Gymnastika prstov: Cviky pre zdravie a krásu

Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu.

Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú, žiaľ, nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, predkláňanie nad telefónom či knižkou. Prechladnutie môže byť takisto príčinou týchto ťažkostí. Chladné prostredie totiž vyvoláva stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo môže viesť k ich stuhnutosti. Hlavným vinníkom však môže byť aj náročný tréning v posilňovni, ktorý spôsobí presilenie svalov v tejto oblasti. Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti. Zaujíma vás, prečo chrbát bolí?

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.

1. Cvik 1:
   • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
2. Cvik 2:
   • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.
3. Cvik 3:
   • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
4. Cvik 4:
   • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
5. Cvik 5:
   • Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
6. Cvik 6:
   • Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
   • Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.

Cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice

Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.

1. Cvik 1:
   • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
   • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
2. Cvik 2:
   • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
   • Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
3. Cvik 3:
   • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
   • Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
4. Cvik 4:
   • Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
   • Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
5. Cvik 5:
   • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
   • Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
6. Cvik 6:
   • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
   • Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Bolesť či stuhnutosť v oblasti krčnej alebo hrudnej chrbtice dokážu poriadne znepríjemniť deň či tréning. Našťastie existuje efektívne riešenie vo forme uvedených uvoľňovacích cvikov. Môžete ich pridať do svojej rannej či večernej naťahovacej rutiny, a hodia sa tiež ako súčasť strečingu pred tréningom a po ňom. Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice navyše zvládnete v sede aj pri práci či učení.

Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike

Riekanky a básničky na rozcvičenie prstov pre deti

Ak je vaše dieťa v začiatkoch písania, precvičovania grafomotoriky je dôležité rozcvičiť aj všetky svaly, ktoré sa do písania zapájajú. Aby to nebolo len také nudné hýbanie prstami hore dole, môžete to vyskúšať s riekankami. Okrem precvičovania prstov pred písaním netreba zabúdať počas písania robiť aj uvoľňovacie cviky, ktoré by sa mali postupne realizovať od ramena k zápästiu. Pred samotným rozcvičkou prstov je dobré uvoľniť aj celé telo. Pomôžte dieťaťu pochopiť, o čo pri uvoľnení ide, ukážte mu sami na sebe, ako vám padne ruka, keď ju neovládate silou.

• Ja pred každým písaním, vždy sa pekne postavím. (postaviť sa, vystrieť chrbátik) Ruky treba rozcvičiť, na písanie pripraviť. (krúženie pažami) Od ramena cez lakeť, (krúženie ramenom, lakťom) pri dlaniach je prstov päť. (krúženie zápästím a všetkými prstami) Každý prst je precvičený, pomôže ti pri písaní. (spočítať všetky prsty).
• 1, 2, 3, 4, 5 (prsty oboch rúk ukazujú počet), rozcvičíme prsty hneď. (kmitanie prstov), Zatočíme, zamávame (krúženie v zápästí, zamávanie), a písmenka do zošita ukladáme.
• Raz sa prsty hádali, akú prácu konali. Palec ten je silný … (kmitanie palcom). Ukazovák pilný … (kmitanie ukazovákom). Prostredník je najdlhší … (kmitanie prostredníkom). Prsteník je najkrajší … (kmitanie prsteníkom). Malíček je najmenší … (kmitanie malíčkom). Rúčky, rúčky, ručičky, máte pekné prstíčky. (kmitanie všetkými prstíkmi) Máte pekné dlane, zatlieskajme na ne.
• Palec, ukazovák, prostredník, prstenníček, malý prst, (ukazujeme jednotlivo všetky prsty) keď ich zovriem, vznikne hrsť. (zavretie prstov do dlane) Čo máme v hrsti? Bum, bum na vrátka, (poklopanie do stola) to je rozprávka krátka. (potlesk)
• Ručičky sa spolu hrajú, (prepletanie prstíkov) roboty sa neľakajú, (krúženie v zápästí) bum, bum na vrátka, (poklopanie do stola) to je rozprávka krátka.

Cievna gymnastika pre zdravé nohy

Udržanie si správnej váhy a pohyb pomáha zmierniť príznaky kŕčových žíl či metličiek na nohách. Je však potrebné vedieť, aké cviky sú vhodné na udržanie si zdravých nôh. Ochorenie kŕčových žíl sprevádza viacero príznakov, vďaka ktorým je možné včas odhaliť prítomnosť a vznik kŕčových žíl. V žilovom systéme sa nachádza viac ako 80 % krvi, ktoré majú za úlohu odvádzať krv z tkanív a privádzať ju do srdca.

Cievna gymnastika však obsahuje jednoduché cviky, ktorými je možné podporiť prekrvenie dolných končatín a zvýšiť tak prietok krvi v cievach. Jedným z cvikov, ktorý sa vykonáva poležiačky je bicyklovanie vo vzduchu. Vďaka tomuto cviku je možné stimulovať lýtkové svaly a udržať prietok krvi správnym smerom. Podstatou cviku je ľahnúť si na chrbát, najlepšie na podložku a dvihnúť nohy do vzduchu tak, aby ste vytvorili 90° uhol. V tejto pozícií následne krúžte nohami tak, akoby ste bicyklovali. Vyskúšať môžete aj výkopy poležiačky. Dostaňte sa do východiskovej polohy a pomaly vykopnite pravú nohu, pričom ľavú držte pokrčenú. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a nohy vymeňte. Brucho pri tomto cviku musí byť maximálne spevnené.

Po vykonaní prvého cviku pokojne môžete vyskúšať aj ďalší. Opäť nebudete potrebovať žiadne špeciálne vybavenie, len nejakú podložku. Ľahnite si na chrbát, podložte si zadok rukami a dvíhajte nohy na striedačku do vzduchu čo najvyššie. Nohu v tejto pozícii držte niekoľko sekúnd a vráťte späť dole. Je potrebné, aby ste pri tomto cviku mali spevnené brucho. Pri výpadoch precvičíte svalstvo celých nôh, čím zvýšite prietok krvi až do srdca. Postavte sa vzpriamene a ruky si položke v bok. Urobte veľký krok ľavou nohou a ohnite ľavé koleno do 90 ° uhla, pričom chrbát bude po celý čas rovno. V tomto prípade preneste váhu čo najviac na pätu. Oba špičky musia smerovať rovno. Vydržte v tejto pozícií aspoň 10 sekúnd a vráťte sa opäť do stoja. Následne tento cvik vykonajte aj pravou nohou. Pri cviku môžete nohy striedať alebo najskôr ho vykonať jednou nohou a potom druhou.

Vďaka tomuto cviku je možné opäť budovať lýtkové svaly a zlepšiť tak krvný obeh vášho tela. Tento cvik si nevyžaduje priveľké úsilie a je možné ho vykonávať aj v sede. Čo znamená, že ho pokojne môžete cvičiť aj počas práce. Pri vykonávaní tohto cviku stačí, že sa postavíte vzpriamene s nohami paralelne. Pomaly zdvihnite na prsty na nohách a natiahnite lýtkové svaly. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite päty.

Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry

Hojdanie na nohách vychádza z predchádzajúceho cviku. Pri tomto cviku je dôležité udržiavať rovnováhu. Postavte sa vzpriamene a päty dajte k sebe. Plynulým tempom sa postavte na špičky, vráťte sa späť do východiskovej polohy na päty a prsty na nohách dvihnite zo zeme. Tento cvik môžete vykonávať skutočne kdekoľvek, pretože nepotrebujete k nemu nič, len nejakú podložku. Ľahnite si na ňu, natiahnite nohy dopredu a rytmicky aspoň 20x naťahujte prsty dopredu a dozadu. Prípadne si môžete na podložku sadnúť a následne sa naťahovať za prstami.

Ak vás trápi problém s kŕčovými žilami, potom je vždy dobré zdvíhať nohy na úroveň srdca alebo nad úroveň srdca. Takýmto spôsobom je možné zmierniť opuch a bolesť nôh, keďže sa krv dostane z obehu nôh do zvyšku tela. Jednoducho si ľahnite na chrbát na podložku alebo posteľ a zdvihnite nohy do vzduchu. Nohy si nezabudnite oprieť o stenu, najlepšie čo najviac do pravého uhlu. Vďaka týmto cvikom je možné predísť opuchom a bolesti nôh. Preto ak máte problémy s kŕčovými žilami, určite odporúčame tieto cviky vykonávať pravidelne. Rovnako sú dobré aj ako prevencia proti kŕčovým žilám.

Tvárová joga - cviky pre mladší vzhľad

Tvárová joga stimuluje svalstvo tváre, ktoré vekom ochabuje. Je pozitívna vec, zanecháva však smiechové vrásky. Tvárová joga je účinná anti-aging metóda pre zdravší vzhľad a pevnejšiu pokožku. Ako pri iných druhoch cvičenia, kľúčová je výdrž a pravidelnosť. Pre čo najlepšie výsledky cvičte doma šesťkrát týždenne aspoň 20 minút každý deň. Keďže nepotrebujete žiadne vybavenie, tvárová joga je nízko nákladová, neinvazívna a jednoduchá.

• Používajte dve päste a položte ich na čelo. Na prostredníku a ukazováku zatlačte do pokožky. S tlakom päste posúvajte do strán. Ukončite na spánkoch, jemne zatlačte ešte viac. Takto vyhladíte vrásky a zjemníte tie existujúce.
• Položte obe dlane na spánky. Dlane potiahnite nahor a dozadu, aby ste zdvihli obe strany tváre. Ústami urobte tvar písmena „O“, sánka poklesne. Oči prižmúrte. Držte 5 sekúnd a zopakujte dva- či viackrát.
• Cvičenie zapojí celú vašu tvár a aktivuje obe líca a spodné časti tváre. Ústami vytvarujte písmeno „O“, pery natiahnite ponad zuby. Usmejte sa kútikmi úst. Položte prsty na líca a pevne zatlačte. Zatvorte oči a bradu potiahnite smerom von, preč od tváre. Držte 20 sekúnd, opakujte trikrát.
• Prstami vytvorte písmeno „V“ a položte ich na obočie. Zatlačte, bez zaklonenia hlavy sa pozrite smerom k stropu. Zdvihnite spodné viečka, aby ste zaškúlili. Prižmúrte. Uvoľnite sa, zopakujte šesť- či viackrát. Ukončite zažmúrenie, zatvorte oči na 10 sekúnd.
• Prstov položte na kľúčne kosti, zakloňte hlavu a pevne vyšpúľte pery. Vydržte 3 sekundy, aby ste cítili napätie v krku. Uvoľnite sa, vráťte hlavu do pôvodnej polohy, zopakujte dva- či viackrát.
• Zdvihnite jednu ruku ponad hlavu, špičky prstov dajte na spánok. Pravý prst položte na kútik obočia. Hlavu zatlačte nadol proti ramenu, kútik nadvihnite. Pozíciu držte niekoľko sekúnd. Zopakujte na druhú stranu.
• Pery dajte na jednu stranu až kým nepocítite napätie v líci. Vydržte v tomto uhla. Raz, prejdite na druhú stranu.

Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu

tags: #gymnastika #prstov #pred #masazou