Zima je v plnom prúde a s ňou je tu aj sezóna zimných športov. Ak sa na ne dobre pripravíte, zvolíte správne vybavenie a budete počúvať svoje telo, môžete sa vyhnúť zraneniam a naplno si užiť zimnú sezónu.
1. Fyzická príprava: Začnite ešte pred prvým dňom na svahu
Ak chcete zo zimných športov vyťažiť maximum a zároveň minimalizovať riziko zranenia, dôležitá je fyzická príprava. Už niekoľko týždňov pred sezónou sa oplatí zaradiť do tréningu cviky na posilnenie nôh, stredu tela a zlepšenie rovnováhy.
Odporúčané cviky:
- Drepy a výpady - spevnia stehná a zadok, čím pomôžu pri dynamických pohyboch.
- Plank a bočné dosky - posilňujú stred tela, ktorý je dôležitý pre stabilitu.
- Balančné cvičenia (napr. státie na jednej nohe, cvičenie na bosu lopte) - zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
- Kardio tréning (beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo) - pomáha budovať vytrvalosť, ktorú na svahu určite oceníte.
2. Správne vybavenie: Nepodceňujte kvalitu
Mať správne vybavenie nie je len otázkou komfortu, ale aj bezpečnosti.
Na čo si dať pozor?
- Prilba - je nevyhnutná pri lyžovaní a snowboardingu. Chráni hlavu pred úrazmi a mala by vám dobre sedieť.
- Oblečenie vo vrstvách - termoprádlo, zateplená vrstva a nepremokavá vrchná vrstva vás ochránia pred chladom a vlhkosťou. Dieťa by malo mať funkčné spodné termoprádlo, kvalitnú fleecovú mikinu a ako poslednú vrstvu lyžiarske nohavice a bundu alebo kombinézu.
- Kvalitné rukavice a ponožky - studené ruky a nohy môžu spôsobiť nielen nepohodlie, ale aj omrzliny. Pod prilbu je vhodná funkčná čiapka alebo kukla. Praktickým doplnkom je aj multifunkčná šatka, ktorá ponúka veľké množstvo využitia.
- Ochrana očí - slnečné okuliare alebo lyžiarske okuliare chránia pred UV žiarením a ostrým vetrom.
3. Dôležitosť rozcvičky: Rozohrejte svaly pred výkonom
Predtým, než sa pustíte na svah, je dôležité pripraviť svaly a kĺby na záťaž.
Tipy na efektívnu rozcvičku:
- Jemné kardio (skoky na mieste, jemné drepy) na zahriatie svalov.
- Dynamický strečing - kruhové pohyby rukami, rotácie trupu a jemné výpady na prebudenie kĺbov.
- Mobilizačné cviky na členky a kolená, ktoré sú pri zimných športoch najviac zaťažené.
4. Hydratácia a výživa: Energia na správnom mieste
V chladnom počasí môžeme mať pocit, že nepotrebujeme toľko tekutín, ale opak je pravdou. Zimné športy sú fyzicky náročné a telo stráca tekutiny potením aj dýchaním.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Ako sa správne hydratovať a stravovať?
- Pite dostatok vody alebo teplého čaju, aby ste predišli dehydratácii.
- Dopĺňajte energiu ľahkými, ale výživnými jedlami - napr. ovsená kaša, orechy, sušené ovocie alebo proteínové tyčinky.
- Pred športom jedzte komplexné sacharidy (napr. celozrnné produkty) a po športe bielkoviny na regeneráciu svalov.
5. Počúvajte svoje telo a poznajte svoje limity
Každý organizmus má svoje limity, a preto je dôležité vedieť, kedy je čas na prestávku. Preťaženie tela môže viesť k zraneniam, únave alebo dokonca k vážnym zdravotným problémom.
Ako predísť vyčerpaniu?
- Ak pocítite únavu, dajte si prestávku - krátky oddych môže znížiť riziko pádov a zranení.
- Nezabudnite na regeneráciu - po športovaní si doprajte strečing, teplú sprchu alebo ľahkú masáž svalov.
- Ak sa necítite dobre, nepodceňujte signály tela a zvážte skorší návrat do chaty alebo domov.
Silová príprava pre lyžiarov
Lyžovanie je šport, ktorý si vyžaduje nielen technické zručnosti a odvahu, ale aj fyzickú kondíciu, ktorá je možná dosiahnuť prostredníctvom cielenej silovej prípravy. Táto príprava je kľúčová nielen pre zlepšenie výkonu na svahoch, ale hlavne pre prevenciu zranení. Každý rok sa lyžiari stretávajú s rôznymi typmi zranení, od menších podliatin a svalových natiahnutí až po vážne úrazy ako sú zlomeniny a poškodenia kĺbov.
Silová príprava pre lyžiarov by mala byť zameraná na posilňovanie kľúčových svalových skupín, ktoré sú dôležité pre lyžovanie, ako sú stehenné a lýtkové svaly, svalstvo jadra (stred tela) a chrbta. Okrem toho by sa mal klásť dôraz na zlepšenie celkovej telesnej kondície a flexibility.
V rámci silovej prípravy sa zameriava na zvýšenie svalovej sily, zlepšenie rovnováhy, koordinácie a celkovej telesnej kondície. Tréning by mal byť zameraný na posilňovanie hlavných svalových skupín vrátane stehien, lýtok, jadra a chrbta, ktoré sú najviac zapojené pri lyžovaní. Okrem tradičných silových cvičení je dôležité zahrnúť aj funkčný tréning, ktorý napodobňuje pohyby lyžiara a pomáha pri adaptácii tela na špecifické výzvy tohto športu. Významom je aj pravidelné zapojenie flexibility a mobility do tréningového plánu.
Príklady cvičení:
- Mŕtvy ťah na jednej nohe s dopomocou je vynikajúcim cvičením pre lyžiarov, najmä pre posilnenie sedacích svalov a zadných stehien.
- Kozácky drep je obzvlášť prospešný pre lyžiarov, keďže sa zameriava na vnútorné stehná (triesla), ktoré sú pri lyžovaní intenzívne využívané.
Správna technika pri vykonávaní silových cvičení
Správna technika pri vykonávaní silových cvičení je zásadná pre prevenciu zranení u lyžiarov. Nesprávna technika môže viesť k neefektívnemu tréningu a zvyšuje riziko zranení svalov, šliach a kĺbov. Preto je dôležité, aby lyžiari venovali pozornosť správnemu držaniu tela a pohybovým vzorcom pri každom cvičení.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Tréneri a fyzioterapeuti môžu byť cenným zdrojom informácií pri naučení správnych techník. Je odporúčané, aby lyžiari pracovali pod dohľadom odborníkov, ktorí im môžu poskytnúť spätnú väzbu a usmernenie. Okrem správnej techniky je dôležité aj postupné zvyšovanie intenzity a záťaže tréningu. Prílišná náhla zmena môže byť pre telo šokom a viesť k zraneniam.
Ako naučiť deti lyžovať?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Každé dieťa má inak rýchly psychický aj fyzický vývoj. Väčšinou sa uvádza odporúčaný vek od troch rokov. Dôležité je ale celkové športové tempo rodiny. Dieťa, ktoré prvýkrát postavíme na zjazdové lyže a obujeme mu lyžiarky, by malo byť dostatočne pohybovo vyzreté. Malo by mať dobre osvojenú chôdzu, udržať rovnováhu a koordinovať svoje pohyby.
Pokiaľ je dieťa mladšie ako 3 roky, tak rozhodne neočakávame, že začne prvú sezónu prevádzkovať jazdu v pluhu a robiť oblúčiky. Ide o to, aby si budovalo pozitívny vzťah k snehu, lyžiam a pohybu na nich. Väčšie lyžiarske výsledky môžeme očakávať väčšinou od štvrtého roku. Skôr ako vyrazíte s dieťaťom na zjazdovku, môžete potrénovať už doma. Vhodné sú všetky cviky na rovnováhu.
Príklady cvičení na rovnováhu:
- Postavte sa oproti dieťaťu a pomaly začnite hýbať niektorou časťou tela (napr. rukou/nohou).
- Stoj na jednej nohe. Druhou nohou kreslíme vo vzduchu napr. slniečko, mrak, srdce, strom.
- Pre nácvik rovnováhy a skoku je vhodné napodobňovanie zvierat.
Výber správneho vybavenia pre deti:
- Lyže: Detské lyže by mali byť o 10-20 cm kratšie, ako je výška postavy dieťaťa. Úplní začiatočníci môžu mať lyže kratšie až o 30 cm.
- Lyžiarky: Pre menšie deti volíme lyžiarky s jednou alebo dvoma prackami. Vhodné môžu byť aj lyžiarky so zadným nástupom pre lepšie obúvanie. Pre väčšie deti sú už určené lyžiarky s tromi až štyrmi prackami. Lyžiarske topánky nesmú byť príliš veľké ani tlačiť.
- Prilba: Nenahraditeľnou výbavou pre malých i väčších lyžiarov je lyžiarska prilba. Dieťaťu musí správne sedieť a byť vhodne nastavená.
Základy lyžiarskej techniky pre deti:
- Dieťa sa učí pohybovať s lyžami na nohách a držať rovnováhu. Ideálne je, ak sa na lyžiach posúva vpred a vzad.
- Stoj s lyžami v paralelnej pozícii. Jednu lyžu dáme do boku tak, že oddialime špičku lyže a vznikne nám z lyží písmeno „V“. Druhú lyžu pridáme k prvej do paralelnej pozície. Takto niekoľkokrát opakujeme tam aj späť.
- To isté môžeme robiť tak, že z paralelnej pozície oddialime pätu lyže a vznikne nám písmeno „A“. Opäť pridáme druhú lyžu do paralelnej pozície. Opakujeme na obe strany tam aj späť.
- Pokiaľ dieťa dobre drží stabilitu, môžeme ho nechať aj skĺznuť. Ideálne na miernom kopčeku, kde sa mu to príliš nerozbehne a prípadne aj samo zastaví.
Ďalšie tipy pre výučbu lyžovania detí:
- Dieťa musí lyžovanie predovšetkým baviť. Preto je dobré, keď budete cvičenie obmieňať.
- Pokiaľ sa rozhodnete svoje dieťa učiť jazde na lyžiach, pokúste sa vyvarovať zlým návykom. Tie sa samozrejme horšie a dlhšie odúčajú.
- Pri nácviku lyžovania môžete využiť mnoho pomôcok. Už som spomínala napríklad rozprávkové postavičky, ktoré sú zapichané do slalomu. To dieťaťu určite pomôže v orientácii.
Príprava na lyžiarsku sezónu pre dospelých
Je jedno, či sa s lyžovaním ešte len zoznamujete, alebo tomuto populárnemu športu holdujete už dlhé roky - budete potrebovať prípravu. Sedacie svaly, stehná, chrbtové svaly aj ramená teda treba ešte pred lyžiarskou sezónou pripraviť na zvýšenú záťaž. Naordinujte si kondičné a kardio tréningy, aby ste na svahu stačili s dychom.
Ako sa rozcvičiť pred lyžovačkou?
- Na precvičenie svalov si môžete doma alebo v posilňovni zacvičiť na rotopede, teda na stacionárnom bicykli. Cvičenie na rotopede Vám rozprúdi krvný obeh, posilní svaly na nohách a sedacie svaly.
- Ďalším efektívnym posilňovacím strojom je bežecký pás.
Výber správnej lyžiarskej výbavy
Postavte sa na svahu na poriadne lyže! Zaobstarajte si ich v závislosti od svojej lyžiarskej kategórie a terénu, v ktorom plánujete jazdiť. Ak ešte len začínate s lyžovaním, siahnite po kratších a širších lyžiach. Pomôžu vám ľahko zvládať zákruty a sú ľahko ovládateľné. Ak máte staršie lyže, uistite sa, že nemajú tupé hrany, aby Vám nespomaľovali jazdu.
Prečítajte si tiež: Efektívne cviky na ruky pre ženy
Lyžiarske okuliare:
Nezabúdajte ani na kvalitné lyžiarske okuliare. Pri ich výbere berte do úvahy svoj typ a veľkosť tváre. Dbajte na to, aby Vás lyžiarske okuliare netlačili. Okuliare by nemali prekážať Vašej lyžiarskej helme a naopak.
Lyžiarska helma:
Aj keď je lyžiarska helma povinnou súčasťou lyžiarskeho výstroja iba pre deti mladšie ako 15 rokov, v záujme vlastnej bezpečnosti by si ju mal zaobstarať každý lyžiar. Lyžiarska prilba Vás ochráni pri pádoch a udrží hlavu v teple aj pri silnom vetre a chlade. Nemala by byť príliš veľká, ale nemala by Vás na hlave ani tlačiť.
Zimné športy a fyzická príprava
Zimné športy si vyžadujú silné nohy, stabilný stred tela a dobrú flexibilitu. Preto sa zamerajte na posilnenie svalov nôh, ako sú kvadricepsy, hamstringy, lýtka a svaly zadku. Tieto partie sú kľúčové pre udržanie rovnováhy pri lyžovaní alebo snowboardingovom zjazde. Svaly a kĺby, ktoré sú dostatočne flexibilné, umožňujú lepší pohyb pri športových aktivitách a znižujú riziko natiahnutí či zranení.
Regenerácia po lyžovačke:
Po náročnom dni na svahu je dôležité dať svojim svalom čas na regeneráciu. Vo Form Factory ponúkame aj relaxačné možnosti ako saunu, ktorá pomáha uvoľniť svaly a urýchliť proces regenerácie.
Cviky pre lyžiarov inšpirované Juliou Mancuso
Američanka, olympijská víťazka a viacnásobná víťazka Svetového pohára trénuje podstatnú časť svojej prípravy na suchu.
- Postavte sa jednou nohou do stredu na bosu. Pohľad aj ruky musia byť namierené dopredu. Pomaly krčte nohu avšak s pohľadom namiereným vpred, nie dolu. Chrbát vystretý. Pohyb hore už može byť dynamický, nie pomalý, ako smerom nadol. Zopakujte minimálne 1é drepov na každá nohu po tri série.
- Výskoky sú ďalším základným cvikom lyžiarov. Nohy by nemali byť tesne vedľa seba, ale rozkročené na šírku ramien. Opäť pohľad a ruky smerujú dopredu. Skáčete dynamicky do zjazdového postoja, ktorý mäkko odpružíte. Aby skoky mali význam, určite skáčte minimálne tri série po 30-60 sekúnd.
- Opäť si dajte minimálne 3 série po 30-60 sekúnd. Skáčete z jednej strany na druhú. Pokiaľ ste mäkko dopadli na jednu nohu, udržiavajte na nej pomaly stabilitu a odrazet sa opäť na druhú stranu. Chrbát je vystretý, pohľad smeruje dopredu.
Lyžovanie verzus snowboarding
Hlavný rozdiel medzi lyžovaním a snowboardingom spočíva v spôsobe jazdy a množstve potrebného vybavenia. V prvom prípade používate dve lyže a pár palíc, v druhom prípade vám stačí len doska.
Výhody lyžovania:
- Poloha na zjazdových lyžiach alebo bežecké lyžovanie je prirodzenejšie ako to, ktoré si musíte osvojiť na snowboarde.
- Na lyžiach je jednoduchšie zastaviť - stačí správne umiestniť vybavenie alebo dať brzdnú silu na jednu stranu.
- Lyže umožňujú vyššiu rýchlosť.
- Nespornou výhodou lyžovania sú palice, ktoré vám umožnia podoprieť sa pri zastavení a na rovných a rovných úsekoch nemusíte odopínať výstroj - stačí sa nimi odraziť a pokračovať v jazde.
Výhody snowboardingu:
- Ak máte problémy s kolenami, lepšou voľbou je snowboarding.
- Máte problémy s kolenami? je pre vás tiež vhodnejším zimným športom, pretože menej zaťažuje tieto kĺby vďaka tomu, že obe nohy sú rovnomerne pripevnené k jednej doske.
Bezpečnosť pri lyžovaní a snowboardingu:
Lyžovanie je štatisticky náchylnejšie na zranenia ako snowboarding, okrem iného aj preto, že nohy a ruky pracujú nezávisle od seba, čo môže viesť k ich rozpojeniu alebo vzájomnému prekríženiu a nebezpečným pádom. Preto je dôležité mať prilba lyžovanie alebo chrániče kolien. Pri snowboardingu sú obe nohy pripevnené k jednej doske, čo vylučuje potrebu správnej synchronizácie končatín a znižuje tak riziko vážneho zranenia/úrazu. Na druhej strane pády dozadu alebo dopredu môžu spôsobiť problémy s chrbticou alebo poranenia zápästia či chvostovej kosti. Na kompenzáciu rizika zranenia používajte chránič chrbta, tzv. korytnačka a polstrované rukavice na snowboard.
Pamätajte: Bezpečnosť a zdravie sú vždy na prvom mieste. Užite si zimu bezpečne a naplno!
tags: #cviky #pre #snowboarding