Strava, ktorú denne konzumujeme, a výživa, ktorú z nej prijímame, ovplyvňuje to, ako sa cítime v bežnom živote, a rovnako patrí k rozhodujúcim faktorom toho, ako sa budeme cítiť na trati na pretekoch. U športovcov sa dokonca stáva rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim ich výkon. Podľa posledných prieskumov máva až 41% bežcov počas pretekov závažné tráviace komplikácie, ktoré im mnohokrát bránia preteky dokončiť. Preto je dôležité venovať pozornosť stravovaniu pred pretekmi.
Všetci máme nejaké stravovacie návyky, ktorých sa držíme. Ale to, čo zjeme pár dní pred pretekmi a ráno pred štartom, pozitívne alebo negatívne ovplyvní na trati našu energiu, výkon, sústredenie sa, a teda to, či vládzeme alebo nie.
S dostatočným predstihom odporúčam začať pomaly testovať svoje telo a skúšať si sledovať, aký vplyv majú rôzne druhy potravy na váš výkon, energiu a na to, ako sa cítite napríklad počas tréningu, turistiky, vo fitku či počas behu. Niekedy sa totiž stáva, že nevhodné jedlo „leží“ v žalúdku a odčerpáva energiu, s ktorou by ste si danú aktivitu mohli užiť. Neodporúčam však pred pretekmi skúšať čokoľvek nové. Testujte sa teda radšej počas tréningov, pretože neviete, ako môže vaše telo reagovať.
Príprava na preteky
Hydratácia: Základ úspechu
Absolútne gro celej prípravy a toho, ako sa na trati budete cítiť, spočíva v dostatočnej hydratácii. Odporúčané je dostatočne začať hydratovať telo aspoň počas posledného týždňa pred pretekmi. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Je teda naozaj dôležité, aby bol organizmus pred pretekmi dostatočne „zaliaty“.
Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť. Sú možno otravné, ale funkčné.
Prečítajte si tiež: Vytrvalostný beh s Adidas
Telo je vhodné hydratovať primárne vodou, minerálkami s obsahom horčíka a sodíka, a prípadne hydratáciu doplniť hypotonickými overenými nápojmi alebo ovocnými šťavami. Hypertonické nápoje sú vhodné až tesne pred pretekmi a tie najznámejšie izotonické nápoje sú dobrou voľbou na znovuzískanie energie po pretekoch.
Zaujímavým tipom v rámci hydratácie je cviklová šťava, ktorá je povoleným dopingom a dva dni pred pretekmi si ju môžete dopriať v primeranom množstve. Cvikla totiž zvyšuje tvorbu červených krviniek a tie sú v tele zodpovedné za okysličovanie našich buniek a naše telo sa vďaka tomu stáva výkonnejším a menej unaveným. Surovej, čerstvo odšťavenej cvikly sa odporúča maximálne 100 ml, zriedenej s vodou v pomere 1:1 alebo 1:2, čo znamená 100 ml surovej šťavy a 100 až 200 ml vody. V obchodoch dostanete väčšinou zriedenú s jablkovou šťavou, tej môžete vypiť pokojne oveľa viac. Ideálne však je opäť ju zriediť s vodou. Cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za okysličovanie buniek.
Soľ: Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie. Pripravuje nás o potrebnú mineralizáciu. Aby Váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. So zvyšujúcou sa teplotou, vlhkosťou, výdajom a potením sa zvyšujú aj nároky na hydratáciu. Dostatočná hydratácia každého človeka je individuálna, no odsledovať tú svoju viete veľmi jednoducho. Ak prijímate tekutín málo, spoznáte to podľa moču, ktorý býva tmavý a zapácha. Ideálny stav je číry moč bez zápachu. Prijať viac ako tri litre vody však vo všeobecnosti nie je pre telo potrebné a v bežných klimatických podmienkach bez potenia sa a športu je pre telo nevhodné. Po prijatí štyroch litrov teutín denne v prípade, že sa extrémne nepotíme alebo nie sme vystavení horúčavám, môže dochádzať k „prepitiu“ organizmu, ktoré preň už nie je bezpečné. V zásade platí, že si človek potrebuje nájsť to svoje optimum, ktoré mu vyhovuje. Vhodný pomer denného príjmu je 60 % čistej vody a 40 % minerálnej a pramenitej vody. Ak chcete zaradiť aj ovocné šťavy, odporúčam aby z denného objemu prijatých tekutín tvorili maximálne 20 % , a aj to ideálne zriedené s vodou.
Sacharidová príprava: Dva dni pred pretekmi
Príjem sacharidov: Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov. Tie by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický.
Doplnenie živín stravou by sa podľa všeobecných odporúčaní malo začať aspoň dva alebo tri dni pred pretekmi. Silu vám dodá energia uložená v svaloch, ktorá sa v nich nahromadí z výživných jedál konzumovaných práve počas týchto dní a z večera pred pretekmi. Ráno pred pretekmi telo už nevie dostať do svalov toľko energie, koľko bude počas pretekov potrebovať, a práve preto potrebuje urobiť si v nich dostatočné zásoby.
Prečítajte si tiež: Vytrvalosť v cyklistike: Praktické rady
Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy. Neznamená to však, že do seba máte natlačiť obrovské množstvá. Porcie by mali ostať racionálne so zameraním sa na komplexné sacharidy, akými sú cestoviny, celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány či bobuľové ovocie, kam patria napríklad výživovo vysokohodnotné čučoriedky.
Doplnenie živín, ktoré využijete na preteky by malo intenzívne začať dva dni pred pretekmi. V tomto období by Vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby.
Tipy na jedlá
- Na raňajky je vhodná napríklad ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša či kukuričná polenta.
- Na obed zas akékoľvek cestoviny na rôzne ľahké spôsoby, ideálne nie z bielej múky, rizotá, kuskus alebo bulgur. V kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou.
- Večera by mala byť tiež ľahko stráviteľná, opäť cestovinová či inak sacharidová, teda napríklad bataty, rizotá alebo zemiaky.
Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Pričom v tento deň by mali byť raňajky vaším najbohatším jedlom, počas dňa by ste postupne mali uberať tak, aby vaším posledným jedlom bola ľahká večera, zložená z jednoduchých sacharidov, napr. vhodný typ pečiva.
Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom
- ALKOHOL: Alkohol má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku. Rovnako je na tom aj pivo - napriek tomu, že je to sacharid, na telo pôsobí inak ako sacharidy prijaté z jedla. Alkohol zároveň telo dehydratuje a vplýva naň ešte nasledujúce dni po jeho konzumácii, hoci na vedomej úrovni jeho účinky už priamo nevnímame.
- MASTNÉ A ŤAŽKÉ JEDLÁ: Vyvarovať sa treba aj mastným, ťažkým, korenistým a krémovým smotanovým jedlám, jedlám zaťažujúcim žalúdok a trávenie. Práve mastné jedlá dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a rovnako ovplyvňujú kvalitu spánku. Môže sa stať, že dôsledkom ich konzumácie bude zlý spánok. Následkom toho sú ráno telo a imunita oslabené a energia je znížená.
- MÄSO: Náš tráviaci systém potrebuje aj na trávenie mäsa oveľa dlhší čas, preto sa ani jeho konzumácia deň pred pretekmi neodporúča.
- ZELENINA A STRUKOVINY: Vyvarujte sa aj zelenine a strukovinám, ktoré vám spôsobujú plynatosť.
- PRÍLIŠNÁ KONZUMÁCIA VLÁKNINY: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si z dôvodu zaťaženia žalúdka takisto odložte na iný deň ako na ten pred pretekmi.
- CUKOR: Spracovaný cukor a energetické nápoje vám síce dodajú kratkodobý energetický vrchol, no ukazuje sa, že neustály vysoký príjem jednoduchého cukru vytvára pôdu pre rad ďalších zdravotných problémov.
- MLIEČNE VÝROBKY: U väčšiny ľudí zaťažujú trávenie, môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku počas behu a pôsobia aj výkonovo utlmujúco.
Čo jesť a piť pred štartom
Pred pretekmi sa odporúča jednoznačne sa nevyhýbať raňajkám, resp. v prípade neskoršieho štartu aj obedu, ale maximálne dve až tri hodiny pred štartom.
- Deň pretekov: 3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.
- 2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.
- Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.
Všetko závisí od toho, v akom čase máte štart pretekov. V príprade OCR a elitných pretekárov je to často v skorých ranných hodinách a časť pretekárov je trénovaná pretekať buď v prípade krátkej trate nalačno, využívajúc zásoby z neskorej večere, alebo ešte častejšie za pomoci špeciálneho sacharidového powerdrinku, pozostávajúceho z postupne sa uvoľňujúcich sacharidov. Ja osobne s ním mám rovnako pozitívne skúsenosti v prípade ranných pretekov.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju silovú vytrvalosť na bicykli
Ak je váš čas štartu v doobedných či obedných hodinách, je nevyhnutné dopriať si výživné, opäť sacharidové raňajky, ktoré, samozrejme, stihne vaše telo stráviť. V prípade štartu poobede je dobré dať si aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ale maximálne 2 - 3 hodiny pred štartom.
S tekutinami to tesne pred štartom netreba preháňať, nie je príjemné, ak voda zbytočne žblnká v žalúdku alebo cítime nepríjemné pocity, že sme sa veľa naliali. Alebo dokonca pichajúci pocit v boku. Rovnako to platí aj pri občerstvovacích staniciach. Je o. k. si vodou osviežiť ústa, ale nie preliať si na trati žalúdok.
Tipy na raňajky pred štartom:
Na raňajky pred štartom sú vhodné napríklad vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky či raw tyčinka. Mne osobne v prípade neskorého štartu funguje pripraviť si na raňajky proteínovú bezlepkovú palacinku z prášku zmiešanú s vodou, posypanú kakaom s kopcom čučoriedok, jemnou vrstvou orechového masla a trochou posekaných mandlí, ktorú jem veľmi pomaly. Voľbou číslo dva, ak nemám chuť zaťažovať žalúdok tuhou stravou, je u mňa vegan proteín zmiešaný s vodou a anásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku. Pomaly ho pijem dve hodiny pred štartom, aby som žalúdok zaťažila čo najmenej.
V deň pretekov určite neodporúčam konzumovať mliečne výrobky. V prípade neskorého štartu odporúčam aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ako napríklad cestoviny, rizotá, kuskus alebo bulgur, palacinky pripravené s vodou či rastlinným mliekom. Každý by mal v prípade potrebného obeda poznať svoje trávenie. Alebo využiť radšej suchú stravu v podobe raw tyčiniek, prípadne tekutú vo forme predšportového proteínu.
Ak štartujete medzi šiestou a desiatou dopoludnia, prvoradé je nadviazať na bežný tréningový príjem sacharidov (6-10 g/kg/deň) a pri vytrvalostných výkonoch presahujúcich 90 minút zvýšiť ich 36-48 hodín pred pretekmi až na 10-12 g/kg/deň. Takzvané „carb‑loading“ jedlá - napríklad ryža so sladkým chilli, zemiakové pyré či svetlé cestoviny so sacharidovou omáčkou - sú ľahko stráviteľné a znižujú riziko gastrointestinálnych ťažkostí.
Večeru zjedzte o niečo skôr, aby sa stihla stráviť. Dbajte na dostatok tekutín a elektrolytov, ideálne 5-7 ml/kg vody alebo ionťáku približne štyri hodiny pred spánkom; ak je moč stále tmavý, pridajte ďalších 3-5 ml/kg o dve hodiny neskôr. Raňajky pred behom by mali byť bohaté na sacharidy a ľahko stráviteľné.
Raňajky pred rannými pretekmi sú často poslednou šancou, ako doplniť zásoby pečeňového glykogénu, ktoré sa v noci vyčerpávajú. Ak sa vynechajú, telo začne rýchlejšie siahať po rezervách, čo môže viesť k skoršiemu útlmu či výkyvom v tempe. Ideálne raňajky by mali byť ľahko stráviteľné, bohaté na sacharidy a s minimom vlákniny, tuku a bielkovín - tie sa trávia dlhšie a môžu zaťažiť žalúdok. Porcia závisí od času, ktorý ostáva do štartu:
| Čas do štartu | Odporúčané jedlo |
|---|---|
| 3-4 hodiny | Ovsená kaša s medom a banánom, biely toast s džemom či zemiakovo-tvarohový nákyp |
| 2 hodiny | Menšia porcia: biely rožok s medom, jogurt s ovocím, trochu sušeného ovocia alebo banán |
| 1 hodina alebo menej | Tekutý alebo veľmi ľahký príjem: energetický nápoj, športový gél, jablkové pyré alebo zopár glgov sladkého ionťáku |
Dôležité je neexperimentovať - to, čo ste pred štartom ešte neskúšali na tréningu, si nechajte na inokedy. Aj ideálne nutričné odporúčanie môže dopadnúť zle, ak naň vaše telo nie je zvyknuté. Pravidlo znie: raňajky by mali byť predvídateľné a overené. Cieľom raňajok nie je byť sýty, ale pripravený - bez pocitu ťažoby, ale s dostatkom energie na celý výkon.
Nezabúdajte ani na hydratáciu. Už deň pred pretekmi sledujte farbu moču - ak je svetložltý, ste pravdepodobne dobre hydratovaní. Ráno pred behom vypite približne 5-7 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti aspoň 2-4 hodiny pred štartom.
Večerné preteky: celodenný scenár
Ak vás čaká štart až večer - napríklad o 18:00 či neskôr - príprava na beh nezačína popoludní, ale hneď ráno. Celý deň by mal byť zameraný na optimálne dopĺňanie glykogénových zásob a zároveň na to, aby vás pred štartom nič „neťažilo“.
- Raňajky sú najväčším jedlom dňa. Môžu byť výdatnejšie, keďže máte dostatok času ich stráviť. Ideálne sú kombinácie komplexných sacharidov, malého množstva bielkovín a zdravých tukov - napríklad ovsené vločky s ovocím a orechovým maslom, celozrnný toast s avokádom a vajíčkom, či ryžová kaša s medom a banánom.
- Obed by mal nasledovať približne 4-5 hodín pred štartom. Porcia by mala byť už ľahšia než raňajky, najmä čo sa týka vlákniny, tuku a ťažko stráviteľných jedál. Výborne poslúži dusená ryža s hydinou, zemiakové pyré s tuniakom alebo cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou. Dôležité je vyhnúť sa strukovinám, kapuste, brokolici a iným nadúvajúcim potravinám, ktoré môžu počas behu spôsobiť diskomfort.
- Popoludňajší snack by mal prísť 2-3 hodiny pred štartom. Mal by byť bohatý na rýchle sacharidy, no ľahký a overený. Dobrým príkladom je biely rožok s medom, banán, sušienky, ryžový chlebík s džemom či hrsť sušeného ovocia. Niektorí bežci siahnu aj po sladenom nápoji či energetickom géli.
- Tesne pred pretekmi, približne 15-30 minút pred štartom, je vhodné doplniť ešte malú dávku rýchlych sacharidov - napríklad polovicu banánu, niekoľko želé cukríkov, izotonický nápoj alebo energetický gél, ak ho vaše telo dobre znáša.
Výhody konzumácie cvikly
- Únava alebo nedostatok energie, chronické bolesti, anémia, nedostatok vitamínov, vysoký krvný tlak, či zápcha - toto sú len niektoré zo zdravotných problémov, pri ktorých pomáha červená repa. V prvom rade by ste si mali ceniť repu pre vysoký obsah draslíka. V jednej štandardnej repe sa nachádza 300 mg tohto prvku. To je rovnako, ako v jednom banáne, ktorý je uznávaný ako jeden z najlepších zdrojov draslíka.
- Repa je tiež výborným zdrojom kyseliny listovej. Jeden kus obsahuje toľko kyseliny listovej, že to pokryje 1/4 dennej potreby. Kyselina listová je v prvom rade zodpovedná za tvorbu červených krviniek.
- Ďalšou dôležitou zložkou, ktorú cvikla obsahuje, je vláknina. V jednom kuse sú až 3 g tejto zložky. To radí repu za vrchné priečky medzi zeleninou s najvyšším obsahom vlákniny.
- Výraznú fialovo-červenú farbu má cvikla vďaka pigmentu nazývanému betalaín, ktorý má skvelé antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
- Znižuje krvný tlak: Pitie 2 pohárov cviklovej šťavy denne môže výrazne znížiť váš krvný tlak.
Cvikla a diabetes
Cvikla udržuje pod kontrolou aj diabetes. Ľudia, ktorí trpia cukrovkou si môžu dopriať sladké, ak zaradia cviklu do svojho jedálnička. Je to zelenina s nízkym glykemickým indexom, a tým udržiava nízku hladinu cukru v krvi.
Recepty z cvikly pre diabetikov
1. Jemný cviklový šalát (1 SJ)
Potrebujeme na 1 porciu:
- 100 g uvarenej cvikly (1 SJ)
- Vodu podľa potreby
- Tabletku sladidla
- Pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup: Uvarenú a očistenú cviklu postrúhame na jemnom strúhadle alebo pokrájame na malé kocky. Zalejeme nálevom z vody, sladidla a citrónovej šťavy.
2. Cviklový šalát s chrenom (1 SJ)
Potrebujeme na 1 porciu:
- 130 g uvarenej cvikly
- Podľa chuti chren
- Fenikel
- Citrónovú šťavu
Postup: Očistenú cviklu uvaríme s feniklom, necháme vychladnúť.
3. Zelerový šalát s cviklou (1 SJ)
Potrebujeme na 1 porciu:
- 70 g očisteného zeleru (0 SJ)
- 100 g cvikly (1 SJ)
- Olej (0 SJ)
- Ocot
- Soľ
Postup: Zeler umyjeme, postrúhame na hrubšom strúhadle, mierne osolíme a pokvapkáme olejom. Cviklu umyjeme, uvaríme, očistíme, vychladíme a tiež postrúhame na hrubšom strúhadle. Pridáme k zeleru, dochutíme octom a podávame k hlavnému jedlu alebo ním spestríme desiatu či olovrant.
Cviklový džús: nestimulačný „boost“ pre vytrvalosť
Cvikla má vysoký obsah dusičnanov, ktoré stimulujú vnútorné výstelky ciev vylučovať oxid dusnatý, chemickú látku, ktorá kontroluje prietok krvi. Cvikla je vynikajúca pri športoch, kde je potrebná vytrvalosť. Teda pre bežcov, fotbalistov, hokejistov. A pre všetkých, komu záleží na zdraví.
tags: #cvikla #beh #vytrvalost