Vitajte vo svete gymnastiky - športovej disciplíne, ktorá zlepšuje našu koordináciu, rovnováhu a svalovú silu. Ako sme už spomenuli, cvičenie gymnastických cvikov zlepšuje silu, pohyblivosť, rovnováhu a koordináciu. Ak sa chystáte začať s gymnastikou, alebo už máte nejaké skúsenosti a chcete svoje zručnosti zdokonaliť, ste na správnom mieste.
Základné prvky gymnastiky
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy. Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.
Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra.
- Plank: Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo?
- Leg raises: Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky: Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy: Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
Náročnejšie gymnastické cviky
Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde. Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva.
Priemerný počet zhybov, ktoré dokáže spraviť žena, je NULA. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznými zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu.
Ako cvičiť gymnastiku správne a bezpečne?
Gymnastika je náročný šport, ktorý vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Dajte si niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zlepšia krvný obeh a uvoľnia svaly. Nezabúdajte na zahrievanie a používanie ochranných pomôcok.
- Poriadne sa zahrejte
- Používajte správnu techniku
- Dýchajte správne
- Postupujte pomaly
- Používajte ochranné pomôcky
Používajte správnu techniku pri každom cviku. Nikdy sa neponáhľajte a postupujte pomaly. Vykonávanie cvikov v páre je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zručnosti a koordináciu.
Výhody gymnastiky pre deti
- Zlepšuje fyzické zdravie
- Rozvíja motorické a kognitívne schopnosti
Tieto náradia slúžia k nácviku rovnováhy, prostorové orientace a nervosvalové koordinace. Můžeme je využívat ke cvičení na stanovištích, stavbě překážkové dráhy nebo k proudovému cvičení (pokud máme dostatek nářadí). Lavičky patří k nejčastějšímu užívanému nářadí, lze je aplikovat v základním postavení, otočené, zavěšené apod. Zařazujeme je do kterékoliv části hodiny. Využíváme je zpočátku pro obratnostní cvičení a k rozvoji dynamické síly dolních končetin (přeskakování), poté ke skupinovému cvičení a před nácvikem na nízké kladině můžeme lavičku otočit. Při cvičení na lavičce nepotřebujeme zabezpečovat dopady - lavička je nízká a děti se nezraní, pouze v případě řízených seskoků přidáváme k lavičce žíněnku. Než začneme se cvičením na lavičkách, procvičujeme s dětmi chůzi na čáře v tělocvičně nebo po nataženém švihadle.
Nácvik cvičení na lavičce zahájíme přeskakováním ve vzporu stojmo, nejprve z pravé na levou, potom přeskoky snožmo. Děti mohou lavičku přeskakovat jako překážku, pokud umístíme lavičku do středu tělocvičny a děti běhají v zástupu, nejprve lavičku musí přeskočit z levé na pravou, potom snožmo, a nakonec i jednonož. Další variantou je několik laviček za sebou a přeskakování při běhu z jedné strany tělocvičny na druhou. Hra na čísla - sestavíme lavičky hvězdicovitě uprostřed tělocvičny a děti se na ně posadí vedle sebe. Od středu hvězdice se očíslují. Učitel zavolá číslo a zvolené číslo co nejrychleji vyběhne ven z hvězdice, stanoveným směrem ji oběhne a vrátí se zpět na svoje místo. Ten, který je nejrychlejší získává bod pro lavičku. Totéž s přeskakováním lavičky.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
Chůze po lavičce je vhodná pro nácvik rovnováhy a jako průprava pro cvičení na kladině. Při chůzi naučíme děti našlapovat více na pološpičku tak, aby uměly zpevnit kotníky. Začínáme chůzí vpřed, vzad a nakonec i stranou. chůze s podřepem tzv. chůze s přednožováním - tzv. Skoky a poskoky na lavičce - jakmile děti zvládají základy chůze a její obměny, můžeme přistoupit k nácviku poskoků na lavičce a později i skoků, které se naučily děti při cvičení na prostných. Patří sem poskoky snožmo nebo jednonož, čertík, nůžky, dálkový skok, příp. jelení skok. U poskoků se děti odráží snožmo a dopadají zpět snožmo nebo jednonož a dopadají na odrazovou nohu.
Čertík - skok pokrčmo přednožmo střižný: dítě se odrazí odrazovou nohou šikmo vpřed vzhůru a švihovou nohu pokrčí přednožmo mírně dovnitř, poté vystřídá stejným způsobem odrazovou nohu (při skoku pokrčené nohy vytvoří tzv. Nůžky - skok přednožmo střižný: dítě se odrazí odrazovou nohou šikmo vpřed vzhůru a švihovou nohu přednoží, poté vystřídá stejným způsobem odrazovou nohu a dopadá na odrazovou nohu a poté na švihovou nohu. Tento skok provádíme nejdříve v malém rozsahu, později mohou děti přednožit povýš a zvětšit rozsah pohybu. U skoků zpočátku nacvičujeme pouze skoky s upažením, později můžeme přidávat i pohyb pažemi (např.
Obraty využíváme ke změně směru, zejména pokud chceme využívat opakovaně celou délku lavičky nebo nízké kladiny a tehdy, pokud máme dostatek laviček, abychom zapojili do pohybu co nejvíce dětí. Obrat obounož - jedná se o obrat o 180 stupňů (celý obrat), dítě se postaví na špičky, co nejvíce chodily za sebe, a provede tzv. výpon měrný. Obrat provádí vždy za zadním chodidlem (je-li pravé chodidlo vzadu - otáčí se doprava, je-li levé chodidlo vzadu, otáčí se doleva). Obrat jednonož - dítě provede stoj přednožný tím chodidlem, na kterou stranu se bude točit (levou - obrat vlevo, pravou - obrat vpravo), výkrokem provede výpon jednonož a přinožením druhé nohy provede co nejrychleji celý obrat tak, aby přinoženou nohou vykročilo po ukončení obratu vpřed. Někdy je tento obrat označen jako pirueta (pokud je technicky proveden ve vysokém výponu s pokrčením únožmo). Obrat můžeme provádět poloviční, tzv. Podívej se na bod na zdi - postavíme děti před zeď, na které si najdou bod ve výši očí. Děti očima tento bod neustále sledují a provádí obrat. V momentě, kdy již nemohou hlavu udržet v daném směru, rychle ji otáčí a opět sledují daný bod.
Cvičení na lavičce začínáme stabilnějšími a jednoduchými polohami (např. Po zvládnutí jednoduchých cviků přecházíme na kombinace složitějšího cvičení, např. rovnovážná poloha a k ní pohyby pažemi (např. „Umrznutí na horách“ - při cvičení se náhle ochladilo a mráz udeřil tak rychle, že nám ztuhly všechny končetiny a zastavili jsme se v pohybu (např. „Plaz v ohrožení" - když jsou plazi(děti) v ohrožení, tak tzv. „Stop“- děti cvičí na lavičce, např. „Čápi v mrazu“ - děti chodí po lavičce jako čápi (chůze přednožná) a přitom klapou zobáky (tleskají předpaženýma rukama), na pokyn učitele se musí v pohybu zastavit a nedokončit jej (zůstanou např.
Váha předklonmo - jedná se rovnovážnou polohu, která vyžaduje spolupráci svalového napětí ve vztahu ramena a dolní končetina, kterou je váha prováděna. Ze stoje zánožného provede žák zanožení povýš a tlakem paty současně s napětím v ramenech provádí postupně předklon a vede zanoženou nohu co nejvýše. U tohoto cvičení doporučujeme upažit (nebo připažit). Učitel nebo spolužák se postaví vedle cvičícího a přidrží jej za ruku při provádění váhy na zemi nebo na lavičce. uvolnění svalstva zad - dítě provede předklon bez napětí v ramenech a udělá tzv.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Seskoky - využíváme je pro ukončení cvičení na lavičce nebo na nízké kladině. Protože se děti po odrazu z lavičky dostanou poměrně vysoko nad nářadí, musíme pro doskok používat podložku (žíněnku nebo koberec). Seskoky lze provádět čelně, bočně i vzad (pouze u vyspělejších dětí). Ze stoje spojného provede žák podřep a tzv. zhoupnutí v kolenou a současně mírně zapaží. Následuje odraz šikmo vpřed vzhůru a předpažení povýš a provedeme seskok na připravenou podložku. Začínáme nácvik poskoků snožmo na podložce.
had - děti se postaví do zástupu před lavičku, první provede leh na lavičku a začne se přitahovat v lehu tak, že se posunuje jako had po lavičce, jakmile se posune tak, že vznikne prostor pro další dítě, to se položí za něj a leze stejně jako předchozí žák. celé družstvo se postaví do řady za sebou (vedle sebe) na lavičku a předávají se předmět (např.
| Cvik | Popis | Zameranie |
|---|---|---|
| Plank | Posilnenie stredu tela | Core svaly |
| Leg raises | Výborný cvik s jednoduchým prevedením | Brušné svaly |
| Kliky | Posilnenie paží, hrudníka a ramien | Horná časť tela |
| Drepy | Posilnenie nôh a sedacích svalov | Dolná časť tela |
tags: #gymnastika #cviky #na #zemi #siluety