Vitajte vo svete gymnastiky - športovej disciplíne, ktorá zlepšuje našu koordináciu, rovnováhu a svalovú silu. Ak sa chystáte začať s gymnastikou, alebo už máte nejaké skúsenosti a chcete svoje zručnosti zdokonaliť, ste na správnom mieste.
Základné prvky gymnastiky
Ako sme už spomenuli, cvičenie gymnastických cvikov zlepšuje silu, pohyblivosť, rovnováhu a koordináciu. Skoky sú základným prvkom gymnastiky. Ide o to, aby ste sa dokázali previesť niekoľkokrát okolo svojej osi.
- Skoky
- Rotácie
- Kopy
Ako cvičiť gymnastiku správne a bezpečne?
Gymnastika je náročný šport, ktorý vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Preto je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby ste predišli zraneniu a dosiahli čo najlepšie výsledky:
- Poriadne sa zahrejte. Dajte si niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zlepšia krvný obeh a uvoľnia svaly.
- Používajte správnu techniku pri každom cviku.
- Dýchajte správne.
- Nikdy sa neponáhľajte a postupujte pomaly.
- Nezabúdajte na používanie ochranných pomôcok.
- Vykonávanie cvikov v páre je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zručnosti a koordináciu.
Výhody gymnastiky pre deti
Gymnastika má mnoho výhod pre deti, vrátane:
- Zlepšuje fyzické zdravie.
- Rozvíja motorické a kognitívne schopnosti.
Stojka na rukách
Stojka na rukách je jeden z najdôležitejších cvičebných tvarov v športovej gymnastike a gymnastických športoch. Je základom pre spevnenie tela. Gymnastky a gymnasti všetkých výkonnostných kategórii vykonávajú stojku na rukách veľmi často takmer vo všetkých zostavách a na všetkých náradiach. Keď sa nevyskytuje samostatne, vykonávajú sa cvičenia, kde sa prechádza cez polohu stojky.
Prečítajte si tiež: Zlepšenie sily a flexibility
Stojky zaraďujeme medzi statické cvičebné tvary. Náročnosť stojok závisí od veľkosti plochy opory a výšky ťažiska. Čím je stojka jednoduchšia, tým je plocha opory väčšia a ťažisko sa nachádza nižšie a čím je stojka náročnejšia, tým je plocha opory menšia a ťažisko vyššie. Stojky sú polohy strmhlav a môžeme ich zaujať odrazom jednonožne, znožmo, zdvihom, ťahom, prevalom, prehnute, vysadene.
Stojka na rukách zahŕňa veľa svalových skupín, ktoré musia pracovať spoločne a to nie je jednoduché zvládnuť pre mladých športovcov ako i pre ľudí, ktorí sa chcú stojku na rukách naučiť. Veľa začiatočníkov má problém spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Niekoľko cvičení v tomto článku nám pomôže naučiť sa spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii.
Túto vodorovnú a spevnenú polohu tela, ktorá je pre stojku na rukách typická by sme sa mali najskôr učiť v ľahu alebo v stoji prioritne pred polohou strmhlav. A taktiež predtým ako začneme učiť konkrétnu polohu stojky na rukách je potrebné sa naučiť spevňovať jednotlivé svalové skupiny samostatne a aj všetky naraz. Cvičiaci sa musia najskôr naučiť ako sa spevniť a zostať spevnení, či už v ľahu, v stoji a v každej polohe predtým, ako od nich očakávame, že zvládnu polohu strmhlav. Tieto cvičenia si vyžadujú kontrolu trénera, aby ich cvičiaci vykonávali správne. Vykonávajte ich pomaly a venujte pozornosť detailom.
Z hľadiska kondičných predpokladov je pre stojku na rukách veľmi dôležité spevnenie celého tela a posilnenie ramenného pletenca.
Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela
- Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy.
- Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s pomocou trénera. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 - 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii. Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 - 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe.
- Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe. Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 - 15 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 - 60 cm. Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 - 1,2 m. Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nart a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe. Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca.
- Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame pomoc spolucvičenca alebo trénera. Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, pričom zatvárame a otvárame uhol medzi trupom a pažami.
- Vzpor na rukách, nohy opreté o narty. Nohy potlačíme smerom vzad tak, aby sa zväčšil uhol medzi trupom a pažami a v danej polohe vydržíme najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku cca 30 - 40 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku 50 - 60 cm.
- Vzpor na rukách, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1,2 - 1,5 m.
Didaktika nácviku stojky na rukách:
- Zaujmeme polohu výpad odrazovou nohou vpred, paže a hlava v predĺžení trupu, dlaňami sa oprieme o stenu a tlačíme proti stene a vydržíme najmenej 10 sekúnd. Je veľmi dôležité vedieť zaujať správnu polohu výpadu vpred.
- Ruky oprieme o mierne vyvýšenú podložku, paže vystreté, prsty roztiahnuté od seba, ruky na šírku ramien, oči pozerajú na prsty na rukách a opakovane šviháme švihovou nohou.
- Výpad odrazovou nohou vpred, paže v predĺžení trupu, švih švihovou nohou, pričom ruky kladieme na mierne vyvýšenú podložku 10 - 15 cm.
- Stojka na rukách s dopomocou do prinoženia druhej nohy.
- Stojka na rukách oporou o zem, nie na vyvýšenú podložku - štandardné podmienky.
- Stojka na rukách oporou o zem s dopomocou.
- Stojka prednou stranou o stenu s pomocou trénera. Stoj spojný chrbtom k stene asi na vzdialenosť kroku od steny. Dlane položíme na zem, nohy oprieme o stenu a s pomocou trénera rúčkujeme rukami k stene na vzdialenosť rúk od steny približne 5 cm. V polohe stojky sa vytlačíme z ramenného pletenca, celé telo je spevnené a držíme najmenej 10 sekúnd. Toto cvičenie patrí k najdôležitejším a práve pomocou neho sa môžeme naučiť správnu stojku na rukách. Následne môžeme prechádzať do kotúľa vpred.
Tvárová gymnastika
Vedeli ste, že rovnako ako posilňujeme telo, môžeme posilňovať aj svaly tváre? Tie totiž tvoria oporu našej pokožke a ak sú ochabnuté, pleť stráca objem a vrásky sa prehlbujú. Práve tvárová gymnastika, známa tiež ako face yoga, pomáha tieto svaly tváre a krku aktivovať. Ide o súbor jednoduchých, ale účinných cvikov, ktorých pravidelným precvičovaním podporíte prekrvenie pokožky, zlepšíte okysličenie buniek, stimulujete tvorbu kolagénu a prirodzene spevníte pleť.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre deti Bratislava
Cviky zamerané na vrásky na čele pomáhajú uvoľniť napätie v tejto oblasti a zredukovať aj hlboké vrásky. Cvičenia pre oblasť očí zasa spevňujú očné okolie, zmierňujú opuchy, podporujú odtok lymfy a zjemňujú vrásky okolo očí.
Ak s tvárovou gymnastikou len začínate, majte na pamäti, že rovnako ako pri cvičení tela, ani tu neprídu výsledky okamžite. Kľúčom k úspechu je totiž pravidelnosť a konzistentnosť. Prvé viditeľné zmeny si však môžete všimnúť už po niekoľkých týždňoch. Pleť bude pôsobiť pevnejšie, sviežejšie a kontúry tváre budú výraznejšie.
Aspoň v začiatkoch vám odporúčam absolvovať online lekcie tvárovej gymnastiky, aby ste sa naučili správne zapájať jednotlivé svaly a vyhli sa chybám, ktoré by vašej pleti mohli viac uškodiť než pomôcť.
Zdravá, pevná a mladistvá pleť nie je len otázkou genetiky, invazívnych zákrokov či drahej kozmetiky. Tvárová gymnastika vám môže pomôcť prirodzene spomaliť starnutie a získať späť sebadôveru aj bez bolestivých zásahov a vysokých výdavkov.
- Vytvorte odpor a opačný odpor. To znamená, že kým dvíham sval jedným smerom, sval opačný sa snažím ťahať akoby smerom opačným.
- Vyberte si cviky, ktoré zapájajú viac svalov naraz.
- Naučte sa ovládať pohyby tváre.
- Pri držaní póz by na tvári nemali byť žiadne vrásky. Používajte ruky a záhyby vystrite.
- Použite svoje ruky kedykoľvek je to možné.
- Použite správny tlak.
- Počúvajte, čo vaša tvár potrebuje .
- Kvalita > Množstvo.
Gymnastické cviky pre začiatočníkov
Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Preto sa zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať:
Prečítajte si tiež: Úvod do modernej gymnastiky
- Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách.
- Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
tags: #gymnastika #pre #zaciatocnikov