S behaním ste na strednej možno neboli kamaráti. Lapali ste po dychu po prvých pár metroch. Vypustite negatívne zážitky a začnite znova. Každý očakáva od behu niečo iné. Niekto potrebuje schudnúť, niekto behá na zvýšenie výkonnosti v inom športe, niekto trénuje dlhé trate. Každý z týchto cieľov môžete dosiahnuť pomocou behu. Na každý je ale vhodná iná výška tepovej frekvencie. Práve pre chudnutie je obzvlášť dôležité behanie podľa tepovej frekvencie.
Čo je Tepová Frekvencia (TF)?
Než sa pustíme do behania podľa tepovej frekvencie, vyjasníme si samotný pojem. Tepová frekvencia (skrátene TF) predstavuje počet tepov za jednu minútu. Tep je prakticky tlaková vlna po sťahu srdca. Stretnete sa s označením pulz. Tepová frekvencia udáva počet tepov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela.
- Priemerná tepová frekvencia v pokoji u mužov je 72 a u žien 76.
- Najnižšiu tepovú frekvenciu dosahuje telo skoro ráno pred prebudením.
- Trénovaní športovci dosahujú dokonca polovičné hodnoty oproti bežnému priemeru. Výnimkou u nich nie je ani 39 úderov za minútu.
Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší. Silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe.
Ako Merať Tepovú Frekvenciu?
Spomeňte si, ako ste si v škole mali siahnuť na zápästie a počítať údery. Práve tak sa ručne meria tepová frekvencia. Niekedy sa počítali údery celú minútu, niekedy sa vzal počet úderov za 15 sekúnd a vynásobil sa 4. Meranie je náročné na sústredenie a nie u každého ide pulz na zápästí nahmatať.
Dostupné sú našťastie jednoduchšie varianty. Jednou z nich sú sporttestery s hrudným pásom alebo fitness náramky. Vidíte okamžitú tepovú frekvenciu. Sporttestery vybavené Bluetooth a USB je možné prepojiť s telefónom a počítačom. S funkciou záznamu aktivít máte informáciu o priebehu celého cvičenia. Fitness náramky a sporttestery s hrudným pásom merajú priamo signály vyvolané srdcovým tepom. Pri tréningu sú presnejšie než meranie tepovej frekvencie hodinkami s integrovaným optickým meraním. S GPS budete mať aj informáciu o trase a budete tak napríklad presne vedieť, ktorý kopec bol najnáročnejší. Teda kde ste mali najvyššiu tepovku.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Ak by ste sa chceli zmerať svoju maximálnu tepovú frekvenciu čo najpresnejšie, museli by ste využiť záťažový test v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Na laické určenie tepovej frekvencie stačí tiež využiť inteligentné hodinky, ktoré tep zmerajú, na trhu je ich mnoho. Na presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni je možné tiež využiť meranie tepu pomocou hrudného pásu. Ak máte možnosť využiť trenažér (bežecký pás, rotoped a podobne), ten býva vybavený hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.
Ako Zistiť Svoju Pokojovú a Maximálnu Tepovú Frekvenciu?
Ako by mala vyzerať vaša bežecká výbava? Máme pre vás prvú úlohu na behanie podľa tepovej frekvencie. Zistite svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Sporttestery a inteligentné hodiny majú veľmi prepracovaný dizajn.
Rovno sa pripravte na úlohu číslo dva, ak to s behaním podľa tepovej frekvencie myslíte vážne. Maximálna tepovka sa dosahuje pri maximálnom vyťažení. Ak sa neuspokojíte len s odhadom, bude to chcieť poriadny tréning. Obujte si poriadne topánky a dajte si beh do kopca. Poslednú minútu až dve buďte v maximálnom tempe. K najvyššiemu tempu, ktorý dosiahnete, pričítajte 5 úderov srdca za minútu. Najpresnejšiu hodnotu získate v špecializovanom centre. Čaká vás beh na bežiacom páse s napojením na EKG. Vďaka bežeckým pásom môžete behať aj v zime. S hodnotami maximálnej a pokojovej tepovej frekvencie budeme pracovať ďalej.
Výpočet Maximálnej Tepovej Frekvencie
Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky:
- Muž si od čísla 214 odpočíta vek vynásobený číslom 0,8.
- Žena od čísla 209 odpočíta svoj vek krát 0,7.
Pre príklad uvediem výpočet mojej vlastnej tepovej frekvencie: 209 - (37 × 0,7) = 183. Moja maximálna tepová frekvencia je teda približne 183 tepov za minútu. Ak sa chcem dostať do fázy, keď budem pri športovom výkone páliť tuky, vypočítam si približne 60 % z tejto hodnoty a vyjde mi po zaokrúhlení číslo 109.
Prečítajte si tiež: Tipy na chudnutie behom
| Pohlavie | Výpočet |
|---|---|
| Muž | 214 − (vek × 0,8) |
| Žena | 209 − (vek × 0,7) |
Tréningové Zóny Tepovej Frekvencie
Rozsah rozdelíme na tri pásma. Aeróbne pásmo je vhodné na chudnutie, zrýchľuje sa metabolizmus. V tomto pásme stíha telo zásobiť svaly kyslíkom. Vydržte v aeróbnom pásme aspoň 40 minút. V anaeróbnom pásme sa spaľujú cukry. Pri takto intenzívnom pohybe potrebuje telo okamžitú energiu. Tempo zodpovedá tvrdému tréningu alebo pretekom. Pokiaľ v intenzite vytrváte, bude telo požadovať ďalšiu zásobu energie. V tomto pásme tiež pocítite pálenie svalov a bolesť, ktorá je spôsobená vyplavením kyseliny mliečnej do tela.
Úloha číslo tri. Stanovte si, čo je cieľom vášho behania. S cieľom schudnúť by ste sa mali držať v tepovej frekvencii aeróbneho pásma 60-75 % maximálnej tepovej frekvencie.
Zo začiatku behania podľa tepovej frekvencie zistíte, že vám stačí minúta behu a vaša tepovka presiahne túto odporúčanú hranicu. To nevadí. Uvedomte si, že ste netrénovaní, telo nie je na pohyb zvyknuté. A je to úplne v poriadku. Spomaľte. Skúste rýchlu chôdzu. A udržujte tepovku. Môže to znamenať, že sa na chvíľu zase rozbehnete a čoskoro opäť zvoľníte. Doba v tomto pásme musí byť tiež dostatočne dlhá. Tuky sa začínajú spaľovať až po 15 minútach v aeróbnej zóne.
Behanie s jazykom na veste nepovedie k chudnutiu, ale iba vás od aktivity odradí. Pre začiatok pustite z hlavy trhanie rekordov. Telo si potrebuje na námahu zvyknúť. Snažíte sa postupne behať dlhšie trasy, dosahovať vyššiu rýchlosť? Behanie podľa tepovej frekvencie v anaeróbnej zóne rozhodne neznamená, že neschudnete. Vybudovaná svalová hmota spaľuje viac energie aj vo chvíľach odpočinku. Pre vytrénovaných jedincov je zaujímavý intervalový tréning - striedanie fáz vysokej intenzity (tepovka dosahuje až 90%) a fáz nízkej intenzity alebo vyslovene regeneračné cvičenia. Nezabúdajte na regeneráciu. V začiatkoch behania podľa tepovky sa držte tréningu trikrát týždenne. Nepreháňajte to a neprepínajte sa. Svoj cieľ chcete dosiahnuť v zdraví a s primeraným úsmevom na tvári.
Metóda HIIT (High-Intensity Interval Training)
Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu: pri bežeckom tréningu, plávaní, jazde na bicykli, či posilňovaní s vlastnou váhou alebo činkami. V tomto prípade nejde ani tak o druh vykonávaného športu, ale o dodržanie pravidiel spomínanej metódy HIIT, keď sa striedajú fázy cvičenia vysokej intenzity s cvičením s miernou záťažou. Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou kyslíka po tréningu. Metóda HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy vo svalových bunkách, tie potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Intervalový tréning dokáže páliť tuky i budovať svalovú hmotu. Veľkým bonusom je vysoká efektivita za relatívne krátky čas aktivity. Jednoducho povedané, HIIT je odpoveďou pre všetkých, ktorí nemajú veľa času, a pritom túžia po efektívnom tréningu.
Prečítajte si tiež: Výhody a nevýhody behu pri chudnutí
Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz: v prvej dochádza k zahriatiu svalov (rozcvička 5 - 10 minút), v druhej fáze sa strieda 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, a to sa opakuje asi 7× (hlavná fáza 10 - 15 minút). V poslednej fáze už dochádza k upokojeniu, pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečného pretiahnutia.
Dôležitosť Regenerácie a Spánku
Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať intervalové tréningy s kardiom i posilňovaním. Intervalový tréning naštartuje metabolizmus, telo „vyšokuje“ a dochádza k efektu „afterburn“, teda telo páli tuky aj nejaký čas v pokojnom stave. Klasické kardio cvičenie je pohyb, keď sa držíme na už spomínaných cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a aby sme spaľovali, je fajn vydržať venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Pri klasickom kardio cvičení (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie…) nenamáhame telo posilňovaním, zahrievame celé telo rýchlym pohybom a rovnomerne.
Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a ľahšieho tréningu, dopriať telu aj dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívne cvičenie - ľahšie cvičenie - odpočinok, skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty, a navyše sa tak udržuje zdravé a silné srdce.
Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Najlepšou regeneráciou je kvalitný spánok. Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty tepovej frekvencie v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nevyhnutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.
Zóny Tepovej Frekvencie pre Tréning
Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa líšia náročnosťou, ale aj tým, čo ich tréningom dosiahnete:
- ČERVENÁ ZÓNA: 90 - 100 % maxima. Táto zóna je vhodná pre trénovaných športovcov, ale ani tí v nej často nevydržia dlhšie ako niekoľko minút. V červenej zóne budete trénovať počas intervalových tréningov alebo počas krátkych behov približne do 1 - 2 km. Pri dlhších tréningoch sa tejto intenzite vyhnite.
- ŽLTÁ ZÓNA: 85 - 90 % maxima. V žltej zóne už trénovaný športovec zvládne zabehnúť aj dlhší beh, avšak je to už trochu za komfortnou zónou a rozhodne to nie je zadarmo. Niekde v tomto intervale sa väčšinou vyskytuje tzv. laktátový prah, po ktorého prekročení vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším.
- ZELENÁ ZÓNA: 75 - 85 % maxima. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna intervalom, v ktorom sa pohybujú väčšinu svojho tréningu. Je možné v ňom absolvovať aj dlhšie vzdialenosti presahujúce 10 - 20 km a ťažiť z toho budete nárastom vytrvalostných zručností v podobe postupného zvyšovania VO2max.
- MODRÁ ZÓNA: 65 - 75 % maxima. Modrá zóna pre väčšinu bežcov predstavuje pohodové tempo, pri ktorom sa môžete pohodlne započúvať do obľúbeného podcastu alebo prebrať novinky so svojim kamarátom či kamarátkou, ktorí vás pri behu sprevádzajú. Túto zónu typicky vyhľadávajú športovci zotavujúci sa po zranení alebo bežci pri voľnejších tréningoch.
- ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. Tréning v šedej zóne reprezentuje veľmi pomalý regeneračný klus alebo rýchlu chôdzu. Tréningom v tejto oblasti nemožno očakávať také veľké tréningové pokroky, ale ide o vhodné tempo pri rekonvalescencii, po chorobe alebo ako ľahký pohyb v rámci aktívneho životného štýlu.
Vo vytrvalostnom tréningu by sme sa tak mali držať približne v rozmedzí 60 - 85 % maximálnej tepovej frekvencie, čo leží medzi modrou a zelenou zónou. V modrej zóne by sme mali absolvovať ľahšie tréningy alebo behy na dlhšiu vzdialenosť, kvalitnejšie tréningy nás čakajú v zóne zelenej. Trénovaní športovci môžu niektoré tréningy smerovať aj do žltej zóny, kde sa už stretnú s hranicou laktátového prahu. Tieto tréningy by však nemali tvoriť dominantnú časť tréningového plánu.
tags: #beh #chudnutie #tepova #frekvencia