pretekov. Napríklad pre preteky na 10 km je to vzdialenosť 6 - 8 km.
Ďalšie dôležité aspekty tréningu
-
Bežecká abeceda
Bežeckou abecedou rozumieme koordinačné cvičenie, pri ktorom zlepšíte svoj bežecký štýl, aktívne pretiahnete nohy a posilníte rôzne svalové skupiny. Bežeckú abecedu by ste mali do svojho tréningu zaradiť minimálne 1x týždenne, v rámci ľahkého či regeneračného behu.
-
Posilňovanie a preťahovanie
Pri behaní vo vyšších rýchlostiach sú samozrejme svaly a celý pohybový aparát zaťažované oveľa viac ako pri voľnom tempe. Z toho dôvodu je dôležité do tréningu zaraďovať aj posilňovanie a preťahovanie, aby sa zabránilo jeho preťaženiu či zraneniu. Čím je tréningová jednotka namáhavejšia (intenzívnejšia), tým viac by ste mali dbať na pretiahnutie po tréningu.
Fartlek - hra s rýchlosťou
Stavím sa, že väčšina z vás už pojem fartlek niekedy počula. Čo si ale pod ním konkrétne predstaviť? Aké má špecifiká? Aké sú jeho výhody a nevýhody? Fartlek - švédsky termín označujúci „hru s rýchlosťou" - je tréningová metóda kombinujúca rôzne intenzity behu v rámci jednej tréningovej jednotky. Na rozdiel od štruktúrovaných intervalových tréningov, kde sú presne stanovené dĺžky úsekov a prestávok, je fartlek flexibilnejší a môže byť riadený buď subjektívnym pocitom, alebo konkrétnym plánom.
Príklady Fartleku
- Pravidelné striedanie rýchlych a pomalých úsekov (napr.
- Úprava tempa podľa profilu trate (napr.
Nevýhody Fartleku
- Nízka kontrolovateľnosť intenzity - pretože fartlek býva často behaný podľa pocitu, je zložitejšie odhadnúť správnu intenzitu.
- Ťažké sledovanie pokroku - kvôli voľnému tempu a variabilným úsekom je náročnejšie vyhodnotiť progres, porovnávať jednotlivé tréningy a sledovať reakciu organizmu.
Typy Fartleku
- Dlhšie fartleky s miernym striedaním tempa (napr.
- Stredne intenzívne fartleky s kratšími a rýchlejšími úsekmi (napr.
- Vysoko intenzívne fartleky s dlhšími úsekmi v závodnom tempe (napr.
- Voľnejší fartlek s minimálnym dôrazom na rýchlosť (napr.
Fartlek sa osvedčil aj pri návrate po chorobe alebo zranení, keď je športovec ešte unavený alebo psychicky zaťažený. Fartlek je univerzálna tréningová metóda, ktorá v hravom formáte kombinuje rýchlosť a vytrvalosť. Vďaka svojej flexibilite a variabilite ho možno prispôsobiť aktuálnej tréningovej fáze aj individuálnym potrebám.
Dôležitosť pomalého behu
Dlhé pomalé behy tu nie sú na to, aby vás unudili na smrť. Pri bežeckých tréningoch platí, že tempá tréningových jednotiek by mali byť rôznorodé. To, že k niektorým svojim behom pristúpite s pomalým, ľahkým tempom má viacero fyziologických benefitov. Pomalý beh je však viac ako len nástroj na regeneráciu. Pomáha rastu a zvyšovaniu hustoty vlásočníc, vďaka čomu sa zvýši tvorba kyslíka. Hustejšia sieť vlásočníc umožňuje kyslíku, aby sa rýchlejšie dostal do buniek pracujúcich svalov. Takýto beh tiež pomáha zvyšovať počet a veľkosť mitochondrií, ktoré sú takými malými zásobárňami energie v bunkách. No a aby toho nebolo málo, pomalý beh učí telo využívať ako zdroj energie namiesto glykogénu tuk. Takáto transformácia vám padne obzvlášť vhod v prípade, že beháte dlhé trasy. Počas dlhých behov má totiž vaše telo vždy k dispozícii viac tuku ako sacharidov. Glykogén zo sacharidov spotrebujete približne do 90 minút, preto vám schopnosť využiť zásoby tuku ako paliva pomôže bežať dlhšie.
My bežci sme súťažné typy a predstava pomalého behu nás nijak zvlášť nenadchýna. Jedným z najčastejších mýtov je, že rýchly bežec sa stanem len keď budem bežať rýchlo. Nie je to však pravda. Mimochodom, vedeli ste, že najlepší bežci na svete, ako napríklad Keňania, odbehnú až 80 percent tréningov v tempe o 50 percent pomalšom, ako je ich súťažné tempo?
Vravíte, že nedokážete bežať pomaly? Ale áno, dokážete.
Ako behať pomaly?
Čo je pri behu pomaly najdôležitejšie? Niekedy je ťažké udržať sa na uzde. V takýchto prípadoch je dobré, keď sa máte čoho držať - keď máte niečo, čo vás nepustí do vyššej intenzity. Najlepšou „brzdou“ a spätnou väzbou je pulz. Pre kontrolu pulzu je výbornou pomôckou športtester. Aktuálne verzie disponujú aj snímačom pulzu na zápästí, avšak treba dodať, že hoci je to veľký prínos komfortu, ohľadom presnosti je stále hrudný pás číslo jedna.
Ďalšou alternatívou je sledovanie vynaloženej námahy. Chce to trochu praxe a hlavne, musíte sa na svoj beh sústrediť. Funguje to tak, že námahu, ktorú počas behu vynakladáte, ohodnotíte na stupnici od 0 (oddych alebo veľmi pomalé tempo) do 10 (šprint na maximum). Dlhé ľahké tréningy by ste mali behať niekde v rozmedzí 3 a 5.
Ak svoj tréning presuniete na nespevnený podklad, je veľmi pravdepodobné, že bude pre vás jednoduchšie spomaliť. Počas ľahkých behov by ste mali byť schopný bezproblémov konverzovať. Nemusíte však zúfať ani v prípade, že behávate sami. Jednoducho si z času na čas povedzte nahlas nejaké rozvité súvetie.
Neradi beháte s priateľom, pretože je pomalší ako vy? Výborne! Práve on je ideálnym partnerom na ľahké behy.
Na záver už len krátka myšlienka: Bežec začiatočník má pocit, že ak nebeží rýchlo, vlastne nie je bežec. Skúsený bežecký matador však vie, že k rýchlosti sa dopracuje ak do svojho bežeckého tréningu zaradí aj pomalé behy.
Progresívny beh
Stalo sa vám, že ste začali svoj beh príliš rýchlo a nevládali ste ho dokončiť? Správne rozplánovanie tempa je pri behu veľmi dôležité, aby ste mali dostatok energie na jeho dokončenie. Beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Môžete sa pritom odraziť od konkrétneho tempa alebo aj pocitu. Celé je to o akomsi preraďovaní rýchlostí.
Progresívny beh je super voľba, ak hľadáte niečo medzi ľahkým, pomalým behom a náročným, rýchlym behom. Je to spôsob, ako si vybudovať výdrž so zapojením rýchlejšieho tempa. Je dobrou voľbou prvého rýchlejšieho behu pre začiatočníkov alebo pre bežcov, ktorí sa vracajú k tréningu po zranení. Pomalší beh zozačiatku umožní rozohriatie svalstva (aj mysle), čo vás lepšie pripraví na rýchlejšie tempo, ktoré bude nasledovať.
Či už ste začínajúci bežci, ktorí sa ešte „boja“ intervalov, alebo ich proste len nenávidíte, progresívny beh by mohol byť favoritom. Na rozdiel od intervalov či tempového behu je porcia behu v rýchlom tempe podstatne menšia a dopracujete sa k nej postupne.
Ideálnou stratégiou v prípade akýchkoľvek (no najmä dlhších) pretekov je tzv. stratégia „negatívneho“ tempa, to znamená vyštartovať pomalšie. Počas progresívneho behu prejdete viacerými tempami vrátane cieľového tempa na preteky.
Hlavne na pretekoch (a pri atmosfére, ktorú na nich zažívate) je občas dosť náročné „neprepísknuť“ to hneď po štarte. Pritom prehnane rýchly beh bez dostatočného rozohriatia môže viesť k zraneniam.
➡ Skončiť rýchlejšie, ako ste začali. Keď zrýchľujete s každým kilometrom. Graf tempa v aplikácii Garmin Connect bude stúpať zľava doprava šikmo nahor, ide o tzv. negatívne tempo.
Či už sa riadite časom, alebo vzdialenosťou, progresívny beh môžete bežať aj tak, že si ho rozdelíte na tri časti, pričom postupne zrýchľujete. Ďalšou možnosťou je spraviť z dlhého behu progresívny. Je to veľmi dobrý spôsob, ako trénovať rýchlejší beh na unavených nohách. Tento beh pomôže vybudovať svalovú pamäť na superrýchly finiš na pretekoch.
Záleží na vašej úrovni, cieli a na tom, ako často behávate. Zozačiatku stačí jeden progresívny beh za týždeň. Rýchlosť zvoľte podľa svojich schopností a cieľa.
Progresívny beh by vás nemal príliš unaviť. Aj napriek tomu, že tento typ behu má ľahký začiatok, rozohrejte sa pred ním. Čo sa týka samotného behu, začnite skutočne ľahko, možno aj ľahšie, než chcete, aby ste mali energiu na tú „zábavnejšiu“ časť. Pri zrýchľovaní sa nemusíte nutne riadiť presnými číslami.
Najľahším spôsobom naplánovania progresívneho behu v hodinkách je využitie funkcie PacePro. Funkcia je vyvinutá na plánovanie stratégie tempa na preteky. Nájdete ju v časti Tréning a plánovanie v menu aplikácie. Na vytvorenie stratégie môžete zvoliť svoju obľúbenú bežeckú dráhu alebo konkrétnu vzdialenosť. Ak plánujete podľa konkrétnej vzdialenosti, posúvaním bodu po osi môžete zvoliť stratégiu tempa - v tomto prípade posuniete bod na stranu „negatívne“. V tabuľke sa posunutím zmení tempo, čas úseku a kumulatívny čas, pričom časy úsekov môžete ďalej upravovať.
Intervalový beh a vytrvalosť
Nech si hovorí hocikto, že behá len pre radosť a hlavné je byť na vzduchu a pod., každý chce byť rýchlejší. A ten kto hovorí, že nie, určite sa aspoň v duchu poteší ak rovnakú trasu zabehne o čosi rýchlejšie, alebo si vylepší osobák na pretekoch, či na vlastnom pravidelnom okruhu. Ako na to?
Samozrejme, že predtým ako začnete intervalový beh a teda prvý šprint, Váš beh by mal byť aspoň na pár úvodných minút len poklus na rozohriatie. Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať šprint cca 30 sekúnd a výklus 2-3 minúty. Pokročilý bežec môže šprintovať aj 1-2 minúty a vyklusávať minútku. Celú túto srandu opakujeme dokedy máme chuť. Ak chcete čísla, tak intervalový beh mal trvať od 20 - 45 min.
Pokiaľ chceme postupne zvyšovať aj prebehnutú vzdialenosť, iste všetci cítite :), že robiť len šprinty nestačí. K rýchlosti treba pridať aj vytrvalosť. Viaceré preukázateľné vedecké štúdie dokumentujú, že pre celkovú „ekonomiku behu“ je najlepšia kombinácia šprintov s dlhšie trvajúcimi aktivitami. Pravidelné zaraďovanie takýchto tréningov napomáha aj k zvyšovaniu tzv.
Ako na zvýšenie vytrvalosti?
Ak som začiatočník a moje telo ešte nie je zvyknuté na dlhodobejší pohyb, do svojho repertoáru zaradíme napr. dlhšie turistiky. Vôbec netreba bežať stačí pár hodín turistiky.
Už z názvu je jasné, že tu sa flákať nebudete. Dalo by sa povedať, že pri tomto behu idete na hranici svojho komfortu. Bežať sa snažíte približne rovnakým rýchlejším tempom bez výraznejších výkyvov. Na zahriatie môžeme začať voľnejším klusom, ale potom už pridáme a v rýchlom približne rovnakom tempe vydržíme cca 15 - 40 minút (v závislosti od našej momentálnej výkonnosti).
Bez ohľadu na to, či trénujete na beh do vrchu, alebo na rovinatý beh, alebo či radšej beháte v kopcoch, alebo na rovine, tak nie je od veci občas zaradiť výbehy do kopca. Beh do vrchu zapája viac svalových vlákien, ako beh po rovine. To Vám v konečnom dôsledku umožní disponovať väčšou škálou pohybu. Posilníte taktiež viac Vaše svaly na nohách a svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
Pokiaľ máte silné celé telo (nielen nohy z behania), môže Vám to pomôcť napr. pri udržaní rovnováhy pri behu maximálnou rýchlosťou, zároveň tak znížite pravdepodobnosť akéhokoľvek zranenia. Beh už dávno nie je len o nohách, takže odporúčame občas precvičiť stred a vrch tela, pretože sila Vašich rúk, môže taktiež pomáhať pri šprinte napr. v cieľovej rovinke …Úplne bude stačiť ak po každom behu, keď ste ešte v eufórii, dáte zopár klikov, brušákov, zhybov.
Platí jednoduchá rovnica. Čím nižšia bude Vaša hmotnosť, tým rýchlejšie budete môcť bežať. Každým zhodeným kilom, môžete zrýchliť až o 2 sekundy na kilometer. Ako na to existuje naozaj veľa návodov, ktoré nájdete kdekoľvek a popisujú pomerne podrobne napr „jedálniček bežca“. Za nás len stručne: zaraďte do svojho menu zdravé sacharidy ako napr. celozrnné pečivo, ovocie, zelenina. Získajte proteíny s „chudého“ mäsa, rýb, orechov, rôznych semien, strukovín, alebo mliečnych výrobkov.
Veľa športujúcich ju podceňuje. Vaše telo si tiež zaslúži oddych za to, že maká vtedy keď si Vaša hlava zmyslí. Pozor ale na to, že nie je oddych ako oddych. Rozhodne je lepšie v rámci regenerácie deň po ťažkom/dlhom behu si ísť zľahka zabicyklovať, alebo si dať fakt voľný výklus, či prechádzku. Celodenná telka a chipsy nedajú „dokopy“ namáhané telo.
Bezprostredne po výkone je dobré si dať okrem strečingu aj tzv. ľadový kúpeľ aspoň na namáhané časti tela. V súčasnej dobe už dokonca existuje aj špeciálne oblečenie, ktoré Vám vie regeneráciu výrazne urýchliť a pomôcť so svalovicou. Taktiež sa v ňom ale treba hýbať, aby všetko fungovalo.
Kto by chcel na základe vyššie uvedeného okamžite začať zrýchľovať a predlžovať ubehnutú vzdialenosť, počas týždňa sa určite nudiť nebude.